एब्स व्यायाम: सबसे प्रभावी और सबसे अच्छा

यदि व्यवस्थित दृष्टिकोण और ज्ञान के आवश्यक स्तर के बिना प्रदर्शन किया जाता है तो प्रेस के लिए अभ्यास कोई प्रभाव नहीं देगा! आज हम आपको कुछ ऐसा बताएंगे जिसके बिना एक गुणवत्ता प्रेस को पंप करना असंभव होगा!

पेट एक जटिल तंत्र है, इसकी भूमिका न केवल आंतरिक अंगों को प्रतिबंधित और संरक्षित करना है, बल्कि प्रांतस्था की अन्य मांसपेशियों के साथ मिलकर यह कूल्हों, श्रोणि और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को स्थिर करता है।

पेट की मांसपेशियों के काम करने से संतुलन बनाए रखने, मुद्रा में सुधार और चोट को कम करने में मदद मिलती है। किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ, पेट की मांसपेशियों को काम करने वाले पहले में से एक है - वे रीढ़ को ठीक करने और समर्थन करने में मदद करते हैं।

आज हम आपको बताएंगे कि कौन से एब्स व्यायाम सबसे प्रभावी हैं और प्रत्येक कसरत से सबसे अधिक कैसे प्राप्त करें!

पेट की प्रेस की संरचना

पेट की सामने की दीवार एक लंबी युग्मित मांसपेशी द्वारा बनाई गई है - रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी, इसके दो हिस्सों को पेट की मध्य रेखा के साथ विभाजित किया जाता है, और बिल्कुल भी नहीं, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है; ऊपरी और निचले प्रेस - विभाजन सशर्त है, शारीरिक नहीं। यह मांसपेशी रीढ़ को मोड़ने में मदद करती है, छाती को कम करने और श्रोणि को ऊपर उठाने में शामिल होती है।
पक्षों पर अनुप्रस्थ पेशी और तिरछी (बाहरी और आंतरिक) पेट की मांसपेशियां हैं। वे झुकने और मुड़ने के लिए जिम्मेदार हैं, कशेरुक डिस्क को विस्थापन से बचाते हैं।

पेट व्यायाम के प्रकार

आप (और चाहिए) मांसपेशियों को गतिशील और गतिशील रूप से लोड कर सकते हैं।

• डायनेमिक लोड में व्यायाम का दोहराव, मांसपेशियों में तनाव और आराम होता है। इस तरह के भार आपको मांसपेशियों को बनाने, हृदय प्रणाली के काम में सुधार करने और चयापचय को गति देने की अनुमति देते हैं।
• यदि व्यायाम के लिए आपको यथासंभव लंबे समय तक शरीर की दी गई स्थिति को ठीक करने की आवश्यकता होती है - हम स्थैतिक भार के बारे में बात कर रहे हैं, वे धीरज बढ़ाते हैं, tendons, जोड़ों को मजबूत करते हैं, और यहां तक ​​कि प्रतिरक्षा में वृद्धि करते हैं।

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह दोनों प्रकार के भारों के संयोजन के लायक है।

यदि लक्ष्य थोड़ा वजन कम करना है, तो लोड को डायनेमिक लोड के पक्ष में वितरित करना बेहतर है, उनके लिए प्रशिक्षण समय का 60-70% नियोजन, और प्रशिक्षण के अंत में स्थैतिक को छोड़ दें।
खेलों में शुरुआती को भी स्थिर भार के साथ नहीं दौड़ना चाहिए, ताकत और धीरज पर्याप्त नहीं हो सकता है। प्रशिक्षण के दूसरे या तीसरे सप्ताह में उन्हें जोड़ना बेहतर होता है।
यदि आप प्रेस पर अभिव्यंजक क्यूब्स चाहते हैं, तो केवल अपने वजन के साथ काम करना पर्याप्त नहीं है, एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है:

• यहां तक ​​कि पतले पेट की चर्बी आपके एब्स को छिपा सकती है। समाधान उचित पोषण है। व्यायाम की कोई भी मात्रा स्वस्थ खाने की आदतों को प्रतिस्थापित नहीं कर सकती है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको एक विशेष आहार की आवश्यकता हो सकती है।
• धड़ पर क्यूब्स का अच्छी तरह से पता लगाया जा सकता है, इसके लिए प्रेस की मांसपेशियों को बढ़ाने की आवश्यकता होती है, इसे भार के साथ गतिशील भार का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है। इस तरह के प्रशिक्षण के बीच आराम दो दिनों के लिए होना चाहिए, ताकि मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक होने में समय लगे।

