एक कूद रस्सी एक सरल और सस्ती प्रक्षेप्य है। इसकी मदद से, आप विभिन्न अभ्यास कर सकते हैं, अधिक सटीक रूप से, कूद सकते हैं। इस प्रशिक्षण को स्किपिंग कहा जाता है।
कक्षाओं का उपयोग वजन कम करने, विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को मजबूत करने, गर्म करने, शरीर को मजबूत करने के लिए किया जाता है। प्रशिक्षण परिसरों में कई प्रकार के अभ्यास होते हैं, जो तकनीक में भिन्न होते हैं।
शरीर पर रस्सी की क्रिया
एक लंघन रस्सी के साथ प्रशिक्षण अलग-अलग कोणों से शरीर को प्रभावित करता है, शरीर को व्यक्तिगत रूप से प्रभावित करता है। इस प्रकार की गतिविधि को चुनने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो लाभ स्पष्ट होगा।
गतिविधि क्रियाएँ:
- प्रशिक्षण के दौरान, कोमल भार की मदद से जोड़ों की ताकत बढ़ जाती है। इसके अलावा, पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत किया जाता है। गति में जोड़ों में चिकनाई पैदा होती है। शरीर अधिक लचीला हो जाता है।
- जब प्रक्षेप्य मुड़ जाता है, तो बाहों, पीठ और निचले छोरों की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं। धीरे-धीरे, मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा बढ़ती है।
- रस्सी कूदने से आपको कैलोरी जल्दी (प्रति घंटे 1000 तक) जलने में मदद मिलती है। इसलिए, ऐसे व्यायाम अक्सर उन लोगों द्वारा उपयोग किए जाते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। इसके अलावा, अतिरिक्त पाउंड का नुकसान जल्दी से प्राप्त किया जा सकता है।
- हृदय और सभी रक्त वाहिकाओं को रक्त परिसंचरण की गति बढ़ाने और शरीर को ऑक्सीजन से भरपूर रक्त के साथ संतृप्त करके मजबूत किया जाता है। दृष्टि और सामान्य कल्याण में सुधार होता है।
- भीड़, रक्त के थक्कों के विकास का जोखिम कम हो जाता है।
- लचीलापन, आसन में सुधार होता है, रीढ़ की बीमारियों की संभावना कम हो जाती है।
कक्षाओं के लिए हानिकारक और मतभेद
हर कोई रस्सी से प्रशिक्षण नहीं ले सकता। इस तरह के व्यायाम हानिकारक हो सकते हैं। इसलिए, वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको एक परीक्षा से गुजरना होगा।
निम्नलिखित मतभेद हैं:
- पहली डिग्री से ऊपर मोटापा। बहुत अधिक वजन प्रशिक्षण के लिए मुख्य मतभेदों में से एक है। शरीर के बड़े वजन के कारण अत्यधिक भार के कारण जोड़ों और हृदय प्रणाली को नुकसान हो सकता है।
- जोड़ों के गंभीर रोग, साथ ही रीढ़ और हड्डियां। व्यायाम इन बीमारियों की प्रगति और जटिलताओं को नुकसान पहुंचा सकता है। एक उदाहरण के रूप में - दूसरे चरण के ऊपर फ्लैट पैर, कशेरुक हर्निया, स्कोलियोसिस।
- हृदय रोग जैसे कि इस्किमिया, उच्च रक्तचाप, हृदय दोष, विभिन्न प्रकार के अतालता।
- तीव्र चरण में वैरिकाज़ नसों, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, बवासीर। व्यायाम से स्थिति और खराब हो सकती है।
- वृद्धावस्था भी इसका अपवाद नहीं है। हार्म के कारण पैरों और हृदय, रीढ़ और जोड़ों पर तनाव होगा। दबाव और चेतना के नुकसान में अचानक वृद्धि का खतरा है। कोमल व्यायाम और नियमित शारीरिक शिक्षा बुढ़ापे के लिए उपयुक्त हैं। चोट लगने का भी खतरा होता है जिससे सबसे अच्छा बचा जाता है।
- गर्भावस्था। इस स्थिति में, शरीर को हिलाने से गर्भाशय के स्वर में वृद्धि, दबाव में वृद्धि और गर्भपात का खतरा हो सकता है।
- गंभीर नेत्र रोग।
इसलिए, एक चिकित्सक की सलाह लेना और एक चिकित्सा सुविधा में एक पूर्ण परीक्षा महत्वपूर्ण है।
अपने रस्सी व्यायाम के लिए कैसे तैयार हों?
आवश्यक उपकरणों के अलावा, आपको सही कपड़े चुनने और प्रशिक्षण के लिए जगह खोजने की आवश्यकता है।
स्थान और कपड़ों की पसंद
कैसे एक जगह खोजने के लिए?
