स्प्लिट मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाने के उद्देश्य से किया जाने वाला एक व्यायाम है, इसमें पैरों को विपरीत दिशाओं में फैलाना होता है, जबकि वे एक रेखा बनाते हैं। अच्छी स्ट्रेचिंग से शरीर को आजादी मिलती है और रूखापन दूर होता है।
जिमनास्टिक इस आंकड़े के केवल दो प्रकारों को अलग करता है - अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ। बाकी ज्ञात उप-प्रजातियां उनकी विविधताएं हैं।
सुतली और आधा सुतली
सुतली की आकृति में निम्नलिखित विशेषताएं हैं:
- पैर अलग होकर एक ही रेखा बनाते हैं।
- सही ढंग से निष्पादित, पैरों के बीच का कोण 180 डिग्री है।
- श्रोणि का हिस्सा थोड़ा आगे की ओर होता है।
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आधे-चरण जैसी कोई चीज होती है। तुला पैर समर्थन पर ले जाता है, और दूसरा पैर पक्ष या पीठ पर वापस ले जाता है और पूरी तरह से विस्तारित होता है।
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प्रत्यक्ष खींच से पहले वार्म-अप में आधा सुतली का उपयोग किया जाता है।
अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य
कुल में, दो प्रकार के सुतली हैं - अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ। पहले मामले में, एक पैर शरीर के सामने है, और दूसरा पीछे है, पैर लंबवत या शरीर के एक तीव्र कोण पर हैं। यह बाएं और दाएं तरफा हो सकता है, जो सामने वाले पैर पर निर्भर करता है।
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जब अनुप्रस्थ किया जाता है, तो पैर 180 डिग्री या उससे अधिक के कोण के अलावा फैल जाते हैं। इस मामले में, वे अनुदैर्ध्य एक के विपरीत, पक्षों पर स्थित हैं।
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वैज्ञानिकों का दावा है कि महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए साइड स्प्लिट आसान है। यह महिला शरीर की संरचना के कारण होता है, तेज और दर्द रहित खिंचाव, योजक मांसपेशियों के स्वर को रोकता है। इसके विपरीत, पुरुषों के लिए एक अनुदैर्ध्य विभाजन करना अधिक कठिन होता है। जांघ के पीछे की मांसपेशियों की संरचनात्मक विशेषताएं और उनकी ताकत गंभीरता से आसान खिंचाव के साथ हस्तक्षेप करती है।
इसके अलावा, मांसपेशियों और जोड़ों की संरचना की ख़ासियत के कारण, 13% लोग कभी भी इस तरह की क्षमता का दावा नहीं कर पाएंगे।
संभव विविधताएं
सुतली के दो रूपों के कई रूप हैं। इस जिम्नास्टिक तत्व की सात उपप्रजातियाँ हैं।
क्लासिक
यह पैरों की एक स्थिति का विस्तार है जिसमें उपरोक्त विशेषताओं के अनुसार जांघों की आंतरिक सतहों के बीच का कोण 180 डिग्री है।
समतल सतह या फर्श पर प्रदर्शन:
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नकारात्मक (sagging)
सबसे कठिन प्रकार के सुतली में से एक। इसे पूरा करने के लिए, आपको अतिरिक्त उपकरण प्राप्त करने होंगे, उदाहरण के लिए, कुर्सियाँ या एक स्वीडिश दीवार।
इस प्रजाति की मुख्य विशेषता 180 डिग्री से अधिक कूल्हों के बीच का कोण है।
इस अभ्यास के लिए उच्च एकाग्रता और अच्छी मांसपेशी टोन, साथ ही निरंतर आत्म-सुधार की आवश्यकता होती है। यह सभी के लिए उपलब्ध नहीं है।