अक्सर, लड़कियों को अतिरिक्त भार के साथ प्रशिक्षण देने की सलाह दी जाती है, मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि के कारण कमर की मात्रा में वृद्धि की भविष्यवाणी की जाती है। एब एक्सरसाइज करते समय यह चेतावनी पुरुषों के लिए विशिष्ट है, महिला शरीर शरीर रचना और हार्मोनल संतुलन की ख़ासियत के कारण अलग-अलग तनाव पर प्रतिक्रिया करता है। महिलाओं में कमर एक दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की अत्यधिक संख्या के मामले में विस्तार कर सकती है, और केवल अगर इस के लिए एक आनुवंशिक गड़बड़ी है (पेट की मांसपेशियों की एक विशेष संरचना)।

आप प्रेस के लिए अप्रत्यक्ष अभ्यास के साथ प्रेस (घर पर) भी कर सकते हैं। स्क्वाट्स इस उद्देश्य के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता वजन के लिए बारबेल को बढ़ाएगी। इस तथ्य के बावजूद कि मुख्य भार पीठ और पैरों पर पड़ता है, पेट की मांसपेशियां भी सक्रिय रूप से काम कर रही हैं।
एक और प्रभावी अप्रत्यक्ष व्यायाम है डेडलिफ्ट। यह बारबेल स्क्वाट के समान है, जिसमें घुटनों को विस्तारित और फ्लेक्स करने की आवश्यकता होती है, लेकिन डेडलिफ्ट के मामले में, वजन हथियारों में है, न कि कंधों पर। ये अनुभवी एथलीटों के लिए प्रशिक्षण हैं जिन्होंने पहले से ही अपनी मुख्य मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से पंप किया है, शुरुआती को सरल भार के साथ शुरू करना चाहिए।

शुरुआती के लिए ABS अभ्यास

शुरुआत करने के लिए, आपको नौसिखिए एथलीटों की बुनियादी गलतियों को समझना चाहिए:

• वार्म-अप और स्ट्रेचिंग की उपेक्षा करना। दौड़ना, रस्सी कूदना, हाथ, पैर और सिर को घुमाना - ये सभी अभ्यास मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करेंगे और तंत्रिका आवेगों के संचरण में तेजी लाएंगे। वार्म अप करने के बाद, मांसपेशियों की प्लास्टिसिटी को ठीक करना आवश्यक है, इसके लिए स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण से पहले अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को ठीक से तैयार करने से चोटों और मोच को रोकने में मदद मिलेगी।
• एक आरामदायक प्रेस के साथ अभ्यास करना। आपको अपनी मांसपेशियों को महसूस करने की आवश्यकता है, भार के दौरान, प्रेस को तनाव में होना चाहिए और काम में शामिल होना चाहिए।
• गलत तकनीक। लोड के दौरान, प्रेस को काम करना चाहिए, न कि पैरों या पीठ को। एक सुविधाजनक लेकिन गलत तरीके से सौ आंदोलनों को करने की तुलना में, 12 बार व्यायाम करना बेहतर है, तकनीक का अवलोकन करना। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, यह पता लगाने के लायक है कि चयनित पेट व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए।
• साँस लेने में अनुचित। सभी अभ्यासों का सामान्य नियम: साँस लेना कम से कम मांसपेशियों के प्रयास, साँस छोड़ने के समय पर किया जाना चाहिए - जब व्यायाम के लिए सबसे बड़ी मांसपेशी तनाव की आवश्यकता होती है। अपनी सांस को रोककर न रखें और लगातार उथली सांसें लें - मांसपेशियों को काम करने और वसा जलाने के लिए ऑक्सीजन की जरूरत होती है।
• भार का तर्कहीन विकल्प। प्रशिक्षण के बाद, एक शुरुआती को सुखद रूप से थका होना चाहिए, आपको कक्षाओं के पहले दिन 100 स्क्वैट्स, ट्विस्ट और पुश-अप नहीं करना चाहिए। यदि प्रशिक्षण बिल्कुल भी थका नहीं है, तो या तो लोड अपर्याप्त है, या गलत तरीके से अभ्यास किया गया था।
• कक्षा में एक प्रणाली का अभाव। दुर्लभ कक्षाएं, नियमित अनुपस्थिति या प्रशिक्षण "झपट्टा", हर छह महीने में एक व्यस्त सप्ताह पर - दृश्यमान परिणाम नहीं लाएगा। यदि आप अक्सर व्यायाम करते हैं, तो क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को ठीक होने का समय नहीं होगा।

