दौड़ने में, एक एथलीट का मुख्य "टूल" उसके पैर हैं। उत्कृष्ट सहनशक्ति के साथ भी और मजबूत फेफड़े आप मजबूत बछड़े और जांघ की मांसपेशियों के बिना अच्छी तरह से चलाने में सक्षम नहीं होंगे। आइए दौड़ने के लिए पैर प्रशिक्षण के मूल सिद्धांतों को देखें।
बिजली का भार
रनिंग के लिए पावर लोड अलग-अलग होता है जो इस बात पर निर्भर करता है कि एथलीट कितनी दूरी तक दौड़ने जा रहा है: स्प्रिंट, मिडिल डिस्टेंस या स्टेअर। अभ्यास मूल रूप से समान हैं, लेकिन पुनरावृत्ति की संख्या और उपयोग किए जाने वाले वजन में भिन्नता है।
स्प्रिंट प्रशिक्षण की विशेषता कम पुनरावृत्ति के साथ प्रशिक्षण है, लेकिन उच्च भार के साथ। पावरलिफ्टर्स उसी के बारे में प्रशिक्षित करते हैं। स्प्रिंटर का कार्य यथासंभव मजबूत पैर रखना है, जो उच्चतम संभव गति को विकसित करने और बनाए रखने की अनुमति देगा। एक धावक को सामान्य सहनशक्ति की आवश्यकता नहीं होती है। चूंकि अधिकतम चलने की दूरी अधिक नहीं है 400 मीटर.
600 से 3-5 किमी तक चलने वाले औसत एथलीट के लिए, कार्य धीरज और शक्ति के बीच सही संतुलन का पता लगाना है। इसलिए, स्प्रिंटर्स की तुलना में हल्के वजन के साथ अभ्यास किया जाता है, लेकिन अधिक दोहराव के साथ।
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5 किमी से लेकर अल्ट्रा मैराथन तक लंबी दूरी तक दौड़ने वाले डिस्टेंस रनर के लिए जरूरी है कि पैर इतने मजबूत न हों, बल्कि धीरज रखें। इसलिए, ऐसे एथलीट आमतौर पर छोटे वजन का उपयोग करते हैं, और कभी-कभी व्यायाम भी केवल अपने वजन के साथ किया जाता है। लेकिन एक ही समय में, पुनरावृत्ति की संख्या अधिकतम संभव बनाती है।
पैर की कसरत के लिए धावक जो मुख्य शक्ति अभ्यास करते हैं, वे हैं:
– एक बारबेल के साथ या उसके बिना गहरे स्क्वैट्स... इन स्क्वाट्स और सामान्य लोगों के बीच का अंतर जो पावरलिफ्टर्स करते हैं, वह यह है कि लिफ्ट के अंतिम चरण में, एथलीट को पैर को मजबूत करने के लिए पैर की उंगलियों पर जाने की आवश्यकता होती है। चूंकि, भारोत्तोलन के विपरीत, फेफड़ों में, बछड़े की मांसपेशियों और पैर की मांसपेशियों की एक बड़ी भूमिका होती है। स्प्रिंटर्स अधिकतम वजन का उपयोग करते हैं, 5-10 प्रतिनिधि करते हैं, मध्य और लंबी दूरी के एथलीट हल्के वजन का उपयोग करते हैं, लेकिन प्रतिनिधि की संख्या बहुत अधिक है। कभी-कभी स्क्वाट्स बिना किसी अतिरिक्त भार के किए जाते हैं। इस मामले में, दोहराव की संख्या प्रति सेट हजारों गुना से अधिक है।
– "पिस्टल", या एक पैर पर स्क्वाट्स... ट्रैक और फील्ड एथलीटों के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक। संतुलन के लिए कुछ समर्थन पर पकड़े हुए, एथलीट जितना संभव हो उतना नीचे बैठता है, और फिर एक पैर पर खड़ा होता है। स्प्रिंटर्स आवश्यक रूप से अतिरिक्त वजन का उपयोग करते हैं, उदाहरण के लिए, अपने फ्री हैंड में डंबल लें। मध्यम और लंबी दूरी के एथलीट भी अतिरिक्त भार का उपयोग करते हैं, लेकिन कम, और अधिक प्रतिनिधि करते हैं। लिफ्ट के अंतिम चरण में पैर की अंगुली तक पहुंचने का सिद्धांत नियमित स्क्वाट के साथ ही है।
– बारबेल के फेफड़े... उन्हें जितना संभव हो उतना गहरा किया जाता है ताकि सभी पैर की मांसपेशियां काम करें।
– पैर प्रशिक्षण... जब एक एथलीट अपने हाथों में भारी केतली के साथ एक पैर पर खड़ा होता है और अपने पैर को पैर की अंगुली उठाकर खुद को उठाता है। इसी समय, घुटने पर पैर झुकता नहीं है। व्यायाम पूरी तरह से बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
– केटलबेल व्यायाम करता है... वे धावकों द्वारा बहुत बार किए जाते हैं, क्योंकि केतलीबेल ताकत धीरज विकसित करता है, और पूरी तरह से पैरों को भी प्रशिक्षित करता है।
कूदने का भार
कूदने का काम दौड़ने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, जो न केवल मांसपेशियों का निर्माण करता है, बल्कि उन्हें अधिक लचीला, लोचदार और लचीला बनाता है।
जंपिंग एक्सरसाइज की एक विशाल विविधता है: कूद रस्सी, दौड़ना, बाधाओं पर दो पैरों पर कूदना, पैर से पैर तक कूदना, ऊंची कूद, एक जगह से कूदना और एक रन से, एक समर्थन पर कूदना, आदि। किसी भी कूदने वाले व्यायाम से पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है और स्प्रिंटर्स पर दौड़ने की गति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसलिए और मध्यम और लंबी दूरी के एथलीटों के लिए मांसपेशियों का धीरज।