एक जगह चुनना आसान है, आपको बस कुछ शर्तों को पूरा करने की आवश्यकता है:
- पर्याप्त जगह। आपको अलग-अलग पक्षों से कम से कम दो मीटर की आवश्यकता होगी, खाते में शीर्ष पर मुक्त स्थान की उपलब्धता को भी ध्यान में रखते हुए। उपयुक्त स्थान: आउटडोर खेल का मैदान, जिम, आवास में बड़ा विशाल कमरा;
- परत। एक सपाट सतह करेंगे। लेकिन चोट से बचने के लिए फिसलन नहीं होनी चाहिए। घास, यहां तक कि बहुत कम, काम नहीं करेगा। आदर्श सामग्री - डामर, विस्तृत रबरयुक्त पथ, उच्च गुणवत्ता वाले लिनोलियम और टुकड़े टुकड़े;
- गर्मियों में खुली धूप में आपको अभ्यास नहीं करना चाहिए। और कमरे को हवादार करना बेहतर है।
कपड़े कैसे चुनें?
ढीले कपड़े कूद रस्सी के साथ प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं, जो अभ्यास में हस्तक्षेप नहीं करेगा। प्राकृतिक सामग्रियों सहित हल्के वजन वाले खेल सही होंगे।
निष्पक्ष सेक्स के लिए सही समाधान एक फसली शीर्ष और लेगिंग है। एक टी-शर्ट और शॉर्ट्स भी ठीक हैं। ब्रा का एक विशेष मॉडल तीव्र आंदोलनों के दौरान स्तनों का समर्थन करने में मदद करेगा।
पुरुषों के लिए - एक टी-शर्ट, या एक टी-शर्ट, स्वेटपैंट या शॉर्ट्स भी। जूते को आरामदायक, भारी नहीं और, किसी भी मामले में तंग की आवश्यकता होगी। एक उत्कृष्ट विकल्प एक विशेष एकमात्र और insoles के साथ उच्च गुणवत्ता वाले स्पोर्ट्स स्नीकर्स हैं जो पैर की शारीरिक संरचना को ध्यान में रखते हैं।
आपको टखने में पैर के एक सुरक्षित निर्धारण की भी आवश्यकता होगी। बेशक, आप स्नीकर्स या मोकासिन का विकल्प चुन सकते हैं, यदि वे आरामदायक हैं और आपको अपने पैरों में दर्द महसूस नहीं होगा।
सही ढंग से चयनित जूते, कपड़े और प्रशिक्षण का स्थान स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना एक आरामदायक कसरत की कुंजी है।
रस्सी के साथ अभ्यास का एक सेट
अन्य प्रकार के प्रशिक्षण को पतला करते हुए ये अभ्यास सर्वोत्तम हैं। वे आपको उन मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देंगे जिनके पास ठंडा होने का समय नहीं है। आपको प्रक्षेप्य के हैंडल को हथियाने की आवश्यकता है। शुरू करने के लिए, एक तरफ से घूर्णी आंदोलनों को बनाएं।
फिर आपको "आठ" बनाने की कोशिश करते हुए, दोनों तरफ काम करना चाहिए। बाएं हाथ से अभ्यास किया जाता है, फिर दाएं के साथ। जटिल को दो हाथों से समाप्त करें। के बाद - अपनी बाहों को फैलाएं और कूदना शुरू करें:
दोनों पैर एक साथ उतरने के साथ:
- एकल - पैर की उंगलियों पर। एक रस्सी मोड़, एक कूद;
- डबल - रोटेशन के प्रति दो छलांग;
- आगे और पीछे की हरकत;
- एक साथ पैर - पैर अलग।
अंगों के परिवर्तन के साथ:
- जगह में चल रहा है;
- घुटनों को ऊपर उठाना।
पैर प्रजनन के साथ।
आपको अध्ययन करने की कितनी आवश्यकता है?
रस्सी प्रशिक्षण सत्र की अवधि व्यायाम की संख्या, फिटनेस की डिग्री और सत्र के उद्देश्य पर निर्भर करती है। शुरुआती लोगों के लिए, महिलाओं के लिए 20 मिनट से अधिक और हर दूसरे दिन पुरुषों के लिए 25 मिनट का अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।
एक मध्यवर्ती स्तर के लिए, अर्थात् प्रशिक्षित लोगों के लिए, आप क्रमशः सप्ताह में 4-40 तक 30-40 मिनट तक अभ्यास कर सकते हैं, प्रदर्शन की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं।
उन्नत स्तर शरीर के विकास और स्वास्थ्य संवर्धन के 50 मिनट के साथ प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट का खर्च उठा सकता है। विशेषज्ञ हर 5 मिनट में एक या दो मिनट के लिए आराम करने की सलाह देते हैं।
व्यायाम तकनीक
प्रत्येक रस्सी अभ्यास का अपना एल्गोरिथ्म होता है, जिसे परिणाम लाने के लिए प्रशिक्षण के लिए कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।
रस्सी के साथ प्रशिक्षण निष्पादन की तकनीक कूद के प्रकार पर निर्भर करती है:
- वैकल्पिक कूदता है। निचले अंगों का एक विकल्प है। इस तकनीक से बहुत सारी कैलोरी खोई जा सकती है। वजन घटाने और अधिक के लिए उपयोग किया जाता है।
