दौड़ना अच्छा व्यायाम है, खासकर उन लोगों के लिए जो ज्यादातर गतिहीन हैं। टहलना स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कई समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करता है।
साथ ही, दौड़ना मस्तिष्क और एकाग्रता के लिए अच्छा है, किसी भी गतिविधि की तरह। यदि आप अभी भी सोच रहे हैं कि आप किस खेल को करना चाहते हैं, तो दौड़ने के लिए जाएं।
कैसे ठीक से जॉगिंग करें
शुरुआती अक्सर जॉगिंग की गलतियाँ करते हैं, क्योंकि यह सामान्य चलने से अलग है। तो, ठीक से जोग करने के लिए, आपको इस तकनीक का सख्ती से पालन करना चाहिए:
- स्ट्राइड की लंबाई 80 सेंटीमीटर से अधिक नहीं हो सकती।
- अपने शरीर को सीधा रखें।
- आपको पूरे पैर के साथ धक्का देने की जरूरत है, और पैर सपाट रहना चाहिए।
- अपनी बांहों को जितना संभव हो अपने शरीर के करीब रखें, समकोण पर झुकें। आपको शरीर के बीट पर जाने की जरूरत है।
यह ऐसी तकनीक है जो फायदेमंद रही है। और यदि आप इसका पालन नहीं करते हैं, तो विभिन्न चोटों की संभावना अधिक होती है।
सुझाव: सुबह उठने के बाद सही तरीके से दौड़ें। प्रशिक्षण के बाद, आप पूरे दिन अच्छे मूड और हंसमुख रहेंगे।
कैसे शुरू करें
- सड़क पर चल रहे हैं या ट्रेडमिल पर? सड़क पर दौड़ने की सुंदरता को शायद ही कम किया जा सकता है: आप दौड़ते हैं, अपने पसंदीदा संगीत के साथ सुंदर परिदृश्यों का निरीक्षण करते हैं। और जिम में दौड़ना बहुत उबाऊ होगा। साथ ही, ट्रेडमिल आपके लिए आधा काम करता है। मेरी राय में, चुनाव स्पष्ट है, लेकिन यह सब आपकी परिस्थितियों पर निर्भर करता है।
- दौड़ने से पहले वार्मअप करें। यह चोट से बचने के लिए जरूरी है। उसकी उपेक्षा मत करो।
- बस इस तथ्य का आनंद लें कि आप चल रहे हैं। दौड़ना वाकई मजेदार है। शारीरिक रूप से विकसित होकर, खेलकूद करके खुद को प्रेरित करें। तुम जो करते हो उस पर गर्व करो।
सलाह: फिल्में देखें या दौड़ने के बारे में किताबें पढ़ें। यह एक अच्छा प्री-वर्कआउट मोटिवेशन होगा।
शुरुआत से पहले वार्म अप करें
जैसा कि हमने ऊपर कहा, वार्म-अप आपके वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन आपको क्या व्यायाम करना चाहिए?
