नॉर्डिक नॉर्डिक चलना: फिनिश (नॉर्डिक) चलने के लिए नियम

नॉर्डिक आज लाठी के साथ चलना अपने विरोधियों और रक्षकों के बीच कड़वे विवाद का विषय है। एक शिविर पाठ की बेकारता में विश्वास करता है, दूसरा कम से कम नुकसान और मतभेद के साथ भारी लाभों के बारे में तर्क देता है। चलो तुरंत स्पष्ट करते हैं - हम समर्थकों के शिविर में हैं, और इस लेख में हम सबसे विस्तृत और सुलभ तरीके से अपनी बात बताएंगे। हम आपको बताएंगे कि इस खेल के फायदे और नुकसान क्या हैं, आपको स्टिक के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक और नियम सिखाते हैं, पता करें कि पाठ की तैयारी कैसे करें और सामान्य गलतियों से कैसे बचें।

यहां तक ​​कि अगर आप स्वीडिश चलने के बारे में उलझन में हैं, तो कृपया हमारी सामग्री पढ़ें, हम आपको आश्वासन देते हैं कि आप अपनी बात बदल देंगे!

नॉर्डिक घूमना स्वीडिश, फिनिश, अल्पाइन, नॉर्डिक और नॉर्डिक भी कहा जाता है। इन सभी नामों का सामान्य विभाजक स्थान है। यह स्कैंडिनेवियाई देशों में था कि उन्होंने पहले अपने हाथों में लाठी के साथ चलने के बारे में सोचा था। एक सदी के तीन तिमाहियों के बाद, इस गतिविधि की लोकप्रियता ने अपने पहले समर्थकों की सभी उम्मीदों को पार कर दिया - आधी दुनिया, सर्दी और गर्मी दोनों में, सफलतापूर्वक हाथ में लाठी के साथ ट्रेडमिल को जीतना, नए रिकॉर्ड स्थापित करना और अधिक से अधिक सहयोगियों को आकर्षित करना।

नॉर्डिक वॉकिंग क्या है?

जैसा कि हमने ऊपर कहा, यह एक ऐसा खेल है जिसमें जमीन पर हाथ में स्की डंडे लेकर चलना शामिल है। फिनिश पोल वॉकिंग का लाभ दौड़ने, शक्ति प्रशिक्षण या अन्य सक्रिय खेलों की तुलना में कम तनाव पर आधारित है। यही कारण है कि उसके पास कम मतभेद हैं - गर्भवती महिलाओं, बुजुर्गों, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों वाले रोगियों के लिए व्यायाम की अनुमति है। और यह अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि (यहां तक ​​कि ध्यान से चलना) के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।

अनुभवी एथलीट इन गतिविधियों को अपने अंतर-कसरत दिनों या वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में शामिल करके भी अभ्यास कर सकते हैं। स्कैंडिनेवियाई चलना लगभग सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है, आंकड़े को बेहतर बनाने में मदद करता है, शरीर को अच्छे आकार में रखता है, जबकि कमजोर या अति विकसित शारीरिक रूप से शरीर को अधिभार नहीं देता है।

आइए देखें कि नॉर्डिक स्की डंडे के साथ चलना कैसे उपयोगी है, किन मामलों में यह हानिकारक है और किसके लिए इसे contraindicated है।

स्कैंडिनेवियाई चलने के लाभ और हानि

तो, स्वीडिश पोल वॉकिंग का अभ्यास महिलाएं, पुरुष, बच्चे और बूढ़े लोग कर सकते हैं। व्यायाम के क्या लाभ हैं?

1. शारीरिक गतिविधि के contraindicated होने पर भी मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करता है;
2. चिंता की भावनाओं को खत्म करने में मदद करता है, तनाव से राहत देता है, ज़ोरदार गतिविधि के बाद आराम करता है;
3. ऑक्सीजन के साथ शरीर को पोषण देता है, जिसका त्वचा, बाल, नाखूनों की उपस्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
4. स्नायुबंधन, जोड़ों, tendons को मजबूत करता है, जबकि चोट या ओवरस्ट्रेनिंग नहीं होता है;
5. इसका महिलाओं और पुरुषों दोनों के प्रजनन कार्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
6. लचीलापन, गतिशीलता के विकास को बढ़ावा देता है;
7. मन की स्पष्टता बनाए रखने में मदद करता है, मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करता है;
8. वजन घटाने को बढ़ावा देता है;
9. चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है;
10. आसन और चाल के गठन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
11. हृदय, संचार, श्वसन और पाचन तंत्र को मजबूत करता है;
12. यह कोशिकाओं की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

