रिवर्स बेंच पुश-अप्स आपके ट्राइसेप्स को पंप करने, आपकी पीठ को स्ट्रेच करने और अपनी बाहों के पिछले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। व्यायाम का एक बड़ा प्लस लोड बढ़ाने की दिशा में इसकी परिवर्तनशीलता है - इस प्रकार, पीठ के समर्थन में बेंच से पुश-अप खराब शारीरिक फिटनेस वाली महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं, और अनुभवी पुरुष एथलीटों के लिए जो कसरत में विविधता लाना चाहते हैं।
बेंच से रिवर्स-ग्रिप पुश-अप्स को समर्थन पर हाथों की पीठ की स्थिति के कारण कहा जाता है। एथलीट उसकी पीठ के साथ खड़ा है, इसलिए हाथ शरीर के पीछे स्थित हैं।
क्या मांसपेशियां शामिल हैं?
- मुख्य भार कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी पर या ट्राइसेप्स पर पड़ता है - यह कंधे के फ्लेक्सन / विस्तार के दौरान काम करता है।
- मध्य डेल्टा भी काम करता है (आंशिक रूप से और पीछे);
- पेक्टोरल मांसपेशियों;
- दबाएँ;
- वापस;
- लसदार, ऊरु और जठरांत्रीय मांसपेशियां (मामूली भार)।
बदलाव
बैक पुश-अप्स एक कुर्सी, बेंच, सोफा से किए जाते हैं - उपयुक्त ऊंचाई का कोई समर्थन (लगभग मध्य-जांघ);
- इस पुश-अप को करने का सबसे आसान तरीका है अपने पैरों को रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ना। यह विकल्प समग्र भार को काफी कम करता है, इसलिए यह नौसिखिए एथलीटों और लंबे ब्रेक से उबरने वाले लोगों के लिए उपयुक्त है;
- यदि आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, तो कार्य अधिक कठिन हो जाएगा, लेकिन अधिकतम तक नहीं;
- इसके अलावा, ट्राइसेप्स के लिए बेंच से पुश-अप्स उसी ऊंचाई के दूसरे बेंच पर पैरों के साथ किया जा सकता है। ऐसी तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, एथलीट को अच्छी तैयारी करनी होगी;
- आप अपने पैरों पर एक भारी प्रक्षेप्य रखकर भार बढ़ा सकते हैं - एक बारबेल या केटलबेल से एक डिस्क।
व्यायाम के पेशेवरों और विपक्ष
रिवर्स-ग्रिप पुश-अप विशेष रूप से उनकी बाहों के पीछे ढीली त्वचा वाली महिलाओं द्वारा सराहना की जाती है। यह आपको मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है, और, तदनुसार, त्वचा को कसने। इसके अलावा, रिवर्स पुश-अप पूरी तरह से ट्राइसेप्स विकसित करते हैं, एक सुंदर राहत के निर्माण में योगदान करते हैं। वैसे, इस अभ्यास में, लक्ष्य की मांसपेशियां न केवल वृद्धि पर, बल्कि वंश पर, अर्थात् दोनों चरणों में काम करती हैं। और यह भी, इसे घर पर, सड़क पर और हॉल में प्रदर्शन करना आसान है। निष्पादन तकनीक बहुत सरल है - एक बार सही एल्गोरिदम को पकड़ने के लिए पर्याप्त है, और भविष्य में कोई समस्या नहीं होगी।
विपक्ष के बीच, हाथ की मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि की संभावना नहीं है। इस प्रयोजन के लिए, एक दिशात्मक बिजली लोड की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, इस प्रजाति में कई मतभेद होते हैं, जिसमें अनम्य स्नायुबंधन और जोड़ों (तैयार नहीं), कंधे और अग्र-भुजाओं में अतीत या वर्तमान चोटें शामिल हैं। कंधे के जोड़ों को सबसे अधिक भार प्राप्त होता है, इसलिए इस क्षेत्र में एच्लीस एड़ी के साथ एथलीटों के लिए व्यायाम को मना करना बेहतर होता है।
निष्पादन तकनीक
आइए देखें कि फर्श या बेंच से रिवर्स पुश-अप कैसे करें - यहां एक चरण-दर-चरण एल्गोरिदम है:
- वार्म अप - लक्ष्य की मांसपेशियों, स्नायुबंधन, जोड़ों को गर्म करना;
