हाफ मैराथन और मैराथन के लिए मेरी तैयारी का पहला प्रशिक्षण सप्ताह समाप्त हो गया है।
प्रत्येक व्यक्तिगत तैयारी दिवस पर रिपोर्ट यहां पढ़ें:
मैराथन और हाफ मैराथन की तैयारी का पहला दिन
मैराथन और हाफ मैराथन की तैयारी का दूसरा और तीसरा दिन
मैराथन और हाफ मैराथन के लिए चौथे और पांचवें दिन की तैयारी
आज मैं अंतिम 2 दिनों की तैयारी के बारे में बात करूंगा और पूरे सप्ताह निष्कर्ष निकालूंगा।
छठे दिन। शनिवार। मनोरंजन
शनिवार को आराम के दिन के रूप में चुना गया था। यह अनिवार्य है, चाहे आप सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करें, एक दिन पूरे आराम के साथ किया जाना चाहिए। यह वसूली का एक अनिवार्य तत्व है। इस दिन के बिना, ओवरवर्क अपरिहार्य है।
इसके अलावा, यह सबसे अच्छा है कि यह हर हफ्ते एक ही दिन हो।
सातवां दिन। रविवार। अंतराल का काम। वसूली मूल बातें।
रविवार को स्टेडियम में एक अंतराल प्रशिक्षण सत्र निर्धारित किया गया था। यह काम 400 मीटर की आसान दौड़ के बाद 3.15 किलोमीटर के 10 अंतराल को चलाने का था।
सिद्धांत रूप में, प्रशिक्षण पहले से ही मुझसे परिचित है। गर्मियों के दिनों में, मैंने इस तरह के अंतराल का काम किया, केवल 200 मीटर के अंतराल के बीच आराम के साथ, इसलिए इस कार्य को काफी आराम दिया गया क्योंकि बाकी समय में वृद्धि हुई।
हालाँकि, इस बार यह कार्य 50 प्रतिशत भी पूरा नहीं हो सका। कई कारण है।
सबसे पहले, शरीर को इस तरह के प्रशिक्षण शासन में तैयार किया जाना शुरू हो गया है, इसलिए इसके पास पिछले भार से पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं है। यह मुख्य कारण है।
दूसरी बात यह कि मौसम सुहाना था। इसके अलावा, हवा इतनी मजबूत थी कि जब मैं एक किलोमीटर की दौड़ लगाता था और 100 मीटर नीचे पहुंचता था, तो यह 18 सेकंड में आगे निकल जाता था, जब मैं 100 मीटर दौड़ता था, जहां हवा मेरे चेहरे पर बह रही थी, फिर 22 सेकंड में, और बड़ी मुश्किल से।
तीसरी बात, गर्मियों के संस्करण की तुलना में अपेक्षाकृत बड़ी संख्या में कपड़े, जब केवल शॉर्ट्स और एक टी-शर्ट पहना जाता है, साथ ही प्रशिक्षण स्नीकर्स, जो प्रत्येक में 300 ग्राम वजन का होता है, जबकि प्रतियोगिता वाले का वजन 160 ग्राम से अधिक नहीं होता है, ने भी अपना समायोजन किया है।
परिणामस्वरूप, मैंने 3.20 में से केवल 6 खंड बनाए। पैर "लकड़ी" हैं। वे बिल्कुल भी भागना नहीं चाहते थे। और सप्ताह भर में जमा हुई थकान ने परिणाम को प्रभावित किया। इसलिए, 3.15 पर 10 सेगमेंट के बजाय, मैंने 3.20 पर केवल 6 बनाया। कसरत से बहुत असंतुष्ट, लेकिन मैं यथोचित रूप से सोचता हूं कि इसके कारण थे।
शाम में, 4.20 मिनट प्रति किलोमीटर के लिए धीमी गति से 15 किमी दौड़ना आवश्यक था।
