एक्टोमोर्फ पोषण: आहार चुनने के लिए टिप्स

ऐसे एथलीट हैं जिनके आनुवांशिकी मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं। उन्हें एक्टोमॉर्फ कहा जाता है। प्रकृति ने आदेश दिया कि चयापचय प्रक्रियाएं बहुत तेज गति से उनमें होती हैं, इस वजह से मांसपेशियों की अतिवृद्धि को प्राप्त करना बेहद मुश्किल है।

वैसे, एक्टोमोर्फ्स में चमड़े के नीचे की वसा परत भी अनिच्छा से बढ़ती है। हम इस प्रकार की काया के साथ एथलीटों की मदद करने की कोशिश करेंगे और आपको बताएंगे कि एक एक्टोमोर्फ के लिए क्या पोषण होना चाहिए ताकि व्यायाम करते समय, आप सुंदर मांसपेशियों को राहत दे सकें।

तो, एक खूबसूरत मांसल शरीर की लड़ाई में एक एक्टोमॉर्फ के लिए कौन सा शासन और आहार सबसे प्रभावी होगा?

आहार

आपको बढ़ने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है। एंडोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एक्टोमोर्फ के लिए, उनकी दैनिक दर अलग होगी। अक्सर ऐसा होता है कि एक पतला नौसिखिया एक्टोमोर्फ को एक अनुभवी मेसोमोर्फ की तुलना में अधिक कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि तीव्र चयापचय के कारण, शरीर तुरंत सभी उपभोग किए गए भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करता है। यह इस बात के लिए धन्यवाद है कि एक्टोमोर्फ्स को अधिक आसानी से एरोबिक व्यायाम दिया जाता है, उदाहरण के लिए, लंबी दूरी की दौड़। भोजन ईंधन में बदल जाता है, कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज के रूप में) में चमड़े के नीचे की वसा या ग्लाइकोजन जमा करने का समय नहीं होता है।

कैलोरी की आवश्यकता की गणना

अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए चयापचय प्रक्रियाओं को थोड़ा फेरबदल करने के लिए, आपको सही ढंग से आहार की आवश्यकता होती है। वजन बढ़ाने के लिए एक एक्टोमॉर्फ का उचित पोषण बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट के साथ उच्च कैलोरी आहार का अर्थ है। और हम मीठे या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से प्राप्त सरल कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। आधार प्राकृतिक स्वस्थ उत्पाद होना चाहिए। इनमें से, कम से कम 90% आहार को शामिल किया जाना चाहिए, बाकी, यदि वांछित हो, तो अपने पसंदीदा जंक फूड के साथ "समाप्त" किया जा सकता है।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय, निम्न सूत्र का उपयोग करें:

60 कैलोरी x शरीर का वजन x दैनिक गतिविधि स्तर = कैलोरी

इस फॉर्मूले में, 60 कैलोरी एक्टोमोर्फ्स और हार्ड गेनर के लिए इष्टतम हैं। मेसोमोर्फ के लिए, यह आंकड़ा 45 के आसपास होगा, एंडोमोर्फ के लिए - 40।

गतिविधि स्तर की गणना

अपनी गतिविधि के स्तर की सही गणना करना महत्वपूर्ण है। इस मान को 1 के रूप में लें यदि आप एक कार्यालय कार्यकर्ता हैं और मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, या 1.5 यदि आपकी नौकरी में कठिन शारीरिक श्रम शामिल है। आपके दैनिक रोजगार की दर जितनी अधिक होगी, उतनी ही अधिक पोषक तत्वों की आपको वसूली और वृद्धि के लिए आवश्यकता होगी।

आहार का थोक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। याद रखें कि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4.1 कैलोरी के बराबर होता है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, एक्टोमोर्फ्स को शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 6 से 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो सकती है।
प्रोटीन एक्टोमोर्फ एथलीटों के लिए दूसरा सबसे महत्वपूर्ण है। एक ग्राम प्रोटीन 4.1 कैलोरी के बराबर है। इसके बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है, शरीर को ठीक होने में समय नहीं लगेगा। शरीर के वजन के बारे में 2 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रोटीन का सेवन किया जाना चाहिए। खाने की कोशिश करें ताकि प्रोटीन हर 2.5-3 घंटों में समान भागों में शरीर में प्रवेश कर जाए, फिर आप लगातार प्रोटीन संश्लेषण बनाए रखेंगे और खुद को अपचय से बचाएंगे।

