पुरुषों के लिए
1K 1 07.04.2019 (अंतिम संशोधन: 02.07.2019)
इस लेख में, हम एंडोमोर्फ के साथ एक सफल द्रव्यमान लाभ के लिए सामान्य पोषण नियमों का विश्लेषण करेंगे, और एक तैयार साप्ताहिक आहार भी प्रदान करेंगे जिसे आप आसानी से अपने लिए बदल सकते हैं।
एक्टोमोर्फ्स के विपरीत, एंडोमोर्फ्स आसानी से वजन हासिल करते हैं। यहां मुख्य समस्या यह है कि जितना संभव हो उतना कम हासिल करना है, केवल शुद्ध मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश करें।
द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पोषण नियम
- भोजन की आदर्श संख्या प्रति दिन 5-6 है। आप 3-4 बार खा सकते हैं, लेकिन कैलोरी की सही मात्रा का उपभोग करना अधिक कठिन होगा।
- यदि आपके पास पूर्ण भोजन पर नाश्ता करने का अवसर नहीं है, तो इन तरीकों को खेल पोषण - प्रोटीन (प्रोटीन) और गेनर (कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन) के साथ बदलें। रचना में केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ एक लाभार्थी चुनें।
- सोने से 6 बजे और एक या दो घंटे पहले खाने से डरो मत, यह स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से सामान्य और बिल्कुल सुरक्षित है। क्या मायने रखता है अगर आप बहुत देर से खाना खाते हैं तो आप कितना सहज महसूस करते हैं।
- पर्याप्त स्वच्छ पानी पीने के लिए याद रखें - अपने वजन के कम से कम 35 मिलीलीटर प्रति किलो।
- कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ), ड्यूरम गेहूं पास्ता, और पूरे अनाज की रोटी हैं।
- एंडोमॉर्फ्स के लिए वसा प्राप्त किए बिना मांसपेशियों को प्राप्त करना बहुत मुश्किल है। यही कारण है कि आपको पोषण के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण लेना चाहिए। दैनिक चीनी की आवश्यकता 30 ग्राम से अधिक नहीं है। अपने आहार से बहुत सारी चीनी और ट्रांस वसा के साथ वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करने की कोशिश करें। बहुत अधिक फल न खाएं।
- प्रोटीन के मुख्य स्रोत चिकन, टर्की, दुबला मांस, मछली (सफेद और लाल), अंडे, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद हैं। अनाज और फलियों से प्रोटीन अमीनो एसिड संरचना में कमी है।
- वसा के स्रोत - वनस्पति तेल, नट, तेल मछली (लाल)।
- यदि आप वजन नहीं बढ़ा रहे हैं, तो अपने मानक (नीचे इसकी गणना के बारे में) में 100 किलो कैलोरी साप्ताहिक जोड़ें जब तक कि आप तराजू पर बदलाव को नोटिस नहीं करते। आदर्श विकास दर प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलोग्राम है। यदि आप देखते हैं कि आप बहुत अधिक वसा प्राप्त कर रहे हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें (मुख्य रूप से सरल)। आप ताकत के बाद 20-30 मिनट के लिए प्रति सप्ताह 2-3 कार्डियो वर्कआउट जोड़ सकते हैं।
सप्ताह के लिए तैयार मेनू
हमने 180 सेंटीमीटर, 85 किलोग्राम वजन और 20 साल की उम्र के साथ एक पुरुष एंडोमोर्फ के लिए नीचे दिए गए आहार का चयन किया। एक विशेष सूत्र का उपयोग करते हुए, हमें अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए उनकी मूल कैलोरी की आवश्यकता होती है - 2900 किलो कैलोरी। वजन बढ़ाने के लिए, आपको कैलोरी का अधिशेष चाहिए, अर्थात, वे आदर्श से अधिक होना चाहिए। हम शीर्ष से 10% जोड़ते हैं (यह अधिशेष को छोटा करने के लिए अधिक उचित होगा - एंडोमोर्फ को भर्ती करने में कोई समस्या नहीं है, लेकिन यह बहुत अधिक टाइप करना बहुत आसान है) और हमें वह संख्या मिलती है जिसकी हमें आवश्यकता है - 3200 (गोल)। यानी हर दिन आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत होगी।
BJU का अनुमानित प्रतिशत इस तरह दिखता है: 25-25-50, यानी सभी कैलोरी का 25% प्रोटीन, 25% वसा और 50% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। संख्या में, इस मामले में, यह इस तरह दिखता है: लगभग 200 ग्राम प्रोटीन, 90 ग्राम वसा, 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
