ऐसा होता है कि प्रशिक्षण के बाद एक व्यक्ति अभिभूत महसूस करता है, जिसका अर्थ है कि वह इसे भार के साथ पूरा करता है। तेजी से ठीक होने के लिए, आपको सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है जो एक एथलीट को थकावट के बाद अधिक आरामदायक महसूस करने की अनुमति देता है।
आखिरकार, किसी भी खेल में सफलता और उपलब्धि आहार पर निर्भर करेगी, भार का सही वितरण और पुनर्प्राप्त करने की क्षमता।
दौड़ने की कसरत से जल्दी कैसे उबरें?
एथलीट के लिए पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी प्रक्रिया बहुत महत्वपूर्ण है, चाहे वह प्रो या शौकिया हो। उनके पास अलग-अलग भार हो सकते हैं, लेकिन वसूली सभी के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है।
मुझे कहना होगा कि प्रत्येक एथलीट के पास अपने उत्थान के विकल्प हो सकते हैं, लेकिन यह शानदार नहीं होगा:
- पर्याप्त नींद लो;
- थोड़ी शारीरिक गतिविधि करें;
- एक खिंचाव करो;
- मालिश सत्र।
चल रहे प्रशिक्षण के बाद वसूली की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए, अत्यधिक भार से शरीर का क्षय होता है। भौतिक डेटा के विकास के लिए प्रति सप्ताह दो उच्च-गुणवत्ता वाले वर्कआउट काफी पर्याप्त हैं।
एक रन खत्म करने के बाद ठंडा
शुरुआती लोगों के लिए, आमतौर पर सवाल उठता है: क्या प्रशिक्षण के अंत में शांत होना आवश्यक है? बेशक, ऐसी कार्रवाई आवश्यक है ताकि रक्त की आपूर्ति खराब न हो, और हृदय गति सुचारू रूप से धीमा हो जाए।
गहन व्यायाम के कारण, मांसपेशियों और दिल भारी भार के तहत आसानी से काम करते हैं। जब मांसपेशियां अचानक रुक जाती हैं, तो वे हृदय को रक्त पंप करने में मदद करना बंद कर देती हैं, जिससे उनमें रक्त जमा होने लगता है।
इसलिए, हृदय एक उच्च भार प्राप्त करता है, यह स्वयं, मांसपेशियों की सहायता के बिना, शरीर के माध्यम से रक्त चलाता है। प्रशिक्षण के दौरान अच्छी तरह से काम करना, एक रन या अन्य खेल गतिविधि के अंत में, दिल और भी अधिक तीव्रता से धड़कता है और अक्सर एक अचानक बंद होने से चक्कर आना या मतली होती है।
ठंडा करने में योगदान देता है:
- तनावग्रस्त मांसपेशियों का आराम।
- अपनी मांसपेशियों को तानना।
- प्रशिक्षण का सही समापन।
सही खेल गतिविधियां वार्म-अप, मुख्य भाग, कूल-डाउन का गठन करती हैं।
तरल पदार्थ की कमी की भरपाई करें
कुछ लोग व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ के नुकसान को बहुत गंभीरता से नहीं लेते हैं, यह मानते हुए कि शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण नहीं है।
लेकिन ऐसा नहीं है, विशेषज्ञ शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले 1-3 गिलास पानी का उपयोग करने की सलाह देते हैं, और अपने साथ एक बोतल भी ले जाते हैं। पीने के लिए नींबू, चूना जोड़ने के लिए सलाह दी जाती है, आप इन घटकों के साथ तैयार गैर-कार्बोनेटेड पानी खरीद सकते हैं।
गहन प्रशिक्षण के साथ, शरीर कई महत्वपूर्ण पदार्थों को खो देता है जो पसीने के साथ निकलते हैं, आप खेल पेय के साथ नुकसान के लिए बना सकते हैं, वे शामिल हैं:
- कार्बोहाइड्रेट;
- इलेक्ट्रोलाइट्स;
- विटामिन;
- पानी।
इस तरह के पेय का चयन करते समय, आपको रचना को देखने की जरूरत है, इसमें ऐससल्फेट, सैकरिन नहीं होना चाहिए। ये तत्व स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।
