क्षैतिज बार प्रशिक्षण कार्यक्रम

नियमित रूप से जिम नहीं जा सकते? निराश मत हो! आप सरल खेल उपकरण का उपयोग करके घर छोड़ने के बिना पूरी तरह से प्रशिक्षित कर सकते हैं - एक क्षैतिज बार। शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया क्षैतिज बार प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको धड़ की लगभग सभी मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है: लैटिसिमस डोर्सी, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स और एब्स।

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण का लाभ

क्षैतिज बार अभ्यासों की दर्जनों किस्में हैं: विभिन्न विविधताओं में पुल-अप, पुश-अप्स, हैंग लेग रेज, स्ट्रेंथ गेन और कई अन्य। अपने लक्ष्यों के लिए सही लोगों को खोजना मुश्किल नहीं होगा। लेख में वर्णित परिसरों की मदद से, आप मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करेंगे, मजबूत हो जाएंगे और राहत में सुधार करेंगे। हालांकि, कार्यप्रणाली और स्थिरता हर चीज में महत्वपूर्ण है, और अपने स्वयं के वजन के साथ एक क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण कोई अपवाद नहीं है।

लेख में, हम क्षैतिज पट्टी पर कुछ सर्वोत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रमों का विश्लेषण करेंगे, इस सवाल का जवाब देंगे कि एक व्यक्तिगत कार्यक्रम कैसे बनाया जाए, और उपयोगी सुझाव और सिफारिशें दें।

प्रशिक्षण के लाभ

क्षैतिज बार और समानांतर सलाखों पर अभ्यास संयोग से नहीं होते हैं जो सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण - सामान्य शारीरिक फिटनेस के दिल में स्थित होते हैं। पुरुषों को बचपन से क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षित करने के लिए सिखाया जाता है: दोनों स्कूल और किसी भी खेल अनुभाग में। विश्वविद्यालय में सेना और शारीरिक शिक्षा में, इन अभ्यासों को भी नजरअंदाज नहीं किया जाता है। वे क्यों उपयोगी हैं और उनके मुख्य लाभ क्या हैं?

1. उपलब्धता और व्यापकता। हर यार्ड में क्षैतिज पट्टियाँ हैं: आपको प्रशिक्षण स्थल पर जाने के लिए समय बर्बाद करने की आवश्यकता नहीं है। बड़े शहरों में, विभिन्न ऊंचाइयों और चौड़ाई, बार, अंगूठियां, प्रशिक्षण की पकड़, रस्सी और अन्य उपकरणों के लिए सीढ़ी के क्षैतिज सलाखों के साथ अधिक से अधिक अच्छी तरह से सुसज्जित कसरत क्षेत्र हैं। यह सब मुफ्त है। आप इसे और भी आसान कर सकते हैं - अपने घर से बाहर निकलें बिना एक क्षैतिज बार खुद खरीदें या बनाएं और खेल खेलें।
2. प्रशिक्षण प्रक्रिया की विविधता। अगर आपको लगता है कि क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण केवल पुल-अप तक सीमित है, तो आप गहराई से गलत हैं। एक निश्चित शारीरिक प्रशिक्षण के साथ, क्षैतिज पट्टी पर आप धड़ की लगभग सभी मांसपेशियों को बाहर निकाल सकते हैं।
3. सुरक्षा। यदि आप सही व्यायाम तकनीक का पालन करते हैं, तो चोट लगने का जोखिम कम से कम है। नियम सरल हैं: पुल-अप और अन्य कर्षण अभ्यास के दौरान, अपने सिर को बहुत पीछे न झुकाएं, वक्ष रीढ़ को गोल न करें, या अपने कंधों के साथ परिपत्र आंदोलनों को न करें।
4. मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि। क्षैतिज पट्टी पर, भार की प्रगति के सिद्धांत को लागू करना आसान है, जो आपको बड़ा और मजबूत बना देगा। इसके अलावा, अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण से, स्नायुबंधन और tendons मजबूत होते हैं, जिससे ताकत की क्षमता बढ़ जाती है।
5. समय बचाना। क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण में अधिक समय नहीं लगता है। 25-30 मिनट काम की पूरी नियोजित राशि को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।

शरीर पर सकारात्मक प्रभाव

यह साबित हो गया है कि कलाई की पट्टियों के उपयोग के बिना एक क्षैतिज पट्टी पर लंबे समय तक लटकने से रीढ़ की हड्डी के एक्स्टेंसर्स से हाइपरटोनिटी को राहत मिलती है, पकड़ मजबूत होती है, आसन में सुधार होता है और पीठ की चोटों के जोखिम को कम करता है।