शुरुआती के लिए प्रेस के लिए बुनियादी अभ्यास में शामिल हैं: स्थैतिक अभ्यास से - बार और वैक्यूम, गतिशील से - घुमा, कैंची, कोने, रॉक क्लाइम्बर। सभी प्रशिक्षणों में कई विकल्प होते हैं।

क्लासिक संस्करण में गतिशील अभ्यास से पहले वर्कआउट की योजना बनाना बेहतर है। सप्ताह में कम से कम 3-4 बार अभ्यास करके, कुछ हफ्तों के बाद आप बार और वैक्यूम जोड़ सकते हैं।

आमतौर पर, शुरुआती लोगों को "क्षमता" या "बहु-पुनरावृत्ति" प्रशिक्षण योजना का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है - व्यक्तिगत क्षमताओं के आधार पर 20-50 बार (अधिक संभव है) के दो या तीन सेटों में सभी अभ्यास करें। सेटों के बीच अनुशंसित विराम 30 सेकंड से 2 मिनट तक है।

इस तरह की एक प्रशिक्षण योजना पेट प्रेस की स्थिति में सुधार करेगी। 2-3 महीनों के बाद, आप प्राप्त स्तर पर रुक सकते हैं और अन्य मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए स्विच कर सकते हैं। यदि कार्य पेट की मांसपेशियों को पंप करना जारी रखना है, तो आपको शुरुआती से अधिक जटिल प्रशिक्षणों के लिए हल्के व्यायाम से प्रेस तक जाने की आवश्यकता है। इन उद्देश्यों के लिए, एक नियम के रूप में, "ताकत" प्रशिक्षण परिसरों का उपयोग किया जाता है, जो बहुत कम संख्या में पुनरावृत्ति और ताकत का एक महत्वपूर्ण व्यय के लिए डिज़ाइन किया गया है।

उन्नत अभ्यास

मांसपेशियों को जल्दी से प्रारंभिक भार की आदत हो जाती है, प्रशिक्षण अब ताकत और द्रव्यमान में वृद्धि नहीं देता है - अतिरिक्त तनाव की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण को और अधिक कठिन बनाने के लिए पहला कदम वजन का उपयोग करना है।

अतिरिक्त वजन सभी सरल उदर अभ्यासों पर लागू किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, एक प्रवण स्थिति से साधारण पैर उठाता है, जब भार शिन से बंधे होते हैं तो अधिक प्रभावी होते हैं। जब वजन के साथ काम करते हैं, तो आपको नियम का पालन करने की आवश्यकता होती है: मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, एक छोटे से बोझ के साथ पुनरावृत्ति की औसत संख्या होती है, ताकत बढ़ाने के लिए बड़े वजन और पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या (12 तक) की आवश्यकता होती है।

माइक मेंटर ने प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों की खोज में, उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण (एचईटी) की एक प्रणाली विकसित की, उन्होंने सुझाव दिया कि जब तक ताकत है तब तक एक ही दृष्टिकोण में व्यायाम दोहराएं। इस स्थिति को "इनकार" कहा जाता है - व्यायाम के एक और पुनरावृत्ति के लिए शारीरिक शक्ति की कमी। 1-2 सेट "फेल" करना और वर्कआउट के बीच लंबे ब्रेक लेना - तीन से पांच दिनों तक - एथलीट को मांसपेशियों के द्रव्यमान में तेजी से वृद्धि हासिल करने का अवसर मिलता है। इस दृष्टिकोण में, अभ्यास के विकल्प की तुलना में प्रशिक्षण व्यवस्था अधिक महत्वपूर्ण है।

पेट का एक भी सबसे अच्छा व्यायाम नहीं है। यह सब फिटनेस की डिग्री पर निर्भर करता है, व्यक्तिगत विशेषताओं पर और यहां तक ​​कि वरीयताओं पर - कुछ क्षैतिज पट्टी पर अपने पैरों को उठाना पसंद करते हैं, दूसरों को घुमा पसंद करते हैं।

यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि यदि आप केवल पेट प्रेस से निपटते हैं, तो परिणाम एक असमान शरीर होगा; पेशेवर प्रशिक्षकों की सलाह है कि आप सभी मांसपेशी समूहों के साथ समान रूप से काम करें।

समग्र प्रशिक्षण के लिए दो दृष्टिकोण हैं:

• "पूर्ण शरीर" - एक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम की योजना बनाई जाती है। शुरुआती लोगों के लिए इस दृष्टिकोण की सिफारिश की जाती है, अनुभवी एथलीटों के लिए, इस योजना के लिए बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
• स्प्लिट - वर्कआउट लोड को विभाजित करना। कई प्रकार के व्यायाम वितरण होते हैं, अक्सर शरीर को पारंपरिक रूप से समूहों में विभाजित किया जाता है (एक नियम के रूप में, ये पीठ, हथियार, पेट, कंधे और छाती हैं) और एक कसरत में केवल एक मांसपेशी समूह का काम किया जाता है। बढ़ती फिटनेस की प्रक्रिया में, मांसपेशियों को अधिक से अधिक एक बार लोड और लंबे समय तक पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है, विभाजन आपको इस सुविधा को ध्यान में रखने की अनुमति देता है।

आप प्रेस सहित एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए विशेष विभाजन कार्यक्रम पा सकते हैं। इस दृष्टिकोण के साथ, पेट के प्रेस को शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में अधिक बार और अधिक सक्रिय रूप से पंप किया जाता है।

प्रभावी एब्स व्यायाम

एब्स बनाने के लिए आपको सबसे मुश्किल एक्सरसाइज देखने की जरूरत नहीं है। समय और एथलीटों द्वारा परीक्षण किए गए कई सरल प्रशिक्षण हैं, व्यायाम के लिए मुख्य आवश्यकता यह है कि लक्ष्य मांसपेशी पूरी तरह से काम में शामिल होनी चाहिए, और आप हमेशा भार या खेल उपकरण के उपयोग के साथ लोड बढ़ा सकते हैं।

घुमा

सीधे घुमा के लिए प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, हाथों को सिर के पीछे रखा जाना चाहिए, पैर घुटनों पर झुकते हैं। श्रोणि को कंधे की कमर को खींचना, पीठ को गोल करना और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना आवश्यक है, फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को "धड़ लिफ्टों" के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए - जब घुमा, निचली पीठ को फर्श से नहीं आना चाहिए। यह तकनीक प्रभावी रूप से ऊपरी और निचले रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को पंप करती है। यदि तिरछा पेट की मांसपेशियों को काम की आवश्यकता होती है, तो आप विकर्ण ट्विस्ट का उपयोग कर सकते हैं। अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करना, एक बेंच (या किसी सुविधाजनक ऊंचाई) पर बछड़े, अपने सिर के पीछे हाथ। दाहिने कोहनी को बाएं घुटने की ओर मोड़ना आवश्यक है, कुछ सेकंड के लिए अदरक (निचली पीठ को फर्श पर दबाया जाता है)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर दाहिने घुटने की ओर बाईं कोहनी के साथ दोहराएं।

काष्ठफलक

सबसे आसान विकल्प - पैरों की कोहनी और पैर की उंगलियों पर झुकाव, आपको शरीर को सीधा करने की आवश्यकता है; कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में होना आवश्यक है। लोड की अवधि धीरे-धीरे बढ़ाई जा सकती है। सीधे हाथ पर तख़्त के लिए विकल्प हैं, एक उठाया पैर और / या बांह के साथ। इस तरह के भार कोर मांसपेशियों को टोन करते हैं।

चट्टान पर्वतारोही

यह अभ्यास लगभग पूरे मांसपेशी कोर्सेट के माध्यम से काम करता है, कभी-कभी एथलीट इसे गर्म करने के लिए उपयोग करते हैं। प्रारंभिक स्थिति सीधे बांहों पर एक तख़्त है। बारी-बारी से घुटनों को छाती तक खींचना आवश्यक है, जिससे यह सुनिश्चित हो जाता है कि एब्स हर समय तनाव में हैं। व्यायाम की गति जितनी तेज होगी, यह उतना ही प्रभावी होगा।

