यदि आप शहर की हलचल से एक ब्रेक लेने का फैसला करते हैं और उसी समय खेलों के लिए जाते हैं, तो क्रॉस-कंट्री रनिंग या क्रॉस-कंट्री रनिंग वही है जो आपको चाहिए। तथ्य यह है कि क्रॉस-कंट्री रन में लंबे रन शामिल हैं, लेकिन स्टेडियम में विशेष रूप से तैयार ट्रैक के साथ नहीं। रनर का निशान जंगल, पहाड़ी इलाकों आदि से होकर जाता है, बिना पगडंडी या समाशोधन चट्टानों और गिरे हुए पेड़ों को समतल किए बिना।
क्रॉस की विशिष्टता
इस अनुशासन में दूरियों की लंबाई 4 किमी, 8 किमी, 12 किमी निर्धारित है।
क्रॉसमैन की रनिंग तकनीक मध्यम और लंबी दूरी के धावक के समान है, लेकिन कुछ बारीकियां हैं।
एक एथलीट के विपरीत जो स्टेडियम में "सुचारू" दौड़ में लगा हुआ है, क्रॉसरनर अधिक कठिन परिस्थितियों में है, ट्रैक से गुजरते समय उसे ढलान के नीचे और नीचे चलना चाहिए, प्राकृतिक बाधाओं को दूर करना होगा।
इसके अलावा, क्रॉस-कंट्री ट्रैक की सतह स्टेडियम में स्थित ट्रेडमिल से भिन्न होती है। क्रॉस को घास, रेत, मिट्टी, मिट्टी या बजरी जैसी नरम सतहों पर संचालित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हालांकि, पत्थर या डामर फुटपाथ के क्षेत्र भी हो सकते हैं। धावक के पैरों की स्थिति कवरेज के प्रकार पर निर्भर करती है।
राह चल के लाभ
- चूंकि क्रॉस एक संयुक्त रनिंग है, रनर के लगभग सभी मांसपेशी समूह दूरी पर काबू पाने में शामिल हैं;
- धीरज, लचीलापन और एथलीट की चपलता विकसित होती है;
- चूंकि ट्रैक अक्सर एक पार्क या वन क्षेत्र में गुजरता है, इसलिए क्रॉस-मैन को मनोवैज्ञानिक रूप से राहत मिली है;
- त्वरित विश्लेषण के कौशल, लगातार उत्पन्न होने वाली स्थितियों का पर्याप्त समाधान और विभिन्न बाधाओं पर काबू पाने का अभ्यास किया जाता है;
- तनाव के लिए एथलीट का प्रतिरोध बढ़ जाता है;
- रनिंग, विशेष रूप से यदि ट्रैक जंगल से गुजरता है, तो कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करेगा, रक्त परिसंचरण की दर में वृद्धि करेगा, शरीर में जमाव को दूर करेगा, और शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
क्रॉस-कंट्री रनिंग तकनीक
वर्कआउट शुरू करने से पहले, वार्म अप करने और मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के उद्देश्य से वार्म-अप एक्सरसाइज करना अनिवार्य है।
जब क्रॉस-कंट्री, उच्च गति को बनाए रखते हुए एथलीट का मुख्य कार्य, दूरी पर काबू पाने के दौरान घायल नहीं होना है।
सभी प्रकार की बाधाओं को दूर करने के लिए, वह एक निश्चित तकनीक का पालन करता है:
- जब एक खड़ी झुकाव या डाउनहिल पर ड्राइविंग करते हैं, तो एथलीट को अपने आंदोलन को सुविधाजनक बनाने के लिए, साथ ही साथ संतुलन बनाए रखने के लिए पेड़ों और झाड़ियों का उपयोग करने की अनुमति दी जाती है।
- पहाड़ पर चढ़ते समय, एथलीट को बहुत अधिक आगे नहीं झुकना चाहिए, और उतरते समय उसका शरीर लंबवत या थोड़ा झुका हुआ होना चाहिए। एक सपाट क्षेत्र पर ड्राइविंग करते समय, शरीर की स्थिति ऊर्ध्वाधर या थोड़ा आगे झुकी होती है, लेकिन 3 ° से अधिक नहीं।
- दौड़ते समय, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए होते हैं।
- आंदोलन के मार्ग पर आने वाले गड्ढों या टांके के रूप में क्षैतिज बाधाएं, क्रॉसमैन कूदता है।
- धावक अपने हाथ पर समर्थन का उपयोग करके या "बाधा दौड़" तकनीकों का उपयोग करके गिर गए पेड़ों, बड़े पत्थरों या अन्य ऊर्ध्वाधर बाधाओं पर काबू पाता है।
- नरम या फिसलन वाले क्षेत्र पर काबू पाने के लिए, कठोर सतह पर वाहन चलाते समय छोटे कदमों का उपयोग करें।
- बाधा को पार करने के बाद, क्रॉसमैन का मुख्य कार्य श्वास को बहाल करना है।
- चट्टानी क्षेत्रों, रेतीले या घास के मैदान में गाड़ी चलाते समय, एथलीट को बहुत सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है, क्योंकि सड़क के साथ एकमात्र जूते की अच्छी पकड़ नहीं होती है और एथलीट की गलती से चोट लग सकती है।
- नरम जमीन पर चलते समय, दौड़ने की गति कम होनी चाहिए, क्योंकि इन क्षेत्रों में शरीर पर भार एक कठोर सतह पर भार की तुलना में बहुत अधिक है।
ऑफ-रोड रनिंग गियर
आपको क्रॉस-कंट्री ट्रेनिंग के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। क्रॉसमैन के संगठन में एक ट्रैक सूट और स्नीकर्स हैं।