वसा कम होना चाहिए, शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1 ग्राम। एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है। यह मात्रा स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि मॉडरेशन में वसा हार्मोनल, पाचन और हृदय प्रणाली के लिए उपयोगी है।

एक्टोमॉर्फ आहार

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, एक एक्टोमॉर्फ के लिए लगभग 90% आहार में प्राकृतिक मूल के स्वस्थ उत्पाद शामिल होने चाहिए। उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए, जिस पर हम अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे।

प्रोटीन

चिकन, टर्की, बीफ, मछली, अंडे का सफेद भाग, डेयरी उत्पाद और समुद्री भोजन में प्रोटीन अधिक मात्रा में पाया जाता है।

यहाँ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ चुनने के लिए कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:

1. गोमांस खरीदते समय, कम से कम फैटी कट्स चुनने की कोशिश करें, जैसे कि दुम या टेंडरलॉइन। यदि वांछित है, तो बीफ को कभी-कभी लीन पोर्क (लोई) के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है। आहार में लाल मांस मौजूद होना चाहिए।
2. मछली को लाल और सफेद दोनों तरह से खाया जा सकता है। वे दोनों प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस और ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड में समृद्ध हैं। वही समुद्री भोजन के लिए जाता है।
3. आपके आहार में डेयरी उत्पादों को भी शामिल किया जाना चाहिए। उनके पास काफी अच्छी अमीनो एसिड संरचना है। वसा के कम प्रतिशत के साथ दूध, केफिर, पनीर और पनीर खरीदना बेहतर है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम और सस्ते स्रोत एक प्रकार का अनाज, चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, दलिया, आलू, सब्जियां, और फल हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए, ताकि मजबूत इंसुलिन स्पाइक्स को भड़काने के लिए नहीं। अन्यथा, आप न केवल अतिरिक्त वसा प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं, बल्कि आपके अग्न्याशय को भी नुकसान पहुंचाते हैं।

अनाज को न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ चुना जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, गोल अनाज चावल सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। अनप्रोसेस्ड बासमती चावल या अन्य किस्म खरीदना बेहतर है। यह थोड़ा अधिक महंगा है, लेकिन बहुत अधिक उपयोगी है। अनाज के पकाने के समय पर भी ध्यान दें। यदि यह 10 मिनट से कम है, तो इस उत्पाद में कोई लाभ नहीं है।

आप बिना किसी विशेष प्रतिबंध के सब्जियां खा सकते हैं। वे विटामिन और फाइबर से भरपूर होते हैं, जिससे पाचन में सुधार होगा। लेकिन फलों से आपको सावधान रहने की जरूरत है। उनमें से कई, जैसे केले, चीनी में बहुत अधिक हैं। एक केले में 30 ग्राम तक चीनी होती है। इसे दूर ले जाना आसान है। उन अवधि के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट को छोड़ना बेहतर होता है जब शरीर को जल्दी से अवशोषित ऊर्जा के स्रोत की आवश्यकता होती है: जागने के बाद, प्रशिक्षण से पहले और बाद में।

वसा

अंडे की जर्दी, वनस्पति तेल, नट्स, एवोकाडो, पीनट बटर में बड़ी मात्रा में वसा होता है।

संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड के बीच अंतर को स्पष्ट रूप से समझा जाना चाहिए। सैचुरेटेड फैट सेहत के लिए हानिकारक होता है, जिससे मोटापा बढ़ता है और खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है। इससे हृदय प्रणाली और एथेरोस्क्लेरोसिस के रोग होते हैं। असंतृप्त वसा, बदले में, मॉडरेशन में स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, सेलुलर चयापचय को सामान्य करते हैं, और एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करते हैं।

संतृप्त वसा वनस्पति वसा है। इनका सेवन कम से कम करना चाहिए। ट्रांस वसा भी आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं और इसे पूरी तरह से बचा जाना चाहिए।

एक्टोमोर्फ के लिए खेल पोषण

केवल प्राकृतिक भोजन के साथ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन करना अक्सर मुश्किल होता है। फिर एक ectomorph के लिए खेल पोषण बचाव के लिए आता है। आइए मुख्य उत्पादों पर एक नज़र डालें।

