बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स

कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स क्रॉसफिट और पावरलिफ्टिंग में एक सामान्य व्यायाम है, जिसमें बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस के साथ, यह एथलीट की कार्यात्मक और ताकत की तैयारी का एक प्रकार का संकेतक है, और इस अभ्यास को करने के लिए सही तकनीक महत्वपूर्ण है। आज हम आपको बताएंगे कि एक बारबेल के साथ सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें, अपने परिणामों को कैसे बढ़ाएं और आप इस अभ्यास को कैसे बदल सकते हैं।

बारबेल स्क्वाट पैरों और नितंबों में मांसपेशियों के विकास के लिए एक आवश्यक उपकरण है, दुनिया में शायद ही कोई ऐसा एथलीट है जो स्क्वाट्स का प्रदर्शन नहीं करता है, और एक ही समय में शक्तिशाली क्वाड का दावा करता है। इस कारण से, इस अभ्यास ने दुनिया के हर जिम में काफी लोकप्रियता हासिल की है, और कई अनुभवी और नहीं एथलीटों के लिए स्क्वाट में प्रगति करना एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है।

आज हम आपको बारबेल स्क्वाट को सही तरीके से करने के बारे में बताएंगे - व्यायाम तकनीक, साथ ही साथ कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, सभी पेशेवरों, विपक्ष और भारी स्क्वेट्स के लिए मतभेद। और बहुत सी अन्य उपयोगी जानकारी।

इस अभ्यास की आवश्यकता क्यों है?

पैर हमारी नींव हैं, चाहे हम कोई भी खेल करें। मुक्केबाजी, कुश्ती, क्रॉसफिट, पावरलिफ्टिंग, फिटनेस - इन विषयों में से कोई भी आप महत्वपूर्ण सफलता प्राप्त नहीं करेंगे यदि आपके पैरों को आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया के हिस्से के रूप में पर्याप्त भार नहीं मिलता है।

बारबेल स्क्वाट शायद अस्तित्व में सबसे कठिन व्यायाम है। और न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि नैतिक रूप से भी। किसी भी पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता को देखें और ध्यान दें कि भारोत्तोलन करने से पहले भारोत्तोलक खुद को कैसे सेट करते हैं। यह संभावना नहीं है कि आप इस व्यक्ति के रास्ते में आना चाहते हैं। केवल अदम्य साहस की स्थिति में ऐसे अलौकिक वजन पर विजय प्राप्त की जा सकती है।

पावरलिफ्टिंग को हल करने के साथ, स्क्वाट करना एक प्रतिस्पर्धी आंदोलन है। CrossFit में स्क्वैट्स की भूमिका क्या है:

1. प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के एथलीटों के लिए कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स को कई परिसरों में शामिल किया गया है।
2. तकनीकी रूप से सही स्क्वाट के बिना, आप स्नैच, क्लीन एंड जर्क, थ्रस्टर्स, बारबेल आदि जैसे आंदोलनों के बारे में भूल सकते हैं।
3. स्क्वाट उन अभ्यासों में से एक है जो आपके वर्कआउट की तीव्रता और गति को बढ़ाता है। वास्तव में भारी स्क्वैट्स का प्रदर्शन करने के लिए उन्मादी ऊर्जा, भावनात्मक मनोदशा और प्रेरणा की आवश्यकता होती है, हृदय की दर में काफी वृद्धि होती है, जो लिपोलिसिस प्रक्रिया में योगदान देती है।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

मुख्य गतिशील भार इस पर पड़ता है:

• चतुशिरस्क;
• हिप बाइसेप्स;
• जांघ के सहायक;
• लसदार मांसपेशियों;
• रीढ़ विस्तारक।

पूरे आंदोलन के दौरान प्रेस की मांसपेशियों, गैस्ट्रोकेनमियस, एकमात्र और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां मांसपेशियों को स्थिर करने का कार्य करती हैं।

