क्रॉसफिट अभ्यास
5K 0 03/16/2017 (अंतिम संशोधन: 03/21/2019)
एक बैग (रेत बैग) के साथ तुर्की उठाना एक कार्यात्मक क्रॉसफिट अभ्यास है जिसका उद्देश्य मुख्य मांसपेशियों को काम करना, ताकत धीरज बढ़ाना और समन्वय में सुधार करना है। केटलबेल या डंबल के बजाय एक बैग का उपयोग करना व्यायाम को और अधिक कठिन बना देता है, क्योंकि आपको बैग को सही स्थिति में रखने के लिए अधिक प्रयास करना पड़ता है, साथ ही एक बहिर्मुखी हाथ का उपयोग करके संतुलन करने का कोई तरीका नहीं है।
तुर्की उठो सैंडबैग को कोर की मांसपेशियों के साथ-साथ अच्छे खिंचाव और संतुलन की भावना के साथ अच्छे न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन की आवश्यकता होती है। आपको अतिरिक्त बोझ के बिना इस अभ्यास का अध्ययन करना शुरू करना चाहिए, फिर इसे हल्के केटलबेल, डम्बल या एक बारबेल से एक बार के साथ करने की कोशिश करें और बस रेत बैग के विकल्प के साथ शुरू करें। मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों वाले लोगों के लिए इस अभ्यास को करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि आंदोलन का प्रक्षेपवक्र मानव शरीर के लिए पूरी तरह से प्राकृतिक नहीं है, और मौजूदा समस्याओं के बढ़ने का एक उच्च जोखिम है।
मुख्य काम करने वाले मांसपेशी समूह पेट, क्वाड्रिसेप्स, जांघ के जोड़ और रीढ़ के बाहरी हिस्से की मलाशय और तिरछी मांसपेशियां हैं।
व्यायाम तकनीक
एक बोरी के साथ एक तुर्की लिफ्ट प्रदर्शन करने के लिए, नीचे दिए गए आंदोलन एल्गोरिथ्म का पालन करें:
- एक जिमनास्टिक मैट या मैट पर लेट जाएं, एक पैर सीधा करें, दूसरा (जिस तरफ एक बैग होगा) घुटने पर झुकें। बैग को छाती के स्तर पर रखें और इसे एक हाथ से बीच में सुरक्षित रूप से पकड़ें। अपने दूसरे हाथ को बगल में रखें।
- अपने खाली हाथ को फर्श पर रखें और अपनी कोहनी पर थोड़ा ऊपर उठाएं। पूरे लिफ्ट में अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। जब तक आप अपने हाथ की हथेली में न हों, तब तक उठना जारी रखें, अपने शरीर को सीधा करें और बैठ जाएं।
- एक तरह के पुल पर शरीर को उठाना आवश्यक होता है, हथेली पर झुककर और पैर के तलवे। फिर दूसरे पैर को घुटने से मोड़ें। अपने शरीर को सीधा करें और बैग को अपनी छाती से अपने कंधे तक ले जाएं, इसलिए आपके लिए उठना अधिक आरामदायक होगा।
- खड़े हो जाओ, उसी समय पैरों के तलवे को अपने नीचे रखकर फर्श पर झुकें। फिर रिवर्स ऑर्डर में सभी चरणों का पालन करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
क्रॉसफिट प्रशिक्षण परिसरों
हम आपके ध्यान में क्रॉसफिट प्रशिक्षण के लिए कई अच्छे परिसरों को लाते हैं, जिसमें एक बैग के साथ तुर्की लिफ्ट का उपयोग किया जाता है।
