इस विदेशी खेल की मातृभूमि - जापान के कारण सूमो स्क्वैट्स को एशियाई स्क्वाट्स भी कहा जाता है। ज्यादातर लोग विशाल, मोटे जापानी लोगों के बारे में सोचते हैं जिनके सिर पर पोनीटेल और कूल्हों पर एक लंगोटी होती है जब वे सूमो कुश्ती का उल्लेख करते हैं - वे एक ही समय में भारी फेफड़े करते हैं, स्क्वाट और चिल्लाते हैं। और फिर वे खुद को एक दूसरे पर फेंक देते हैं।
हालाँकि, आपको यह जानने के लिए सूमो पहलवान बनने की ज़रूरत नहीं है कि उसकी तकनीक को ठीक से कैसे अपनाया जाए। और आपको मोटा भी नहीं होना है। इस बीच, ये स्क्वाट्स जांघ और ग्लूटियल मांसपेशियों के कुछ समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए महान हैं, जो एक सुंदर शरीर राहत के निर्माण में योगदान देता है।
इस लेख में, हम इस पर ध्यान देंगे कि एशियाई स्क्वैट्स क्या हैं, वे अन्य प्रकार के स्क्वैट्स से कैसे भिन्न हैं, उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए, और वे इतने फायदेमंद क्यों हैं।
यह क्या है
सूमो स्क्वाट एक ऐसा अभ्यास है जिसमें पैर की उंगलियों को बाहर निकालने के लिए व्यापक संभव रुख शामिल है। यह आंतरिक जांघ और नितंबों पर बहुत अच्छा काम करता है। स्टॉप की सेटिंग को बदला जा सकता है - एक दूसरे के समानांतर से, अधिकतम उलटा करने के लिए बाहर तक।
वैसे, कुछ लोग प्लव के साथ सूमो स्क्वेट्स को भ्रमित करते हैं, और वे वास्तव में तकनीक में बहुत समान हैं। अंतर प्रारंभिक स्थिति में पैरों की चौड़ाई में है - दूसरे मामले में, पैर एक दूसरे के करीब रखे जाते हैं।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
इससे पहले कि हम लड़कियों के लिए एक बारबेल के साथ सूमो स्क्वेट्स की तकनीक का विस्तार से विश्लेषण करें - यह ऐसी महिलाएं हैं जो विशेष रूप से इस अभ्यास में रुचि रखती हैं, क्योंकि यह आपको पांचवें बिंदु को खूबसूरती से पंप करने की अनुमति देता है, आइए जानें कि इसके साथ कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:
- बड़ी लसदार;
- भीतरी जांघ की जोड़नेवाला मांसपेशियों;
- चतुशिरस्क;
- हैमस्ट्रिंग - पीछे;
- गाय का बच्चा;
- पीठ की मांसपेशियों;
- दबाएँ।
अन्य प्रकार के स्क्वेट्स से अंतर
लड़कियों के लिए सूमो स्क्वैट्स करने की तकनीक क्लासिक स्क्वैट्स की तकनीक से बहुत अलग है।
- सबसे पहले, उन्हें उत्कृष्ट स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है - आखिरकार, गहराई से स्क्वाट करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां लोचदार और तैयार हों;
यदि आप सूमो पहलवानों के एक वास्तविक प्रशिक्षण का दौरा करते हैं, तो आप बहुत आश्चर्यचकित होंगे कि ये सौ किलोग्राम के लोग आसानी से और सभी प्रकार के सुतली के लिए कैसे खिंचाव कर सकते हैं!
