जो कोई भी जिम में काम करता है, वह बुनियादी और पृथक अभ्यासों के अस्तित्व के बारे में जानता है। ताकत और ऊर्जा व्यय की एक महत्वपूर्ण मात्रा का उपभोग करते हुए, मांसपेशियों को जल्दी से बनाने के लिए बुनियादी अभ्यास की आवश्यकता होती है।
अलगाव अभ्यास को मजबूत करने और पहले से ही गठित मांसपेशियों को राहत देने के उद्देश्य से किया जाता है। प्रशिक्षण में, दोनों प्रकार आमतौर पर उपयोग किए जाते हैं। नितंबों के लिए पृथक अभ्यास उन लड़कियों के लिए अच्छे हैं जो इस हिस्से को फर्म और टोन्ड बनाना चाहते हैं।
नितंबों के लिए पृथक अभ्यास - यह क्या है?
बुनियादी अभ्यासों के विपरीत, अलग-अलग अभ्यासों का उद्देश्य एक सुंदर मांसपेशियों के आकार का निर्माण करना है। उनकी मुख्य विशेषता यह है कि इन प्रशिक्षणों के दौरान, केवल 1 मांसपेशी शामिल है, और एक ही समय में पूरे समूह नहीं। इस वजह से, भार के तहत, 1 विशिष्ट अनुभाग पर काम किया जाता है, जिसके कारण इसे बड़े पैमाने पर या लोचदार बनाया जा सकता है।
पृथक व्यायाम शरीर के कुछ क्षेत्रों में चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में अच्छा है। आमतौर पर तगड़े लोग महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं से पहले बुनियादी अभ्यासों की संख्या को कम करते हैं और अलगाव में संलग्न होते हैं। यह शरीर के न्यूनतम वसा के साथ सबसे उपयुक्त रूप में शरीर को राहत देने के लिए किया जाता है।
बाकी क्षेत्रों को प्रभावित किए बिना शरीर के समस्या क्षेत्रों के अच्छे सुधार की संभावना के कारण लड़कियां ऐसे अभ्यासों को पसंद करती हैं। पृथक व्यायाम शरीर के लगभग किसी भी हिस्से पर किए जाते हैं, जिसमें नितंब भी शामिल हैं।
यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो प्रशिक्षण अनुसूची में 4/5 बुनियादी अभ्यास और 1/5 पृथक अभ्यास शामिल हैं। और कूल्हों को कम करने के मामले में, नितंबों को ऊपर खींचकर, 2/5 पृथक और 3/5 आधार अनुसूची बेहतर है।
कौन सा बेहतर है - बुनियादी या पृथक ग्लूट व्यायाम?
इस सवाल का कोई असमान जवाब नहीं है, सभी प्रशिक्षणों को व्यक्तिगत रूप से अपनी क्षमताओं, प्रशिक्षण और इच्छाओं के लिए संकलित किया जाता है।
पृथक और बुनियादी अभ्यास एक सुंदर शरीर पाने का एक निश्चित तरीका है, बशर्ते कि वे एक साथ हों। यदि आप किसी भी प्रकार के व्यायाम से इनकार करते हैं, तो परिणाम न्यूनतम या असंतोषजनक होगा।
यदि ग्लूटल मांसपेशियां कमजोर हैं या पर्याप्त नहीं है, तो शरीर के इस क्षेत्र में बुनियादी प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए।
यदि मांसपेशी द्रव्यमान है, लेकिन रूप आपको शोभा नहीं देता है, तो पृथक अभ्यासों की संख्या में वृद्धि करना बेहतर होता है। केवल इन दो प्रकारों को मिलाकर, आप थोड़े समय में एक बड़ी मात्रा और सुंदर आकार प्राप्त कर सकते हैं।
नितंबों के लिए पृथक व्यायाम
नितंबों के लिए बहुत सारे अलग-अलग अभ्यास हैं और समय के साथ उनकी संख्या केवल बढ़ जाती है। ऐसे वर्कआउट हैं जो घर पर या प्रकृति में आयोजित किए जाते हैं और जिन्हें केवल जिम या फिटनेस क्लब में ही किया जा सकता है।
Lunges
पैर और नितंब की मांसपेशियों के लिए फेफड़े सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक हैं।
भार सामग्री, सतह वृद्धि और प्राप्त करने के लिए अन्य परिवर्तनों के साथ कई भिन्नताएं हैं शरीर के इन हिस्सों पर बढ़ा तनाव:
