स्क्वाट्स सबसे लोकप्रिय और प्रभावी अभ्यासों में से एक है, लेकिन सभी लोग नहीं जानते कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।
व्यायाम से उचित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको एक व्यायाम विकल्प चुनने की आवश्यकता है जो आपके लिए सही हो, सही तरीके से निष्पादन तकनीक का पालन करें और जानें कि आपको कितनी बार अभ्यास करने की आवश्यकता है।
क्या आपको हर दिन स्क्वाट्स करने की ज़रूरत है?
आपको कितनी बार स्क्वैट्स करने की ज़रूरत है यह आपके द्वारा चुने गए विशिष्ट वर्कआउट पर निर्भर करता है: कोई भी वज़न नहीं, मध्यम वज़न और कंधे के ऊपर एक बड़ा बारबेल।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर सौष्ठव में अभ्यास किए गए भारी वजन वाले वर्कआउट के लिए, दैनिक वर्कआउट स्वाभाविक रूप से भूलने के लायक है क्योंकि उन्हें विस्तारित आराम की आवश्यकता होती है। भारी स्क्वैट्स को सप्ताह में 1-2 बार करने की सलाह दी जाती है, अब और नहीं।
यदि आप मांसपेशियों को पंप करने की तुलना में खुद को एक अलग कार्य निर्धारित करते हैं, उदाहरण के लिए, नितंबों को उठाने और आकार देने के लिए, स्क्वैट्स का उपयोग बिना लोड के लिए किया जाता है, या न्यूनतम भार के साथ, और उन्हें दैनिक रूप से किया जा सकता है। हालांकि, अपने आप को प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट तक सीमित करना सबसे अच्छा है ताकि ओवरट्रेनिंग की स्थिति में न आएं।
यदि आप हर दिन स्क्वाट्स करते हैं - तो क्या होगा?
विभिन्न मांसपेशी समूहों का कार्य
स्क्वैट्स बहुत लोकप्रिय हैं क्योंकि वे विभिन्न मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। मूल रूप से, प्रभाव निचले शरीर में जाता है।
विभिन्न प्रकार के व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों पर अलग-अलग तरीके से काम करते हैं, लेकिन मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, बछड़ा, ग्लूट्स, बैक, एब्स और हैमस्ट्रिंग काम करते हैं।
वजन घटना
दैनिक स्क्वाट वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए महान हैं। वे चयापचय में तेजी लाने में मदद करते हैं, जिससे वसा तेजी से जलने लगती है और मांसपेशियों में बदल जाती है।
पूरे निचले शरीर के काम के लिए धन्यवाद, नितंबों को सक्रिय रूप से कड़ा किया जाता है, पेट सपाट हो जाता है।
सुंदर आसन
स्क्वाट्स, जब सही ढंग से किया जाता है, तो पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो आपके आसन के लिए बहुत फायदेमंद है।
अभ्यास के दौरान, ऊपरी पीठ कोर को स्थिर करने में मदद करने के लिए काम करती है, चाहे आप वजन के साथ या उसके बिना व्यायाम करें।
खेल चोटों की रोकथाम
मांसपेशियों के अलावा, स्क्वैट्स आपके स्नायुबंधन और संयोजी ऊतक को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं, जो आपको कई खेल चोटों, फ्रैक्चर और अव्यवस्था से बचने में मदद कर सकता है।
अंगों का लचीलापन और स्थिरता काफी बढ़ जाती है। मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए, क्लासिक स्क्वाट सबसे अच्छा काम करता है। उनके कार्यान्वयन के दौरान वर्दी लोडिंग से शरीर की सहनशक्ति और संयुक्त गतिशीलता बढ़ जाती है।
लचीलापन और समन्वय
जोड़ों पर भार के समान वितरण के कारण, दैनिक व्यायाम का उनके लचीलेपन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, उन्हें मजबूत बनाता है और तेज मोड़ के दौरान उनमें क्रंच को समाप्त करता है और झुकता है। इसी समय, व्यायाम करते समय कूल्हों की गति का एक उच्च आयाम बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे करें?