बारबेल स्क्वाट्स के पेशेवरों और विपक्ष

बारबेल स्क्वाट एक बुनियादी, जटिल व्यायाम है जिसमें आपके शरीर के लगभग हर प्रमुख मांसपेशी समूह को शामिल किया जाता है। यह संभावना नहीं है कि कम से कम एक व्यायाम, डेडलिफ्ट के अलावा, इस सूचक में स्क्वैट्स के साथ तुलना करने में सक्षम होगा। इस तरह के भार के कारण परिणाम नहीं हो सकते हैं: आप मजबूत, अधिक स्थायी और अधिक मांसपेशियों वाले बन जाते हैं।

व्यायाम के लाभ

पुरुषों के लिए, भारी स्क्वाट्स व्यायाम # 1 हैं। कई अध्ययन इस परिकल्पना को साबित करते हैं कि इस अभ्यास से मुख्य एनाबॉलिक हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन का स्राव बढ़ जाता है। यह एक ऐसा हार्मोन है जो एक वास्तविक व्यक्ति में निहित सभी लक्षणों के लिए जिम्मेदार है: शारीरिक शक्ति और धीरज, आत्मविश्वास, लगातार उच्च यौन ऊर्जा, जोरदार स्वास्थ्य, साथ ही साथ जिसे आमतौर पर "पुरुष करिश्मा" कहा जाता है। इस कारण से, हम सभी पुरुषों के लिए बारबेल स्क्वैट्स करने की सलाह देते हैं, चाहे वह किसी भी उम्र का हो, जब तक कि इसके लिए कोई मेडिकल contraindication नहीं है।

छोटे वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बार में डिस्क जोड़ें, फिर समय के साथ आप देखेंगे कि न केवल आपने जिम में अपने वर्कआउट में गंभीर प्रगति की है, बल्कि सामान्य रूप से आप अधिक आत्मविश्वास और ऊर्जावान बन गए हैं।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि स्क्वाट्स एक विशुद्ध रूप से मर्दाना व्यायाम है। लड़कियों के लिए, बारबेल स्क्वाट्स को भी प्रशिक्षण प्रक्रिया की नींव में से एक बनना चाहिए। यह यह आंदोलन है जो कूल्हों और glutes पर सबसे बड़ा तनाव डालता है और उन्हें एक एथलेटिक आकार देता है।

इसके अलावा, स्क्वाट्स को गहनता से करने से ऊर्जा का काफी गंभीर व्यय होता है। ट्रेडमिल पर चलने के आधे घंटे से कुछ अधिक कठिन सेट अधिक कैलोरी जलाएंगे। इसलिए, स्क्वेट्स न केवल तब किया जाना चाहिए जब आपका लक्ष्य आपके पैरों और नितंबों को थोड़ा पंप करना है, लेकिन अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की अवधि के दौरान भी, इसलिए सुखाने की प्रक्रिया बहुत अधिक कुशलता से आगे बढ़ेगी।

व्यायाम से संभावित नुकसान

बारबेल स्क्वाट्स से सभी संभावित नुकसान उन परिणामों के लिए नीचे आते हैं जो तकनीक के उल्लंघन के कारण होते हैं। सही तकनीक से गंभीर विचलन या गंभीर रूप से भारी वजन के साथ काम करने से घुटने के स्नायुबंधन और जोड़ों की चोटें हो सकती हैं, साथ ही काठ का रीढ़ में प्रोट्रूशियंस और हर्नियास की घटना भी हो सकती है। कंधे के जोड़ों में चोट और रोटेटर कफ भी असामान्य नहीं हैं। एक नियम के रूप में, वे उछाल की एक गलत (बहुत कम) स्थिति के परिणामस्वरूप उत्पन्न होते हैं।

