एक मैराथन में समाप्त होने वाले कई धावक जानते हैं कि मैराथन दीवार क्या है। और अगर इससे पहले कि आप बहुत आसानी से दौड़ सकते हैं, तो "दीवार" की शुरुआत के बाद आपकी गति तेजी से गिरती है, आप थका हुआ महसूस करते हैं, आपके पैर आज्ञा देना बंद कर देते हैं। और फिर तड़पना शुरू होता है, 10 किमी लंबा, बहुत अंत तक। गति बनाए रखना अब संभव नहीं है।
मैराथन दीवार के कारण
मुख्य कारण हाइपोग्लाइसीमिया है। यही है, रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता में कमी। ऐसा इसलिए है क्योंकि धावक ने सभी ग्लाइकोजन स्टोरों को समाप्त कर दिया है।
शरीर एक ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग करता है। और कुछ शर्तों के तहत, यहां तक कि प्रोटीन भी। शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे प्रभावी और सुविधाजनक स्रोत ग्लाइकोजन है। दुर्भाग्य से, ग्लाइकोजन स्टोर सीमित हैं। इसलिए, आपको स्विच करना होगा और इसके अतिरिक्त वसा का उपयोग करना होगा।
वसा, हालांकि अधिक ऊर्जा-गहन, ऊर्जा के लिए टूटना बहुत अधिक कठिन है।
और जब शरीर मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा की आपूर्ति से वसा में बदल जाता है, तो "मैराथन दीवार" सेट हो जाती है।
दीवार का दूसरा कारण पैर की मांसपेशियों में मांसपेशी फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा को नुकसान है।
मैराथन दीवार को दिखने से रोकने के लिए क्या करें
सबसे पहले, आपको सही दूरी पर खाने की ज़रूरत है। अग्रिम में अपने भोजन बिंदुओं की योजना बनाएं ताकि आप समय में अपने कार्बोहाइड्रेट स्टोरों की भरपाई कर सकें। इन शेयरों को विशेष जैल, बार और यहां तक कि मीठे जिंजरब्रेड या ब्रेड के साथ फिर से भरा जा सकता है। मुख्य बात यह है कि आपके द्वारा खाया जाने वाला उत्पाद कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है।
दूसरी बात यह है कि बलों को दूरी द्वारा सही ढंग से वितरित करना है। यदि आप बहुत तेज़ी से शुरू करते हैं, तो उस दर से अधिक तेज़ी से जिस पर आपका शरीर सक्षम है, तो आप कार्बोहाइड्रेट की दुकानों को बहुत जल्दी से समाप्त कर देंगे और यहां तक कि उन्हें फिर से भरने से भी मदद नहीं मिलेगी। इसलिए, इसका सही-सही निर्धारण करना बेहद जरूरी है एक मैराथन के लिए रणनीति.
तीसरा शरीर को वसा को अधिक कुशलता से तोड़ने के लिए प्रशिक्षित करना है। तथ्य यह है कि जब शरीर में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तब भी यह आंशिक रूप से वसा भंडार को ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है, यद्यपि कुछ हद तक। तदनुसार, वह जितना अधिक कुशलता से ऐसा करता है, उतना कम कार्बोहाइड्रेट खर्च किया जाएगा। और उचित पोषण और रणनीति के साथ, यह कम संभावना है कि एक "दीवार" आ जाएगी।
वसा, जिसे लिपिड भी कहा जाता है, चयापचय को एक खाली पेट पर चलने से प्रशिक्षित किया जाता है। ये प्रशिक्षण सबसे आसान नहीं हैं। और आप उन्हें तुरंत उपयोग नहीं कर सकते। चूंकि आप गंभीर ओवरवर्क कर सकते हैं। इसके अलावा, यहां तक कि अनुभवी धावकों को नियमित रूप से खाली पेट नहीं चलना चाहिए। छोटे रन से शुरुआत करें। शरीर को महसूस करो। उसे ऐसे भार के लिए प्रशिक्षित करें। लंबे वर्कआउट के दौरान अपने साथ खाना न ले जाने की कोशिश करें। ताकि शरीर भी वसा का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित हो। तुम भी इस तरह के वर्कआउट में एक ही मैराथन दीवार प्रभाव का अनुभव कर सकते हैं। भले ही दूरी मैराथन से काफी कम हो। आदर्श जब आप समस्याओं के बिना भोजन के बिना लंबे समय तक चलना सीखते हैं। लेकिन आपको सावधानीपूर्वक शुरू करने की आवश्यकता है और फिर भी इस तरह से सब कुछ लंबे समय तक नहीं चलना चाहिए। चूंकि इस मामले में उनसे उबरने में अधिक समय लगेगा।
और एक और दिलचस्प बात। जब आप दौड़ते हैं, तो कुछ मांसपेशी फाइबर आपके लिए काम करते हैं। वे क्षतिग्रस्त हैं, जैसा कि वे कहते हैं, "भरा हुआ" है। और फिनिश लाइन के करीब, नए लोगों को चालू करना शुरू होता है, जो आमतौर पर पहले इस्तेमाल नहीं किए गए थे। और अगर ये नए मांसपेशी फाइबर विकसित नहीं होते हैं, तो यह स्विच आपकी बहुत मदद नहीं करेगा। यदि वे प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान भी विकसित हुए हैं, तो ऐसा स्विच आपको दूसरी तरह की हवा दे सकता है।
प्रशिक्षण प्रक्रिया में महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है जो इन तंतुओं को विकसित करने में मदद करेगा, ऊपर की ओर दौड़ रहा है।
यदि "दीवार" पहले से ही दिखाई दे तो क्या करें
जब दीवार आती है, तो एकमात्र सच्ची चीज धीमी हो जाती है। यह तेज कार्ब्स में कुछ उच्च खाने के लिए चोट नहीं करता है। उदाहरण के लिए, एक ही कोला। यह आपको नहीं बचाएगा, लेकिन यह आपकी स्थिति में सुधार कर सकता है।
यदि आपको एहसास है कि दीवार ने आपको "कवर" किया है, तो सेट की गति को बनाए रखने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास न करें। इससे पूर्ण ओवरवर्क और सेवानिवृत्ति की उच्च संभावना के अलावा कुछ भी नहीं होगा। यदि आप फिनिश लाइन पर जाना चाहते हैं, तो आप बेहतर विरोध नहीं करते हैं और धीमा करते हैं। आप इसे वैसे भी बहुत जल्द करना होगा।
लेकिन एक ही समय में, अपने आप को महत्वपूर्ण क्षणों में न लाएं। जब आपके पैर पहले से ही चलने या यहां तक कि चलने से इनकार करते हैं। मांसपेशियां अकड़ने लगती हैं। कोई ऊर्जा नहीं होती है और सिर घूमने लगता है। बेहतर है रास्ते से हट जाओ। ये संकेत बाद में आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। इसके अलावा, अगर "दीवार" पैरों में थकान और दर्द की विशेषता है। लेकिन चक्कर आना नहीं है, यह आंखों में अंधेरा नहीं करता है, तो आप आगे बढ़ना जारी रख सकते हैं।
