शरीर को सुखाने की अवधि के दौरान लड़कियों के लिए व्यायाम

पुरुषों के विपरीत, महिलाएं बहुत कम ही बकाया या किसी भी महत्वपूर्ण पेशी के मालिक होती हैं। इसलिए, शरीर को सुखाने की अवधि के दौरान, लड़कियों को आवश्यक मांसपेशियों की मात्रा बनाए रखने के लिए अपने वर्कआउट में बुनियादी अभ्यासों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम के दौरान चक्कर आना और कमजोरी से बचने के लिए, आप 20 मिनट पहले 15-20 मिलीलीटर एल-कार्निटाइन ले सकते हैं। इस दवा का एक और निश्चित प्लस व्यायाम के दौरान जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि है।

तो, आइए एक नज़र डालते हैं कि लड़कियों के लिए शरीर सुखाने वाले व्यायाम सबसे प्रभावी होंगे और उन्हें अपने प्रशिक्षण प्रक्रिया में सही तरीके से कैसे लागू किया जाएगा। नीचे दिए गए प्रत्येक अभ्यास को करने के लिए तकनीक का विस्तृत विवरण क्रॉसफिट अभ्यास अनुभाग में पाया जा सकता है।

कार्डियो लोड

कार्डियो प्रशिक्षण सुखाने की प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा है। ट्रेडमिल पर दौड़ना या पैदल चलना, एक्सरसाइज बाइक या स्टेपपर या एलिप्से पर चलना लड़कियों के लिए सबसे अच्छा कार्डियो बॉडी ड्राई एक्सरसाइज है। इस तरह के भार के दौरान अनुमानित ऊर्जा व्यय प्रति घंटे 600-700 कैलोरी है, जो अतिरिक्त वजन के लिए आवश्यक कैलोरी घाटे को बनाना आसान बनाता है।

कार्डियो को एक स्वसंपूर्ण कसरत के रूप में किया जा सकता है, या अपने मुख्य कसरत से पहले या बाद में ट्रेडमिल या स्थिर बाइक पर चलने के 30-60 मिनट कर के शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है। यह पूरी तरह से कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और उत्पादक प्रशिक्षण के लिए आर्टिस्टिक-लिगामेंटस उपकरण तैयार करेगा और लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को बहुत बढ़ाएगा।

हम कैलोरी जलाने के मामले में मुख्य लोगों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं। तालिका प्रशिक्षण के एक घंटे के लिए डेटा दिखाती है।

अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम

शरीर को सुखाने की प्रक्रिया में लड़कियों के लिए जिम में किए गए व्यायाम कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। वे न केवल बड़ी संख्या में कैलोरी (प्रति घंटे 450 कैलोरी तक) का उपभोग करते हैं, बल्कि मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में भी मदद करते हैं। नीचे हम कुछ बुनियादी अभ्यासों को देखते हैं जो हमें इन दोनों कार्यों का सामना करने में मदद करेंगे: एक ऊर्जा की कमी पैदा करें और कीमती मांसपेशियों के ऊतकों को बर्बाद न करें।

प्रारंभ में, आपको कम से कम वजन का उपयोग करके इन अभ्यासों को करना शुरू करना चाहिए, और सही तकनीक निर्धारित करने के लिए जो आपको चोट से बचाएगी, एक योग्य पहलवान से संपर्क करें। यदि आप गंभीर प्रगति करना चाहते हैं, तो प्रतिरोध प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए - सप्ताह में कम से कम 2-3 बार।

कंधों और बाजुओं के लिए व्यायाम

निम्नलिखित अभ्यास कंधों और बाजुओं के लिए उपयोगी हैं:

• बाइसेप्स के लिए बार उठाना,
• डम्बल कर्ल,
• पक्षों को डम्बल घुमाओ
• बैठा डंबल प्रेस।