- साइड स्विंग। इस तकनीक में शरीर के विभिन्न पक्षों से रस्सी की गति को बदलना शामिल है।
- आड़े। समन्वय विकसित करने की तकनीक। कूदना निम्नानुसार किया जाता है: अपनी छाती पर अपने अग्र-भुजाओं को पार करें, कोहनी मुड़ी हुई। हाथ काम कर रहे हैं।
- पीछे की तरफ क्रोस-क्रॉस। तकनीक पार किए गए हथियारों के स्थान से पिछले एक से भिन्न होती है। इस मामले में, हथियार शरीर के पीछे से पार किए जाते हैं। कूदने के दौरान, घुटने सामान्य से अधिक बढ़ जाते हैं।
- एक पैर पर। तकनीक बछड़ों के तेजी से विकास, साथ ही पूरे टखने की मांसपेशियों के उद्देश्य से है। बारी-बारी से पैर बदलते हैं।
- डबल कूदता है। शुरुआती लोगों के लिए अच्छा व्यायाम। रस्सी के एक मोड़ में एक पंक्ति में दो कूद शामिल हैं।
- Daud। करने में आसान। आप गति बदल सकते हैं। इस तकनीक का उपयोग अक्सर श्वास को बहाल करने के लिए किया जाता है। बाहरी गतिविधियों के लिए उपयुक्त।
- विभिन्न दिशाओं में कूदना। एक मोड़ - एक बाईं ओर कूदता है, दूसरा दाईं ओर। पक्षों को बदलने की समानता प्रशिक्षण को दिलचस्प बनाती है, आंदोलनों को समन्वयित करती है, वेस्टिबुलर उपकरण विकसित करती है, निचले छोरों और पीठ की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करती है, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से को।
- "खिलाड़ी"। स्कीयर की आंदोलन शैली जैसा दिखता है। आपको प्रत्येक कूद के साथ अपने पैर फैलाने की जरूरत है: एक - आगे, दूसरा - पीछे। रस्सी के प्रत्येक मोड़ के साथ, आपको स्थिति बदलने की आवश्यकता है।
- एक पैर वाली घुड़दौड़। तकनीक में टखने पर सबसे बड़ा तनाव शामिल है। हमें काम में बाएं, दाएं पैर को बदलना नहीं भूलना चाहिए।
लड़कियों के लिए रस्सी प्रशिक्षण कार्यक्रम
जो लड़कियां और महिलाएं अतिरिक्त पाउंड खोना चाहती हैं, वे कई वजन घटाने के परिसरों का उपयोग कर सकती हैं।
ये उनमे से कुछ है:
गहन योजना:
- शुरुआती के लिए: धीमी गति से 100 बार कूदें। 3 मिनट तक का ब्रेक लें। फिर दोहराएं। कुल मिलाकर, 10 दृष्टिकोण पूरे होने चाहिए। टेम्पो को थोड़ा बढ़ाया जा सकता है;
- प्रशिक्षित लोगों के लिए 10 दृष्टिकोण भी प्रदान किए गए हैं। हालांकि, एक समय में कूदने की संख्या में 20-30 की वृद्धि करें, और ब्रेक को 2 मिनट तक कम करें। गति तेज हो रही है;
- तथाकथित उन्नत स्तर। प्रति दृष्टिकोण से 200 जंप किए जाते हैं। श्वास पर नजर रखनी होगी।
स्लिमिंग कॉम्प्लेक्स:
- नियमित रूप से कूदता है - 10 मिनट। वे पैर की उंगलियों पर किए जाते हैं, लैंडिंग के समय कुशन करने की कोशिश करते हैं;
- पैरों का परिवर्तन - 10 मिनट। बायाँ पैर दायें को बदलता है;
- श्रोणि मोड़ - 3 बार, 25 कूदता है। अपने कूल्हों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं;
- डबल कूदता है - 3 चरणों में 25। रस्सी के एक रोटेशन के साथ, 2 कूदता है;
- एक पैर पर - 20 कूदता है। प्रत्येक पैर के लिए 3 सेट करें;
- सीधे पैर के साथ - 10 मिनट तक, पैर बदलना। समर्थन एक कूदता है, दूसरे पैर को सीधा स्थिति में उठाया जाता है।
प्रत्येक प्रकार का व्यायाम विविध हो सकता है, उदाहरण के लिए, व्यापक कदम या ऊंची छलांग लगाना, उनकी गति को बदलना। आप अपने घुटनों को ऊंचा उठा सकते हैं, एक साथ कई अभ्यासों को जोड़ सकते हैं।
मुख्य बात यह याद रखना है कि जितनी अधिक गति और अवधि होती है, उतनी ही अधिक कैलोरी जला दी जाती है। लेकिन अपने आप पर हावी मत हो। धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि और गति का निर्माण करना बेहतर होता है।
रस्सी कूदने वाले वर्कआउट फिट और स्वस्थ रखने के लाभों के साथ सक्रिय शगल में विविधता लाने के लिए कई के लिए एक तरीका है। कूदने से पहले वार्मअप करना न भूलें। और प्रक्षेप्य का छोटा आकार आपको इसे अपने साथ ले जाने की अनुमति देगा, किसी भी उपयुक्त जगह पर, सुविधाजनक समय पर अभ्यास करेगा।