स्कैंडिनेवियाई (नॉर्डिक) के लिए और क्या अच्छा है, आप पूछते हैं, और हम जवाब देंगे कि यह बिल्कुल दर्दनाक नहीं है, घुटनों पर तनाव नहीं डालता है, जिम जाने की आवश्यकता नहीं है, कोच को काम पर रखने के लिए, आप इसे दिन या वर्ष के किसी भी समय कर सकते हैं। ऐसा लगता है कि पर्याप्त प्लस हैं, वैसे, इसका एक और लाभ न्यूनतम संख्या में मिनस हैं - उन्हें नीचे देखें:

• पुरानी बीमारी के एक अभ्यास के दौरान अभ्यास करने पर नॉर्डिक पोल चलना हानिकारक हो सकता है;
• गर्भपात की धमकी की स्थिति में गर्भवती महिलाओं को भी कुछ समय के लिए अपनी कक्षाओं को बाधित करना चाहिए;
• व्यायाम ग्लूकोमा, एनीमिया, तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण, दिल की विफलता, अस्थमा, और आमवाती रोगों के विस्तार जैसी स्थितियों के पाठ्यक्रम को खराब कर सकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, लाठी के साथ चलने वाला खेल केवल नुकसान पहुंचा सकता है यदि आप इसे contraindications के साथ अभ्यास करते हैं। यदि आपके पास कोई नहीं है, तो नुकसान के बारे में भूल जाएं और स्कैंडिनेवियाई लाठी लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें!

कोमल प्रशिक्षण के लिए एक और विकल्प वजन कम करने और सामान्य स्वर बनाए रखने के लिए मौके पर चल रहा है। व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं, और यह अभ्यास करना आसान और सरल है।

तो, कैनेडियन पोल किसके और कब से contraindicated है?

1. गर्भपात की धमकी की अवधि के दौरान गर्भवती महिला;
2. किसी भी बीमारी के तेज होने के साथ;
3. ऊंचा तापमान पर;
4. ग्लूकोमा के साथ, उच्च रक्तचाप, एनीमिया, तीव्र दर्द सिंड्रोम;
5. तीव्र हृदय विफलता के साथ;
6. रक्तस्राव के साथ और पेट की सर्जरी के बाद।

स्कैंडिनेवियाई चलने की तकनीक

अगला, हम शुरुआती लोगों के लिए डंडे के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक को देखेंगे - प्रक्षेपवक्र और गति की सीमा, प्रशिक्षण कार्यक्रम, एक कसरत कैसे शुरू करें और कैसे समाप्त करें, कैसे सही ढंग से साँस लें।

• किसी भी कसरत की शुरुआत एक वार्म-अप से होनी चाहिए जो आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है। स्कूल शारीरिक शिक्षा के सबक याद रखें - हम गर्दन से लेकर पैरों तक ऊपर से नीचे तक गर्म होते हैं। यहां वार्म-अप कॉम्प्लेक्स की एक विशेष विशेषता यह है कि यह हाथ में स्कैंडिनेवियाई स्टिक के साथ किया जाता है। वे संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे, एक समर्थन के रूप में कार्य करेंगे।
• सबक एक अड़चन के साथ समाप्त होता है - स्ट्रेचिंग अभ्यास और श्वास अभ्यास का एक सरल सेट;
• नौसिखिए एथलीटों को सप्ताह में 3 बार 40-60 मिनट तक ट्रैक पर जाने की सलाह दी जाती है। जब आपको लगता है कि लोड बहुत कम हो गया है, तो प्रशिक्षण का समय बढ़ाकर 1.5 घंटे करें या हर दिन करें। और यह भी, आप लाठी पर विशेष वजन लटका सकते हैं।

विचार करें कि नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक का उपयोग कैसे किया जाता है - तकनीक में बहुत सारी गलतियाँ उनके साथ जुड़ी हुई हैं:

1. उन्हें बस सतह से दूर धकेलने की जरूरत है, न कि सिर्फ जमीन से चिपके रहने की। आपको प्रयास महसूस करना चाहिए;
2. चलते समय, छड़ें अंगूठे और तर्जनी के बीच आयोजित की जाती हैं, और मुट्ठी में नहीं;
3. आंदोलन के दौरान, उन्हें ब्रश के साथ एक तीव्र कोण बनाना चाहिए;
4. उन्हें रखा या एक साथ नहीं लाया गया है - कल्पना करें कि वे "रेल पर ड्राइविंग" कर रहे हैं;
5. हाथ पक्का है न कि मुड़ा हुआ।

