क्रॉसफिट अभ्यास
7K 1 11/16/2017 (अंतिम संशोधन: 05/16/2019)
ठोड़ी को सूमो केटलबेल पुल एक व्यायाम है जिसके साथ आप अपने क्रॉसफ़िट वर्कआउट में विविधता ला सकते हैं। मूल रूप से, यह अभ्यास सूमो-स्टाइल डेडलिफ्ट और संकीर्ण पकड़ ब्रोच से लिया गया है।
बायोमैकेनिक्स के संदर्भ में, इस तरह के एक पुल को छाती पर एक बारबेल (साथ ही केटलबेल या डम्बल) को किसी भी तरह से लेने की याद ताजा करती है - ऑपरेशन का सिद्धांत लगभग समान है।
व्यायाम के लाभ
इस अभ्यास के साथ, आप पूरी तरह से पैरों और कंधे की कमर की मांसपेशियों की ताकत धीरज विकसित कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको हल्के वजन के साथ बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के लिए काम करने की आवश्यकता है। फिर थ्रस्टरों में प्रगति, छाती के लिए बारबेल, शिवांग और बारबेल को ठोड़ी तक खींचना अधिक मजबूत होगा।
इसके अलावा, यह अभ्यास घड़ी के खिलाफ काम करने के लिए बहुत उपयुक्त है। उदाहरण के लिए, एक मिनट में ठोड़ी को 50 सूमो केटलबेल पंक्तियों को पूरा करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। पहले, आप इसे 20 बार मास्टर करेंगे, फिर 30, 40 और इतने पर। यह आपकी मांसपेशियों को तेजी से काम करने के लिए अनुकूल करने की अनुमति देगा, और कई क्रॉसफ़िट परिसरों में आपके रिकॉर्ड में सुधार होगा। मुद्दा यह है कि आप मानस को धुन देंगे ताकि मस्तिष्क मांसपेशियों को संकुचन के बीच कम आराम के समय में काम करने के लिए संकेत दे। यह एरोबिक और एनारोबिक धीरज बढ़ाता है। इसके अलावा, आप बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं और वसा को अधिक जलाते हैं, क्योंकि इस प्रशिक्षण के दौरान ग्लाइकोजन स्टोर काफी जल्दी खत्म हो जाते हैं।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
आंदोलन को मोटे तौर पर दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है: एक सूमो डेडलिफ्ट और ठोड़ी को एक संकीर्ण पकड़।
डेडलिफ्ट के साथ, मुख्य काम निम्नानुसार है:
- जांघ की adductor मांसपेशियों;
- लसदार मांसपेशियों;
- चतुशिरस्क।
कूल्हे के बाइसेप्स और रीढ़ के एक्सटेंसर थोड़े कम काम करते हैं।
जब घुटनों को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है, तो हम केतली को ठोड़ी की ओर खींचने लगते हैं। इस मामले में मुख्य कामकाजी मांसपेशी समूह डेल्टॉइड मांसपेशियां (विशेष रूप से पूर्वकाल बंडल) और ट्रेपेज़ियम हैं। लोड का एक छोटा हिस्सा बाइसेप्स और फोरआर्म्स पर भी पड़ता है।
पूरे आंदोलन के दौरान, पेट की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं, उनके कारण हम संतुलन बनाए रखते हैं और वजन को बहुत तेजी से नीचे गिरने नहीं देते हैं।
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व्यायाम तकनीक
अभ्यास करने की तकनीक इस तरह दिखती है:
- केटलबेल को अपने सामने फर्श पर रखें। वजन का धनुष शरीर के समानांतर होना चाहिए। अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें। कितना विस्तृत आपके खिंचाव पर निर्भर करता है, आपको अपनी आंतरिक जांघ में कोई असुविधा महसूस नहीं होनी चाहिए।
- अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा रखें, बस थोड़ा सा आगे झुकें (शाब्दिक रूप से 10-15 डिग्री)। नीचे झुकने के बिना, बैठ जाओ और दोनों हाथों से केटलबेल के धनुष को समझो। एक बंद पकड़ का उपयोग करें।
- अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, डम्बल के साथ खड़े रहें। पूरे लिफ्ट के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें। वजन को अच्छी गति देने के लिए आंदोलन जितना संभव हो उतना विस्फोटक और तेज होना चाहिए। फिर कंधों को इतनी जल्दी डेडलिफ्ट्स से थकान नहीं होगी और आप अधिक रेप कर सकते हैं। ऑपरेशन का एक ही सिद्धांत आपके सामने केटलबेल को दोनों हाथों से झूलते समय लागू किया जाता है।
- जब आप अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा और सीधा कर चुके होते हैं, तो वजन को जड़ता द्वारा थोड़ा और "उड़ना" चाहिए। यह आपको उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको उसे छाती तक खींचने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस उसके आंदोलन को जारी रखने की आवश्यकता है। थोड़ा सा अपने कंधों को तानकर और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए केटलबेल को छाती के स्तर तक खींचें। आंदोलन को उसी तरह से किया जाता है जैसे कि बारबेल एक संकीर्ण पकड़ के साथ ठोड़ी तक खींचता है। ट्रेपेज़ियम के बजाय, कंधों पर भार पर जोर देने के लिए, उठाते समय, अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं। सबसे ऊपर, कोहनी हाथ के ऊपर होनी चाहिए।
- उसके बाद हम अगली पुनरावृत्ति करते हैं। यदि आप एक क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स में काम कर रहे हैं, जहां आपको कुछ समय के लिए यथासंभव पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है, तो आपको केटलबेल को जितनी जल्दी हो सके नीचे डालने की जरूरत है, अपनी पीठ को झुकाकर। यदि नहीं, तो वही करें, केवल रिवर्स ऑर्डर में।
