शानदार शारीरिक फिटनेस दिखाने के लिए वन-आर्म पुश-अप एक बेहतरीन व्यायाम है। इसे तकनीकी रूप से कठिन माना जाता है, इसलिए हर शुरुआत करने वाला इसमें महारत हासिल नहीं कर पाएगा। वैसे, मजबूत शारीरिक प्रशिक्षण के अलावा, यहां एक एथलीट को संतुलन की एक अच्छी तरह से विकसित भावना की आवश्यकता होगी, क्योंकि उसे संतुलन बनाए रखना होगा, अपने शरीर को सीधा रखने के बावजूद, केवल एक तरफ।
क्या मांसपेशियां शामिल हैं?
यदि आप जानते हैं कि एक तरफ पुश-अप कैसे करना है, तो आप समझते हैं कि एक बिंदु पर समर्थन को संतुलित करना कितना मुश्किल है, शरीर को क्षैतिज रूप से बार में रखना। अब कल्पना करें कि एथलीट को अभी भी शरीर को ऊपर उठाने और पुश करने की प्रक्रिया को कम करने की आवश्यकता है।
इस तरह के व्यायाम में कई और अधिक स्थिर मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, लगभग सभी मुख्य मांसपेशियों और, ज़ाहिर है, ऊपरी छोरों की मांसपेशियों।
खुद को चुनौती देना चाहते हैं? इस तरह पुश-अप्स करना सीखें!
तो प्रक्रिया में कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं?
- त्रिशिस्क
- छाती की मांसपेशियों;
- सामने का डेल्टा;
- दबाएँ;
- पीछे की मांसलता;
- मांसपेशियों में स्थिरता।
लाभ, हानि और मतभेद
एक तरफ पुश-अप करने के तरीके सीखने से पहले, हम व्यायाम के फायदे और नुकसान, साथ ही साथ इसके contraindications का विश्लेषण करेंगे।
फायदा
- एथलीट अभूतपूर्व ताकत विकसित करता है;
- ऊपरी शरीर के मांसलता के धीरज को प्रशिक्षित करता है;
- ऊपरी अंगों की एक शानदार राहत बनाता है;
- समन्वय और संतुलन गाड़ियों;
- प्रेस को हिलाता है और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
चोट
आइए उन एक-हाथ पुश-अप्स की खोज जारी रखें जिनकी समीक्षा की गई है। अगला, चलो संभावित नुकसान पर चलते हैं जो कि यदि आप contraindications के साथ व्यायाम करते हैं तो हो सकता है:
- संयुक्त चोट: कलाई, कोहनी, कंधे;
- मांसपेशियों में कोई दर्द;
- तापमान में वृद्धि के साथ भड़काऊ प्रक्रियाएं;
- पुरानी बीमारियों का प्रसार;
- पेट के ऑपरेशन, दिल का दौरा, स्ट्रोक, विकिरण के बाद की स्थिति।
यदि आप contraindications की उपेक्षा करते हैं, तो शरीर न केवल किसी भी लाभ का अनुभव करेगा, बल्कि पीड़ित भी होगा - आप अपनी स्थिति को बढ़ा सकते हैं।
नुकसान
- कार्यान्वयन की जटिलता;
- चोट का जोखिम (शुरुआती अपने संतुलन को बनाए नहीं रख सकते हैं);
- एक साथी के साथ एक कंपनी में पुश-अप करने की आवश्यकता है (सुरक्षा नेट के लिए शुरुआती के लिए)।
निष्पादन तकनीक
तकनीक सीखने के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको अच्छी तरह से तैयारी करनी चाहिए। बहुत कम से कम, क्लासिक रूप में 50-70 पुश-अप की श्रृंखला करना, एब्स को प्रशिक्षित करना, संतुलन की भावना विकसित करना आसान है। एक पैर पर स्क्वैट्स, बल्गेरियाई स्क्वैट्स, हेडस्टैंड, हाथ से चलना - संतुलन बनाए रखने के लिए किसी भी अभ्यास की आवश्यकता होगी।
तैयारी अभ्यास