- समर्थन के लिए अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, उस पर अपने हाथ रखो, उंगलियां आगे। ब्रश का स्थान कंधे की चौड़ाई से अलग है। अभ्यास के सभी चरणों में अपनी पीठ को सीधा रखें। सिर उठाया जाता है, टकटकी आगे निर्देशित किया जाता है। अपने पैरों को विपरीत बेंच या फर्श पर रखें, वे मुड़े हुए या सीधे हो सकते हैं। अपनी एड़ी के साथ सतह के खिलाफ आराम करें;
- जब आप सांस लेते हैं, धीरे से अपने आप को नीचे करें, अपनी कोहनी को एक समकोण पर झुकाते हुए। अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं;
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो ट्राइसेप्स को छटपटाते हुए, बिना झटका दिए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- आप कुछ सेकंड के लिए सबसे कम बिंदु पर रह सकते हैं;
- 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, ट्राइसेप्स के लिए बेंच से रिवर्स पुश-अप्स, निष्पादन तकनीक, बेहद सरल है - सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि धीरे और कुशलता से काम करें।
बार-बार की गलतियाँ
सामान्य गलतियों से बचने के लिए हमारी सिफारिशों पर ध्यान दें:
- सही ढंग से साँस लें - जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं - ऊपर। यदि आप सबसे निचले बिंदु पर रहते हैं, तो अपनी सांस भी रोकें;
- पीठ को मुड़ा नहीं जा सकता है - इस मामले में, कोर की मांसपेशियों, और हथियारों को नहीं, भार प्राप्त होगा;
- मोड़ के चरण में कोहनी फर्श के लंबवत रहना चाहिए (उन्हें अलग न करें);
- बहुत कम मत जाओ - यह आपके कंधे के जोड़ों को अव्यवस्थित या घायल कर सकता है। एक 90 ° कोण पर्याप्त है;
- पर्याप्त व्यायाम से शुरुआत करें, लेकिन वहाँ रुकें नहीं।
इसलिए, हमने "ए" से "जेड" तक बेंच से रिवर्स पुश-अप करने की तकनीक का विश्लेषण किया है, अभ्यास की बारी आई है। क्या आपने पहले से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुना है?
शुरुआती और उन्नत एथलीटों के लिए नमूना कार्यक्रम
शुरुआती एथलीटों को सलाह दी जाती है कि कसरत की शुरुआत में ट्राइसेप्स के पीछे बेंच से रिवर्स पुश-अप करें। पॉवर-अप्रोच के बाद रिवर्स पुश-अप को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और अंत में दांतों में होने की संभावना नहीं होती है। अपनी पीठ और छाती को पहले से गर्म करने के लिए व्यायाम करें।
- घुटनों पर मुड़े हुए पैरों के साथ 15 दोहरावों का 1 सेट करें;
- अपने पैरों को झुकने के बिना 10 प्रतिनिधि के 2 और सेट करें;
- दृष्टिकोणों के बीच आराम - 2 मिनट से अधिक नहीं;
- सप्ताह में 2 बार जटिल करें, प्रत्येक बार 3 टुकड़ों द्वारा दोहराव की संख्या में वृद्धि;
- जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो अपने पैरों पर बारबेल पैनकेक रखने की कोशिश करें (इसे अच्छी तरह से सुरक्षित करें)।
अनुभवी एथलीट अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने और अधिक गंभीर काम के लिए अपनी बाहों को तैयार करने के लिए रिवर्स-आर्म बेंच पुश-अप का उपयोग कर सकते हैं।
- उन्हें या तो वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में शामिल किया गया है, या प्राप्त परिणामों को समेकित करने के लिए, पाठ के अंत में स्थानांतरित किया गया है;
- बेंच पर दोनों हाथों और पैरों के साथ पुश-अप करें, वज़न का उपयोग करें;
- 15-20 प्रतिनिधि के 4-5 सेट करें;
- सप्ताह में 2-3 बार जटिल प्रदर्शन करें।
याद रखें, जब हाथ की अन्य मांसपेशियों के लिए व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है तो बैक-पुश अधिक प्रभावी होता है। इस मामले में, मांसपेशियां समान रूप से विकसित और विकसित होंगी, जिसका अर्थ है कि एक सुंदर राहत बहुत पहले प्राप्त की जाएगी। प्रशिक्षण में शुभकामनाएँ!