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क्षैतिज
इसमें क्षितिज के साथ पैरों को ऊपर उठाना शामिल है। यह एक क्लासिक सुतली है, आमतौर पर फर्श पर प्रदर्शन किया जाता है। हाथों को आम तौर पर आपके सामने सख्ती से रखा जाता है या अलग-अलग फैलाया जाता है।
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खड़ा
यह अंतरिक्ष में पैरों की पिछली स्थिति से भिन्न होता है - इस मामले में, वे क्षितिज के लंबवत स्थित हैं। खड़े होते समय, एक व्यक्ति एक पैर पर झुक जाता है, और दूसरे को हवा में उठाता है। एक तोरण या एक स्वीडिश दीवार का उपयोग अक्सर समर्थन के रूप में किया जाता है।
ऊर्ध्वाधर अनुदैर्ध्य सुतली:
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अनुप्रस्थ संशोधन बिना हाथों के आराम के साथ किया जाता है:
हाथ में
इस विकल्प के लिए, एथलीट के पास अपने शरीर के संतुलन और नियंत्रण में अद्वितीय कौशल होना चाहिए। एक मुट्ठी में खड़े होकर, व्यक्ति धीरे-धीरे अपने पैरों को पक्षों तक फैलाता है:
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बाहों पर एक अनुदैर्ध्य सुतली के साथ विकल्प:
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एक और भिन्नता है अग्रमस्तिष्क स्टैंड:
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वायु
यह हवा में किया जाता है, अधिक बार एक छलांग में, लेकिन कुछ लोग जानते हैं कि इस तत्व को कैसे करना है जबकि अभी भी खड़ा है। ऊपर कूद कर और अपने पैरों को स्विंग करके, एक व्यक्ति हवा में वांछित मोड़ पर पहुंचता है।
यह उल्लेखनीय है कि सभी हवा सुतली कारीगर शास्त्रीय प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं हैं।
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फर्श पर पड़ा हुआ है
मुख्य स्थिति एक सपाट सतह पर अपनी पीठ को आराम करना है। फर्श पर प्रारंभिक स्थिति से, एक व्यक्ति अपने पैरों को पक्षों तक फैलाता है, एक अनुप्रस्थ विभाजन प्राप्त करता है:
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अनुदैर्ध्य एक प्रदर्शन करने के लिए, एक पैर फर्श पर रखा गया है, और दूसरे को सिर पर खींचा गया है, हाथों से समर्थन करते हुए:
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शाही सुतली
शाही सुतली को जिमनास्टिक में कौशल की ऊंचाई माना जाता है। प्रसिद्ध अभिनेता जीन-क्लाउड वान डेम ने वॉल्वो कार कंपनी के लिए एक वाणिज्यिक में इस तत्व का प्रदर्शन किया।
इस प्रकार के साथ मुख्य अंतर दो फीट के समर्थन का उपयोग है। इस मामले में, शरीर निलंबित रहता है। तत्व के प्रदर्शन के लिए न केवल पूर्ण लचीलापन, ताकत और स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच, बल्कि मांसपेशियों की सांख्यिकीय ताकत भी आवश्यक है।
दैनिक प्रशिक्षण, अपने स्वयं के शरीर को नियंत्रित करने की क्षमता, साथ ही योगियों की सांस लेने से आपको शाही विभाजन करने में मदद मिलेगी। श्वास की गति, जब श्वासनली और श्वासनली के माध्यम से साँस छोड़ते हैं, प्रभावी रूप से शरीर को गर्म करता है।
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विभाजन कैसे करते हैं?
