बछड़ा खड़ा करना सबसे प्रभावी बछड़ा विकास व्यायाम है। इसका मुख्य लाभ यह है कि हम बछड़ों को आयाम के नीचे जितना संभव हो उतना ऊपर खींच सकते हैं और शीर्ष पर सांख्यिकीय रूप से अनुबंध कर सकते हैं। यह पहली नज़र में लगता है की तुलना में बहुत अधिक जटिल है। कई शुरुआती गलत तरीके से इस अभ्यास को करते हैं: वे बछड़ों के पृथक विकास पर ध्यान केंद्रित किए बिना, एक विशाल कार्य भार उठाते हैं और न्यूनतम आयाम पर काम करते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली। यह आपको इस अभ्यास से अधिकतम 10% लाभ देगा। यदि आप इसका सबसे अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, तो आपको अलग तरीके से काम करने की आवश्यकता है। यह कठिन और दर्दनाक होगा, लेकिन इसके लायक है। इसे सही तरीके से कैसे करें - हमारे लेख को पढ़ें।
व्यायाम का सार और लाभ
यह अभ्यास एक भारी पिंडली की लड़ाई में आपका # 1 उपकरण है। यह कई रूपों में किया जा सकता है: डम्बल के साथ, आपके कंधों पर एक बारबेल के साथ, स्मिथ या एक विशेष सिम्युलेटर में। बेशक, एक अंतर है, लेकिन हम इसके बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे। अन्य सभी बछड़े अभ्यास, वास्तव में, खड़े बछड़े से उत्पन्न होते हैं। जब आप अपने बछड़ों को लेग प्रेस मशीन में प्रशिक्षित करते हैं, तो आप मशीन में खड़े बछड़े के बायोमैकेनिक्स को दोहरा रहे होते हैं। अंतर केवल इतना है कि रीढ़ पर कोई अक्षीय भार नहीं है। शरीर सौष्ठव के स्वर्ण युग से गधा व्यायाम अनिवार्य रूप से एक ही खड़े बछड़ा है, लेकिन शरीर के आगे झुकाव के कारण, भार थोड़ा अलग है।
व्यायाम के लाभ
सप्ताह में एक बार खड़े बछड़े को प्रदर्शन करना पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, आपके पैर की कसरत के अंत में। यह उनकी अतिवृद्धि के लिए पर्याप्त होगा।
ध्यान रखें कि बछड़े की मांसपेशियां डेडलिफ्ट और फ्रंट स्क्वैट्स जैसे बुनियादी अभ्यासों के लिए एक स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करती हैं। स्थिर मांसपेशियों को मजबूत, अधिक वजन आप उठा सकते हैं। इसलिए, बछड़ों को न केवल उन लोगों के लिए प्रशिक्षित किया जाना चाहिए जो एक सुंदर मांसपेशियों के निचले पैर चाहते हैं, बल्कि उन एथलीटों के लिए भी हैं जो बुनियादी आंदोलनों में काम करने के वजन को बढ़ाने का लक्ष्य रखते हैं। सभी अनुभवी पावरलिफ्टर्स और क्रॉसफिट एथलीटों को अपने बछड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में समय लगता है।
कार्यान्वयन के लिए मतभेद
यह अभ्यास हैमस्ट्रिंग पर भारी बोझ डालता है। उन लोगों के लिए जो पहले से ही इसके साथ समस्याएं हैं, उदाहरण के लिए, फ्रंट स्क्वैट्स से, यह अनुशंसित नहीं है।
इसके अलावा इस अभ्यास में रीढ़ पर थोड़ा अक्षीय भार है, विशेष रूप से कंधों पर एक बारबेल के साथ भिन्नता के लिए, स्मिथ और सिम्युलेटर में। यह कितना बड़ा है ऑपरेटिंग वजन पर निर्भर करता है। इस अभ्यास में एक बड़े काम के वजन का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि बछड़ों के काम पर ध्यान केंद्रित करना आपके लिए अधिक कठिन होगा। लेकिन अगर रीढ़ के साथ समस्याएं वास्तव में गंभीर हैं (गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ में हर्नियास और प्रोट्रूशियन्स, गंभीर किफोसिस या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस), तो बछड़ों को एक पैर प्रेस सिम्युलेटर में प्रशिक्षित करना बेहतर होता है। आंदोलन का बायोमैकेनिक्स लगभग समान है, लेकिन आप अपनी पीठ को अवांछित तनाव से बचाएंगे।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
90% गतिशील भार बछड़े की मांसपेशियों पर पड़ता है। शेष भार रीढ़ की हड्डी के एक्सटेंसर, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स और नितंबों के बीच वितरित किया जाता है।
निचले पैर की मांसपेशियों के पूर्ण विकास के लिए, बछड़े के नीचे स्थित एकमात्र मांसपेशी को प्रशिक्षित करना भी आवश्यक है। इसके लिए, बैठा बछड़ा सबसे अच्छा अनुकूल है। जब एकमात्र मांसपेशी अच्छी तरह से विकसित हो जाती है, तो यह नेत्रहीन रूप से गैस्ट्रोकैनेमियस मांसपेशी को "बाहर" धकेलती है, और यह एक अधिक शिखर आकार प्राप्त करता है। डेल्टॉइड मांसपेशियों के पीछे और मध्य बंडलों के साथ एक ही कहानी के बारे में।