- दूसरे, जब व्यायाम करते हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण नियम आपके घुटनों को एक साथ लाने के लिए नहीं है। शास्त्रीय तकनीक में ऐसी कोई स्थिति नहीं है;
- तीसरा, मोजे की सही स्थिति यहां बहुत महत्व रखती है - उन्हें सममित रूप से स्थित होना चाहिए, एक ही डिग्री के साथ, एक दूसरे के साथ एक ही रेखा पर। अन्यथा, बाईं और दाहिनी जांघों पर भार अलग-अलग होगा;
- चौथा, व्यायाम के लिए संतुलन की एक विकसित भावना की आवश्यकता होती है, जो शुरुआती लोगों के लिए एक गहरे वर्ग में बनाए रखने के लिए विशेष रूप से कठिन है।
तो, गहरी सूमो स्क्वैट्स के लिए अच्छी शारीरिक फिटनेस और स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है, खासकर यदि आप वेट करने की योजना बनाते हैं।
निष्पादन के विकल्प
आइए इस बारे में बात करें कि आप इस अभ्यास को कैसे कर सकते हैं।
- यदि आपने अभी इसे मास्टर करना शुरू किया है, तो हम वजन के बिना या खाली पट्टी के साथ बैठने की सलाह देते हैं;
- भविष्य में, डंबल, केटलबेल या बारबेल को कनेक्ट करें;
लड़कियों के लिए डम्बल के साथ सूमो स्क्वैट्स अधिक लोकप्रिय हैं, जबकि वजन छाती के स्तर पर या निचले हाथों में आयोजित किया जाता है। बार को सिर के पीछे कंधों पर रखा जाता है, या निचले हाथों में भी रखा जाता है। हाथों में एक बारबेल वाली लड़कियों के लिए एक विस्तृत रुख के साथ स्क्वेट्स में, पर्याप्त वजन स्थापित करना महत्वपूर्ण है ताकि पीठ और पैरों को अधिभार न डालें, और एक प्रभाव प्राप्त करने के लिए।
यदि आप अभी तक सुनिश्चित नहीं हैं कि आपने व्यायाम करने की तकनीक को अच्छी तरह से समझ लिया है, तो वजन के बिना स्क्वाट, स्क्वाट में संतुलन बनाए रखने के मुद्दे पर विशेष ध्यान दें।
निष्पादन तकनीक
इसलिए, हमने देखा कि सूमो स्क्वेट्स में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, साथ ही साथ वे स्क्वाट के क्लासिक प्रदर्शन से कैसे भिन्न होती हैं। अब यह समझने का समय है कि सूमो स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे किया जाए:
- प्रारंभिक मुद्रा - पैर कंधों की तुलना में 2-2.5 गुना की दूरी पर स्थित हैं;
- पूरे अभ्यास के दौरान पीठ सीधी है, टकटकी आगे या थोड़ा ऊपर लगती है;
- जुराबों को समान रूप से प्रकट किया जाता है (शुरुआती उन्हें समानांतर में डाल सकते हैं);
- अपने घुटनों को झुकाए बिना या अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने आप को जितना हो सके धीरे-धीरे नीचे करें। इस समय गहरी सांस लें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, तेजी से बढ़ते हैं;
- वजन छाती के स्तर पर रखा जाता है (केटलबेल, डंबल), कंधों पर (बारबेल, खाली बार), हाथों में नीचे;
- घुटनों को पैर की उंगलियों के समान दिशा में इंगित करना चाहिए (यदि निकला);
- जितना व्यापक मोज़े सामने आता है, भार उतना ही अधिक होता है। आदर्श रूप से, आपको अपने पैरों को 90 ° घुमाना सीखना चाहिए;
- जब आप नीचे जाते हैं, तो श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचा जा सकता है (पीठ एक ही समय में झुकती नहीं है), वृद्धि पर, प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। यह आपको मोजे द्वारा अपने घुटनों को नहीं ले जाने की अनुमति देगा, जो जोड़ों पर लोड को काफी कम कर देता है;
- उठाते समय, अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा न करें।
लड़कियों के लिए केतलीबेल्स के साथ सूमो स्क्वैट्स आपके पैरों को पंप करने का एक शानदार तरीका है, जिससे आपके शरीर की रूपरेखा अधिक महत्वपूर्ण हो जाती है, और आपके बट लोचदार और मोहक हो जाते हैं। लेकिन यह एकमात्र लाभ नहीं है जो व्यायाम है।
लाभ, हानि और मतभेद
सूमो स्क्वैट्स में, एक बारबेल को कंधों पर रखा जाता है या एक भारी केटलबेल को उठाया जाता है। यदि आप एक पेशेवर पहलवान नहीं बनने जा रहे हैं, तो आप डंबल या हल्के से भारी बारबेल के साथ व्यायाम कर सकते हैं। ऐसी शारीरिक गतिविधि के क्या लाभ हैं?