प्रशिक्षण भार के बाद, एक अनिवार्य कार्रवाई शरीर के तरल पदार्थ की पुनःपूर्ति है, इसके लिए धन्यवाद, इसकी सबसे तेज वसूली होती है, पोषक तत्वों के वितरण की प्रक्रिया का समर्थन किया जाता है, और चयापचय में सुधार होता है। यदि मौसम गर्म है, तो बहुत अधिक तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए।
मालिश
यह शारीरिक परिश्रम - मालिश से उबरने में अच्छी तरह से मदद करता है।
उन्हें:
- मांसपेशियों के दर्द से राहत मिलती है, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को आराम मिलता है।
- शारीरिक परिश्रम के दौरान चोट लगने का जोखिम कम से कम होता है।
- मांसपेशियों और आंतरिक अंगों में रक्त परिसंचरण बढ़ाया जाता है।
- मेटाबोलिक प्रक्रियाएँ सक्रिय हो जाती हैं।
- ऊतकों में ठहराव समाप्त हो जाता है, संयुक्त गतिशीलता में सुधार होता है।
मालिश स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है, विशेष उपकरणों का उपयोग करके, मालिश या वनस्पति तेल का उपयोग किया जा सकता है। जोड़तोड़ लगभग 20 मिनट तक चलती है।
ठंडा और गर्म स्नान
एक विपरीत शावर का शारीरिक परिश्रम के बाद शरीर की वसूली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
विभिन्न पानी के तापमानों का उपयोग करते हुए, वैकल्पिक वाहिकासंकीर्णन और विस्तार होता है, इसके लिए धन्यवाद, इसमें सुधार होता है:
- उपापचय;
- अंगों, ऊतकों में रक्त परिसंचरण।
एक विपरीत शॉवर लेने से, जीवन शक्ति बढ़ जाती है।
सौना या स्नान पर जाएँ
कई, अपने वर्कआउट के पूरा होने पर, स्नानघर या सॉना में न केवल खुद का आनंद लेने के लिए, बल्कि वजन कम करने, वसा जलाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी जाते हैं। मैं यह कहना चाहूंगा कि इस मामले में स्नान और सौना केवल नुकसान कर सकते हैं।
उच्च तापमान हृदय के लिए बहुत खतरनाक होते हैं, विशेष रूप से स्थानांतरित प्रशिक्षण भार के बाद। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्नान और सौना का दौरा करने की ज़रूरत है, प्रशिक्षण से मुक्त दिन होने पर उनके पास जाना उचित है।
स्वस्थ आहार का सेवन करना
शारीरिक गतिविधि में संलग्न, शरीर में उपयोगी पदार्थ खर्च किए जाते हैं, उन्हें फिर से भरने के लिए, उचित, स्वस्थ पोषण आवश्यक है। प्रशिक्षण पूरा होने पर, 30 मिनट के बाद। - 1 घंटे, आपको भोजन खाने की ज़रूरत है जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।
शारीरिक गतिविधि के बाद भोजन छोड़ देने से शरीर को मांसपेशियों से ऊर्जा लेनी शुरू हो जाती है, जो बढ़ने के बजाय ढहने लगेगी।
व्यायाम के बाद के खाद्य पदार्थ हैं:
- प्रोटीन हिलाता है।
- छाना।
- कम वसा वाले पोर्क, बीफ, पोल्ट्री।
- अंडे।
- दुबली मछली।
उपयोग करना सुनिश्चित करें: एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया, बाजरा दलिया, पास्ता, सफेद चावल, चोकर की रोटी, केले, ताजा रस, शहद।
आहार से बाहर निकालें:
- चॉकलेट;
- चाय;
- कॉफ़ी;
प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए मांसपेशियों की वसूली की आवश्यकता होती है, लेकिन कैफीन की उपस्थिति इंसुलिन को अपना काम करने से रोकती है, ग्लाइकोजन को मांसपेशियों और यकृत में जारी किया जाता है।