तालिका में, हमने केवल आम और आसानी से पकने वाले व्यंजनों का उपयोग किया। यदि आप उनकी रचना और कैलोरी सामग्री जानते हैं तो आप उन्हें किसी अन्य के साथ बदल सकते हैं। परिणाम निम्नलिखित आहार है:
| सोमवार | |||||
| भोजन | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | कैलोरी | |
| सुबह का नाश्ता | दूध के साथ मूसली (चीनी के बिना), 200 ग्राम | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| पहले जलपान | केफिर 250 ग्राम, साबुत अनाज 150 ग्राम | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| रात का खाना | पन्नी में सामन पट्टिका (ओवन में पका हुआ) 200 ग्राम, बेक्ड आलू 500 ग्राम, ककड़ी और टमाटर का सलाद जैतून का तेल, 100 ग्राम | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| दूसरा स्नैक | खट्टा क्रीम के साथ कॉटेज पनीर 2% वसा 200 ग्राम, कोई चीनी नहीं | 44 | 7 | 12 | 287 |
| रात का खाना | दुबला बीफ़ स्टेक 200 ग्राम, उबला हुआ चावल 120 ग्राम, 2 टमाटर, एक चम्मच अलसी का तेल | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| संपूर्ण: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| मंगलवार | |||||
| भोजन | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | कैलोरी | |
| सुबह का नाश्ता | उबला हुआ जौ 100 ग्राम *, साबुत अनाज रोटी 100 ग्राम, पनीर 150 ग्राम | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| पहले जलपान | केफिर 250 ग्राम, साबुत अनाज 150 ग्राम | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| रात का खाना | स्टू चिकन चिकन 150 ग्राम, उबला हुआ पास्ता 150 ग्राम, ताजा टमाटर | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| दूसरा स्नैक | खट्टा क्रीम के साथ कॉटेज पनीर 2% वसा 200 ग्राम, कोई चीनी नहीं | 44 | 7 | 12 | 287 |
| रात का खाना | ग्रील्ड बीफ टेंडरलॉइन 150 ग्राम, उबला हुआ आलू 300 ग्राम, ताजा ककड़ी | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| संपूर्ण: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| बुधवार | |||||
| भोजन | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | कैलोरी | |
| सुबह का नाश्ता | खट्टा क्रीम के साथ कॉटेज पनीर और सूखे फल 250 ग्राम, पूरे अनाज की रोटी 200 ग्राम, पनीर 100 ग्राम | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| पहले जलपान | केफिर 250 ग्राम, नट और सूखे फल 100 ग्राम का मिश्रण | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| रात का खाना | पकी हुई सफेद मछली 300 ग्राम, उबला हुआ आलू 500 ग्राम, ककड़ी और टमाटर का सलाद, जैतून का तेल 100 ग्राम | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| दूसरा स्नैक | एक केला और आधा अंगूर | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| रात का खाना | बेक्ड सैल्मन 300 ग्राम, उबला हुआ पास्ता 150 ग्राम, अचार खीरे 50 ग्राम | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| संपूर्ण: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| गुरूवार | |||||
| भोजन | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | कैलोरी | |
| सुबह का नाश्ता | उबला हुआ एक प्रकार का अनाज 150 ग्राम, 3 पूरे अंडे | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| पहले जलपान | खट्टा क्रीम और सूखे फल के साथ पनीर, 250 ग्राम | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| रात का खाना | ग्रील्ड बीफ टेंडरलॉइन 250 ग्राम, बेक्ड आलू 500 ग्राम, डिब्बाबंद मटर 50 ग्राम | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| दूसरा स्नैक | एक केला और नारंगी | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| रात का खाना | ब्रेज़्ड टर्की 200 ग्राम, उबला हुआ चावल 150 ग्राम, 2 टमाटर और एक ककड़ी | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| संपूर्ण: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| शुक्रवार | |||||
| भोजन | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | कैलोरी | |