हमने इस बारे में बात की कि नॉर्डिक लाठी के साथ चलना क्या है, लेकिन उपचार और लाभकारी प्रभाव को गुणा करने के लिए, यह सीखने लायक है कि सही तरीके से सांस कैसे ली जाए:

• सांसों की एक ही लय और गहराई विकसित करें;
• नाक के माध्यम से सही ढंग से श्वास लेना और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना;
• सर्दियों में, आप एक ही समय में अपनी नाक और मुंह से सांस ले सकते हैं, लेकिन दुपट्टा या स्वेटर कॉलर के माध्यम से सांस ले सकते हैं;
• अनुशंसित गति 2 चरणों में है। वह है, स्टेप + इनहेल - स्टेप - स्टेप + एक्सहेल - स्टेप;
• यदि श्वास बाहर गिर गई है, तो रोकें, अपनी सांस को पकड़ें, अपने दिल की धड़कन को शांत करें और व्यायाम जारी रखें।

आइए सबसे महत्वपूर्ण बात पर चलते हैं - स्कैंडिनेवियाई कैसे चलना है लाठी के साथ सही तरीके से चलना, चलो प्रकृति और सीमा का पता लगाएं:

1. नॉर्डिक चलना सामान्य चलने के समान एक खेल है, लेकिन अधिक गतिशील और सटीक है;
2. चिपक के कारण सिंक्रनाइज़ेशन ठीक से प्राप्त किया जाता है - वे स्ट्राइड की गति और चौड़ाई को विनियमित करते हैं;
3. काम करने वाले पैर और विपरीत हाथ से आंदोलन शुरू करें, फिर उन्हें बारी-बारी से करें;
4. पहले पैर को एड़ी के साथ रखें, फिर धीरे से पैर की अंगुली पर रोल करें;
5. आंदोलन के दौरान, काम करने वाले हाथ को आगे लाया जाता है, कोहनी पर झुकता है, इस समय दूसरे हाथ को उसी दूरी पर वापस खींच लिया जाता है। ब्रश एक कोण पर लाठी पकड़ते हैं;
6. शस्त्र और पैरों को लयबद्ध रूप से पुन: व्यवस्थित किया जाता है, जमीन में चिपक जाती है, और प्रत्येक नए चरण के लिए उनसे दूर धकेलती है। झटके या अचानक आंदोलनों से बचें।
7. गति को बदला जा सकता है - वैकल्पिक मंदी और त्वरण।

स्कैंडिनेवियाई चलने की एक विशेषता इसका लचीलापन है - यह जॉगिंग, शक्ति अभ्यास, व्यायाम को प्रेस की मांसपेशियों, कूल्हों, नितंबों को मजबूत करने के साथ प्रशिक्षण को पतला करने की अनुमति है।

यदि आप रुचि रखते हैं कि क्या स्कैंडिनेवियाई लाठी के साथ अल्पाइन चलने की विधि आपको वजन कम करने में मदद करेगी, तो हम सकारात्मक रूप से जवाब देंगे, खासकर यदि आप उपरोक्त अभ्यासों को कार्यक्रम में जोड़ते हैं, खेल को आहार, स्वस्थ नींद और एक लड़ाई की भावना के साथ जोड़ते हैं।

पर्याप्त पानी पीने के लिए मत भूलना - कई काउंटर एप्लिकेशन जिन्हें Play Market या ApStore से डाउनलोड किया जा सकता है, आपको अपनी आयु और वजन के लिए इष्टतम राशि की गणना करने में मदद करेंगे।

उचित पोषण का आधार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन है। हम एक विशिष्ट आहार की सिफारिश नहीं करेंगे - यह उस लक्ष्य पर निर्भर करता है जिसका आप पीछा कर रहे हैं। वजन कम करने के लिए, आपको मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है - प्रोटीन का एक बहुत कुछ है, बुजुर्गों और बच्चों को अधिक फल, सब्जियां और अनाज खाने चाहिए, बच्चों का आहार, इसके अलावा, मांस और मछली में प्रचुर मात्रा में होना चाहिए।

स्कैंडिनेवियाई वर्गों के लिए क्या तैयार किया जाना चाहिए?

