मांसपेशियों को वापस खींचना

कोई भी अच्छी तरह से वितरित शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य के लिए अच्छी है। वही पेशेवर खेल के बारे में स्पष्ट रूप से नहीं कहा जा सकता है। और बात यह है कि पेशेवर खेल और गंभीर उपलब्धियों की दुनिया को निरंतर बलिदान की आवश्यकता होती है, इस वजह से, अक्सर उनके करियर के अंत में एथलीट अक्षम हो जाते हैं। हर्नियास, विस्थापन डिस्क, फंसे हुए जोड़ों या कम से कम पीठ की मांसपेशियों में मोच?

लगभग हर एथलीट ने अपने करियर में कम से कम एक बार अपनी पीठ खींची है। चोट से कैसे बचें, अपनी पीठ को खींचते समय क्या करें? और आप एक साधारण मांसपेशियों के तनाव से एक सूक्ष्म अव्यवस्था (एक फटी हुई पीठ) कैसे बता सकते हैं? हम इस बारे में लेख में बात करेंगे।

पीठ की मांसपेशी शरीर रचना

चोट के तंत्र को समझने के लिए, आपको सबसे पहले यह समझने की जरूरत है कि कौन सी पीठ की मांसपेशियां काम में शामिल हैं, और गंभीर चोट की संभावना क्या है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, लगभग किसी भी व्यायाम से आपको गंभीर चोट लग सकती है, और इससे भी अधिक - सरल खिंचाव। और काठ का रीढ़ की हड्डी के मामले में, अनुचित या अचानक आंदोलन सूक्ष्म अव्यवस्था का कारण बन सकता है, जो हर बार जब आप एक कठिन दृष्टिकोण करते हैं तो खुद को महसूस करेंगे।

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चोटों की रोकथाम

आदेश में मांसपेशियों को चीरने के लिए नहीं और मोच नहीं आती है, यह सरल नियमों का पालन करने के लायक है जो आपको चोट से बचाएगा।

नियम # 1: एनवार्म-अप सेट के बिना प्रशिक्षण शुरू न करें। सामान्य जीवन में, पीठ शरीर का सबसे मोबाइल हिस्सा नहीं है, खासकर काठ का क्षेत्र में। इसलिए, मुख्य एक से पहले प्रकाश सेट करें।

नियम # 2: डेडलिफ्ट के भारी सेट से पहले अपनी पीठ को लंबा न करें। जबकि किसी भी कसरत के लिए स्ट्रेचिंग की सलाह दी जाती है, यह आपकी पीठ के मामले में नहीं है। एक स्ट्रेच्च्ड बैक हार्ड एक संपीड़ित अवस्था में आता है, जो रीढ़ पर अतिरिक्त तनाव पैदा करता है और इसके परिणामस्वरूप सूक्ष्म अव्यवस्था हो सकती है।

नियम # 3: एक रास्प का उपयोग न करें। एक अलग पकड़ के साथ काम करते समय, रीढ़ पर अतिरिक्त टोक़ क्रमशः लगाया जाता है, पीठ पर भार सममित होना बंद हो जाता है, जिससे तेजी से मोच आ जाती है।

नियम # 4: एक सुरक्षा बेल्ट का उपयोग करें. यदि आप पूरी तरह से आश्वस्त नहीं हैं कि आप सही तकनीक और भारी वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं, तो इसे करने से बचना बेहतर है। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो एक भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करें।

सबसे महत्वपूर्ण नियम: जब पीठ की मांसपेशियों के साथ काम करना, अचानक आंदोलनों के बारे में भूल जाते हैं, साथ ही साथ रीढ़ की हड्डी के साथ काम करने के बारे में भी। भार में अचानक बदलाव से पीठ का मजबूत खिंचाव होता है।