| सुबह का नाश्ता | उबला हुआ एक प्रकार का अनाज 150 ग्राम, 2 अंडे से आमलेट, दूध और जड़ी बूटियों के 100 मिलीलीटर | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| पहले जलपान | केफिर 250 ग्राम, नट और सूखे फल 100 ग्राम का मिश्रण | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| रात का खाना | बेक्ड टर्की 150 ग्राम, उबले हुए चावल 120 ग्राम, 2 खीरे | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| दूसरा स्नैक | खट्टा क्रीम के साथ कॉटेज पनीर 2% वसा 200 ग्राम, कोई चीनी नहीं | 44 | 7 | 12 | 287 |
| रात का खाना | झुक बीफ़ स्टेक 150 ग्राम, उबला हुआ पास्ता 150 ग्राम, ककड़ी और टमाटर का सलाद 100 ग्राम, जैतून के तेल के साथ अनुभवी | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| संपूर्ण: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| शनिवार | |||||
| भोजन | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | कैलोरी | |
| सुबह का नाश्ता | उबले हुए दलिया 120 ग्राम, कॉटेज पनीर 2% वसा 200 ग्राम खट्टा क्रीम के साथ | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| पहले जलपान | केफिर 250 ग्राम, साबुत अनाज 150 ग्राम | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| रात का खाना | पका हुआ सामन 250 ग्राम, उबला हुआ आलू 500 ग्राम, खीरे और टमाटर का सलाद, जैतून का दूध, 100 ग्राम | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| दूसरा स्नैक | एक केला और आधा अंगूर | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| रात का खाना | ग्रील्ड बीफ टेंडरलॉइन 250 ग्राम, उबला हुआ चावल 100 ग्राम, एक चम्मच अलसी का तेल | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| संपूर्ण: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| रविवार | |||||
| भोजन | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | कैलोरी | |
| सुबह का नाश्ता | 3 पूरे उबले अंडे, पूरे अनाज की रोटी 200 ग्राम, पनीर 100 ग्राम | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| पहले जलपान | खट्टा क्रीम और सूखे फल के साथ पनीर, 250 ग्राम | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| रात का खाना | सब्जियों के साथ बेक्ड चिकन पट्टिका 250 ग्राम, उबले हुए चावल 150 ग्राम, ककड़ी और टमाटर का सलाद, जैतून का तेल, 100 ग्राम | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| दूसरा स्नैक | एक केला और नारंगी | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| रात का खाना | ब्रेज़्ड टर्की 250 ग्राम, बेक्ड आलू 600 ग्राम, ताजा ककड़ी | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| संपूर्ण: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* सभी भार सूखे उत्पादों के लिए हैं
मैं मेनू को कैसे अनुकूलित करूं?
सबसे पहले, आपको अपने वजन का समर्थन करने के लिए अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करें। फिर द्रव्यमान लाभ के लिए कैलोरी की संख्या प्राप्त करने के लिए परिणामी संख्या में एक और 10% जोड़ें।
फिर इस फ़ाइल को डाउनलोड करें जिसमें ऊपर का आहार है। आपको केवल कैलोरी की मात्रा प्राप्त करने के लिए भोजन में बीजेयू व्यंजनों की मात्रा को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। यह केवल बीज़ेडयू को बदलने के लिए पर्याप्त है, कैलोरी सामग्री और अंतिम संख्या की गणना स्वचालित रूप से की जाती है। आप व्यंजनों को स्वयं भी बदल सकते हैं, फिर आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए उनकी संरचना को मैन्युअल रूप से सेट करने की आवश्यकता होगी।
सरलीकृत संस्करण
यदि आप ऐसी जटिल गणनाएँ नहीं करना चाहते हैं, तो एक आसान तरीका है। पहले पैराग्राफ से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के स्रोतों की सूची को देखते हुए, हर दिन कम से कम 4.5-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2-2.2 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम वसा प्रति किलोग्राम वजन का उपभोग करें।