इससे पहले कि हम आपको बताएं कि शुरुआती लोगों के लिए एक हाथ से पुश-अप कैसे करें, हम आपको कुछ शांत प्रारंभिक अभ्यासों से परिचित कराएंगे:
- क्लासिक पोज़-अप की तरह, शुरुआती स्थिति को लें, गैर-काम करने वाले अंग को साइड में ले जाएं और गेंद पर रखें। इस प्रकार, वह पूरी तरह से पुश-अप में भाग नहीं लेगी, लेकिन अतिरिक्त समर्थन पैदा करेगी।
- सामान्य तरीके से पुश-अप्स करने की कोशिश करें, लेकिन नियोजित गैर-काम करने वाले अंग को पीछे की तरफ से फर्श पर रखें। आप इस पर पूरी तरह से भरोसा नहीं कर पाएंगे, और आप काम करने वाले हाथ को अच्छी तरह से लोड कर पाएंगे;
- एक हाथ पर पुश-अप करें, इसे एक समर्थन पर रखें। इस मामले में, आप लोड को कम करेंगे और धीरे-धीरे ऊंचाई को कम कर सकते हैं, समर्थन को हटाने की कोशिश कर रहे हैं।
निष्पादन की एल्गोरिथ्म
अब अंत में एक तरफ पुश-अप्स करना सीखें - तकनीक, क्लासिक पुश-अप्स के लिए एल्गोरिथ्म से बहुत अलग नहीं है। अंतर केवल इतना है कि आपको एक सपोर्ट पर पुश-अप्स करना होता है, जो कार्य को बहुत जटिल बनाता है।
- ऊपरी शरीर को गर्म करना सुनिश्चित करें: अपने अंगों को स्विंग करें, अपने शरीर को झुकाएं, अपने पेट को व्यायाम करें, अपने जोड़ों को फैलाएं;
- प्रारंभिक स्थिति लें: पट्टी एक हाथ पर है, पीठ सीधी है, सिर उठा हुआ है, टकटकी लग रही है, गैर-कामकाजी हाथ पीठ पर वापस खींचा जाता है (पीठ के निचले हिस्से पर झूठ);
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने आप को कम करना शुरू करते हैं, काम करने वाले अंग को झुकाते हुए, बिना पीछे झुकें और नितंबों को फैलाए नहीं। निचली सीमा - कम बेहतर;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से उठते हैं;
- 5-7 बार के 2 सेट करें।
नौसिखिया गलतियों
तो, आप एक तरफ पुश-अप करने की तकनीक जानते हैं, अब आइए उन सामान्य गलतियों पर एक नज़र डालते हैं जो अनुभवहीन एथलीट करते हैं।
- वापस झुकने की अनुमति दें;
- उन्होंने अपने पैरों को बहुत चौड़ा कर दिया, जिससे कार्य को संतुलित करना और ट्राइसेप्स से पेक्टोरल मांसपेशियों तक सभी भार को स्थानांतरित करना आसान हो गया;
- शरीर को फर्श पर कड़ाई से क्षैतिज न रखें। कई लोग श्रोणि को काम करने वाले अंग की ओर मोड़ते हैं, गैर-काम करने वाले के कंधे को ऊपर उठाते हैं। इस मामले में, आप संतुलन को सरल करते हैं और कम भार प्राप्त करते हैं।
अब आप जानते हैं कि एक हाथ पर पुश-अप्स क्या देते हैं, और समझते हैं कि व्यायाम केवल एक विकसित शारीरिक रूप के साथ अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है। शुरुआती लोग इसे तुरंत करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, हम सलाह देते हैं कि प्रशिक्षण न दें और जारी रखें।
अक्सर ऐसा होता है कि वे सही तकनीक से कुछ विचलन के अधीन होना शुरू करते हैं। इस मामले में, कार्य आसान हो जाता है और उसी भावना को जारी रखने का प्रलोभन होता है। यदि आप एक गुणवत्ता कसरत चाहते हैं, तो यह पता लगाएं कि फर्श से 1-हाथ पुश-अप कैसे करें और सही तकनीक के लिए प्रयास करें।
खेल क्षेत्र में विजय!
