नमस्कार। मैं अपनी पारंपरिक रिपोर्ट पढ़ने का सुझाव देता हूं।
तीसरा दिन। कार्यक्रम:
सुबह: सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के साथ एब्स और हथियारों पर जोर।
शाम: धीमी गति से 20 किमी।
चौथा दिन। गुरूवार। कार्यक्रम:
सुबह: एकाधिक 13 बार 400 मीटर तक पहाड़ी से कूदता है।
शाम: औसत गति से 15 किमी।
तीसरा दिन। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण।
इस सप्ताह, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण में, मैंने अभ्यास करने के लिए सबसे पहले ध्यान देने का फैसला किया, और पिछली बार की तरह, एरोबिक के लिए नहीं।
अधिकांश अभ्यासों ने प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष रूप से पेट को प्रभावित किया है। चूंकि मैंने पाया कि ये मांसपेशियां दूसरों के पीछे अच्छी तरह से हैं।
इसलिए, मैंने निम्नलिखित अभ्यासों में न्यूनतम 3 श्रृंखलाएं कीं:
तख़्त 1 मिनट; रोक - अधिकतम; पुश-अप्स - 20 बार; स्विंगिंग केटलबेल - 20 बार; मेंढक - 20 बार; घुमा प्रेस। - 50 बार; पुल-अप - 12 बार।
बाकी व्यायाम के बीच न्यूनतम है। श्रृंखला के बीच 3-4 मिनट आराम करें।
परिसर की कुल अवधि 30 मिनट, प्लस वार्म-अप और कूल-डाउन है।
तीसरा दिन। धीमी गति से 20 कि.मी.
क्रॉस का कार्य पिछले वर्कआउट से पुनर्प्राप्त करना है। मैंने टाइमिंग की, लेकिन मैंने इस पर ज्यादा जोर नहीं दिया। यह 4.22 प्रति किलोमीटर निकला। इसे चलाना आसान था।
चौथा दिन। कई लोग पहाड़ी से कूद जाते हैं।
मैं व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करना जारी रखता हूं। इस बार मैंने 400 मीटर के 13 दोहराव किए। हमने दूरी को पार करने की औसत गति बढ़ाने में भी कामयाबी हासिल की। यह हर बार कुशलता से बढ़ता है।
हालांकि, एक पुनरावृत्ति में, उसने असफल रूप से एक छोटे से छेद पर कदम रखा, कई कूदते हुए प्रदर्शन किया। इस वजह से, दाहिने पैर के एच्लीस कण्डरा में दर्द दिखाई दिया। दर्द गंभीर नहीं है, और सामान्य रूप से चलने के दौरान यह लगभग अदृश्य है, लेकिन जब बाईं ओर मुड़ते हैं या कूदते हैं, तो दर्द प्रकट होता है।
मैं सक्रिय रूप से मालिश करता हूं। मैं एक लोचदार पट्टी और अब्जान मरहम का उपयोग करता हूं।
चौथा दिन। क्रॉस 15 किमी।
टास्क को 4 किलोमीटर प्रति किलोमीटर की औसत गति से चलाना था। हालाँकि, यह दर बहुत अधिक थी। इसे चलाना बेहद मुश्किल था। दूरी के अंत में भी, 4.20 की गति तेज थी। जाहिरा तौर पर थकान जमा हो गई है। पैर में चोट लगी, लेकिन केवल पहले किलोमीटर। फिर यह नरम हो गया और दर्द बंद हो गया।
कभी-कभी दिखाई देता है जब मैं मैदान के साथ दौड़ता हूं, चारों ओर कीचड़ और पोखरों के आसपास दौड़ता हूं।
आपकी शारीरिक फिटनेस में विविधता लाने के लिए मिनीफुटबॉल एक शानदार खेल है। यह प्रशिक्षण धावकों की मूल गति के लिए उपयोगी होगा। आप वेबसाइट पर मिनी फुटबॉल लक्ष्यों के लिए नेट खरीद सकते हैं: http://www.Setka-Profi.ru/, जहां विभिन्न फ्रेम आकारों के लिए फुटबॉल नेट की सबसे समृद्ध श्रृंखला है।
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