लगातार बॉडीवेट कार्य मांसपेशियों को दर्द और मांसपेशियों में जलन को दूर करने की अनुमति देता है। इनकार बहुत बाद में आता है। समय के साथ, एथलीट ऐसे भार के अनुकूल होते हैं, और क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण बहुत आसान होता है।

अन्य चीजों के अलावा, ताजी हवा में खेल करना शरीर के लिए एक स्वस्थ जिम की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। हवा में उच्च ऑक्सीजन सामग्री सेट के बीच तेजी से वसूली को बढ़ावा देती है, वसा ऊतक के ऑक्सीकरण में सुधार करती है।

मतभेद

सभी एथलीट क्षैतिज बार प्रशिक्षण से लाभान्वित नहीं होंगे। यह व्यापक रूप से माना जाता है कि क्षैतिज पट्टी पर लटकने से लगभग चमत्कारी गुण होते हैं और हर्निया और प्रोट्रूशियंस के साथ मदद करते हैं। दुर्भाग्य से, यह मामले से बहुत दूर है।

रीढ़ के साथ ऐसी समस्याओं के साथ, आपको क्षैतिज पट्टी पर बिल्कुल भी प्रशिक्षित नहीं होना चाहिए, क्योंकि लंबे समय तक विस्तारित स्थिति में स्थिति बढ़ सकती है।

एक पूर्ण कसरत शुरू करने से पहले, एक योग्य चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें। केवल वह इस सवाल का जवाब देगा कि खेल कैसे करें और आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं।

यह उन लोगों के लिए क्षैतिज सलाखों पर अभ्यास करने के लिए भी अनुशंसित नहीं है जिनके पास अपेक्षाकृत हाल ही में कंधे या कोहनी में मोच या लिगामेंट आँसू हैं। लंबे समय तक लटका रहने से दर्द होगा, खासकर अगर आपके शरीर का वजन औसत से ऊपर है। आप आवर्ती चोट के जोखिम को चलाते हैं।

शुरुआती कार्यक्रम

पहली बात यह है कि newbies को सीखने की ज़रूरत है कि तकनीकी रूप से सही तरीके से कैसे खींचें। पुल-अप बाइसेप्स और फोरआर्म्स के साथ नहीं, बल्कि लैटिसिमस डॉर्सी के साथ किया जाता है। यह वह नींव है जिस पर अन्य सभी अभ्यास बनाए जाते हैं। इसे करने का सबसे आसान तरीका है कि आप शरीर को ऊपर उठाते हुए कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें। आपको स्विंग करने की आवश्यकता नहीं है।

कर्षण आंदोलन को स्वयं किसी प्रकार के आवेग के कारण नहीं, बल्कि पीठ की व्यापक मांसपेशियों के संपीड़न के कारण किया जाना चाहिए। इस आंदोलन को महसूस करना काफी कठिन है, और अक्सर प्रशिक्षण के एक महीने से अधिक समय लगता है। लेकिन जब आप सीखते हैं कि यह कैसे करना है, तो आपकी पीठ एक विकसित दर से बढ़ने लगेगी। एक और विकल्प कंधे की पट्टियों का उपयोग करना है, वे हथियारों को बंद करने में मदद करते हैं।

कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले, आपको एक परीक्षण करने की आवश्यकता है - अधिकतम समय के लिए अपने आप को एक विस्तृत पकड़ के साथ खींचें। यदि आप 5 से अधिक करने में कामयाब रहे, तो पहले कार्यक्रम को छोड़ें और तुरंत दूसरे पर आगे बढ़ें। यदि आप इसे 1-4 बार करने का प्रबंधन करते हैं, तो पुल-अप की संख्या बढ़ाने के लिए 4 सप्ताह के लिए एक साधारण कार्यक्रम से शुरुआत करें:

जो लोग 5 से अधिक पुल-अप को पूरा करने में सक्षम थे उनके लिए क्षैतिज बार प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रति सप्ताह 3 सत्रों के लिए डिज़ाइन किया गया है। अन्य अभ्यासों को पहले ही यहाँ जोड़ा जा चुका है। प्रत्येक कसरत काफी कम है, 30 मिनट से अधिक नहीं।