ये अभ्यास आपके कोहनी और स्नायुबंधन को ओवरलोड किए बिना आपके डेल्टोइड्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को आकार देंगे।

छाती के लिए व्यायाम

छाती की मांसपेशियों के लिए, निम्नलिखित प्रयास करें:

• बेंच प्रेस
• डंबल बेंच प्रेस
• पड़ी हुई डंबल ब्रीडिंग,
• असमान सलाखों पर डुबकी

बेंच के झुकाव के कोण के आधार पर, लोड का जोर भी बदलता है। बेंच जितना अधिक झुका हुआ है, पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से काम करते हैं, एक क्षैतिज बेंच पर छाती का बाहरी हिस्सा अधिक भरा हुआ है, एक नकारात्मक झुकाव (उल्टा) के साथ बेंच पर छाती का निचला हिस्सा काम करता है।

वापस व्यायाम

वापस अभ्यास:

• बार पर खींचो,
• hyperextension,
• क्षैतिज पुल-अप,
• बारबेल पंक्ति पर झुका हुआ।

ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज छड़ का ऐसा संयोजन आपको रीढ़ पर एक अनावश्यक अक्षीय भार पैदा किए बिना, पीठ की मांसपेशियों के पूरे सरणी को बाहर करने की अनुमति देगा। पीठ की विकसित मांसपेशियां लड़कियों को शरीर के ऊपरी आधे हिस्से के एथलेटिक सिल्हूट पर जोर देने की अनुमति देंगी।

एब्स के लिए व्यायाम

एब्स के लिए व्यायाम:

• शून्य स्थान,
• विभिन्न रूपों में घुमा,
• टांग में पैर उठाना,
• एक बाइक।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के ऊपरी और निचले हिस्सों को बड़े पैमाने पर लोड करके, आप पेट की मांसपेशियों को जल्दी से आकार देंगे, जो एक सपाट पेट के साथ संयोजन में, बहुत लाभप्रद दिखाई देगा। वैक्यूम एक्सरसाइज करना न भूलें, यह एकमात्र ऐसा एक्सरसाइज है जो अतिरिक्त आंतों की चर्बी को जला सकता है और कमर को कम कर सकता है।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

निम्नलिखित अभ्यास पैरों और नितंबों के लिए उपयुक्त हैं:

• स्क्वाट,
• पैरों से दबाव डालना
• बारबेल या डंबल्स के साथ फेफड़े,
• रोमानियाई cravings

ये बुनियादी अभ्यास हैं जो क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का काम करते हैं, जो शरीर के निचले आधे हिस्से की मांसपेशियों, टोन, लपट और टोन्ड उपस्थिति को दर्शाते हैं।

क्रियात्मक अभ्यास

अधिकांश क्रॉसफिट अभ्यास एरोबिक और एनारोबिक कार्यों के तत्वों को जोड़ते हैं, जो आपको वर्कआउट के दौरान ऊर्जा की खपत (800 कैलोरी प्रति घंटे तक) बढ़ाने की अनुमति देता है, चयापचय में तेजी लाता है, बड़े पैमाने पर सभी बड़े मांसपेशी समूहों को लोड करता है और हृदय प्रणाली के काम में सुधार करता है।

लड़कियों के लिए सबसे आम शरीर सुखाने वाले व्यायाम हैं:

• जंप स्क्वाट
• बॉक्स पर कूदते हुए
• उठक बैठक,
• रस्सी पर चढ़ना (बहुत ऊर्जा लेने वाला व्यायाम)।

प्रयोग करें, एक परिसर में विभिन्न अभ्यासों को मिलाएं, दृष्टिकोण की संख्या, प्रतिनिधि, राउंड या जटिल को पूरा करने का समय निर्धारित करें, अपने शरीर को सुनें, और फिर आप एक पूरी तरह से संतुलित प्रशिक्षण योजना बना सकते हैं जिसके साथ आप कम से कम समय में अपने खेल के लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं।

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