दो प्रकार के स्नीकर्स होना वांछनीय है: कठोर सतह (डामर) और नरम (निशान) के लिए। नरम कवरेज के लिए, मोटे तलवों और आक्रामक चलने वाले जूते का उपयोग किया जाता है, साथ ही साथ एक अधिक टिकाऊ ऊपरी। डामर स्नीकर्स का मुख्य कार्य एक कठिन सतह पर पैर के प्रभाव को अवशोषित करना है। उनके बाहरी हिस्से में सदमे अवशोषक हैं, जो पारंपरिक मॉडल में एड़ी क्षेत्र में हैं, और अधिक महंगी वाले में पैर की अंगुली क्षेत्र में हैं।
यदि आप जंगल से भागने का इरादा रखते हैं, तो लंबी आस्तीन वाली टी-शर्ट का उपयोग करना उचित है।
यदि आप गिरते हैं तो आपके हाथों की सुरक्षा के लिए साइक्लिंग दस्ताने उपलब्ध हैं। इसके अलावा, एक हेडड्रेस, जिसे सीजन के आधार पर चुना जाता है, अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
चोट से कैसे बचें
हार्वर्ड गज़ट के एक अध्ययन के अनुसार, विभिन्न प्रकार के रनिंग में 30% से 80% एथलीट घायल होते हैं।
सबसे अधिक बार, दौड़ते समय, क्रॉस-एथलीटों को निम्नलिखित प्रकार की चोटें मिलती हैं: चोट के निशान, मोच, घुटने की चोट, एक स्प्लिट पिंडली (अत्यधिक तनाव के बाद निचले पैर में दर्द), टेंडरिंग (एच्लीस टेंडन की सूजन), स्ट्रेस फ्रैक्चर (हड्डियों में लगातार होने वाली छोटी दरारें) अत्यधिक भार)।
चोट को रोकने के लिए, आपको चाहिए:
- सही जूते का उपयोग करें, जिसे ट्रैक के कवरेज को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए;
- दौड़ने से पहले और मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम करने के बाद, विशेष रूप से बछड़े को गर्म करना सुनिश्चित करें;
- प्रशिक्षण चक्र में चलने के बाद शरीर को बहाल करने के लिए, आपको आराम के दिनों की आवश्यकता होती है;
- वैकल्पिक प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण को वैकल्पिक करना आवश्यक है, जो एथलीट को मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने की अनुमति देगा, क्योंकि कमजोर मांसपेशियां धावकों में चोटों के मुख्य कारणों में से एक हैं;
- जॉगिंग के बाद, आपको मांसपेशियों को सख्त करने से रोकने के लिए आराम से अभ्यास करने का एक सेट करने की आवश्यकता है;
- दूरी की लंबाई प्रति सप्ताह 10% से अधिक नहीं बढ़नी चाहिए। यह तनाव अधिभार से बचना होगा;
घुटने की बीमारियां घुटने के जोड़ पर लगातार बढ़े हुए तनाव के साथ दिखाई देती हैं। यह पक्की राह पर, नीचे की ओर, और कमजोर कूल्हे की मांसपेशियों को चलाने का कारण बन सकता है। दर्द को कम करने के लिए, एक लोचदार पट्टी के साथ घुटने को पट्टी करने से मदद मिलती है, साथ ही दूरी की लंबाई को छोटा करने में मदद मिलती है। ऐसी समस्याओं से बचने के लिए, आप एक नरम सतह के साथ पटरियों का चयन कर सकते हैं।
इसके अलावा, एक क्रॉस-कंट्री एथलीट की चोटों और व्यापक प्रशिक्षण से बचने के लिए, आपको विभिन्न सतहों के साथ पटरियों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है:
- डामर फुटपाथ सबसे कठिन है। तेजी से चलने के लिए आदर्श, लेकिन जोड़ों और हड्डियों के लिए सबसे दर्दनाक। फुटपाथ पर मजबूत किक से बचना चाहिए।
- ग्राउंड - डामर की तरह तेजी से चलने के लिए उपयुक्त, लेकिन अधिक सदमे अवशोषित।
- जोड़ों या हड्डियों को प्रभावित करने के मामले में घास सबसे कोमल लेप है।
- सैंडी सतह - आपको शक्ति और धीरज को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
क्रॉस कंट्री स्पोर्ट्स
हमारे देश में, मुख्य क्रॉस-कंट्री प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं, जैसे कि रूसी चैम्पियनशिप, रूसी कप और जूनियर्स के लिए रूसी चैम्पियनशिप। निचले स्तर की प्रतियोगिताएं भी आयोजित की जाती हैं, ये शहर, जिला, क्षेत्रीय आदि हैं।
1973 से, विश्व क्रॉस कंट्री चैम्पियनशिप आयोजित की गई है। मार्च 2015 में, यह चीन में आयोजित किया गया था। टीम के वर्गीकरण में पहला स्थान इथियोपियाई टीम ने जीता, दूसरा स्थान केन्या टीम और तीसरा स्थान - बहरीन टीम ने लिया।
क्रॉस-कंट्री रनिंग एक ऐसा खेल है जो आपको स्वास्थ्य, शक्ति, धीरज और मन की शांति लाएगा। एकमात्र शर्त यह है कि कक्षाएं नियमित होनी चाहिए और भार में क्रमिक वृद्धि के साथ होनी चाहिए। और सबसे महत्वपूर्ण बात, व्यायाम के दौरान अपने शरीर को सुनें। और क्रॉस-कंट्री जॉगिंग से आपको खुशी मिलेगी।