प्रोटीन

क्वालिटी प्रोटीन किसी भी आहार की नींव है। प्रोटीन आपके दैनिक प्रोटीन का सेवन प्राप्त करना बहुत आसान बनाता है। भोजन के बाद और बिस्तर से पहले (हम कैसिइन के बारे में बात कर रहे हैं) प्रशिक्षण के बाद इसे लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के लाभ की अवधि के दौरान, महंगे आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट पर पैसा खर्च करने का कोई मतलब नहीं है, मट्ठा प्रोटीन पर्याप्त है। किसी भी पश्चिमी ब्रांड के उत्पाद चुनें, जिनकी मूल्य-निर्धारण नीति आपके अनुकूल हो।

गाइनर

Gainers, वे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण भी हैं, खेल पोषण के सबसे विवादास्पद उत्पाद हैं। कुछ उन्हें एक व्यर्थ उत्पाद मानते हैं, और कुछ इसके बिना उनकी प्रगति नहीं देखते हैं। सच्चाई, हमेशा की तरह, बीच में कहीं है।

बाजार पर अधिकांश वजन बढ़ाने वाले दो मुख्य घटकों से बने होते हैं: मट्ठा प्रोटीन और सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी, माल्टोडेक्सट्रिन, डेक्सट्रोज़, आदि)। यह खरीदना वास्तव में पूरी तरह से उचित नहीं है, एक ही मिश्रण अतिरिक्त पैसा खर्च किए बिना घर पर बनाया जा सकता है।

लेकिन अन्य लाभकारी हैं, जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, और चीनी जैसे सस्ते और बेकार घटकों को महंगे एमाइलोपेक्टिन के साथ बदल दिया जाता है। एमाइलोपेक्टिन एक तेज कार्बोहाइड्रेट है जो इंसुलिन स्पाइक का कारण नहीं बनता है, जिससे वसा का संचय नहीं होता है, केवल तेज ऊर्जा। इस तरह के उत्पाद को प्रशिक्षण से पहले या बाद में उपयोग के लिए एक्टोमोर्फ्स के लिए एकदम सही है। इसके अलावा, एमिलोपेक्टिन व्यायाम के दौरान उपयोग के लिए बहुत अच्छा है - यह लगातार सक्रिय करता है और पंपिंग को बढ़ाता है।

BCAAs और अमीनो एसिड

BCAA (leucine, isoleucine, valine) लेने वाला कोई भी एथलीट केवल लाभान्वित होगा। ये तीन अमीनो एसिड हैं जो मांसपेशियों की कोशिकाओं में सबसे अधिक एकाग्रता के साथ हैं। यहाँ उनके उपयोगी गुणों की एक छोटी सूची है:

1. प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि;
2. शरीर में catabolic प्रक्रियाओं में कमी;
3. वसा ऊतक के टूटने में सुधार;
4. प्रशिक्षण के बाद वसूली में तेजी;
5. इंसुलिन उत्पादन की उत्तेजना।

बीसीएएएस या जटिल अमीनो एसिड लेने का इष्टतम समय तुरंत जागने के बाद, पहले, दौरान, प्रशिक्षण के बाद और बिस्तर से पहले होता है। हालांकि, अमीनो एसिड की दैनिक खुराक काफी बड़ी होनी चाहिए, 30 ग्राम से कम नहीं। 5-10 ग्राम के निर्माता द्वारा पैकेजिंग पर बताई गई खुराक से, एक्टोमोर्फ बिल्कुल कुछ नहीं लगेगा। एक और अमीनो एसिड - ग्लूटामाइन के साथ मिलकर बीसीएए का उपयोग करना उचित है। शरीर में रोग प्रतिरोधक क्षमता बनाए रखने के लिए ग्लूटामाइन आवश्यक है।

पूर्व कसरत परिसरों

Ectomorphs के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए यह खेल पोषण अत्यंत उपयोगी होगा। इस पूरक के सेवन के लिए धन्यवाद, प्रशिक्षण के लिए मानसिक दृष्टिकोण में सुधार होता है, काम करने वाली मांसपेशियों का रक्त परिसंचरण बढ़ता है, और अधिक ऊर्जा की खपत होती है।