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व्यायाम के विभिन्न प्रकार
व्यायाम करने के कई तरीके हैं, जिसके लिए व्यायाम मशीन या अतिरिक्त खेल उपकरण की आवश्यकता होगी।
सिम्युलेटर में बछड़ा खड़ा होता है
मशीन में सबसे आम रूपांतर बछड़ा खड़ा है। आजकल, लगभग हर जिम में एक बछड़ा मशीन है। इसका मुख्य लाभ यह है कि यह हमारे लिए सुविधाजनक है कि मांसपेशियों को आयाम के निम्नतम बिंदु पर खींचा जाए, क्योंकि पैरों के लिए फर्श और मंच के बीच अभी भी पर्याप्त दूरी है।
- व्यायाम के लिए प्रारंभिक स्थिति केवल पैर की उंगलियों के साथ मंच पर खड़े होना है, ऊँची एड़ी के जूते को कम करना और उन्हें यथासंभव "गिरना" बनाने की कोशिश करना है क्या आप अपने बछड़ों में खिंचाव महसूस करते हैं? तो सब कुछ सही है। यह हमारा शुरुआती बिंदु है, हर पुनरावृत्ति को यहां तक लाने की आवश्यकता है।
- हम बछड़े की मांसपेशियों को आगे बढ़ाने के लिए कुछ सेकंड के लिए नीचे के बिंदु पर घूमते हैं। व्यायाम अधिकतम संभव आयाम पर किया जाता है।
- फिर हम अपने पैर की उंगलियों पर फिर से उठते हैं, जबकि जितना संभव हो उतना ऊंचा उठने की कोशिश करते हैं।
- शीर्ष पर, हम चोटी काटते हैं।
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आपको कितने समय तक रहने की आवश्यकता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप दर्द को काबू में रखते हुए बछड़े की मांसपेशियों को जितना संभव हो "निचोड़" सकते हैं।
यदि आप 3-4 सेकंड के लिए चोटी के संकुचन का प्रबंधन करते हैं, तो यह बहुत अच्छा है। इस मोड में 6-8 प्रतिनिधि के बाद, आप एक मजबूत पंप महसूस करेंगे। एक और 5 के बाद - गंभीर दर्द। हमारा काम पूरी विफलता तक काम करना जारी रखना है। जब आप अब अधिकतम खिंचाव और शिखर संकुचन नहीं कर सकते हैं, तो मांसपेशियों को समाप्त करने के लिए कुछ और अधूरा प्रतिनिधि करें। यह न केवल खड़े बछड़े को उठाता है, बल्कि इस अभ्यास के अन्य रूपों में भी लागू होता है।
यदि आपके पास ऐसा कोई सिम्युलेटर नहीं है, तो आप गक्का व्यायाम कर सकते हैं:
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एक अन्य विकल्प स्मिथ है, यहां बार को जाल (स्क्वैट्स के साथ) या बाहर की ओर हथियारों में रखा जा सकता है:
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बारबेल स्टैंडिंग बछड़ा
यदि आपके जिम में एक बछड़ा मशीन नहीं है, तो आप बारबेल के साथ या स्मिथ में खड़े बछड़े को कर सकते हैं। सिम्युलेटर में काम को पूरी तरह से अनुकरण करने के लिए, गति की सीमा को बढ़ाने और निचले हिस्से में बछड़ों को खींचने के लिए मोजे के फर्श पर एक छोटा मंच लगाने की सिफारिश की जाती है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो आप तुरंत अपने आप को इस अभ्यास के आधे लाभों से वंचित कर देंगे, क्योंकि बछड़ों पर भार अपर्याप्त होगा।
यह सलाह दी जाती है कि इसे काम के वजन के साथ ज़्यादा न करें, यहाँ हमारे लिए मांसपेशियों के काम को महसूस करना महत्वपूर्ण है, न कि केवल किलोग्राम उठाने के लिए।
डम्बल के साथ खड़े बछड़ा
कहानी उसी के बारे में है जो खड़े बछड़े के साथ डम्बल उठाता है। अंतर केवल इतना है कि हम अपने हाथों में वजन रखते हैं, न कि अपनी पीठ पर।
अपने पैर की उंगलियों के नीचे एक मंच रखना सुनिश्चित करें ताकि उन्हें आयाम के तल पर ठीक से खींच सकें।
इसके बिना, आयाम के नकारात्मक चरण के पारित होने के दौरान बछड़ों पर भार का उच्चारण करना संभव नहीं होगा, और इस अभ्यास में परिणाम के कम से कम 50% के लिए जिम्मेदार है। डम्बल के बजाय, आप वजन का उपयोग कर सकते हैं, बहुत अंतर नहीं है। आप इस अभ्यास को एक पैर पर खड़े होने के दौरान कर सकते हैं, और डंबल को विपरीत हाथ में पकड़ सकते हैं, इसलिए आप अतिरिक्त रूप से उन छोटी मांसपेशियों को लोड करेंगे जो संतुलन और समन्वय के लिए जिम्मेदार हैं।
कई विकल्प हैं, बेझिझक उन सभी का उपयोग अपने वर्कआउट में करें। सही तकनीक का मुख्य सिद्धांत याद रखें: साँस छोड़ना हमेशा प्रयास के साथ किया जाता है। और इस अभ्यास में वजन का पीछा न करें, यह सिर्फ आवश्यक नहीं है। बड़े बछड़े एथलीट अक्सर इस अभ्यास पर हास्यास्पद वजन का उपयोग करते हैं, जबकि पतले बछड़े शुरुआती भार का उपयोग करते हैं। निष्कर्ष स्वयं सुझाव देते हैं।