सोमवार
जंपिंग पुल-अप्स	3x10-15
एक कम बार पर क्षैतिज पुल-अप	3x10-12
वाइड ग्रिप पुल-अप्स	3x5-7
क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ	4x अधिकतम
बुधवार
लटकता हुआ पैर बार से उठता है	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"वाइपर"	3x6-8
एक कम बार पर नकली फ्रेंच प्रेस	4x10-15
क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ	4x अधिकतम
शुक्रवार
जंपिंग पुल-अप्स	3x10-15
सिर के पीछे खींचो	3x5-7
नैरो रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स	3x4-6
क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ	4x अधिकतम

जैसे ही आप आसानी से काम की पूरी राशि को पूरा कर सकते हैं, धीरे-धीरे पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करना शुरू करें। इसके अलावा, समय-समय पर पुल-अप में अपनी प्रगति को अलग से मापें, क्योंकि यह क्षैतिज पट्टी पर सभी अभ्यासों का आधार है। यदि आप आसानी से और तकनीकी रूप से 15 प्रतिनिधि पूरे कर सकते हैं, तो अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए कठिन वर्कआउट पर जाने का समय है।

लोड बढ़ाने के लिए एक और बढ़िया विकल्प अतिरिक्त भार का उपयोग कर रहा है। सैंडबाग या पानी की बोतलों जैसी किसी भारी चीज से भरा एक बैकपैक यहां अच्छा काम करता है।

वजन बढ़ाने के लिए क्षैतिज पट्टी पर कार्यक्रम

यदि आप एक काफी अनुभवी एथलीट हैं और सभी बुनियादी अभ्यासों की तकनीक का एक अच्छा आदेश है, तो यह भार प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए है। ऐसा करने से, आप अपनी बाहों, पीठ और कंधों में मांसपेशियों को जोड़ लेंगे।

द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक क्षैतिज बार प्रशिक्षण कार्यक्रम बहु-संयुक्त आंदोलनों के आसपास बनाया गया है जिसमें एक साथ कई बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। काम को दोहराव सीमा में 8 से 15. तक किया जाता है। प्रति सप्ताह केवल तीन वर्कआउट्स होते हैं, लेकिन बाकी सेटों के बीच न्यूनतम होना चाहिए - इस तरह आप कामकाजी मांसपेशियों के रक्त परिसंचरण में वृद्धि करेंगे, जिसके बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है।

सोमवार
वाइड ग्रिप पुल-अप्स	3x12
दो-हाथ बल से बाहर निकलें	3x6-8
समानांतर पकड़ पुल-अप	3x8-10
एक कम बार पर क्षैतिज पुल-अप	4x15
बुधवार
सिर के पीछे खींचो	4x10
क्षैतिज पट्टी से पुश-अप	4x12-15
विकर्ण पुल-अप्स	3x8
एक ओर लटका हुआ	अधिकतम 3x
शुक्रवार
नैरो रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स	4x10-12
एक कम बार पर नकली फ्रेंच प्रेस	4x12-15
सीधे पैर को क्रॉसबार पर उठाता है	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
लटकता हुआ घुटने उठाता है	3x15	© याकूब लंड - stock.adobe.com

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रत्येक कसरत में हम सीधे या परोक्ष रूप से कोर की सभी मुख्य मांसपेशियों को लोड करते हैं। प्रशिक्षण के लिए यह दृष्टिकोण बिल्कुल भी ओवरट्रेनिंग का कारण नहीं बनता है, क्योंकि काम की मात्रा जिम में क्लासिक तीन दिवसीय विभाजन के रूप में बड़ी नहीं है। मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने में समय लगता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया की तीव्रता बनाए रखने के लिए, काम के सेट के बीच जितना संभव हो उतना कम आराम करने की कोशिश करें - एक मिनट से अधिक नहीं। यदि आपके लिए निर्दिष्ट मात्रा बहुत कम है, तो प्रत्येक अभ्यास में 1-2 सेट जोड़ें और पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाकर 15. करें। आप अतिरिक्त भार का भी उपयोग कर सकते हैं।

राहत कार्यक्रम

शक्ति घटक के संदर्भ में, राहत के लिए क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण कार्यक्रम द्रव्यमान पर काम से बहुत अलग नहीं है। दोनों में, हम मध्य रेप रेंज (8 से 15) में प्रशिक्षण लेते हैं और समान अभ्यास करते हैं। यह न केवल द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, बल्कि इसे बनाए रखने के लिए भी इष्टतम राशि है।