कई पूर्व-कसरत परिसरों में विभिन्न उत्तेजक (डीएमएए, डीएमएचए, एफेड्रिन, आदि) होते हैं। एक्टोमोर्फ्स के लिए, उनका सेवन अवांछनीय है, क्योंकि वे जिम में तब तक काम करते हैं जब तक आप पसीना बहाते हैं और कई कैलोरी खर्च करते हैं। इससे मांसपेशियों का द्रव्यमान हासिल करना मुश्किल हो जाएगा। इसके अलावा, उन्हें पूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए एक खाली पेट पर सेवन किया जाना चाहिए। भोजन के बीच बहुत लंबा विराम (लगभग 4 घंटे)। यह एक एक्टोमॉर्फ के लिए अवांछनीय है। इसलिए, छोटी मात्रा में उत्तेजक पदार्थों के साथ कॉम्प्लेक्स का चयन करना बेहतर होता है (100 मिलीग्राम कैफीन पर्याप्त से अधिक होगा) और arginine, agmatine या yohimbine जैसे पंप के लिए काम कर रहे घटक।

विटामिन और खनिज जटिल

जिम में व्यायाम करने से विटामिन और खनिजों की बड़ी बर्बादी होती है। इससे शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है। इस कारण से, हर एथलीट अक्सर सर्दी से पीड़ित होता है। एक निवारक उपाय के रूप में, पूरे वर्ष एक विटामिन और खनिज परिसर का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, इसलिए आप अपने स्वास्थ्य के बारे में सुनिश्चित होंगे।

Creatine

क्रिएटिन को व्यापक रूप से सबसे प्रभावी पूरक के रूप में माना जाता है। यह मांसपेशियों में एटीपी अणुओं के संचय को बढ़ावा देता है, जो अधिक पुनरावृत्ति की अनुमति देता है और अधिक वजन के साथ काम करता है। सबसे आम रूप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है, जिसे किसी भी खेल पोषण की दुकान पर सस्ती कीमत पर खरीदा जा सकता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन वास्तव में मांसपेशियों के लाभ और ताकत को बढ़ावा देता है। बहुत से लोग क्रिएटिन का सेवन शुरू करते समय लोडिंग चरण को करने की सलाह देते हैं, लेकिन हाल के शोध इस मिथक का खंडन करते हैं। यह प्रति दिन लगभग 5 ग्राम का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है, और इस राशि को कई छोटी खुराक में तोड़ना बेहतर है।

आहार और मेनू डिजाइन के लिए सिफारिशें

1. कुल कैलोरी पर ध्यान दें। यह ठीक है अगर कभी-कभी पोषक तत्वों में मामूली असंतुलन होता है, लेकिन कुल कैलोरी हमेशा उसी के बारे में होनी चाहिए।
2. अपने फास्ट फूड की खपत को कम से कम रखें। एक्टोमोर्फ्स के लिए, कम मात्रा में उनके पसंदीदा "जंक" भोजन का नियमित सेवन काफी स्वीकार्य है। हालांकि, इसके लिए एक स्वस्थ विकल्प खोजना बेहतर है। बर्गर, पिज्जा और पेस्ट्री स्वस्थ सामग्री का उपयोग करके घर पर बनाया जा सकता है।
3. खूब पानी पिए। यह सामान्य जलयोजन और पानी-नमक संतुलन के रखरखाव के लिए आवश्यक है। एक व्यक्ति को अपने स्वयं के वजन के प्रति 30 किलो कम से कम 1 लीटर पानी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
4. ज़्यादा गरम मत करो। आपको हर 2-3 घंटों में थोड़ा भूखा रहना चाहिए, फिर आप आसानी से आवश्यक मात्रा में भोजन कर सकते हैं। यदि आप हर बार खुद को कण्ठ करते हैं, तो 6-8 भोजन आप में फिट नहीं होंगे।
5. उपवास दिन करते हैं। यह पूरे जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करेगा। हर दो हफ्ते उपवास करने की कोशिश करें, केवल पानी या केफिर का सेवन करें, और आप परिणाम देखेंगे।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण कार्यक्रम

उपरोक्त के आधार पर, दिन के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक एक्टोमोर्फ पोषण कार्यक्रम कुछ इस तरह दिखना चाहिए:

यह एक्टोमोर्फ भोजन योजना का पूरी तरह से पालन करने के लिए आवश्यक नहीं है; आप हमेशा कुछ जोड़ सकते हैं, हटा सकते हैं या बदल सकते हैं। मुख्य बात यह है कि स्वस्थ भोजन खाएं, दैनिक कैलोरी सामग्री का लगातार पालन करें, जिम में कड़ी मेहनत करें और ठीक होने के लिए याद रखें।

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