अच्छे के लिए फास्ट कार्ब्स - खेल और मिठाई प्रेमियों के लिए एक गाइड

सबसे दिलचस्प विषयों में से एक और आधुनिक खेलों में चर्चा की गई एथलीट के शरीर पर मिठाई का प्रभाव है। आज हम तथाकथित "तेज कार्बोहाइड्रेट" के बारे में बात करेंगे और उन्हें एथलीटों के लिए अनुशंसित क्यों नहीं किया जाता है। क्रॉसफ़िट एथलीट प्रशिक्षण के दौरान पोषक तत्व के रूप में उनका उपयोग क्यों नहीं करते हैं? और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अन्य विषयों के प्रतिनिधियों के विपरीत, मैराथन धावक तेजी से कार्बोहाइड्रेट में "लिप्त" होते हैं, जिनके बीच आप अक्सर मोटे लोगों से नहीं मिलते हैं।

आपको हमारे लेख पढ़कर इन और अन्य समान रूप से दिलचस्प और महत्वपूर्ण सवालों के जवाब मिलेंगे।

सामान्य जानकारी

शरीर में कार्बोहाइड्रेट चयापचय के विषय पर विचार करते हुए, हम अक्सर सरल (तेज) और जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट के मुद्दे पर छूते थे। इसके बारे में आपको और बताने का समय आ गया है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच मुख्य अंतर उनकी संरचना और उनके अवशोषण की गति है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट सुक्रोज और ग्लूकोज का सबसे सरल पॉलिमर है, जो मोनोसैकराइड के एक या दो अणुओं से बना होता है।

शरीर में, वे सबसे सरल तत्वों से टूट जाते हैं जो हमारे रक्त में ऊर्जा का परिवहन करेंगे।

तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच मुख्य अंतर इंसुलिन प्रतिक्रिया की दर है। ग्लूकोज यौगिक, जो जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, ऊतकों और कोशिकाओं में जगह लेते हैं जो ऑक्सीजन के लिए आवंटित होते हैं। इसलिए, जब शरीर में कार्बोहाइड्रेट (चीनी) की अधिकता होती है, तो रक्त गाढ़ा हो जाता है, इसमें ऑक्सीजन की मात्रा कम हो जाती है। शरीर के लिए, यह एक संकेत है कि रक्त को पतला किया जाना चाहिए और ऑक्सीजन के लिए जगह बनाई जानी चाहिए (स्रोत - विकिपीडिया)।

यह दो मुख्य तरीकों से किया जाता है:

1. इंसुलिन प्रतिक्रिया।
2. लिपिड प्रतिक्रिया।

इंसुलिन प्रतिक्रिया रक्त शर्करा को ग्लाइकोजन अणुओं के साथ बांधने का कारण बनती है। इंसुलिन ही हमारे शरीर की कोशिकाओं के लिए एक "होल पंच" है। यह कोशिकाओं में छेद करता है, और ग्लाइकोजन अणुओं के साथ परिणामी voids को भरता है - एक श्रृंखला में जुड़े ग्लूकोज अवशेषों से बना एक पॉलीसेकेराइड।

हालांकि, यह प्रक्रिया केवल तभी संभव है जब लिवर ओवरलोड न हो। मामले में जब शरीर को तेज कार्बोहाइड्रेट की अधिकता प्राप्त होती है, तो जिगर हमेशा उन सभी को पचाने में सक्षम नहीं होता है। एक रिजर्व मैकेनिज्म लॉन्च किया गया है जो धीमी और तेज कार्बोहाइड्रेट - लिपिड बनाने की प्रक्रिया में मदद करता है। इस मामले में, यकृत अल्कलॉइड को गुप्त करता है, जो कार्बोहाइड्रेट की संरचना को पूरा करता है, उन्हें ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित करता है।

उपरोक्त वर्णित चिंताएं न केवल सरल हैं, बल्कि जटिल कार्बोहाइड्रेट भी हैं। अंतर केवल इतना है कि समग्र पाचन तंत्र अलग-अलग दरों पर विभिन्न कार्बोहाइड्रेट को पचाता है।