- वे निचले शरीर की मांसपेशियों, और विशेष रूप से पूर्वकाल जांघों और glutes को पूरी तरह से लोड करते हैं;
- पीठ और पेट को शामिल करता है, जिसका अर्थ है कि यह मजबूत बनाता है और उन्हें मजबूत बनाता है;
- इस प्रकार के लोड को डायनेमिक (कार्डियो नहीं) के रूप में संदर्भित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि यह कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर जोर नहीं देता है। हालांकि, यह संचार प्रणाली के काम को गति देता है, जिसका अर्थ है कि यह हृदय के सक्रिय कार्य में योगदान देता है - रक्त पंप करने का मुख्य उपकरण। इस प्रकार, यह हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट और पर्याप्त प्रशिक्षक है;
- जोड़ों और घुटनों को मजबूत करता है, उचित व्यायाम और सही तकनीक के साथ;
- हम पहले ही कई बार फिगर के फायदों के बारे में लिख चुके हैं!
- रक्त और लसीका के संचलन के लिए धन्यवाद, चयापचय में तेजी आती है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है, और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।
क्या शरीर को नुकसान पहुंचाना संभव है?
हाँ तुम कर सकते हो। हमने ऊपर बताया है कि सूमो स्क्वैट्स के लिए अच्छी स्ट्रेचिंग और वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यदि आप बिना वार्मिंग के स्क्वैट्स शुरू करते हैं, तो आप मांसपेशियों के माइक्रोट्रामे को भड़काने, जोड़ों, घुटनों, खिंचाव के स्नायुबंधन और tendons को नुकसान पहुंचा सकते हैं। विशेष रूप से भारी वजन के साथ सावधान रहें। इसके अलावा, अपनी पीठ के निचले हिस्से में चोट के जोखिम के बारे में पता होना चाहिए।
नुकसान को कम करने के लिए, तकनीक पर काम करें - यदि यह सही है, तो आप कुछ भी जोखिम नहीं उठाते हैं। एक कोच के बिना अकेले एक भारी बारबेल के साथ सूमो स्क्वैट्स की सिफारिश केवल अनुभवी एथलीटों के लिए की जाती है।
यदि आपके पास घुटने या संयुक्त समस्याओं का इतिहास है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
गर्भावस्था के दौरान, संयुक्त चोटों के मामले में, पेट के संचालन के बाद, जब शरीर का तापमान बढ़ जाता है, तो इसे स्क्वाट करने से मना किया जाता है।
लड़कियों के लिए सूमो स्क्वैट्स करने की तकनीक की एक तस्वीर के लिए इंटरनेट पर देखें - आपको समझना चाहिए कि एक गहरे स्क्वेट में सही मुद्रा क्या है, साथ ही साथ शुरुआती स्थिति में भी। सूमो स्क्वैट्स वास्तव में एक अच्छा व्यायाम है जो आपको अपने फिगर को बेहतर बनाने, अपनी चमक बनाने और अपनी फिटनेस में सुधार करने में मदद करता है। किसी भी खेल गतिविधि को बुद्धिमानी से सीखें - तकनीक सीखें, वीडियो देखें, उपयोगी लेख पढ़ें। हम आपको खेल की सफलता की कामना करते हैं!