बारबेल स्क्वैट्स को एक अप्रिय दुष्प्रभाव होने के लिए भी माना जाता है - कमर के आकार में वृद्धि। यह पूरी तरह से सच नहीं है, क्योंकि आपकी कमर का आकार आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित किया जाता है, हाइपरट्रॉफी और पेट की मात्रा के लिए आपके तिरछेपन की प्रवृत्ति। हालांकि, स्क्वाट के दौरान तिरछे और एब्स पर लोड वास्तव में गंभीर है, और यदि आप अपनी कमर को महत्व देते हैं और महसूस करते हैं कि यह बढ़ना शुरू हो जाता है, तो स्क्वाट और डेडलिफ्ट में भारी वजन का उपयोग करके धीमा करना बेहतर होता है। स्क्वैट्स इंट्रा-एब्डॉमिनल प्रेशर को भी बढ़ाते हैं, जिससे गर्भनाल हर्निया हो सकता है, लेकिन ज्यादातर मामलों में एथलेटिक बेल्ट का उपयोग करके इस समस्या से बचा जा सकता है।

मतभेद

एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स के दौरान, रीढ़ पर एक मजबूत अक्षीय भार बनाया जाता है, इसलिए इस अभ्यास को उन सभी एथलीटों के लिए सख्ती से contraindicated है, जिन्हें मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ कोई समस्या है। वही घुटने या कूल्हे के जोड़ों के लिए जाता है: यदि हाल के दिनों में आपको चोटें आई हैं, तो एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स को कम से कम रखा जाना चाहिए। घायल ऊतक के पुनर्वास और वसूली के लिए, मशीन में पैरों के लचीलेपन और विस्तार जैसे पृथक व्यायाम का उपयोग करना बेहतर होता है।

निष्पादन तकनीक

कंधों पर एक बारबेल के साथ सही स्क्वाट तकनीक के संबंध में कई परिकल्पनाएं हैं। उनकी संख्या इस तथ्य के कारण है कि तकनीक किसी विशेष व्यक्ति की शारीरिक विशेषताओं के कारण भिन्न हो सकती है (उदाहरण के लिए, अंगों की लंबाई से, नितंबों की मात्रा, कूल्हे और कंधे के जोड़ों में लचीलापन, आदि)। इसलिए, नीचे दी गई सिफारिशें पूरी तरह से सामान्य प्रकृति की हैं, एक सक्षम व्यक्तिगत प्रशिक्षक आपके लिए एक अधिक स्वीकार्य तकनीक विकसित करने में मदद कर सकता है। खैर, आइए जानें कि बारबेल के साथ सही स्क्वाट कैसे करें।

अपनी पीठ पर एक बारबेल लेकर

आंदोलन का पहला चरण - रैक से बार को हटा दें। कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी चौड़ाई पर बार को कसकर दबाते हुए, हम बार के केंद्र में बार के नीचे बैठते हैं, ट्रेपोजॉइड के साथ बार में दबाते हैं, और अपने पैरों की गति के साथ बार को हटाते हैं। रैक से बार को हटाते समय अपनी पीठ को सीधा रखना बेहद महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह इस समय है कि हमारी रीढ़ अधिकतम अक्षीय भार का सामना कर रही है।

अगला चरण - रैक से दूर जाएं और ठीक करें। अपनी पीठ के साथ कुछ कदम उठाना आवश्यक है, एक स्थिर स्थिर स्थिति ढूंढें और व्यायाम करना शुरू करें। अपना समय ले लो जब अपनी पीठ के साथ चलना, आंदोलनों को चिकनी और आत्मविश्वास होना चाहिए। अन्यथा, आप संतुलन और आंदोलन का नियंत्रण खो देंगे, जिससे चोट लगने का खतरा होगा।

फूहड़

अब आपको स्क्वाट को सही ढंग से करने की आवश्यकता है। इस तरह के मुद्दों के बारे में कोई असमान राय नहीं है जैसे: आयाम की गहराई, पैर की चौड़ाई, शरीर का झुकाव स्तर और पैर की बारी की डिग्री। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप किन लक्ष्यों का पीछा कर रहे हैं।

• उदाहरण के लिए, यदि आप एक प्रदर्शन करने वाले पावरलिफ्टर हैं, तो एक व्यापक लेग स्टांस और एक बड़ा बॉडी टिल्ट एंगल आपको सूट करेगा, क्योंकि यह आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देगा।
• यदि आप अलगाव में क्वाड्रिसेप्स पर काम करना चाहते हैं, तो आपको स्क्वाट को पैरों के समानांतर रुख के साथ और छोटे आयाम में, नितंबों के लिए करना चाहिए, हम एक बारबेल के साथ एक गहरी स्क्वाट करते हैं।