स्ट्रेचिंग
शारीरिक गतिविधि के बाद, वह काफी लाभ लेती है, उदाहरण के लिए:
- यह अच्छी तरह से गर्म होता है, मांसपेशियों को शांत करता है।
- मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करता है।
- मांसपेशियों के दर्द को रोकता है।
- रिकवरी प्रक्रिया को तेज करता है।
स्ट्रेचिंग व्यायाम विभिन्न चोटों को रोक सकता है। व्यायाम या वार्म-अप के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना सबसे अच्छा है। वे घर पर, शाम को भी स्ट्रेचिंग करते हैं। जितना अधिक बार आप इसे करते हैं, उतनी अधिक प्लास्टिक की मांसपेशियां होती हैं और लचीलापन आसानी से बना रहता है।
प्रशिक्षण के बाद भी ड्राइविंग जारी रखें
कक्षाओं के अंत में, आपको तुरंत रोकना नहीं चाहिए। वर्कलोड में तेज गिरावट भी शरीर को परेशान करती है, जैसे बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि।
उदाहरण के लिए, यदि कोई एथलीट चल रहा था, तो वे धीरे-धीरे तेजी से चलना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे एक कदम की गति को कम करते हैं। फिर आप बैठ सकते हैं, अपनी बाहों को मोड़ सकते हैं, उठा सकते हैं और कम कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि आपकी श्वास की निगरानी करें, सांस लेने के लिए आंदोलनों को रोकें।
एक अच्छी नींद
खेल गतिविधियों से पुनर्प्राप्ति के लिए मुख्य स्थिति एक अच्छी नींद है। सुप्त अवस्था में, एक व्यक्ति पूरे शरीर और मांसपेशियों के उत्थान से गुजरता है। नींद की अवधि प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग हो सकती है, यह व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है, लेकिन नींद 8 घंटे से कम नहीं होनी चाहिए।
नींद की कमी का खतरा:
- शरीर के पुन: उत्पन्न होने का समय बढ़ाना।
- एकाग्रता की समस्या।
- बीमार महसूस करना।
इसलिए, आपको सोने के लिए पर्याप्त समय देना चाहिए।
उचित प्रशिक्षण योजना
जिम में व्यायाम करने की योजना तैयार करने के लिए, आपको इसे देखने के उद्देश्य पर निर्णय लेना होगा।
यह इस प्रकार हो सकता है:
- वजन घटना;
- मांसपेशियों के निर्माण;
- शक्ति संकेतकों में वृद्धि;
- राहत में सुधार;
- प्राप्त प्रपत्र का समर्थन।
आपको केवल एक को चुनने की आवश्यकता है, अन्यथा आपके पास दूसरे के लिए पर्याप्त समय नहीं होगा। एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना तैयार करने से पहले, एक एथलीट को मांसपेशियों के समूहों द्वारा छांटकर अभ्यास का चयन करने की आवश्यकता होती है। उनकी संख्या कक्षाओं में भाग लेने की आवृत्ति से ली गई है, प्रशिक्षक एक योजना तैयार करने में मदद करेगा, अन्यथा व्यायाम का गलत वितरण केवल स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएगा।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति किस तरह के खेल में लगा हुआ है, शरीर की बहाली एक अनिवार्य कार्रवाई है जिसका पालन किया जाना चाहिए। अत्यधिक परिश्रम स्वास्थ्य के लिए विनाशकारी परिणामों की ओर जाता है, फिर यहां एक आदर्श की आवश्यकता है। इसलिए, एक स्वस्थ जीवन शैली के प्रेमियों को कोचों की सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता होती है और उनकी देखरेख में कक्षाएं आयोजित करना बेहतर होता है।