चोट तंत्र

स्ट्रेचिंग कैसे बनती है? और इसे माइक्रो-डिस्लोकेशन से कैसे अलग किया जाए? हम इन महत्वपूर्ण सवालों के जवाब देने की कोशिश करेंगे ताकि आप कर सकें, अगर नहीं बचते हैं, तो कम से कम सही तरीके से चोट का निदान करें और योग्य प्राथमिक चिकित्सा प्रदान करें।

• सबसे पहले, सूक्ष्म अव्यवस्था केवल निचले काठ की रीढ़ में बन सकती है यदि व्यायाम तकनीक का पालन नहीं किया जाता है। यह खींच से अलग करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम है।
• दूसरा, दर्द की प्रकृति पर ध्यान दें। सूक्ष्म अव्यवस्था में, यह शूटिंग है, इसे खींचने में "खींच" है। हालांकि यह नियम सभी मामलों में काम नहीं करता है। लंबे समय तक पंपिंग के साथ, सूक्ष्म अव्यवस्था से दर्द लंबे समय तक महसूस नहीं किया जा सकता है।

पीठ की मांसपेशियों का खिंचाव कैसे होता है? यह बहुत आसान है। एक प्रक्षेप्य पर काम करते समय, मांसपेशियों को गति की एक निश्चित सीमा के लिए उपयोग किया जाता है, जो एक न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन बनाता है। नतीजतन, मांसपेशियों को इन वर्गों में कसने और उनके लचीलेपन में से कुछ खो देते हैं। इसलिए, यदि आप एक तेज गति बनाते हैं (निष्पादन की गति बढ़ाते हैं, या बार के रिबाउंड के साथ काम करने की कोशिश करते हैं), तो निम्न कार्य हैं:

1. गति की सीमा बिगड़ा हुआ है, जिसके परिणामस्वरूप स्नायुबंधन और मांसपेशियों के उन हिस्सों की भागीदारी होती है जो आमतौर पर इस सीमा में काम नहीं करते हैं। यह उनके ओवरस्ट्रेसिंग की ओर जाता है, और भार के प्रभाव में वे खिंचाव करते हैं।
2. असमान अचानक लोड। जब रिबाउंड के साथ डेडलिफ्ट में काम करते हैं, तो आंदोलन का एक चरण होता है जिसमें मांसपेशियों को लगभग आधे से एक सेकंड के लिए आराम की स्थिति में होता है। अचानक तनाव के परिणामस्वरूप, वे एक असमान भार प्राप्त कर सकते हैं, जिससे चोट लग जाती है।

इसे आसान कैसे समझा जाए। कल्पना करें कि आप एक ढीले वसंत के साथ काम कर रहे हैं (उदाहरण के लिए, बैटरी से टॉर्च तक), और लंबे समय तक इसे जोर से निचोड़ें। लोड के प्रभाव के तहत, विरूपण होता है, जिसके मद्देनजर वसंत को कसने और खींचने के लिए अधिक कठोर हो जाता है। लेकिन अगर चरम भार के क्षण में, आप तेजी से वसंत को फैलाना शुरू करते हैं, तो यह अपरिवर्तनीय विरूपण प्राप्त करेगा और आपकी कठोरता खो देगा।

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स्ट्रेचिंग के लक्षण

पीठ के तनाव के मुख्य लक्षण क्या हैं?

• क्षतिग्रस्त क्षेत्र में स्थानीयकृत दर्द (सबसे अधिक बार काठ का क्षेत्र में);
• दर्द सिंड्रोम में वृद्धि जब क्षतिग्रस्त क्षेत्र की मालिश और तालू करना;
• दर्द अचानक होता है, आमतौर पर एक कठिन दृष्टिकोण के दौरान या बाद में (जब पंप पर काम करते हैं, तो दर्द बहुत बाद में हो सकता है, जब रक्त मांसपेशियों को छोड़ देता है);
• पीठ की मांसपेशियों के पूर्ण छूट के साथ, दर्दनाक संवेदनाएं गुजरती हैं।