शरीर के लिए एक विशाल प्लस दैनिक या नियमित रूप से स्ट्रेचिंग अभ्यास लाएगा, विशेषकर महिलाओं के लिए।
इस तरह के अभ्यास के लाभ लंबे समय से साबित हुए हैं:
- मांसपेशी टोन समर्थन;
- संयुक्त गतिशीलता में सुधार;
- पैल्विक अंगों में रक्त के प्रवाह में तेजी;
- मांसपेशियों की लोच में वृद्धि।
व्यायाम शरीर को मजबूत बनाने और मोच और चोटों के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।
विशेषज्ञों का कहना है कि उम्र के साथ, मांसपेशियों की लोच कम हो जाती है और बचपन या किशोरावस्था की तुलना में 30 या 40 साल बाद विभाजन करना अधिक कठिन होता है। अधिक हद तक, यह स्वयंसिद्ध सत्य है, लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि 40 के बाद विभाजन पर बैठना असंभव है। दृढ़ता और नियमित प्रशिक्षण आपको अपने इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा।
प्रश्न में जिम्नास्टिक तत्व को खींचने और निष्पादित करने का समय निर्धारित करना मुश्किल है। यह सब जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं और कई कारणों पर निर्भर करता है:
- खिंचाव की क्षमता;
- आयु वर्ग;
- कलात्मक लचीलापन;
- प्रशिक्षण आवृत्ति और शर्तें।
नियमित और मेहनती व्यायाम के साथ, एक व्यक्ति काफी तेजी से फैल सकता है, लेकिन एक सप्ताह या एक महीने में भी ऐसा होने की संभावना नहीं है। बशर्ते, कि उसने पहले कभी स्ट्रेचिंग नहीं की हो। 45 साल से कम उम्र के लोगों के लिए कुछ महीने सही और अच्छी तरह से चुने गए अभ्यास के साथ यथार्थवादी समय सीमा की तरह लगते हैं।
बस हर दिन विभाजन करने की कोशिश करना सबसे साक्षर चीज नहीं है, वार्म-अप और तैयारी अभ्यासों के साथ शुरू करना, धीरे-धीरे दृष्टिकोण करना बेहतर है। जब खिंचाव में सुधार होता है, तो आप आंकड़ा पूरा करने की कोशिश कर सकते हैं।
एक अनुचित सुतली तैयारी कार्यक्रम शरीर और अपार लोच को नुकसान पहुंचा सकता है।
उचित स्ट्रेचिंग नियम:
- इसे नियमित रूप से करें (अभ्यास में 15 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, इसलिए आपको उन्हें दैनिक या हर दूसरे दिन करना चाहिए);
- एक गर्म कमरे में संलग्न करें (कमरे में हवा का तापमान कम से कम 20 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए, ठंडे कमरे में मांसपेशियों को कम लोचदार हो जाता है, जिससे चोट लग सकती है);
- सावधान रहें (जल्दी मत करो, तेज अभ्यास के दौरान चोट का एक उच्च जोखिम है, उदाहरण के लिए, मोच);
- जल्दी मत करो और त्वरित परिणाम प्राप्त करने की कोशिश में कड़ी मेहनत करो, यह गंभीर चोटों से भरा है।
यह सबसे अच्छा है अगर एक व्यक्ति भी एक समान लक्ष्य की ओर जाने वाले साथियों को पाता है।
देखिए सुतली सिखाने पर कुछ मददगार वीडियो:
मतभेद
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शरीर पर एक उच्च खिंचाव डालती हैं।
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको सावधानी से संभावनाओं और जोखिमों का आकलन करना चाहिए, साथ ही अपने शरीर की विशेषताओं के साथ मतभेदों की सूची की तुलना करना चाहिए:
- घायल रीढ़;
- उच्च रक्तचाप,
- कूल्हे जोड़ों में भड़काऊ प्रक्रियाएं;
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के काम में विकार;
- संयुक्त ऊतकों और हड्डियों में फ्रैक्चर, दरारें और अन्य दोष।
यहां तक कि contraindications की अनुपस्थिति में, कक्षाओं को गंभीरता से लेना आवश्यक है, सभी कार्यों को चोट के जोखिम को खत्म करने के लिए मापा तरीके से किया जाना चाहिए। इसके लिए, आगामी तनाव के लिए जोड़ों और मांसपेशियों को तैयार करने के लिए, सही ढंग से वार्म-अप करना बहुत महत्वपूर्ण है।
अपनी खुद की भावनाओं की निगरानी करना और सक्षम प्रशिक्षकों की सिफारिशों के अनुसार अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।
