वाइपर (विंडशील्ड वाइपर) - एक कार्यात्मक व्यायाम जिसके साथ आप पेट की मांसपेशियों के पूरे सरणी को बाहर निकाल सकते हैं। इसका मुख्य लाभ यह है कि इसमें स्थिर ("कोने" की लगातार पकड़ के कारण) और गतिशील (पैरों के घूर्णी आंदोलन के कारण) लोड होता है।
व्यायाम "वाइपर" को पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए बुनियादी आंदोलन कहा जा सकता है, इसके सार में यह जुर्राब का एक और अधिक उन्नत संस्करण है, और किसी भी अधिक या कम प्रशिक्षित क्रॉसफिट एथलीट को इसे महारत हासिल करने में कोई विशेष कठिनाइयों का सामना नहीं करना पड़ेगा। पेट की मांसपेशियों के अलावा, व्यायाम में लसदार मांसपेशियां, रीढ़ की एक्सटेंसर, हाथों के पीछे के भाग के डेल्टा और मांसपेशियां शामिल हैं।
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व्यायाम तकनीक
यह आंदोलन व्यर्थ नहीं है जिसे "वाइपर" कहा जाता है - पैरों की गति के संदर्भ में इसके निष्पादन का क्रम कांच की सफाई के दौरान कार ब्रश के काम की तरह है। तो, वाइपर अभ्यास करने की तकनीक इस प्रकार है:
- एक क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, अपनी पीठ और पैरों को पूरी तरह से सीधा करें। पकड़ - बंद, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग। एक अन्य विकल्प एक तटस्थ पकड़ है (हथेलियां एक-दूसरे को देखती हैं), इसलिए व्यायाम करना कुछ आसान होगा। यदि आपको पकड़ की ताकत की समस्या है, तो कलाई की पट्टियों या हुक का उपयोग करना बेहतर है। इस तरह से आप दृष्टिकोण के दौरान हाथों और अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों से कम विचलित होंगे।
- दृष्टिकोण के दौरान, आप अपनी बाहों को सीधा छोड़ सकते हैं, या आप थोड़ा झुक सकते हैं - जैसा आप चाहते हैं। शुरुआती स्थिति से, अपने सामने अपने सीधे पैर उठाएं और ठीक करें। आपने "कोने" की स्थिति ले ली है, यहां से हम पैरों के घूर्णी आंदोलनों को शुरू करेंगे।
- गति की सीमा बढ़ाने और लोड को मुख्य रूप से निचले एब्स में स्थानांतरित करने के लिए शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं। झुकाव के कारण, पैर लगभग ऊर्ध्वाधर तक उठेंगे।
- अपने पैरों को झुकाए बिना, एक दिशा में उनके साथ एक परिपत्र गति करें, जबकि एक ही समय में विपरीत दिशा में अपने नितंबों को थोड़ा मोड़ दें। आपको आंदोलन को जमीन के साथ समानांतर कूल्हों के स्तर तक लाने की आवश्यकता है। आंदोलन के विपरीत दिशा में श्रोणि को निर्देशित करने के लिए मत भूलना - इस तरह से आप पीठ के निचले हिस्से पर लोड को कम करते हैं।
- व्यायाम "वाइपर" करते समय साँस लेने की सही गति को पकड़ना काफी मुश्किल है, क्योंकि आंदोलन प्रकृति में सांविधिक है, लक्ष्य मांसपेशी समूह पूरे दृष्टिकोण में आराम नहीं करता है, और हम किसी भी बिंदु पर रोक के बिना काम करते हैं। जब आपके पैर आपके सामने हों, और साँस की कोशिश करें, और आयाम के अंतिम बिंदु पर साँस छोड़ें, जब पेट की मांसपेशियों को अधिकतम अनुबंधित किया जाता है।
व्यायाम करने से पहले अपनी रीढ़ को स्ट्रेच करें। यदि आप तुरंत व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो सामान्य पैर से शुरू करें कम से कम 15 बार बार उठाएं और 20 सेकंड के लिए कोने को पकड़ें। उसके बाद, आप सफल होंगे।
क्रॉसफिट प्रशिक्षण परिसरों
हम आपके ध्यान में "वाइपर्स" वाले कई प्रशिक्षण परिसरों को लाते हैं, जिन्हें आप अपने क्रॉसफिट प्रशिक्षण के दौरान उपयोग कर सकते हैं।