मुख्य बात - अपनी पीठ को सीधा रखना न भूलें और अपने घुटनों को मोज़े की रेखा से परे खींचने की कोशिश न करें आयाम के सबसे निचले बिंदु पर, चूंकि स्क्वाट करने के लिए यह विकल्प राक्षसी रूप से दर्दनाक है। श्वास को याद रखें: साँस हमेशा प्रयास के साथ किया जाता है।

अपनी निचली स्थिति में रखने के लिए भारी वज़न उठाते हुए एक एथलेटिक बेल्ट का उपयोग करें और एक नाभि हर्निया के जोखिम को कम करें। शक्ति एथलीटों के लिए एक और उपयोगी टिप यह है कि नियमित स्नीकर्स के बजाय भारोत्तोलन के जूते का उपयोग करने से गति की सीमा को कम करने में मदद मिलती है। आखिरी चरण बारबेल को रैक पर रखना है। अपना संतुलन और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, रैक की ओर कुछ कदम उठाएं और ध्यान से रखें। कुछ भी जटिल नहीं है।

इस वीडियो में एक्सरसाइज करने की तकनीक और साथ ही क्रॉसफिट शुरुआती लोगों की सबसे आम गलतियों के बारे में विस्तार से बताया गया है:

बारबेल स्क्वाट कैसे बढ़ाएं?

जिम का हर दूसरा आगंतुक आश्चर्य करता है कि एक बारबेल के साथ स्क्वाट कैसे बढ़ाया जाए। कई विधियां हैं, लेकिन अर्थ हमेशा दो पहलुओं में निहित है: सक्षम साइकिल चलाना (प्रतिशत का उपयोग करना और प्रकाश / भारी वर्कआउट का उपयोग करना) और सहायक अभ्यास करना। व्यवहार में, एक प्रतियोगिता के लिए तैयारी करने वाला एक पावरलिफ्टर आमतौर पर प्रति सप्ताह दो स्क्वाट वर्कआउट करता है, जिनमें से एक अधिकतम 50-60% के बराबर वजन के साथ काम करता है, तीन दृष्टिकोणों में 5 प्रतिनिधि, और दूसरा अधिकतम 75-85% के बराबर वजन के साथ। अधिकतम, पांच दृष्टिकोणों में 5 पुनरावृत्ति। प्रतियोगिता के करीब, बारबेल का वजन बढ़ जाता है, और दोहराव की संख्या घट जाती है।

सहायक अभ्यासों के लिए, प्राथमिकता ठहराव स्क्वाट, फ्रंट स्क्वाट, बारबेल बेंड, बेंच स्क्वाट और ओवरहेड स्क्वाट के लिए है।

• स्क्वाट्स को रोकें - एक प्रकार का स्क्वाट जिसमें एथलीट सबसे कम संभव आयाम में काम करता है, सबसे कम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए खुद को ठीक करता है। उर्ध्व गति विस्फोटक है, जिससे नियमित स्क्वाट के साथ उठाने की गति में काफी वृद्धि होती है।
• आगे का भाग बार के एक बारबेल की स्थिति के साथ क्लासिक स्क्वाट से अलग - यहां यह छाती पर है। इसके लिए धन्यवाद, आंदोलन का वेक्टर थोड़ा बदलता है, और क्वाड्रिसेप्स अधिक गंभीर भार प्राप्त करता है।
• बारबेल झुकता है शक्ति एथलीटों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे भारी स्क्वैट्स के दौरान शरीर को अधिक स्थिर रखने में मदद करते हैं।
• खंडपीठ - एक छोटे आयाम में एक प्रकार की स्क्वाट्स (हम समानांतर से ऊपर नीचे जाते हैं), जहां हमारा कार्य बेंच स्तर तक नीचे जाना है।
• ओवरहेड स्क्वाट - समन्वय अभ्यास, शुरुआती लोगों के लिए बहुत मुश्किल। कोनों और अंधा धब्बों को बेहतर महसूस करने में मदद करता है।