आइए एक नज़र डालते हैं कि स्कैंडिनेवियाई चलने के लिए क्या आवश्यक है ताकि सबक यथासंभव उत्पादक और कुशल हो:

1. उत्कृष्ट स्वास्थ्य;
2. आरामदायक खेलों। यह महंगा ब्रांडेड उपकरण खरीदने के लिए आवश्यक नहीं है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप चुने हुए सेट में सहज हैं, कुछ भी आंदोलन में बाधा नहीं डालता है, दबाता नहीं है, खींचता नहीं है;
3. सही जूते का ध्यान रखें - गर्मियों में, स्नीकर्स सांस, आरामदायक, हल्के और मुफ्त होने चाहिए। और सर्दियों में, उस गर्मजोशी, गैर-पर्ची आउटसोल और उच्च लेसिंग में जोड़ें।
4. लाठी बुद्धिमानी से चुनी जानी चाहिए। हमारे पास इस विषय पर एक पूरा लेख है, क्योंकि आप संक्षेप में सभी बारीकियों को नहीं बता सकते हैं। इष्टतम लंबाई - यदि आप उन्हें अपने जूते की उंगलियों पर रखते हैं, तो आपकी कोहनी एक समकोण बनाती है।

सबसे आम गलतियाँ शुरुआती क्या हैं?

यदि आपने पहले कभी अभ्यास नहीं किया है, तो आप नॉर्डिक चलना कैसे सीख सकते हैं? हम आपको अनुभवी एथलीटों से संपर्क करने या पहले पाठ के लिए एक अनुभवी कोच किराए पर लेने की सलाह देते हैं। यदि आप परीक्षण द्वारा सीखने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे आम गलतियों से बचें:

• हाथ सीधे होने चाहिए और कोहनी पर झुकना चाहिए। यदि आप लगातार उन्हें झुकाए रखते हैं, तो कंधे की कमर अपना भार खो देती है;
• हाथों को उसी दूरी पर वापस लाया जाता है जिसे वे आगे लाते हैं। आप कूल्हे के स्तर पर ब्रेक नहीं लगा सकते;
• लाठी उसी ऊर्ध्वाधर विमान में चलती है। कल्पना करें कि प्रत्येक छड़ी दो दीवारों के बीच जकड़ी हुई है, और आप उन्हें न तो एक-दूसरे के पास ले जा सकते हैं, और न ही उन्हें दूर ले जा सकते हैं;
• पुश का अनुकरण न करें, बल्कि धक्का दें।

अंत में यह समझने के लिए कि नॉर्डिक को सही तरीके से चलने का अभ्यास कैसे करना चाहिए, आपको शुरू करना चाहिए, अर्थात्, सिद्धांत से अभ्यास करने के लिए स्थानांतरित करें।

अंत में, आइए देखें कि नॉर्डिक वॉकिंग सिद्धांत किसके लिए है - नीचे दी गई सूची में खुद को खोजने का प्रयास करें:

1. सभी वयस्क;
2. 5 साल की उम्र के बच्चे;
3. बिना उम्र के प्रतिबंध (सामान्य मोटर फ़ंक्शन के साथ) बुजुर्ग लोग;
4. मरीजों को जो ऑपरेशन से उबर रहे हैं, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटें;
5. वार्म-अप के रूप में पेशेवर एथलीटों के लिए;
6. दिल के मरीज;
7. मोटे लोग;
8. स्ट्रोक, दिल के दौरे के बाद लोग;
9. जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं;
10. जिन लोगों के लिए गहन व्यायाम निषिद्ध है;
11. जिनके गले में जोड़ों, स्नायुबंधन, पीठ है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, विभिन्न प्रकार के स्कैंडिनेवियाई चलने को बहुत व्यापक दर्शकों को दिखाया गया है, और, अधिकांश के लिए, वे केवल अनुमत प्रकार की शारीरिक गतिविधि हैं। यदि आप डंडे खरीदने और वर्कआउट शुरू करने के बारे में गंभीरता से सोच रहे हैं - संकोच न करें, तो आप निश्चित रूप से निराश नहीं होंगे। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो नॉर्डिक घूमने से पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने डॉक्टर से मिलें और पता करें कि क्या आपके लिए विशेष रूप से इस तरह के प्रशिक्षण की अनुमति है।

नॉर्डिक चलने के लिए TRP मानदंड

कृपया ध्यान दें कि इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि टीआरपी मानकों को पारित करने के लिए विषयों की सूची में शामिल है। सच है, केवल 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं और पुरुषों के लिए 9 वें चरण से शुरू होता है।

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