- इस आंदोलन को करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
- इस पल में पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा मुड़ा होना चाहिए, जिसके बाद एक पैर के आगे एक विस्तृत कदम उठाना चाहिए।
- इस मामले में, शरीर एक समान स्थिति में होना चाहिए, न कि सुस्त होना चाहिए, और सारा वजन सामने वाले पैर पर पड़ता है।
- इस प्रकार, जांघ और निचले पैर के बीच एक समकोण होना चाहिए, और हिंद पैर का घुटना सबसे आगे की ऊंचाई पर होना चाहिए।
- उसके बाद, आपको अपने पैरों को बारी-बारी से शुरू करने और व्यायाम जारी रखने की आवश्यकता है।
Hyperextension
इस आंदोलन का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण और ऊपरी जांघ और नितंबों को मजबूत करने के लिए किया जाता है।
मांसपेशियों में वृद्धि के अलावा, इस आंदोलन का उपयोग अन्य आवश्यकताओं के लिए किया जाता है, उदाहरण के लिए:
- काठ का क्षेत्र में दर्दनाक संवेदनाओं के साथ। हालांकि, इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान, अतिरिक्त वजन का उपयोग नहीं किया जा सकता है।
- पीठ, कूल्हों और नितंबों पर गंभीर और भारी व्यायाम से पहले वार्म-अप के रूप में।
- डेडलिफ्ट की तैयारी। आमतौर पर, शुरुआती लोग डेडलिफ्ट शुरू करने से पहले एक महीने के लिए हाइपरेक् टेंशन का उपयोग करते हैं।
इस अभ्यास में मुख्य भार पृष्ठीय एक्सेंसर, हैमस्ट्रिंग और नितंबों की बड़ी मांसपेशियों पर पड़ता है।
इस अभ्यास के लिए, आप विशेष उपकरण या खेल बकरी का उपयोग कर सकते हैं:
- कमर के स्तर पर झुकते हुए, आपको झूठ बोलने की स्थिति लेनी चाहिए।
- इस स्थिति में, शरीर एक समकोण के रूप में होगा।
- फिर आपको बस एक सीधी रेखा बनाने की आवश्यकता है, और फिर से प्रारंभिक स्थिति लें।
अपने पैरों को पीछे खड़ी स्थिति से घुमाएं
एक व्यायाम जिसमें जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कई अलग-अलग बदलाव होते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण की मदद से गहन अभ्यास कम समय में प्रभावी रूप से शरीर को मजबूत करते हैं।
कई स्विंग विकल्प हैं और प्रत्येक प्रकार अपने स्वयं के अनुभाग के लिए जिम्मेदार है:
- वापस। इस तरह के झूलों में, जांघ के बाइसेप्स और नितंबों की बड़ी मांसपेशी में काम किया जाता है।
- आगे। इस संस्करण में, क्वाड्रिसेप्स काम करता है।
- बाहर। भार मुख्य रूप से नितंबों की मध्य पेशी पर पड़ता है।
- के भीतर। यह स्विंग एडिक्टर मांसपेशी विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
इस अभ्यास को करने में कुछ भी मुश्किल नहीं है और इसे घर पर किया जा सकता है। आपको बस अपने पैर को स्विंग करने और होल्ड करने के लिए समर्थन की आवश्यकता है।
एक आरामदायक स्थिति लेने के बाद, आपको अपने पैर को आवश्यक दिशा में स्विंग करना होगा, धीरे से इसे वापस करना होगा, लेकिन साथ ही यह पैर के साथ फर्श को नहीं छूना चाहिए। कई दर्जन झूलों को पूरा करने के बाद, आपको अपना पैर या दिशा बदलने की आवश्यकता है।
चारों तरफ खड़े स्थिति में पैर का अपहरण
यह व्यायाम ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अच्छी तरह से काम करता है।
इसके कार्यान्वयन के लिए, आपको विशेष उपकरण और किसी भी वस्तु की आवश्यकता नहीं है:
- आपको सभी चौकों पर मिलना चाहिए ताकि श्रोणि और घुटने के मोड़ पर एक समकोण बना रहे।