यदि आप बेहद धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो इंसुलिन प्रतिक्रिया बहुत बाद में शुरू हो जाती है।

रक्त में शर्करा की कम मात्रा के कारण, शरीर इसे सीधे ईंधन के रूप में उपयोग करता है, जिससे रक्त में ऑक्सीजन के लिए जगह बच जाती है। तेजी से कार्बोहाइड्रेट के मामले में, इंसुलिन प्रतिक्रिया विफल हो जाती है, और लगभग सभी अतिरिक्त विशेष रूप से ट्राइग्लिसराइड्स में बदल जाते हैं।

तेज कार्बोहाइड्रेट का महत्व

आइए उस मुद्दे पर चर्चा करें जो हमें सबसे अधिक रुचि देता है: तेज कार्बोहाइड्रेट - यह एक एथलीट के लिए क्या है। इस तथ्य के बावजूद कि कई लोग मिठाई खाने के बारे में संदेह करते हैं, तेजी से कार्बोहाइड्रेट पेशेवर खेलों में एक जगह है। हालांकि, आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि जटिल लोगों से सरल कार्बोहाइड्रेट कैसे भिन्न होते हैं, और इसे खेल में सही तरीके से कैसे उपयोग किया जाए।

सरल कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन खिड़की को भरने के लिए महान हैं जो कसरत के तुरंत बाद होता है।

इसी समय, डोपामाइन के स्तर को नियंत्रित करने के लिए तेज कार्ब्स का उपयोग किया जाता है। अतिरिक्त ऊर्जा हमारे शरीर को कैफीन युक्त पेय से कम नहीं प्रभावित करती है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट आपकी भावनात्मक पृष्ठभूमि को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। यह कोई संयोग नहीं है कि कई लोग, गंभीर तंत्रिका झटके के बाद, किसी भी एंडोर्फिन और डोपामाइन उत्तेजक (शराब, निकोटीन, मिठाई) के लिए तैयार होते हैं।

भावनात्मक पृष्ठभूमि को बहाल करने के लिए मिठाई बहुत अधिक स्वीकार्य है। हमें इस तथ्य के बारे में नहीं भूलना चाहिए कि यदि आप मिठाई को अवशोषित करने की प्रक्रिया में प्राप्त की गई सभी ऊर्जा खर्च करने का प्रबंधन करते हैं, तो आपको उनसे कोई नुकसान नहीं होगा (स्रोत - मोनोग्राफ ओ द्वारा। बोरिसोवा "एथलीटों का पोषण: विदेशी अनुभव और व्यावहारिक अनुशंसाएं")।

यही कारण है कि एथलीट, जिनका खेल दीर्घकालिक धीरज के साथ जुड़ा हुआ है, प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के दौरान कार्बोहाइड्रेट मिश्रण का सही सेवन करते हैं।

सबसे सरल उदाहरण: मैराथन एथलीट और कई क्रॉसफ़िटर जो सख्त आहार का पालन नहीं करते हैं, खुद को मिठाई से इनकार नहीं करते हैं।

ग्लाइसेमिक सूची

एथलीट के शरीर पर सरल कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव का सटीक रूप से प्रतिनिधित्व करने के लिए, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक की अवधारणा को चालू करना आवश्यक है। एक कार्बोहाइड्रेट की जटिलता इस बहुत ही कारक द्वारा निर्धारित की जाती है और यह उत्पाद पर ही निर्भर नहीं होती है और इसमें ग्लूकोज की संरचना होती है।

जीआई दिखाता है कि उत्पाद के तत्वों को शरीर कितनी सरलता से ग्लूकोज में तोड़ देता है.