कोना

इस अभ्यास के कई विकल्प हैं, एक सामान्य स्थिति से एकजुट होते हैं: पेट की मांसपेशियों के कारण कूल्हों और शरीर के बीच एक निश्चित कोण बनाए रखना आवश्यक है। सबसे आसान तरीका फर्श पर लेटते समय अपने विस्तारित पैरों को उठाना और उन्हें इस स्थिति में जितना संभव हो सके पकड़ना है। एक अधिक कठिन विकल्प फर्श पर बैठा है, हाथ शरीर के समानांतर हैं, फर्श पर हथेलियां हैं। यह आवश्यक है, अपने हाथों को झुकाव, शरीर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए, पैरों को आगे बढ़ाया जाता है, जबकि श्रोणि को थोड़ा पीछे की ओर स्थानांतरित किया जाता है। इस स्थिति में रहना और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना आवश्यक है। यह प्रशिक्षण सभी पेट की मांसपेशियों के धीरज में सुधार करता है।

कैंची

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी हथेलियों को नितंबों के नीचे छिपाएं। अपने पैरों को फर्श से 10-20 सेमी ऊपर उठाना और अपने पैरों को पार करना आवश्यक है। पीठ के निचले हिस्से को तनावमुक्त रहना चाहिए। इस प्रशिक्षण के साथ, आप रेक्टस पेशी और पेट की बाहरी तिरछी मांसपेशियों को बाहर निकाल सकते हैं।

प्रेस को पंप करने के लिए यह सबसे अच्छा अभ्यास है, मांसपेशियों का एक पूरा अध्ययन केवल एक एकीकृत और व्यवस्थित दृष्टिकोण के साथ प्राप्त किया जाता है।

फिटनेस खाते हैं

आज, आपको पेशेवर सलाह लेने के लिए जिम जाने या समान विचारधारा वाले लोगों के साथ चैट करने की आवश्यकता नहीं है। एथलीट और कोच स्वेच्छा से अपने अनुभवों को इंस्टाग्राम और यूट्यूब पर साझा करते हैं, उनके पृष्ठों पर आप प्रेस, फोटो और वीडियो सामग्री को पंप करने के लिए अभ्यास का विस्तृत विश्लेषण पा सकते हैं।

ऐलेना सिल्का और उनका यूट्यूब चैनल "happybodytv"। ट्रेनर विस्तृत और समझने योग्य वीडियो पोस्ट करता है, ब्लॉग का एक अलग खंड प्रेस को काम करने के लिए समर्पित है। वह एक Instagram पृष्ठ @happybody_home का रखरखाव करती है, जहाँ वह नियमित रूप से ऑनलाइन मैराथन के लिए एक प्रविष्टि खोलती है।
यनेलिया स्क्रिपनिक एक अन्य फिटनेस ट्रेनर हैं, उनका यूट्यूब चैनल "फिटनेसोमैनीया" वजन घटाने के लिए समर्पित है, अनुभाग "प्रेस के लिए वर्कआउट" प्रशिक्षण परिसरों और पेट की मांसपेशियों को काम करने की सभी सूक्ष्मताओं का विस्तृत विश्लेषण प्रदान करता है।

अल्ला समोदरोवा और उसका इंस्टाग्राम @allfine_workout। प्रशिक्षण योजनाओं के चयन वह घर की स्थितियों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
यूट्यूब चैनल "मैं एकेटेरिना कोनोनोवा के साथ वजन कम कर रहा हूं" पर, प्रेस को काम करने के बारे में लगभग चार दर्जन वीडियो एक अलग प्लेलिस्ट में एकत्र किए जाते हैं। चयन में आप वजन घटाने, एक पतली कमर और एक सपाट पेट के लिए प्रशिक्षण परिसर पा सकते हैं। एकाटेरिना एक इंस्टाग्राम पेज @ kononova1986 का रखरखाव करती है, जहां वह संक्षेप में और आहार पोषण के बारे में बात करती है और प्रशिक्षण रिकॉर्ड अपलोड करती है।

अपने यूट्यूब चैनल "TGYM" पर फिटनेस ट्रेनर तात्याना फेडोरिशेवा ने न केवल मांसपेशी समूहों के लिए वर्कआउट एकत्र किया, बल्कि शुरुआती लोगों के लिए बहुत सारी सामग्री भी तैयार की।

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