हालांकि, यहां भी मैं भाग्यशाली नहीं था। शाम होने लगी थी। यह एक समस्या नहीं होती अगर यह इस तथ्य के लिए नहीं होता कि बाहर का तापमान शून्य से ऊपर था, और बर्फ लगभग सेंटीमीटर गिर गया। नतीजतन, एक भयानक बर्फ दलिया का गठन हुआ, जिस पर चलना या चलाना असंभव है। और इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि मैं एक निजी क्षेत्र में रहता हूं, जहां निकटतम डामर घर से केवल एक किलोमीटर है, फिर इस किलोमीटर को न केवल बर्फ के दलिया से, बल्कि भयानक कीचड़ के माध्यम से भी चलाना होगा।
बेशक, समय-समय पर आपको इस तरह की बर्फ पर चलना पड़ता है, खासकर वसंत में, जब एक या दो सप्ताह के लिए ऐसी गड़बड़ होती है। लेकिन इस बार मुझे इसमें कोई समझ नहीं थी। सुबह की कसरत को ध्यान में रखते हुए, मैंने फैसला किया कि यह अतिरिक्त आराम करने का एक कारण था, क्योंकि मुझे लगा कि मुझे पूरी तरह से ठीक नहीं हो रहा है।
आगे देखते हुए, चूंकि मैं सोमवार को पहले प्रशिक्षण सत्र के बाद यह रिपोर्ट लिख रहा हूं, मैं कहूंगा कि बाकी लाभकारी था। प्रशिक्षण सत्र अच्छी स्थिति और परिणामों के संदर्भ में उत्कृष्ट था। इसलिए, यदि आप समझते हैं कि आप मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से थक चुके हैं, तो कभी-कभी यह खुद को कुछ अतिरिक्त आराम देने के लायक है। यह केवल एक प्लस होगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि थकान के किसी भी लक्षण के मामले में ऐसा आराम किया जाना चाहिए। केवल अंतिम उपाय के रूप में।
पहले प्रशिक्षण सप्ताह पर निष्कर्ष
पहले प्रशिक्षण सप्ताह को "अच्छा" दर्जा दिया गया था।
एक दिन को छोड़कर, पूरे कार्यक्रम को पूरा किया। कुल माइलेज 120 किलोमीटर था, जिसमें 56 गति का काम था, और बाकी की वसूली औसत गति से चल रही थी या चल रही थी।
इंटरवल के काम में सबसे ज्यादा दिक्कतें हुईं। मेरी राय में, सबसे अच्छी कसरत, 15 किमी टेम्पो क्रॉस थी।
कार्य अगले सप्ताह ही रहेंगे। मैंने दो और हफ्तों के लिए कार्यक्रम नहीं बदला है। लेकिन कुल माइलेज और अपलिफ्ट अंतराल में थोड़ी वृद्धि की जरूरत है। इसलिए अगले सप्ताह का लक्ष्य कुल 140 किमी है, और प्रत्येक कसरत में लगभग 10 प्रतिशत के अंतराल के काम में वृद्धि हुई है।
अनुलेख मेरे प्रशिक्षण सप्ताह में 11 वर्कआउट होते हैं। यानी मैं हफ्ते में 2 बार प्रैक्टिस करता हूं। इसका मतलब यह नहीं है कि केवल प्रशिक्षण की इस राशि के साथ परिणाम प्राप्त किया जा सकता है। प्रति सप्ताह वर्कआउट्स की इष्टतम संख्या 5. वे सभी जो बचे हैं समीक्षा दौड़ने में वांछित परिणामों तक पहुंचने के बाद, मैंने उनके लिए जो कार्यक्रम बनाया, उसके अनुसार प्रशिक्षण, सप्ताह में 4, 5, अधिकतम 6 बार किया। इसलिए, मैं सुरक्षित रूप से कह सकता हूं कि यदि आप सप्ताह में केवल 5 बार अभ्यास करते हैं तो तीसरी कक्षा तक पहुंचना काफी संभव है।