यदि हम बात करते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो ये आमतौर पर मीठे या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ होते हैं।

इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि जटिल कार्बोहाइड्रेट भी हमारे शरीर द्वारा त्वरित गति से पच सकते हैं।

सबसे सरल उदाहरण एक अच्छी तरह से चबाया हुआ भोजन है। यदि आप आलू या ब्रेड को लंबे समय तक चबाते हैं, तो जल्दी या बाद में एक व्यक्ति को मीठा खाने का मन करेगा। इसका मतलब है कि लार और महीन पीसने के प्रभाव में जटिल पॉलीसेकेराइड (स्टार्चयुक्त उत्पाद) सबसे सरल सैकराइड्स में बदल जाते हैं।

खाद्य सूची - सरल कार्बोहाइड्रेट तालिका

हमने सरल (तेज) उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची के साथ सबसे पूर्ण तालिका को एक साथ रखने की कोशिश की।

कार्बोहाइड्रेट और व्यायाम

फास्ट कार्बोहाइड्रेट को भोजन योजना के हिस्से के रूप में देखते हुए, सीखने की मुख्य बात यह है कि जो लोग खेल नहीं खेलते हैं उनके लिए बड़ी मात्रा में फास्ट कार्बोहाइड्रेट लेना अतिरिक्त वसा द्रव्यमान के एक सेट के साथ भरा हुआ है।

एथलीटों के लिए, उनके लिए कई आरक्षण हैं:

1. यदि आप प्रशिक्षण परिसर की शुरुआत से कुछ समय पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो उन्हें कोई नुकसान नहीं होगा, क्योंकि सभी ऊर्जा मोटर प्रक्रियाओं पर खर्च की जाएगी।
2. कार्बोहाइड्रेट हाइपोक्सिया का कारण बनता है, जो तेजी से भरने और पंप करने की ओर जाता है।
3. फास्ट कार्बोहाइड्रेट व्यावहारिक रूप से पाचन तंत्र को लोड नहीं करते हैं, जो उन्हें कसरत शुरू करने से कुछ समय पहले ही सेवन करने की अनुमति देता है।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, फास्ट कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने में महान हैं। इसके अलावा, तेजी से कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से "छिद्रित" कोशिकाओं, जो प्रोटीन से महत्वपूर्ण अमीनो एसिड के अवशोषण में तेजी लाने में मदद करता है, जैसे कि टॉरिन, आदि रक्तप्रवाह में, साथ ही क्रिएटिन फॉस्फेट, जो अन्यथा हमारे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है (स्रोत - अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीोलॉजी)।

लाभ और हानि

आइए विचार करें कि कार्बोहाइड्रेट एक पेशेवर एथलीट के शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं:

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, फास्ट कार्बोहाइड्रेट से उतना ही नुकसान है जितना किसी अन्य भोजन से। इसी समय, एथलीटों के लिए फास्ट कार्ब्स खाने के फायदे लगभग पूरी तरह से विपक्ष को पछाड़ते हैं।

परिणाम

फास्ट कार्बोहाइड्रेट के प्रति कई क्रॉसफिट एथलीटों के पूर्वाग्रह के बावजूद, ये पदार्थ हमेशा एथलीट के शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं।

छोटे भागों में लिया जाता है और विशिष्ट समय पर, तेज कार्ब्स ऊर्जा के स्तर को काफी बढ़ा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण से पहले 50 ग्राम ग्लूकोज आंतरिक ग्लाइकोजन के टूटने को धीमा कर देगा, जो आपको परिसर में एक अतिरिक्त 1-2 पुनरावृत्ति जोड़ने की अनुमति देगा।

उसी समय, सख्त आहार का पालन करते समय उन्हें उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है। यह सभी ग्लाइसेमिक इंडेक्स और संतृप्ति दर के बारे में है। सटीक रूप से क्योंकि तेजी से कार्बोहाइड्रेट जल्दी से एक इंसुलिन प्रतिक्रिया को प्रेरित करते हैं, 20-40 मिनट में परिपूर्णता की भावना गायब हो जाती है, जिससे एथलीट को फिर से भूख लगती है और उसकी ऊर्जा का स्तर बढ़ जाता है।

Takeaway: यदि आप मिठाई पसंद करते हैं, लेकिन क्रॉसफ़िट और एथलेटिकिज़्म के अन्य रूपों में गंभीर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको तेजी से कार्ब्स देने की ज़रूरत नहीं है। यह समझने के लिए पर्याप्त है कि वे शरीर पर कैसे कार्य करते हैं और अपने गुणों का उपयोग करते हैं, भार की प्रगति में अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त करते हैं।

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