- चलना। पहले आपको थोड़ा चलने की जरूरत है। यदि आप एक पार्क या स्टेडियम में प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको इस अभ्यास को मौके पर ही करना चाहिए।
- अपने हाथ घुमाओ। व्यायाम को अलग-अलग दिशाओं में 12 बार करें ताकि सभी मांसपेशियां पूरी तरह से गर्म हो जाएं।
- शरीर झुकता है। अपने हाथों को बेल्ट पर रखें, और शरीर का स्तर बना रहना चाहिए। 12 बार अलग-अलग दिशाओं में झुकें।
- स्क्वाट। अपनी पीठ सीधी रक्खो। घुटनों को एक समकोण बनाना चाहिए, लेकिन पैरों को कभी भी जमीन से नहीं उठाना चाहिए। इसे 12 बार भी करें।
- पिंडली व्यायाम। अपने स्नायुबंधन की रक्षा के लिए एक सरल व्यायाम। 12 बार दोहराएं।
दौड़ते समय सांस फूलना
श्वास वह घटक है जिस पर आपकी स्थिति दृढ़ता से निर्भर करती है। व्यायाम के दौरान सही सांस लेना बहुत जरूरी है।
इसलिए, आइए विचार करें कि सही तरीके से सांस कैसे लें:
- पेट के निचले हिस्से या डायाफ्राम के माध्यम से साँस लें। शुरुआत करने के लिए, शांति से चलते हुए इस श्वास का अभ्यास करें: गहरी श्वास लें और उसी समय अपने पेट को फुलाएं। समय के साथ, इस तरह से सांस लें जैसे आप चलाते हैं।
- ताल से सांस लें। इस तरह के एक श्वास विकल्प है: प्रत्येक 3 सेकंड में साँस लेना और साँस छोड़ना।
- अपनी श्वास तकनीक चुनें। दो प्रकार के होते हैं: नाक के माध्यम से श्वास लेना, और मुंह के माध्यम से सांस लेना, या श्वास लेना और मुंह के माध्यम से श्वास छोड़ना। अपने शरीर को सुनो, फिर आप अपने प्रकार का निर्धारण करेंगे।
उचित श्वास के मुख्य बिंदुओं को ध्यान से देखें, क्योंकि यह बहुत महत्वपूर्ण है।
दौड़ने के बाद ठंडा करें
वार्म अप उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि वार्म अप। यह वह है जो मांसपेशियों से तनाव को दूर करने में मदद करेगा। इसके अलावा, आप अगले दिन भीषण परिणामों से छुटकारा पा सकते हैं। कूल डाउन में केवल 10 मिनट लगते हैं, अधिक नहीं।
- धीमी गति से चलना जो सुचारू रूप से चलने में बदल जाता है। एक उत्कृष्ट व्यायाम, जिसके लिए हृदय को कसरत के अंत तक पुनर्निर्माण करने का समय है।
- क्षैतिज पट्टी। यदि संभव हो, तो कुछ मिनट के लिए उस पर लटका दें।
- टोरसो झुकता है, जैसा कि वार्म-अप में होता है।
इन अभ्यासों के बाद, आपका शरीर शांत हो जाएगा और आराम करेगा।
आप कितनी बार चला सकते हैं
इस सवाल का जवाब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है:
- यदि आप अपनी मांसपेशियों को ठीक रखना चाहते हैं, तो यह सप्ताह में तीन बार व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है।
- यदि आपका लक्ष्य वजन घटाने या राहत है, तो आपको अधिक बार चलने की आवश्यकता है: सप्ताह में पांच बार।
- यदि आपका लक्ष्य मैराथन या हाफ मैराथन में भाग लेना है, तो आपको हर दिन, कम से कम 10 किमी दौड़ना चाहिए।
पहले तीन हफ्तों के लिए अपने आप को सुस्त नहीं देने की कोशिश करें। इस समय के दौरान, शरीर को दौड़ने की आदत विकसित होगी ताकि बाद में आपको ऐसा महसूस होगा कि आप दौड़ते हुए गायब हैं। मुख्य बात नियमितता है।
लाभ और मतभेद
दौड़ना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा क्यों है:
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। दौड़ने के लिए धन्यवाद, रक्त की जैव रासायनिक संरचना बदलती है, जो विभिन्न रोगों के लिए प्रतिरोध का कारण बनती है।
- ब्लड शुगर गिरता है।
- दबाव का सामान्यीकरण।
- फेफड़ों और डायाफ्राम को मजबूत करना।
- सुधरी हुई मनोदशा। डोपामाइन हार्मोन का उत्पादन किया जा रहा है।