विशिष्ट गलतियाँ

यदि स्क्वाट्स करने से आपको मनचाहा परिणाम नहीं मिलता है, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं। नीचे सबसे सामान्य गलतियों की एक छोटी सूची है जो अधिकांश नौसिखिए एथलीट करते हैं:

गलत गति की सीमा

केवल गहरे स्क्वैट्स का वास्तव में गंभीर प्रभाव है। यदि आप फर्श के साथ समानांतर के स्तर तक भी नीचे नहीं जाते हैं, तो परिणामों की अपेक्षा न करें। सबसे कम बिंदु पर, जांघ की पीठ को बछड़े की मांसपेशियों को छूना चाहिए। कमजोर खिंचाव के कारण सभी एथलीट ऐसा नहीं करते हैं, इसलिए प्रशिक्षण के बाद खिंचाव करना न भूलें, जांघ के क्वाड्रिसेप्स और Adductors पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।

उठाते समय पीठ को गोल करना

यह प्रत्येक जिम में देखा जा सकता है जब एक एथलीट अधिकतम वजन के साथ स्क्वाट्स करता है। यदि आपकी पीठ भारी स्क्वैट्स के दौरान सीधे रहने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं है, तो वजन थोड़ा कम किया जाना चाहिए और आपको रीढ़ की हड्डी के एक्सटेंसर्स का अतिरिक्त प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। अतिरिक्त भार के साथ हाइपरेक्स्टेंशन इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं। एक एथलेटिक बेल्ट का उपयोग भी आंशिक रूप से इस समस्या को हल करता है।

लम्बोसैक्रल रीढ़ में आंदोलन

आपने एक से अधिक बार देखा होगा कि कैसे कुछ एथलीट आयाम के निम्नतम बिंदु पर अपने कोक्सीक्स के साथ "पेक" करते हैं। इससे लिफ्टिंग थोड़ी आसान हो जाती है, लेकिन किसी भी स्थिति में ऐसा नहीं किया जाना चाहिए - यह चोट का सीधा रास्ता है।

घुटने की हरकत

अभ्यास के दौरान, आपके घुटने आपके पैरों के समान विमान में होने चाहिए। उचित प्रक्षेपवक्र के सापेक्ष घुटनों को अंदर की ओर ले जाना अस्वीकार्य है। एक मेनिस्कस की चोट आपके खेल के कैरियर को खत्म कर सकती है।

गलत पैरों की स्थिति

पैर कंधे के स्तर की तुलना में थोड़ा सामने और थोड़ा चौड़ा होना चाहिए। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप घुटने के जोड़ पर मजबूत भार पैदा किए बिना पर्याप्त रूप से बैठ पाएंगे।

गलत साँस लेने की तकनीक

एक सरल नियम याद रखें: साँस छोड़ना हमेशा प्रयास के साथ किया जाता है। इसलिए, नीचे जाते समय आपको साँस लेने की आवश्यकता होती है, उठाते समय साँस छोड़ते -। यदि आप इस तकनीक का पालन नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलेगी और व्यायाम की प्रभावशीलता बहुत कम हो जाएगी। अपर्याप्त मस्तिष्क रक्त की आपूर्ति के परिणामस्वरूप भलाई, सिरदर्द, मतली और बेहोशी में गिरावट भी हो सकती है और इंट्राक्रैनील दबाव में वृद्धि हो सकती है।

बारबेल स्क्वाट का एक विकल्प

चिकित्सा कारणों या अन्य कारणों के लिए, कुछ जिम जाने वाले लोग एक स्क्वाट जैसे व्यायाम की उपेक्षा करते हैं। स्क्वैट्स को बारबेल से कैसे बदलें?

