बाइसेप्स के लिए पुश-अप एक विवादास्पद अभ्यास है, इसमें समर्थकों और विरोधियों दोनों को ही शामिल करना है। पूर्व का तर्क है कि निष्पादन की सही तकनीक के साथ, एथलीट आसानी से हथियारों की मात्रा में वृद्धि प्राप्त कर सकता है, और बाद वाले इस उद्देश्य के लिए व्यायाम को बेकार कहते हैं। हमने इस मुद्दे का सावधानीपूर्वक विश्लेषण किया और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि दोनों पक्ष अपने तरीके से सही हैं।
यदि आप यह जानना चाहते हैं कि पुश-अप्स के साथ बाइसेप्स का निर्माण कैसे करें, तो आपको कार्य पूरा करने के लिए दो तकनीकों में महारत हासिल करनी होगी, जबकि शक्ति व्यायाम के साथ अपने वर्कआउट को पूरक करना, बहुत सारे प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना, पर्याप्त नींद लेना और कार्यक्रम का कड़ाई से पालन करना महत्वपूर्ण है। आइए इस विषय पर बारीकी से विचार करें, मिथकों को दूर करें और तथ्यों को सूचीबद्ध करें।
बाइसेप्स - कंधे की बाइसेप्स मांसपेशी, जिसके लिए एक व्यक्ति अग्र-भुजाओं को घुमाता है और ऊपरी अंग को मोड़ता है
पुश-अप्स के प्रकार
दो मुख्य प्रकार के पुश-अप हैं - क्लासिक और एक परिवर्तित हाथ की स्थिति के साथ। आइए दोनों विकल्पों पर एक नज़र डालें।
शास्त्रीय तकनीक
घर पर फर्श से बाइसेप्स पुश-अप करना आसान है, लेकिन पहले, क्लासिक तकनीक में महारत हासिल करें। इसके साथ, उरोस्थि, डेल्टा और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां काम करती हैं, साथ ही रीढ़, एब्स और पैर भी। अंतिम तीन मदद शरीर को तख्ती में रखती हैं।
- एक झूठ बोल स्थिति ले लो, एक outstretched हस्तरेखा प्रदर्शन;
- हथेलियों को कंधों के नीचे कड़ाई से रखा जाता है, पैरों को 5-10 सेमी तक फैलाया जाता है;
- निचले हिस्से में झुकने के बिना, शरीर को सीधा रखा जाता है;
- पुश-अप्स के दौरान सही सांस लें। संक्षेप में, नियम निम्नानुसार तैयार किया जा सकता है: साँस लेते समय, कोहनी को मोड़ें और शरीर को नीचे करें, जबकि साँस छोड़ते हुए वे तेजी से बढ़ते हैं;
- प्रक्रिया में, वे प्रेस को तनाव देते हैं, पीठ, गर्दन और पैरों को लाइन में रखते हैं।
पुश-अप की गहराई को एथलीट द्वारा स्वयं अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर नियंत्रित किया जाता है।
बदल गए हाथ के पद
क्या फर्श से पुश-अप के साथ बाइसेप्स को पंप करना संभव है - आइए इसके कार्यान्वयन की तकनीक देखें। प्रारंभिक स्थिति फर्श पर हथेलियों के स्थान से भिन्न होती है - उंगलियों को पैरों की ओर मुड़ना चाहिए। पुश-अप के दौरान, कोहनी को अलग नहीं किया जाता है, बल्कि शरीर के खिलाफ दबाया जाता है।
- प्रारंभिक स्थिति - बाहर की ओर हथियारों पर एक तख़्त, हथेलियों को उंगलियों से पैरों तक बदल दिया जाता है;
- शरीर के वजन को थोड़ा आगे बढ़ाया जाता है ताकि हाथों को तनाव महसूस हो;
- नीचे गिरते हुए, कोहनी पक्षों को मोड़ नहीं करते हैं, लेकिन, जैसा कि यह था, ऊपर उठो। यदि आप एक एथलीट को फर्श से दूर पुश-अप करते हुए देखते हैं, तो फोटो आपको कोहनी की सही स्थिति का एहसास करने में मदद करेगी। हम चित्र, या बेहतर वीडियो देखने की सलाह देते हैं;
- वंश पर श्वास, उदय पर साँस छोड़ते;
बहुत से लोग पूछते हैं कि बाइसेप्स को जल्दी से जल्दी पंप करने के लिए पुश-अप कैसे करें, हम इस सवाल का जवाब नहीं देंगे। तथ्य यह है कि आप दो-सिर वाले को केवल पुश-अप के साथ हाथों की बदली हुई स्थिति के साथ पंप नहीं करेंगे - यह अभ्यास जटिल का केवल एक हिस्सा बन सकता है।
याद रखें, मांसपेशी फाइबर पर्याप्त प्रोटीन और नियमित शक्ति प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद बढ़ता है।
बाइसेप्स पुश-अप्स - मिथक या वास्तविकता?