सेट और ड्राई मोड के बीच मुख्य अंतर पोषण है। यह वह है जो यह निर्धारित करता है कि क्या एथलीट मांसपेशियों का निर्माण करेगा या अतिरिक्त वसा जलाएगा। इसके अलावा, सूखने पर, आप कार्डियो को अलग-अलग वर्कआउट्स के साथ जोड़ सकते हैं: जॉगिंग, साइकिल चलाना, आदि।

शक्ति प्रशिक्षण में अधिक संवर्धित कैलोरी बर्न के लिए, हमें कुछ क्रॉसफिट अभ्यासों की आवश्यकता है:

सोमवार
क्षैतिज पट्टी पर बल उत्पादन के साथ बर्पी	3x8-10
नैरो रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स	4x10-15
एक कम बार पर नकली फ्रेंच प्रेस	4x12-15
सीधे पैर को क्रॉसबार पर ले जाता है	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
बुधवार
वाइड ग्रिप पुल-अप्स	4x12-15
क्षैतिज पट्टी से पुश-अप	4x12-15
समानांतर पकड़ पुल-अप	4x15
"वाइपर"	3x8-12
शुक्रवार
दो-हाथ से बाहर निकलें	3x8-10
वाइड ग्रिप पुल-अप्स	4x10-15
एक कम बार पर नकली फ्रेंच प्रेस	4x12-15
लटकता हुआ कोना	3x60-90 सेकंड	© undrey - stock.adobe.com

इस कार्यक्रम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इसे पुल-अप्स (पीक पॉइंट ऑफ़ एमिटीट्यूड) में पीक संकुचन के बिंदु पर रुकने के लिए नियम बनाएँ। मांसपेशियों को इस तकनीक के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया, पीठ जल्दी और अधिक कठोर और ऊबड़ हो जाता है। संवेदनाओं के अनुरूप सख्ती से काम करें। जब लैट सबसे अधिक तनावपूर्ण होते हैं, तो कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और उन्हें ठीक करने का प्रयास करें। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो आप अपने लैटिसिमस की मांसपेशियों में हल्के ऐंठन जैसा महसूस करेंगे। इस समय मुख्य बात यह है कि लोड को बाइसेप्स और फोरआर्म्स में स्थानांतरित नहीं करना है।

यदि आप वसा जलते समय अपने क्षैतिज बार कसरत की तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं, तो उसी कार्यक्रम का पालन करें, लेकिन एक परिपत्र कसरत प्रारूप में। यह निम्नानुसार किया जाता है: हम आराम के बिना प्रत्येक व्यायाम के 10-15 पुनरावृत्ति का एक दृष्टिकोण करते हैं। यह एक दौर है। प्रत्येक दौर के बाद, हम दो से चार मिनट के लिए आराम करते हैं। कुल 3-6 राउंड होने चाहिए।

भार की प्रगति को ट्रैक करने के लिए, धीरे-धीरे सेट में दोहराव की संख्या बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, प्रत्येक सेट के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 राउंड करें। फिर 11, फिर 12 प्रतिनिधि ... जब आप 15 प्रतिनिधि तक पहुंचते हैं, तो एक अतिरिक्त गोल जोड़ें और फिर से सभी दोहराएं।

पीठ की मांसपेशियों और पेट के लिए कसरत

यदि आपकी पीठ की मांसपेशियां विकास में बहुत पिछड़ रही हैं, तो पीठ की मांसपेशियों और पेट के विकास के लिए क्षैतिज पट्टी पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम ठीक वही है जो आपको चाहिए। चौड़ाई में पीछे बढ़ने के लिए ये सबसे अच्छे अभ्यास हैं, अभी तक कुछ भी अधिक प्रभावी आविष्कार नहीं किया गया है। क्लासिक वाइड ग्रिप पुल-अप्स में कुछ बदलाव जोड़कर, आप बैक मसल्स के पूरे एरे को वर्कआउट करेंगे।

इसके अलावा, एक क्षैतिज पट्टी की मदद से, आप पूरी तरह से प्रेस को प्रशिक्षित कर सकते हैं। सहमत हूं, फर्श पर या अलग-अलग कोणों पर सिमुलेटर में नीरस crunches करना उबाऊ है। ऐसी स्थितियों में, टांगों को लटकाने से बचाव की नौबत आ जाती है, इस अभ्यास के विभिन्न रूप हैं।

केवल एक सप्ताह में चार वर्कआउट होंगे, पहले दो कठिन हैं, दूसरे दो हल्के हैं। इस तरह आप अपनी प्रगति से समझौता किए बिना कम थक जाएंगे।