सूक्ष्म-अव्यवस्था होने पर पीठ की मांसपेशियों को खींचते समय दर्द के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। खींच दर्द, खींच, किसी भी आंदोलन के साथ बदतर। एक टूटने के दौरान दर्द तीव्र है, एक आंतरिक कटौती (संवेदनाओं द्वारा) के बराबर है।

नोट: लेख मांसपेशी संबंध टूटने के मामले को कवर नहीं करता है। इसे अचानक गठित हेमेटोमा द्वारा पहचाना जा सकता है, और इस मामले में एक एथलीट को प्रदान की जा सकने वाली एकमात्र मदद एम्बुलेंस को कॉल करना और उसे तुरंत सर्जिकल टेबल पर भेजना है!

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स्ट्रेच होने पर क्या करें?

जैसे ही आप किसी को नोटिस करते हैं पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के संकेत, चोट को बढ़ाने से बचने के लिए तत्काल कार्रवाई की जानी चाहिए।

प्राथमिक चिकित्सा

तो अपनी पीठ को खींचते समय क्या करना है? प्राथमिक चिकित्सा प्रक्रिया निम्नानुसार है:

• घायल एथलीट को खुद को तंत्र या सिम्युलेटर से मुक्त करने में मदद करें (उदाहरण के लिए, स्मिथट में काम के मामले में या चुटकी नसों के साथ);
• पीठ की मांसपेशियों को अधिकतम विश्राम सुनिश्चित करने के लिए पीड़ित को अपने पेट पर लिटाएं;
• एक ठंडे संपीड़ित (ठंडे पानी में भिगोया हुआ कपड़ा) या क्षतिग्रस्त क्षेत्र में एक कपड़े में लिपटे बर्फ को लागू करें;
• चोट के बाद कुछ समय (लगभग 3-5 मिनट), हेमेटोमा की डिग्री निर्धारित करने का प्रयास करें। यदि नहीं, तो गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ के साथ मांसपेशियों के तनाव की साइट का इलाज करें।

एक गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवा उपयुक्त है, उदाहरण के लिए, दवा "फास्टुम-जेल" (आप किसी अन्य का उपयोग कर सकते हैं)। Iaz या इस तरह के एक जेल का न केवल लक्षित प्रभाव होता है, बल्कि इस क्षेत्र को गर्म करता है और संवेदनाहारी करता है।

यदि चोट गंभीर नहीं है, तो एथलीट को आगे के उपचार के लिए घर भेजा जा सकता है।

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इलाज

इसके बाद, हम आपको घर पर एक मोच वाली पीठ का इलाज करने के तरीके के बारे में बताएंगे।

उपचार कई चरणों में होता है।

1. पूरा आराम करने का अवसर दें। यदि मोच मध्यम गंभीरता की है, तो पहले कुछ दिनों में, व्यक्ति को किसी भी शारीरिक गतिविधि को छोड़ देना चाहिए। इस मामले में, शरीर जल्दी से स्थानीयकरण करने और क्षतिग्रस्त ऊतकों को पुन: उत्पन्न करने में सक्षम हो जाएगा।
2. पफपन को राहत देने के लिए, गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाओं का उपयोग करें। यह पता लगाने के लिए कि कौन से चिकित्सक से परामर्श करना बेहतर है।
3. चोट के बाद पहले दिन, नियमित रूप से क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को ठंडा संपीड़ित लागू किया जाना चाहिए।

उपचार का अगला चरण सूजन के कम होने के बाद शुरू होता है। इस स्तर पर, वार्मिंग कंप्रेस का उपयोग करना उचित होगा, जो वांछित क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है। गर्मी रक्त प्रवाह को उत्तेजित करती है और इसलिए आपको तेजी से ठीक होने में मदद करती है। इसके अतिरिक्त, आप पहले उल्लिखित फास्टुम जेल या इसके एनालॉग्स का उपयोग कर सकते हैं, जो सूजन के अवशेषों को हटा देगा और एक अतिरिक्त थर्मल प्रभाव पैदा करेगा।

