बैठे स्थिति में छाती पर एक बारबेल लेना एक सार्वभौमिक व्यायाम है जिसमें लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। अभ्यास में दूसरे जीवन को क्रॉसफिट जैसे लोकप्रिय चलन से राहत मिली। क्रॉसफिट में, इसका उपयोग बड़ी संख्या में प्रतिनिधि के लिए कम वजन और 1-3 लिफ्टों के लिए एक बड़े वजन के साथ किया जाता है।
अधिकांश भार ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स द्वारा प्राप्त किया जाता है। उपर के साथ, लोन, व्यायाम में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
व्यायाम को गति-शक्ति, तकनीकी के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। तकनीक पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है। शुरुआत में, निष्पादन के एक सक्षम तरीके का मंचन करें। इस अभ्यास को सहायक लोगों में तोड़ दें। जंप के साथ जंपिंग का सबसे अच्छा अभ्यास किया जाता है, प्रत्येक प्रतिनिधि के अंत में, थोड़ा कूदने की कोशिश करें। ग्रूमिंग तकनीक को पुश, पुल और स्नैच जैसे क्लासिक अभ्यासों के साथ काम करना चाहिए। इस अभ्यास को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए, आपको अपने सीने पर एक बारबेल के साथ बैठना चाहिए। एक सूत्र है जो कई एथलीटों का पालन करता है, जिस वजन के साथ आप 3 बार सामने बैठ सकते हैं, छाती पर ले जाना और धक्का देना काफी संभव है।
डेडलिफ्ट बारबेल को तेज करने में मदद करता है। अतिरिक्त रूप से इस आंदोलन का अभ्यास करने से, आपको छाती पर बैठे बारबेल का प्रदर्शन करते समय कोई समस्या नहीं होगी। इस तरह के भार में, जैसे छाती पर एक बारबेल लेना, बहुत कुछ समन्वय पर निर्भर करता है। वार्म अप करने के लिए समय निकालें। अपनी कोहनी, घुटनों और पीठ के निचले हिस्से को गर्म करें। प्रशिक्षण की सफलता सीधे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की तैयारी और काम के लिए मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर निर्भर करती है।
व्यायाम तकनीक
चलो सेड में छाती पर बारबेल उठाने की तकनीक के चरण-दर-चरण अध्ययन पर चलते हैं। व्यायाम कठिन और दर्दनाक है, इसलिए हम इसका सावधानीपूर्वक अध्ययन करते हैं!
प्रारंभिक स्थिति
प्रारंभिक स्थिति निम्नानुसार है:
- पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, धीरे-धीरे अपने आप को, हमारे सामने देखो, हमारे हाथों से बार तक पहुंचें।
- लोन मुड़ा हुआ है, हथियार सीधे हैं, घुटने बाहर की ओर दिखते हैं, पैर घुटनों की दिशा में सेट है, कंधे घुटनों और बारबेल को ढंकते हैं। हम मध्य-जांघ के स्तर पर कम करना शुरू करते हैं।
- हम इस अभ्यास में अपने हाथों को यथासंभव मुक्त रखते हैं। यदि आवश्यक हो, तो हम फोरआर्म्स पर लोड को राहत देने के लिए पट्टियों का उपयोग करते हैं।
जब ग्रे में छाती पर एक प्रदर्शन करते हैं, तो हम बार को यथासंभव अपने पास रखते हैं, और खुद इसके लिए नहीं पहुंचते हैं। पहले वर्कआउट के लिए, हम बार पर काफी मामूली वजन का चयन करते हैं और धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हैं। कई विशेषज्ञ प्रशिक्षण के लचीलेपन, खिंचाव की सलाह देते हैं। तंग मांसपेशियों और स्नायुबंधन के साथ, व्यायाम को सहन करना अधिक कठिन होगा।
धीमी गति से त्वरण पर ध्यान केंद्रित करें और पट्टी के नीचे एक तेज खिंचाव। त्वरण को पूरी ताकत दिए बिना, केवल सीट से उठने के लिए ऊर्जा बचाना आवश्यक है। तथाकथित "अंधा स्थान" जिसके साथ आप प्रदर्शन करेंगे जब प्रदर्शन किया जाना चाहिए, कम वजन के साथ, परिश्रम से।