नो-लोड स्क्वैट्स
स्क्वाट पहली नज़र में काफी सरल व्यायाम की तरह लग सकता है, लेकिन शरीर पर अधिकतम प्रभाव देने के लिए, उन्हें सही तरीके से किया जाना चाहिए।
सबसे पहले, आपको सही व्यायाम विकल्प चुनने की आवश्यकता है जो आपके विशिष्ट कार्य के लिए उपयुक्त है और उन मांसपेशी समूहों के लिए सबसे प्रभावी है जिन्हें आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं।
दोनों पैरों पर स्क्वैट्स जांघ की मांसपेशियों का अधिक उपयोग करते हैं, पैर की अंगुली वाले बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, और बारी-बारी से एक-पैर वाले स्क्वेट्स ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छे होते हैं।
- कूल्हों और निचले पैरों के प्रशिक्षण के लिए क्लासिक स्क्वैट्स के लिए सही तकनीक: सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई के अनुसार रखें। हम अपने हाथों को बेल्ट पर रखते हैं या उन्हें पक्षों पर फैलाते हैं। अपनी पीठ को सीधा करें। हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं, पैरों की पूरी सतह पर झुकते हैं। हाथों को शरीर के आगे बढ़ाया जा सकता है या सिर के पीछे से आयोजित किया जा सकता है। शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और स्क्वाट दोहराएं।
- बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, व्यायाम एक ही योजना के अनुसार किया जाता है, लेकिन निष्पादन के दौरान जोर पूरी तरह से पैर की सतह पर नहीं होता है, बल्कि केवल उंगलियों पर होता है।
- जांघों के अंदर को प्रभावित करने के लिए, हम निम्नलिखित अभ्यास करते हैं: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटनों को बाहर देखना चाहिए। हम अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाते हैं, या उन्हें बेल्ट पर रखते हैं। हम व्यायाम करते हैं, जितना संभव हो उतना गहराई से बैठते हैं: यह इस बात पर निर्भर करता है कि प्रभाव कितना मजबूत होगा।
सभी प्रकार के अभ्यासों को करते समय, अपनी पीठ को सीधा न रखना, इसे सीधा रखना महत्वपूर्ण है। अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए अपने नितंबों को बहुत कम न करने की कोशिश करें।
याद रखें कि स्क्वैट्स रीढ़ पर बहुत भारी भार डालते हैं, इसलिए, रीढ़ में असामान्यता होने पर यह स्पष्ट रूप से contraindicated है। साथ ही, घुटने और जोड़ों की समस्याओं के लिए व्यायाम करने की सिफारिश नहीं की जाती है।
स्क्वाट
शरीर सौष्ठव में शक्ति प्रशिक्षण करते समय, मुख्य अभ्यासों में से एक बारबेल स्क्वाट है। बारबेल मांसपेशियों पर भार को बहुत बढ़ाता है, जो आपको उनके पंपिंग में शानदार परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।
- अभ्यास करते समय पैरों की स्थिति कंधों की चौड़ाई के अनुरूप होनी चाहिए, मोज़े आगे दिखते हैं या पक्षों से थोड़ा तलाकशुदा होते हैं। बार को एक बंद पकड़ में रखा जाना चाहिए, और संतुलन खोने से बचने के लिए हथियार केंद्र से समान दूरी पर होना चाहिए।
- टकटकी को क्षितिज रेखा से थोड़ा ऊपर निर्देशित किया जाना चाहिए ताकि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रीढ़ की चोटों के विकास से बचने के लिए गर्दन सीधी रखी जाए और नीचे न गिरे। किसी भी मामले में पावर स्क्वैट्स करते समय आपके टकटकी को फर्श की ओर निर्देशित नहीं किया जाना चाहिए।
- बारबेल बार को उचित भार वितरण के लिए कंधों पर रखा जाता है, लेकिन कुछ एथलीट इसे कंधे के ब्लेड या मध्य-डेल्टा पर रखना पसंद करते हैं।
- अपनी पीठ को सीधा रखें, थोड़ा आगे झुकें। आंदोलन चिकना होना चाहिए, घुटनों को पैरों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। क्लासिक नो-लोड स्क्वाट्स के विपरीत, बारबेल अभ्यास आपके नितंबों को अधिक दक्षता के लिए फर्श तक कम कर सकते हैं।
स्क्वाट्स शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, आपकी मुद्रा को सुंदर बनाते हैं और वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। याद रखें कि हर दिन अतिरिक्त भार के साथ बैठने की सिफारिश नहीं की जाती है। अपनी मांसपेशियों को भारी परिश्रम से विराम देने के लिए ब्रेक लेना सुनिश्चित करें।