- अतिरिक्त वजन कम करना। दौड़ने से अतिरिक्त वसा जलती है।
- स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करना। टहलना स्नायुबंधन और जोड़ों की लोच विकसित करने में मदद करता है।
लेकिन ऐसे contraindications हैं जिनमें आपके डॉक्टर से परामर्श करने के बाद दौड़ना सख्त वर्जित है या संभव है। ऐसी बीमारियों में शामिल हैं:
- सीवीएस रोग, गंभीर उच्च रक्तचाप;
- अगर आपको हाल ही में स्ट्रोक, हार्ट अटैक या सर्जरी हुई है;
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग;
- संक्रामक रोग;
- जीर्ण रोग;
- ऑन्कोलॉजिकल रोग।
विभिन्न मौसमों में सही तरीके से कैसे चला जाए
चूंकि वसंत और शरद ऋतु के साथ सब कुछ कम या ज्यादा स्पष्ट है, चलो गर्मियों और सर्दियों पर करीब से नज़र डालें।
गर्मी चल रही है
+35 डिग्री की गर्मी में, दौड़ना वास्तव में खतरनाक है। लेकिन अगर आप सरल नियमों का पालन करते हैं और अपनी स्थिति की निगरानी करते हैं, तो सब कुछ ठीक हो जाएगा।
तो, मुख्य नियम:
- सिंथेटिक कपड़े पहनें। यह कमजोर क्षेत्रों में त्वचा का पीछा नहीं करता है और पसीने के वाष्पीकरण को नहीं रोकता है।
- आगे सोचिए कि पानी कहां मिलेगा। यदि आप प्रति घंटे 4 किलोमीटर से अधिक नहीं दौड़ते हैं, तो अपनी कसरत शुरू करने से पहले सिर्फ पानी पिएं। और यदि अधिक हो, तो पानी अवश्य लें। बस इसे अपने हाथ में पकड़ें, या इसे एक विशेष बेल्ट पर, या सिर्फ एक बैग में पहनें। और अगर आप दुकानों के करीब दौड़ते हैं, तो बस पैसे लें और अपनी कसरत के बाद पानी खरीदें।
- प्रशिक्षण काल। किसी भी स्थिति में (!) आपको सुबह 10 से शाम 5 बजे तक नहीं चलना चाहिए। इस समय यह बहुत भरा हुआ है, सूरज गर्म है, और कोई तुरंत दुखद परिणामों से दूर नहीं जा सकता है। यह सुबह में चलाने के लिए सबसे अच्छा है, क्योंकि यह अभी तक गर्म नहीं है, और शाम को हवा में बहुत सारी धूल जमा होती है।
- एक सड़क का चयन उस जमीन पर दौड़ें जहां कम से कम कुछ छाया हो। डामर से बहुत अधिक गर्मी का प्रतिबिंब होता है, इसलिए इसे गर्मियों में डामर क्षेत्रों में चलाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
सर्दियों में चल रहा है
लेकिन सर्दियों में, अन्य समस्याएं हमें इंतजार करती हैं। इसलिए, कम तापमान में चलने के नियमों पर विचार करें:
- सही कपड़े। ऊनी मोजे, सर्दियों के जूते, कपड़ों की कई परतें, एक टोपी, दस्ताने, धूप का चश्मा (हवा और उज्ज्वल बर्फ से सुरक्षा) वे हैं जो आपको सर्दियों के प्रशिक्षण के लिए हर बार पहनने की आवश्यकता होती है। बेहतर है कि बाद में महंगी दवाओं को खरीदने से थोड़ा खर्च करें।
- सांस। यदि आप सही तरीके से सांस नहीं लेते हैं, तो गले में जलन होगी। इस तरह से सांस लेने की सिफारिश की जाती है: अपने मुंह और नाक के माध्यम से एक ही समय में सांस लें, लेकिन अपनी जीभ की नोक को आकाश की तरफ उठाएं। यह आपके गले को भारी ठंडी हवा के प्रवाह से बचाने में मदद करेगा।
- अपना तापमान देखो। हवा का तापमान उच्चतम होने पर चलाएं। और रात में नहीं चला।
- अगर सड़क पर बर्फ है तो क्या करें? घर पर बैठें या ट्रेडमिल पर व्यायाम करें।
इन नियमों का पालन करने से आप किसी भी मौसम में दौड़ सकेंगे।
एक रनिंग डायरी रखें जहाँ आप अपने परिणाम रिकॉर्ड कर सकते हैं और अब दौड़ना शुरू कर सकते हैं! बस व्यायाम करते समय अपने स्वास्थ्य की निगरानी करने के लिए सावधान रहें, खासकर गर्म और ठंडे मौसम के दौरान। आखिरकार, दौड़ना स्वास्थ्य और इच्छाशक्ति, सौंदर्य और सस्ती खुशी है।
