एक अच्छी कसरत के बाद, सही और समय पर भोजन करना महत्वपूर्ण है। कई एथलीटों को पता नहीं है कि प्रशिक्षण के बाद शाम को क्या खाना चाहिए।
कक्षाओं के बाद एक भूख है जिसे संतुष्ट करने की आवश्यकता है। यह उन लोगों पर भी लागू होता है जो अपना वजन कम कर रहे हैं। यदि आप शक्ति को बहाल नहीं करते हैं और प्रशिक्षण के बाद खाने से शरीर में अनुपलब्ध पदार्थों की भरपाई करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय नुकसान पहुंचा सकते हैं।
शाम की कसरत के बाद क्यों खाएं?
किसी भी शारीरिक गतिविधि के कारण तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद, शरीर में ऊर्जा की कमी होती है। यह थकान, कमजोरी, नींद और भूख में प्रकट होता है। आप वर्ग के बाद खा नहीं सकते, खासकर जब वजन कम। आपको इंतजार करना चाहिए और फिर खाना शुरू करना चाहिए।
यह इस तथ्य के कारण है कि परिश्रम के बाद पहले कुछ घंटों में, वसा अच्छी तरह से जमा होती है, जिससे वजन बढ़ता है। व्यायाम के बाद भोजन की कमी से कमजोरी, मांसपेशियों का कमजोर होना या पेट और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल व्यवधान होता है।
रनिंग वर्कआउट के कितने समय बाद खा सकता हूं?
अपनी कसरत के अंत से कुछ घंटों के बाद खाना शुरू करना बेहतर होता है। इस समय के दौरान, शरीर को अपने स्वयं के वसा आरक्षित पर काम करना चाहिए, जिससे धीरे-धीरे इसे कम किया जा सके। इस अवधि में भोजन करते समय, नई कैलोरी की भरपाई के कारण वजन घटाने में देरी होती है।
1.5-2 घंटों के बाद, आप खाना शुरू कर सकते हैं और आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों से युक्त होना चाहिए, जबकि वसा की न्यूनतम मात्रा के साथ।
जब भी शरीर को इसकी आवश्यकता हो तो पानी लेना जरूरी है। बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि व्यायाम के दौरान या बाद में पानी नहीं लेना चाहिए।
यह एक गलत धारणा है, आप कोल्ड ड्रिंक नहीं पी सकते। शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा को बहाल करने और निर्जलीकरण को रोकने के लिए पीने का पानी आवश्यक है, जिससे ताकत कम हो जाती है।
शाम को दौड़ने की कसरत के बाद आप क्या खा सकते हैं?
रात के खाने के लिए खाद्य पदार्थों की पसंद व्यापक है और आप विभिन्न प्रकार के राशन बना सकते हैं। वे सभी कैलोरी सामग्री और एथलीट की आवश्यकताओं के लिए अनुकूलन क्षमता में भिन्न होते हैं। द्रव्यमान प्राप्त करने या इसके विपरीत, वजन कम करने और प्रभावी ढंग से उपचर्म वसा जलाने के लिए विशेष आहार हैं।
प्रोटीन डिनर
एक प्रोटीन डिनर उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अतिरिक्त वजन या अतिरिक्त वसा प्राप्त किए बिना एक भरने वाला भोजन खाना चाहते हैं। प्रोटीन मानव शरीर की नींव है। उसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली प्रक्रिया होती है।
इस डिनर को तैयार करने के लिए आपको उपयोग करना चाहिए:
- कम वसा वाले मीट: चिकन, टर्की, खरगोश, बीफ या वील।
- मुर्गी के अंडे।
- फलियां।
- मशरूम।
- वसा की एक छोटी राशि के साथ मछली: पाइक पर्च, टूना, कॉड, चूम सामन।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: दही, केफिर और पनीर।
सब्जियों को इन खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाना चाहिए, वे बेहतर पाचन को बढ़ावा देते हैं, परिपूर्णता की भावना देते हैं और आंकड़े को प्रभावित नहीं करते हैं। आप केवल वनस्पति तेल का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें 1 बड़ा चम्मच नहीं है। प्रति दिन चम्मच। आप अपने स्वाद के अनुसार मसाले चुन सकते हैं।