सोमवार
वाइड ग्रिप पुल-अप्स	5x10-15
समानांतर पकड़ पुल-अप	3x10-12
नैरो रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स	3x10-12
एक कम बार पर क्षैतिज पुल-अप	4x15-20
मंगलवार
सीधे पैर को क्रॉसबार पर उठाता है	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"वाइपर"	3x8-10
अल्टरनेट हैंगिंग लेग उठा	3x10-12
लटकता हुआ घुटने उठाता है	3x10-12	© याकूब लंड - stock.adobe.com
शुक्रवार
एक कम बार पर क्षैतिज पुल-अप	4x12-15
वाइड ग्रिप पुल-अप्स	3x8-10
शनिवार
लटकता हुआ पैर उठता है	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
लटकता हुआ घुटने उठाता है	3x10	© याकूब लंड - stock.adobe.com

सोमवार और मंगलवार को कार्यभार शुक्रवार और शनिवार की तुलना में लगभग दोगुना है। मानस और मांसपेशियों को कड़ी मेहनत से राहत देने के लिए यह आवश्यक है। यदि आप एक सप्ताह में चार कड़ी मेहनत करने में सक्षम हैं, तो कोई भी ऐसा करने से मना नहीं करता है, लेकिन फिर वसूली पर अधिक ध्यान देना होगा।

शक्ति व्यायाम कार्यक्रम

यदि आपका लक्ष्य शक्ति बढ़ाना है, तो एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम आपकी सहायता करेगा।

प्लायोमेट्रिक पुल-अप्स (बार और क्लैपिंग से अपनी बाहों को उठाना), दो-हाथ पुल-अप्स और अतिरिक्त वेट के साथ पुल-अप्स जैसे व्यायाम आपको बहुत मजबूत बनाएंगे:

सोमवार
दो-हाथ से बाहर निकलें	5x6-8
अतिरिक्त भार के साथ वाइड-ग्रिप पुल-अप	3x8-10
अतिरिक्त भार के साथ उल्टा पकड़ पुल-अप	3x8-10
बुधवार
एक कम बार पर नकली फ्रेंच प्रेस	4x8-12
एक कम बार पर क्षैतिज पुल-अप	4x15
"वाइपर"	3x10
सीधे पैर को क्रॉसबार पर उठाता है	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
शुक्रवार
दो-हाथ से बाहर निकलें	5x6-8
तौलिया पुल-अप	4x6-8
प्लायोमेट्रिक पुल-अप	3x8-10
अतिरिक्त भार के साथ समानांतर पकड़ पुल-अप	3x8-10

कुल मिलाकर, प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है, जिनमें से प्रत्येक पर आपको अपेक्षाकृत कम सीमा में पुनरावृत्ति के लिए उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम करने की आवश्यकता होती है।

बार प्रशिक्षण युक्तियाँ खींचो

यदि आप ऊपर दिए गए कार्यक्रमों के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन अपने भौतिक रूप में महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं देखते हैं, तो हिम्मत मत हारिए। ये दिशानिर्देश आपको अपनी पूरी क्षमता तक पहुँचने में मदद करेंगे।

