मैराथन की तैयारी में पूरी तरह से भागते हुए एक पूर्ण अवधि लेनी चाहिए। और यहां तक कि अगर आपका रन सपाट है, तो भी ऊपर की ओर दौड़ने से तकनीक, दक्षता और ताकत पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
क्या चढाई देता है
सबसे पहले, ऊपर की ओर दौड़ने से आपके पैर की ताकत बढ़ती है। यह उन मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करता है जो सामान्य चलने के दौरान उपयोग नहीं किए जाते हैं। लेकिन एक ही समय में, मैराथन की अधिकता के दौरान, वे चालू होते हैं। और अगर उन्हें विकसित किया जाता है, तो फिनिश लाइन के करीब दौड़ना आसान हो जाएगा।
रनिंग अपहिल भी रनिंग तकनीक में सुधार करता है। यह एक कह सकता है, इसका मुख्य कार्य है। जब आप ऊपर की ओर दौड़ते हैं, तो आपको अपना पैर सही तरीके से रखना होता है। खुद के लिए। मैदान पर दौड़ते समय आप कुछ ऐसा नहीं कर सकते। इस प्रकार, आप रनिंग तकनीक का मुख्य तत्व विकसित करते हैं - अपने पैर को आपके नीचे रखकर। इसके अलावा, जब चढाई चलती है, तो कूल्हे और पैर सक्रिय रूप से काम कर रहे होते हैं। जो अधिक कुशल चलने में भी योगदान देता है। प्रतिकर्षण और सही "चल पहिया" का गठन।
और अपहिल को चलाने का तीसरा उपयोगी गुण यह है कि यह न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को प्रशिक्षित करता है। वास्तव में, वह तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करता है ताकि यह गंभीर भार के लिए तैयार हो।
आपको किस अवधि में और किस स्लाइड पर प्रदर्शन करना चाहिए
यूरी बोरज़कोवस्की चल रहे 800 मीटर में ओलंपिक चैंपियन के कोच व्याचेस्लाव एवरेस्टटोव ने मुख्य शुरुआत से बहुत पहले पहाड़ी पर काम करने के चक्र का प्रदर्शन करने की सिफारिश की। प्रशिक्षण शुरू करने के लिए आवश्यक है कि मुख्य शुरू होने से पहले 1.5-2 महीने से अधिक तक कोई प्रशिक्षण न हो।
वर्कआउट करने के लिए एक स्लाइड को लगभग 5-7 डिग्री के झुकाव के कोण के साथ पाया जाना चाहिए। इस तरह की पहाड़ी को चलाते समय भार की तीव्रता 20% बढ़ जाती है। इसलिए, यह कोण आपको अत्यधिक थकान के बिना उच्च गुणवत्ता वाले वर्कआउट करने की अनुमति देता है।
स्लाइड की लंबाई, रन की संख्या और गति
मैराथन की तैयारी करते समय, स्लाइड को 200 से 400 मीटर तक पाया जाना चाहिए। और शुरुआती चरणों में एक कसरत में यह 1-1.5 किमी चलने लायक है। और धीरे-धीरे पहाड़ी तक कुल 3-4 किमी तक पहुँच जाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 300 मीटर की स्लाइड पाते हैं, तो पहली कसरत में, 4 रन करें। और प्रत्येक कसरत के साथ 1-2 रन जोड़ें। रन-इन दर आपके ANSP के स्तर पर है। यह गति आपके सर्वश्रेष्ठ 10K रन के ठीक नीचे है। आराम के लिए, पहाड़ के नीचे एक धीमी गति से चलाने का उपयोग करें।
ऊपर की ओर काम करने के प्रभाव को महसूस करने के लिए, आपको तैयारी की अवधि के दौरान 3 से 7 वर्कआउट करने चाहिए। सप्ताह में एक बार चढाई करें। तदनुसार, सप्ताह में एक बार 3-7 सप्ताह के लिए, आपको पहाड़ी कसरत करनी होगी।
इससे पहले और बाद में एक हल्का वसूली रन या आराम का दिन सुनिश्चित करें।
कई लोग पहाड़ी से कूद जाते हैं
रनिंग को एक विशेष रनिंग एक्सरसाइज "मल्टी-जंप" या "हिरण रन" से बदला जा सकता है। यह आपके चलने की तकनीक को और बेहतर विकसित करेगा और बहुत अच्छा भार देगा।
मल्टी-हॉप्स में चलने के विपरीत, यह गति से निर्देशित होने का कोई मतलब नहीं है। मुख्य कार्य तकनीकी रूप से व्यायाम करना है। कूल्हे को हटाने के लिए बाहर देखो, पैर को अपने नीचे रखकर। न कि आप कितनी तेजी से पहाड़ी से उठते हैं।
पहाड़ी इलाका चल रहा है
यदि आप एक मैराथन दौड़ने की योजना बना रहे हैं जिसमें एक अच्छी चढ़ाई है, तो प्रशिक्षण में चलाने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है, सबसे पहले, लंबे प्रशिक्षण के लिए, सपाट सड़कों पर नहीं, बल्कि पहाड़ी इलाकों पर। अगर संभव हो तो। यह आपको आगामी दौड़ के अनुकूल बनाएगा।
यह उन लोगों के लिए आम तौर पर बहुत मुश्किल होता है जिन्होंने स्लाइड के साथ मैराथन चलाने के लिए हमेशा मैदान पर प्रशिक्षण लिया है। इस मामले में, परिणाम पर स्लाइड का नकारात्मक प्रभाव बहुत बड़ा है।
42.2 किमी की दूरी को प्रभावी बनाने के लिए आपकी तैयारी के लिए, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम में संलग्न होना आवश्यक है। प्रशिक्षण कार्यक्रमों के स्टोर में नए साल की छुट्टियों के सम्मान में 40% छूट, जाओ और अपना परिणाम सुधारो: http://mg.scfotec.ru/