1. स्मिथ स्क्वाट्स... इस अवतार में, पैरों को थोड़ा आगे बढ़ाया जाता है, जिससे घुटने के जोड़ों पर भार कम होता है।

   

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2. हैक स्क्वाट्स... यदि आप एक अच्छी हैक मशीन खोजने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं, तो अपनी रीढ़ की चिंता किए बिना इसमें स्क्वैट्स करना शुरू करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - यहां अक्षीय भार न्यूनतम है।

   

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3. पैरों से दबाव डालना... बायोमैकेनिक रूप से, यह व्यायाम क्लासिक बारबेल स्क्वाट के समान है, घुटने के जोड़ के फ्लेक्सियन-विस्तार की कीमत पर यह कार्य विशेष रूप से किया जाता है, जांघ के द्विघात और जोड़दार मांसपेशियां अलगाव में अधिक काम करती हैं।
   
4. lunges... फेफड़ों में, रीढ़ पर एक अक्षीय भार होता है, लेकिन यहां कार्य भार बहुत कम होता है। ध्यान जांघ और नितंबों के जोड़ को हिलाता है।

   

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शायद ये 4 मुख्य अभ्यास हैं जो किसी तरह शरीर को सौंपे गए तनाव की डिग्री के संदर्भ में स्क्वाट के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं। यह न केवल मांसपेशियों पर भार के बारे में है, बल्कि मानव शरीर पर सामान्य प्रभाव के बारे में भी है, विशेष रूप से इसकी हार्मोनल पृष्ठभूमि पर - भारी बुनियादी लोगों की पूर्ति अंतर्जात टेस्टोस्टेरोन और विकास हार्मोन के उत्पादन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो बदले में शक्ति संकेतक और मांसपेशियों में वृद्धि का नेतृत्व करेगा। कामेच्छा और यौन गतिविधि में वृद्धि, साथ ही प्रजनन प्रणाली का सामान्यीकरण।

नंगे स्क्वाट के लिए मानक

दुर्भाग्य से, हमारे देश का संघीय बजट पावरलिफ्टिंग के विकास को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त नहीं है, इसलिए हमारे पास रूसी संघ के खेल के लिए स्टेट कमेटी - रूसी पावरलिफ्टिंग फेडरेशन (आरएफपी) द्वारा आधिकारिक तौर पर मान्यता प्राप्त केवल एक महासंघ है।

मानक को तीन आंदोलनों (स्क्वेट्स, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट) के योग द्वारा सौंपा गया है। स्क्वेट्स के लिए कोई अलग वर्गीकरण नहीं है। यदि आप वास्तव में अपनी ताकत का परीक्षण करना चाहते हैं, तो मैं प्रतियोगिता में भाग लेने की अत्यधिक सलाह देता हूं। प्रतियोगिताओं को नियमित रूप से रूसी संघ के पूरे क्षेत्र में आयोजित किया जाता है, प्रतियोगिताओं और नियमों का कैलेंडर महासंघ की आधिकारिक वेबसाइट पर पाया जा सकता है।

वाणिज्यिक आधार पर दस से अधिक गैर-राज्य संघ भी काम कर रहे हैं। मुख्य धन निजी निवेशकों, थीम वाले सामानों (खेल पोषण, कपड़े और उपकरण) के विज्ञापन और प्रतियोगिता प्रतिभागियों के लिए प्रवेश शुल्क से आता है। सबसे लोकप्रिय गैर-राज्य महासंघ WPC / AWPC (नो-डोपिंग / डोपिंग-नियंत्रित) है। नीचे 2019 के लिए उनके नंगे हड्डियों के पॉवरलिफ्टिंग दिशानिर्देश हैं।

पुरुषों के लिए उपकरण के बिना पॉवरलिफ्टिंग के लिए AWPC- रूस के बिट मानक:

महिलाओं के लिए:

क्रॉसफ़िट सेट जिसमें बारबेल स्क्वाट होता है

नीचे कार्यात्मक प्रशिक्षण के अनुयायियों द्वारा विकसित कई परिसर हैं, जो आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता लाने में मदद करेंगे, साथ ही साथ ताकत धीरज में सुधार करेंगे, चयापचय को बढ़ावा देंगे और नए साल की छुट्टियों के दौरान अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग करेंगे।

वीडियो देखना: Complete Shoulder Workout Routine. कमपलट शलडर वरकआउट रटन. Yatinder Singh (मई 2025).