यह भी ध्यान देने योग्य है कि रात के खाने के लिए तला हुआ भोजन नहीं करना बेहतर है, क्योंकि वे पाचन तंत्र के अंगों को अतिरिक्त रूप से लोड करते हैं। सभी उत्पादों को सबसे अच्छा खाया जाता है कच्चा, उबला हुआ, उबला हुआ या स्टू।
कार्बोहाइड्रेट डिनर
लंबे समय तक, कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा वाले आहार विशेष रूप से खेलों में लोकप्रिय थे। कार्बोहाइड्रेट आहार हैं जो किसी भी तरह से पाचन तंत्र पर अत्यधिक वजन या तनाव को प्रभावित नहीं करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण नियम उन्हें सही तरीके से उपयोग करना है। कार्बोहाइड्रेट के एक छोटे से सेवन के साथ, शरीर पर कमजोर प्रभाव पड़ेगा।
वे ऐसे उत्पादों में पाए जाते हैं:
- पास्ता।
- सफ़ेद ब्रेड।
- चित्र:
- चीनी।
- शहद।
- दलिया।
वजन बढ़ाने के लिए
वजन बढ़ाने के लिए, एक कार्यक्रम का पालन किए बिना अंधाधुंध भोजन करने की सिफारिश नहीं की जाती है। सबसे सही दृष्टिकोण अपने स्वयं के भोजन की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना है। लगभग 200-300 कैलोरी और आपके पिछले आहार।
इस आहार के भी कई नियम हैं:
- भोजन करते समय पेय पदार्थों का सेवन न करें।
- खाने के बाद शरीर को अधिभार न डालें।
- प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
- वसायुक्त डेयरी उत्पादों का उपयोग करें।
- नट्स, एवोकाडोस और फैटी मछली का सेवन अवश्य करें।
- विटामिन लो।
द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, उत्पाद उपयुक्त हैं:
- मांस।
- फैटी मछली।
- मुर्गी के अंडे।
- वसायुक्त डेयरी उत्पाद।
- नट।
- फलियां।
- फल और सबजीया।
स्लिमिंग
डाइट में डिनर जरूरी है। इस भोजन के लिए शेड्यूल से रहना महत्वपूर्ण है। डिनर डिनर के लिए सबसे अच्छा समय लगभग 7-8 बजे है। इससे खाना पच सकेगा।
खाने के बाद, आप बैठ नहीं सकते हैं या आराम करने के लिए नहीं जा सकते हैं, लगभग 60 मिनट तक चलना या घर का काम करना बेहतर है। आहार के दौरान यह महत्वपूर्ण है कि तला हुआ भोजन, आटा उत्पाद, पैकेज में सॉस, अनाज, सफेद ब्रेड और विभिन्न प्रकार की मिठाई न खाएं। रात के खाने के लिए, 250 ग्राम का हिस्सा परोसा जाता है।
स्लिमिंग उत्पाद:
- दुबला मांस।
- कम वसा वाली मछली।
- समुद्री भोजन।
- सब्जियां और फल।
- मुर्गी के अंडे।
- जामुन और मेवे।
व्यायाम के बाद किन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए?
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, कसरत के बाद, कुछ समय गुजरना चाहिए, खाने से लगभग 1.5 - 2 घंटे पहले। आहार अंतिम लक्ष्य और परिणाम पर निर्भर करता है।
एक आहार और सहायक रात के खाने के लिए, किसी भी तले हुए खाद्य पदार्थ और वसा और कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें। वजन बढ़ने के साथ, सब कुछ विपरीत होता है, आपको बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट के साथ वसायुक्त भोजन खाने की आवश्यकता होती है।
देर रात के खाने की कैलोरी सामग्री
यह समझने के लिए कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, आप इस सूत्र का उपयोग कर सकते हैं।
ऊंचाई x 1.8 + वजन x 9.6 + आयु x 4.7 + 655
सामान्य प्रशिक्षण के लिए कुल 1.55 गुणा और गहन प्रशिक्षण के लिए 1.73 गुणा होना चाहिए। यह संख्या आवश्यक कैलोरी की संख्या होगी।
व्यायाम के बाद भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि सही खाने से आपके शरीर को जल्दी ठीक होने में मदद मिलेगी।
इसके अलावा, भोजन सेवन के माध्यम से, आप कुछ वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। एक समन्वित आहार के साथ, आप रेफ्रिजरेटर में मौजूद हर चीज को लगातार खाए बिना वजन बढ़ा सकते हैं, या अनन्त भुखमरी और कुपोषण के बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।