हमने जांच की कि घर में फर्श से पुश-अप के साथ बाइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, और अब हम इस अभ्यास की सलाह के बचाव में मुख्य तर्कों का अध्ययन करेंगे।
- क्या आपने कभी अपने पैर या बट को पंप करने की कोशिश की है? निश्चित रूप से एक ही समय में, आप सक्रिय रूप से स्क्वाटिंग, कूद, दौड़ना, सिमुलेटर पर व्यायाम करना (शायद आपने हैक स्क्वेट्स को अनदेखा नहीं किया), आवश्यक मांसपेशियों को पंप कर रहे थे। क्या आपने कुछ समय बाद देखा है कि कैवियार भी पंप किया गया था, अधिक प्रमुख, ज्वालामुखी बन गया। एक तरह से या किसी अन्य, आपने बछड़े की मांसपेशियों को छुआ, इसलिए वे बड़े हुए। ऐसा ही बाइसेप्स की मांसपेशियों के साथ होता है - शरीर को समरूपता पसंद है, अगर कोई व्यक्ति ट्राइसेप्स को हिलाता है, तो बाइसेप्स आंशिक रूप से काम करता है।
- यदि आप हथियारों की परिवर्तित स्थिति के साथ सही पुश-अप तकनीक में महारत हासिल करते हैं, तो बाइसेप्स की मांसपेशियों को पर्याप्त भार प्राप्त होगा और निश्चित रूप से बढ़ेगा। हालांकि, अन्य व्यायामों के बारे में मत भूलना जो आपके बाइसेप्स को स्विंग करते हैं, जैसे पुल-अप। नीचे हम उन एनालॉग्स को सूचीबद्ध करते हैं जिनमें ये मांसपेशियां शामिल होती हैं।
इस प्रकार, यदि आप जानते हैं कि फर्श से बाइसेप्स के लिए कैसे ठीक से पुश अप करना है, तो अपने ज्ञान को लागू करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - आपका लक्ष्य काफी वास्तविक है।
अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम
इसलिए, हमें पता चला कि पुश-अप के दौरान बाइसेप्स स्विंग करते हैं, और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि प्रशिक्षण शुरू किया जा सकता है। अनुमानित योजना की जांच करें, जिसका पालन आपको कम से कम समय में परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
कृपया ध्यान दें कि इस तकनीक को करने के लिए, एथलीट को अपने हाथों और जोड़ों को अच्छी तरह से खींचना चाहिए। यदि जोड़ों और लोचदार tendons पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो चोट या मोच का खतरा होता है।
- बाइसेप्स पुश-अप एक्सरसाइज रूटीन में प्रति सप्ताह दो वर्कआउट शामिल हैं (प्रशिक्षित एथलीट दूसरे को जोड़ सकते हैं)। बाकी एक बड़ी भूमिका निभाता है - मांसपेशियों के तंतुओं को ओवरलोड करना बेवकूफी और खतरनाक है, और यह निश्चित रूप से आपके आकार को प्रसिद्ध अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के आकार के करीब नहीं लाएगा।
- 15 लिफ्टों के दो सेट के साथ कार्यक्रम शुरू करें;
- एक सप्ताह के बाद, एक दृष्टिकोण जोड़ें और लिफ्टों की संख्या जोड़ें (अपनी ताकत पर ध्यान दें);
- 1 सप्ताह से अधिक समय तक वहां न रुकें, लगातार कार्य को बढ़ाएं;
- धीरे-धीरे 50 लिफ्टों के 4 सेट तक पहुंचें;
- सेट के बीच का ब्रेक 1-3 मिनट से अधिक समय तक नहीं रहना चाहिए;
- सही सांस लेने के लिए देखें।
जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है, आपको अन्य अभ्यासों के संयोजन में फर्श से पुश-अप के साथ बाइसेप्स को स्विंग करने की आवश्यकता है। खेल आहार का पालन करना सुनिश्चित करें, आराम करें, पर्याप्त नींद लें और कक्षाएं याद न करें।
बाइसेप्स पेशी के प्रशिक्षण के लिए अभ्यास के एनालॉग्स
घर पर बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए पुश-अप्स हाथ की मात्रा बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन अन्य व्यायाम भी किए जाने चाहिए। बाइसेप्स मांसपेशी का उपयोग करने के लिए, निम्नलिखित कार्यों पर ध्यान दें:
- एक आंतरिक पकड़ के साथ खींचो (हथेलियों को छाती की ओर);
- डम्बल प्रशिक्षण - कई किस्में हैं, लेकिन वे सभी छाती पर वजन के साथ हथियार बढ़ाने पर आधारित हैं, उन्हें कोहनी संयुक्त पर झुकना है। शरीर की प्रारंभिक स्थिति के आधार पर, बाइसेप्स के काम की तीव्रता में परिवर्तन होता है;
- बारबेल अभ्यास - पिछले बिंदु के समान।
हम होम बाइसेप्स पुश-अप्स को देखते हुए समाप्त हुए। लेख में प्रस्तावित सभी अभ्यास जिम में किए जा सकते हैं। कड़ी मेहनत और कुशलता से करें - परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।