तकनीकी बारीकियों

1. तकनीक का पालन करें। बार पर पुल-अप करते समय, पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें, न कि बाहों पर। जाली के संकुचन और खिंचाव के लिए बेहतर महसूस करने के लिए कलाई की पट्टियों का उपयोग करें। अपने कंधों को थोड़ा नीचे करने की कोशिश करें, ताकि आप ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियों को "रिलीज़" करें, और पीठ को अधिक तनाव प्राप्त होगा।
2. यदि आपकी पकड़ आपकी श्रृंखला की सबसे कमजोर कड़ी है, तो फांसी की पट्टी पर अधिक ध्यान दें। आप अपने बेल्ट पर एक श्रृंखला पर केटलबेल या डिस्क लटकाकर अतिरिक्त भार का उपयोग कर सकते हैं। एक अन्य विकल्प एक तौलिया का उपयोग करना है। इस पर लटकने से अग्र-भुजाओं की शक्ति पूरी तरह विकसित हो जाती है। आप इसे व्यापक बनाने के लिए बार के चारों ओर एक तौलिया भी लपेट सकते हैं - इससे आपके हाथ मजबूत होंगे और उंगली की ताकत बढ़ेगी। चाक का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह क्षैतिज पट्टी को पकड़ने के लिए बहुत अधिक आरामदायक होगा, और पकड़ आपको नीचे जाने की संभावना नहीं है।
3. जड़ता के बल को बुझाओ।अपने आप को धोखा न दें - प्रत्येक प्रतिनिधि को नियंत्रित तरीके से किया जाना चाहिए। उन सभी को "साफ" होना चाहिए, आपको अपने पूरे शरीर को खुद को ऊपर खींचने के लिए नहीं झगड़ना चाहिए। इसका कोई मतलब नहीं है। कम प्रतिनिधि करने के लिए बेहतर है, लेकिन तकनीकी रूप से सही है, लाभ बहुत अधिक होगा।
4. व्यायाम की एक समान गति बनाए रखने की कोशिश करें। इससे न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन का उपयोग करना आसान होता है और मांसपेशियों को खींचने और अनुबंध करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। यह सभी बॉडीवेट अभ्यासों पर लागू होता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि तेजी से बेहतर है।
5. यदि आप अभी भी एक शुरुआत कर रहे हैं और हमारे द्वारा इंगित प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए मुश्किल है, तो सहायक अभ्यासों पर ध्यान दें। जिम में ब्लॉक्स पर बैक एक्सरसाइज करने से आपको मजबूत होने में मदद मिलेगी और पुल-अप्स को ज्यादा आसान बनाया जा सकता है। एक अन्य विकल्प साथी की मदद का उपयोग करना है। पुल-अप्स के दौरान उसे थोडा नंगा कर दें, जिससे काम आसान हो जाएगा। थोड़ी देर के बाद, आप शांति से अपने आप को खींचने में सक्षम होंगे। तीसरा विकल्प अपूर्ण पुल-अप करना है। समय के साथ, आप आंदोलन के बायोमैकेनिक्स में तल्लीन हो जाएंगे और आसानी से मृत धब्बों को दूर कर सकते हैं और पूर्ण आयाम तक पुल-अप कर सकते हैं। आखिरी विकल्प ग्रेविट्रॉन में पुल-अप है। यह एक महान मशीन है जो आपको काउंटरवेट का उपयोग करके खींचने में मदद करती है, जिसके प्रतिरोध को ताकत बढ़ने पर बदला जा सकता है।
6. अपना आहार देखो। यह मांसपेशियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से विकास को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त नहीं है, उन्हें वसूली और बाद में अतिवृद्धि के लिए संसाधनों की आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको कैलोरी का अधिशेष, प्रोटीन का पर्याप्त सेवन (शरीर के वजन का लगभग 2 ग्राम प्रति किलोग्राम) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (4 ग्राम प्रति किलोग्राम से) की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया सुरक्षा

1. चिन-अप करते समय सावधान रहें। कई एथलीटों के पास इस अभ्यास को ठीक से करने के लिए लचीलापन नहीं होता है, जो कंधे के जोड़ों और स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचाता है। मोटे तौर पर एक ही कहानी दो समान अभ्यासों से जुड़ी है: सिर के पीछे से बारबेल प्रेस और सिर के पीछे ऊर्ध्वाधर ब्लॉक की डेडलिफ्ट।
2. यदि आप कोई व्यायाम करते समय असुविधा महसूस करते हैं, तो इसे छोड़ दें। इस तत्व को कुछ अधिक आरामदायक के साथ बदलना बेहतर है, लेकिन समान मांसपेशी समूहों पर भार के साथ।
3. प्रशिक्षण से पहले पूरी तरह से संयुक्त वार्म-अप करना याद रखें। पुल-अप, पुल-अप, हैंगिंग लेग में लगभग सभी कोर मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए वार्म अप उचित होना चाहिए। चोट के जोखिम को कम करने के लिए हाथों और रोटेटर कफ को सावधानीपूर्वक गूंधें। अपनी निचली पीठ को ठीक से फैलाने के लिए आगे झुकते हुए कई सेट लें। 10-15 मिनट तक गर्म होने से डरो मत - आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन आपको इसके लिए धन्यवाद देंगे।

और निष्कर्ष में, एक और महत्वपूर्ण टिप: प्रशिक्षण की व्यक्तिगत आवृत्ति पर निर्णय लें। आपको हर दिन प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए, शरीर को थकावट और थकावट में लाना चाहिए। यह न केवल overtraining के साथ, बल्कि चोटों के साथ भी भरा हुआ है। किसी भी खेल के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह 3-4 सत्र पर्याप्त होंगे।

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