- उसके बाद, आपको तुला पैर को लगभग 80 डिग्री तक किनारे पर ले जाने की आवश्यकता है, जबकि इसे झुकना नहीं चाहिए, नीचे लटका देना चाहिए या बाहर ले जाना चाहिए।
- एक बार आंदोलन पूरा हो जाने पर, आप पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा सकते हैं।
- अभ्यास में, आपको वैकल्पिक रूप से दोनों पैरों का उपयोग करने की आवश्यकता है।
साँस लेना भी बहुत महत्वपूर्ण है, जब उठाते समय श्वास लेना, और साँस छोड़ना। इससे व्यायाम करने में काफी सुविधा होगी।
प्रशिक्षण के दौरान यह भी महत्वपूर्ण है कि अपनी पीठ को न मोड़ें और इसे सतह के बिल्कुल समानांतर रखें और शरीर को स्थिर अवस्था में बिना काम किए हुए पैर की ओर रखें। यदि इनमें से किसी भी नियम का पालन नहीं किया जाता है, तो अपहरण के कोण को कम किया जाना चाहिए।
एक उच्च मंच के लिए कदम
यह व्यायाम शारीरिक विकास के किसी भी चरण में प्रभावी है। शुरुआती और शरीर में जटिलताओं वाले लोगों के लिए, आपको एक विशेष समर्थन या हैंड्रिल पर पकड़ करनी चाहिए। अधिक उन्नत या एथलीटों के लिए, हाथ में दो केटलबेल या डम्बल के साथ आंदोलनों को करने की सिफारिश की जाती है।
यह आंदोलन को अधिक कठिन और अधिक कुशल बना देगा:
- इसे पूरा करने के लिए, आपको एक जंप बॉक्स, एक विशेष जिमनास्टिक बेंच या अन्य समान बाधा के सामने बिल्कुल खड़े होने की आवश्यकता है।
- एक उच्च कदम उठाने और पूरे पैर को प्लेटफॉर्म पर रखने के लिए आवश्यक है, जिसके बाद, खड़े पैर के विस्तार का उपयोग करके, दूसरा संलग्न करें।
- आपको इन आंदोलनों को बदले में करना चाहिए।
लसदार पुल
यह व्यायाम किसी भी शारीरिक फिटनेस के लिए बहुत अच्छा है।
और इसके कार्यान्वयन के लिए, कोई उपकरण या तात्कालिक साधन की आवश्यकता नहीं है, केवल एक सपाट सतह:
- आपको फर्श पर अपने पैरों के साथ फर्श पर और अपने नितंबों को यथासंभव अपने नितंबों के साथ झूठ बोलना चाहिए।
- उसके बाद, आपको पैरों और कंधे के ब्लेड पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एक आधे-पुल में खड़े होने की आवश्यकता होती है, जबकि आपके हाथ बिल्कुल सीम, हथेलियों के ऊपर होते हैं।
- श्रोणि को उच्चतम संभव बिंदु पर लाने के बाद, नितंबों की मांसपेशियों को अनुबंधित करना और प्रारंभिक स्थिति लेना आवश्यक है।
- यह 20-40 पुनरावृत्ति के लिए एक गतिशील गति से किया जाता है।
कोहनियों पर तख्ती में खड़े होकर पैर को पीछे ले जाएं
कई प्लैंक विकल्प हैं, और वे सभी विभिन्न मांसपेशी समूहों में योगदान करते हैं। पैर को पीछे छोड़ते हुए, कोहनी पर एक तख़्त में खड़े होकर, ग्लूटियल क्षेत्र और पीठ के ऊपरी जांघ को अच्छी तरह से विकसित करता है।
इसे पूरा करने के लिए, आपको केवल अपने कंधों के नीचे, फर्श पर अपनी कोहनी के साथ झूठ बोलने पर जोर देने की जरूरत है। अगला, आपको एक पैर बाहर निकालने की जरूरत है ताकि शरीर के साथ एक सीधी रेखा बन जाए, हालांकि, आंदोलन को अपने स्वयं के प्रयासों के साथ मरोड़ते और कूदने के बिना किया जाना चाहिए।
त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल मूल, बल्कि पृथक अभ्यासों का उपयोग करना चाहिए। यदि आधार मांसपेशियों का निर्माण करता है और ऊतकों को मजबूत करता है, तो पृथक व्यायाम राहत और क्रम में लोच लाते हैं। नितंबों के लिए कई अभ्यास हैं जो आप एक विशेष जिम में या घर पर अपने दम पर कर सकते हैं।