कई की गलती यह है कि इसकी उड़ान के दौरान बारबेल को जाने देना है। आपको निष्पादन के दौरान सभी चरणों को नियंत्रित करना चाहिए, यह बारबेल नहीं है जो आपको नियंत्रित करता है, लेकिन आप इसे नियंत्रित करते हैं।
छाती पर लेने के 4 चरण
आइए, बारबेल उठाने को चार चरणों में तोड़ें, जो विपरीत दिशा से जा रहा है।
चरण 1, बार आपके सीने पर है। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि बार आपको चोक नहीं करता, हम स्क्वैट्स की नकल करते हैं। स्क्वाट में, हम श्रोणि को वापस छोड़ देते हैं, घुटने पक्षों पर जाते हैं। नीचे के बिंदु पर, मामूली लहराव के साथ एक विराम संभव है, कोहनी पक्षों पर हैं, और कंधे ऊपर उठाए गए हैं।
चरण 2, ब्रोच। हम सीधे हथियारों पर बारबेल को कम करते हैं, सीधा करते हैं और इस स्थिति से हम एक ब्रोच बनाते हैं (हमारे हाथों के साथ हमारी पीठ के साथ नहीं)। कोहनी ऊपर जाती है, इस समय बारबेल को शरीर के खिलाफ कसकर दबाया जाता है। छाती तक पहुंचते हुए, हम अपनी कोहनी के साथ एक मोड़ बनाते हैं, हम यह हासिल करते हैं कि अंत में बार कंधों पर होता है। श्रोणि लगातार वापस खींच लिया जाता है। अब पहले और दूसरे चरण को जोड़ना संभव है।
3 चरण, विस्फोट। हम ब्लास्टिंग के पहले भाग की स्थिति में जाते हैं, हम शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाते हैं, जिससे एक झुकाव पैदा होता है, बार घुटने के स्तर पर होता है, हम खुद को जांचते हैं, कंधे को घुटनों को ढंकना चाहिए, हम अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाते हैं, और हम श्रोणि को पीछे ले जाते हैं। इस स्थिति से, हम सीधे और पहले और दूसरे चरणों को जोड़ते हैं।
चरण 4 के लिए, बार पर वजन डालना सबसे अच्छा है। शुरू करने की स्थिति, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, नीचे की ओर झुका हुआ, अपनी पीठ को सीधा किया, एक झटके के साथ बारबेल को ले लिया, आपके घुटनों ने पक्षों को देखा, कसकर, धीरे-धीरे झटके के बिना ऊपर उठें। चौथे चरण में, हम खड़े होने का अभ्यास करते हैं। अब हम सभी चरणों को एक आंदोलन में जोड़ते हैं। यदि आस-पास कोई कोच या व्यक्ति नहीं है जो बाहर से गलतियों को इंगित कर सकता है, तो हम दर्पण में देखते हैं और खुद को उन प्रमुख बिंदुओं पर जांचते हैं जो ऊपर इंगित किए गए हैं।
हिरासत में
बारबेल को छाती तक ले जाना एक उत्कृष्ट व्यायाम है, सभी बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना, ताकत, चपलता विकसित करना। यदि सभी शर्तें पूरी होती हैं, तो परिणाम निश्चित रूप से होगा। बेशक, एक contraindication है, शायद आपको पीठ की चोट है, और इस प्रकार का अक्षीय भार आपको सूट नहीं करेगा। यह व्यायाम आपको मांसपेशियों के काम और हमारे शरीर की क्षमताओं को एक अलग कोण से देखने के लिए मजबूर करेगा।
बैठने की स्थिति में छाती पर एक बारबेल लेने से मानव शरीर की एक नई क्षमता खुल जाती है। यदि आपने अभी तक इस तरह के लोड की कोशिश नहीं की है, तो उन हजारों लोगों से जुड़ें जिन्होंने इसका अनुभव किया है। अपने प्रशिक्षण में विविधता लाएं और आप स्वयं को पा सकते हैं।
अपने प्रशिक्षण में सफलता! नई चीजें सीखने से डरो मत! लेकिन याद रखें कि नया सबकुछ पुराना है। क्या आपको सामग्री पसंद आई? सामाजिक नेटवर्क पर अपने दोस्तों के साथ साझा करें। प्रश्न शेष हैं - टिप्पणियों में आपका स्वागत है