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि घर पर पीठ की मांसपेशियों को खींचने का उपचार, हालांकि यह काफी प्रभावी हो सकता है, डॉक्टर के प्रारंभिक परामर्श के बिना अपरिहार्य है। बाहरी रूप से हानिरहित आघात में छिपे हुए खतरे हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आंतरिक हेमटॉमस आसानी से ट्यूमर में विकसित हो सकते हैं। और सरल स्ट्रेचिंग के मुखौटे के नीचे, एक सहज इंटरवर्टेब्रल हर्निया या काठ का रीढ़ की सूक्ष्म अव्यवस्था छिपी हो सकती है।

प्रशिक्षण पर लौटें

यदि पीठ में खिंचाव मजबूत नहीं था (पहली डिग्री), तो दर्द सिंड्रोम के पूरी तरह से गायब होने के 48 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू किया जा सकता है।

यदि दर्दनाक संवेदनाएं बहुत मजबूत और लंबे समय तक थीं, तो प्रशिक्षण प्रक्रिया में लौटने से पहले, हर्नियास और सूक्ष्म-अव्यवस्था की उपस्थिति के लिए एक विशेषज्ञ द्वारा जांच की जाने योग्य है। यदि चिकित्सक अभी भी गंभीर खिंचाव की उपस्थिति की पुष्टि करता है, और अन्य अधिक जटिल चोटें नहीं हैं, तो उपचार पूरा होने के बाद एक सप्ताह से पहले प्रशिक्षण पर वापस जाना संभव नहीं है।

किसी भी मामले में, मांसपेशियों / स्नायुबंधन को खींचने के बाद, लोड को कम करना और बुनियादी अभ्यासों में काम को सीमित करना आवश्यक है।

सबसे पहले, आप बिना वजन के हाइपरटेंशन के साथ काम कर सकते हैं, जो स्नायुबंधन और मांसपेशियों के समूहों की लोच को बहाल करेगा। भविष्य में, आप सामान्य (70-90) के मुकाबले बहुत छोटे वजन (25-40 किलो) के साथ ललाट कर्षण जोड़ सकते हैं। उसके बाद, बारबेल श्रग या डंबल श्रग और डेडलिफ्ट जोड़ दिए जाते हैं, फिर से 80% कम काम के वजन का उपयोग करते हुए। बेहतर है कि बारबेल को ठोड़ी तक खींचने से पूरी तरह से मना कर दें।

भार को धीरे-धीरे बनाया जाना चाहिए, प्रत्येक अभ्यास से पहले मांसपेशियों को खींचना और गर्म करना याद रखना चाहिए। औसतन, सामान्य कामकाजी वजन पर लौटने से लगभग 15-20 वर्कआउट होते हैं।

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निष्कर्ष

पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना एक वेक-अप कॉल है। इसका मतलब है कि कहीं न कहीं प्रशिक्षण सुविधा में आपने एक गंभीर गलती की है। शायद उन्होंने बहुत अधिक वजन लिया या नियमित रूप से व्यायाम तकनीक का उल्लंघन करते हुए काम किया।

इसलिए, मांसपेशियों की हानि और अपनी खुद की लापरवाही से प्रगति की गति को खोने की तुलना में संभावित चोट से बचना आसान है। याद रखें, यदि आप ताकत के खेल में प्रतिस्पर्धा करने नहीं जा रहे हैं, तो प्रशिक्षण में कट्टरता के बिना करना बेहतर है। यहां तक ​​कि अगर आप हर हफ्ते काम करने वाले तराजू पर 1 किलोग्राम बढ़ाते हैं, तो एक साल में परिणाम 52 किलोग्राम बढ़ जाएगा।

और याद रखें - यदि आप एक ही आत्मा में जारी रखते हैं, तो हर्निया के गिरने या कशेरुक विस्थापन होने का जोखिम कई दसियों गुना बढ़ जाता है!

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