शब्द "आहार" अक्सर लोगों को अवसाद में ले जाता है। हर दिन ताजा भोजन खाने की संभावना से हर कोई नहीं लुभाता है, लगातार खुद को सीमित करता है और "स्वादिष्ट" छोड़ देता है।
हालांकि, शैतान (हमारे मामले में, आहार भोजन) इतना भयानक नहीं है जितना कि उसे चित्रित किया गया है। आत्म-संयम और दुबला भोजन सभी आहारों के लिए सही नहीं है। उदाहरण के लिए, एक प्रोटीन आहार बहुत पौष्टिक होता है। इसे रोककर, आप थोड़े समय में वजन कम कर देंगे, बिना डेयरी, मांस और मछली उत्पादों के एक ही समय में हम सभी को अपने आप से इनकार कर सकते हैं।
प्रोटीन आहार का सार
एक प्रोटीन आहार का सार सरल है - कम से कम कार्बोहाइड्रेट और वसा, अधिकतम प्रोटीन। न्यूनतम का मतलब पूर्ण अनुपस्थिति नहीं है। वसा और कार्बोहाइड्रेट मानव आहार में महत्वपूर्ण हैं। हालांकि, प्रोटीन आहार उन्हें छोटे भागों के रूप में उपभोग करने के लिए निर्धारित करता है, साथ ही पसीने वाले प्रकार के मांस, मछली और अन्य प्रकार के प्रोटीन के साथ।
आहार पोषण के मुख्य नियम को याद रखें: कोई भी आहार शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है।
शरीर में BJU की भूमिका
प्रोटीन मानव कोशिकाओं और अंगों की "नींव और दीवार" है। आहार में इसकी वृद्धि शरीर को मजबूत करती है और वजन को सामान्य करती है। लेकिन मानव शरीर की ईंटों को कसने के लिए, उन्हें अन्य पदार्थों के साथ "सीमेंट" और "चिकनाई" की आवश्यकता होती है।
सबसे अच्छा "स्नेहक" वसा है। लेकिन उन्हें कड़ाई से सामान्यीकृत मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। अतिरिक्त विभिन्न समस्याओं की ओर जाता है, जिनमें से मोटापा सबसे गंभीर नहीं है।
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा स्रोत हैं। लेकिन प्रोटीन की तुलना में उनकी संख्या काफी कम होनी चाहिए। यदि कैलोरी का सेवन नहीं किया जाता है, तो उन्हें अतिरिक्त पाउंड के रूप में संग्रहीत किया जाता है। यदि आप आकार में होना चाहते हैं, तो मिठाई, पके हुए सामान, केले, अंगूर, अंजीर और कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों से सावधान रहें।
खाने के नियम
किसी भी आहार को सफल बनाने के लिए कई नियमों का पालन किया जा सकता है।
यहाँ मुख्य हैं:
- सुबह खाली पेट एक गिलास गर्म पानी या नींबू के साथ पानी पियें;
- जागने के आधे घंटे बाद नाश्ता करें;
- सुबह चावल और अनाज की अनुमति है;
- 14:00 तक खट्टे और बिना फटे फलों की अनुमति है;
- केवल वनस्पति तेल की अनुमति है, एक दिन में दो चम्मच;
- प्रोटीन हर भोजन में मौजूद होना चाहिए;
- रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले;
- एक दिन में 5-6 भोजन होना चाहिए;
- एक दिन में कम से कम 1.5-2 लीटर पानी पीना;
- स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, मीठे फल, वसायुक्त सॉस निषिद्ध हैं;
- खाद्य पदार्थ कच्चे खाएं, बिना सॉस और पनीर के पके हुए, उबले हुए।
आहार के फायदे और नुकसान
वजन कम करने के किसी भी अन्य तरीके की तरह, वजन घटाने के लिए एक प्रोटीन आहार के अपने फायदे और नुकसान हैं।
पेशेवरों
एक प्रोटीन आहार के बिना शर्त लाभ में निम्नलिखित बिंदु शामिल हैं:
- हानिहीनता। उपयोग किए गए उत्पाद शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे यदि व्यक्ति में उनमें से कुछ के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता नहीं है।
- सुंदर आकृति और दीर्घकालिक परिणाम। कार्बोहाइड्रेट से बचने के लिए शरीर को अपने स्वयं के भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है, अतिरिक्त वसा "खाने"।
- फास्ट फूड संतृप्ति। प्रोटीन भोजन जल्दी भूख को संतुष्ट करता है। उसके बाद, आप कुछ और नहीं खाना चाहेंगे।
- एक स्थायी आहार बन सकता है।
- प्रोटीन आहार + खेल वांछित परिणाम के अनुमान में तेजी लाएगा।
Minuses
एक प्रोटीन आहार के नुकसान बहुत कम हैं, लेकिन वे अभी भी मौजूद हैं:
- लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट (सख्त आहार) की अस्वीकृति मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र, सांस और शरीर की गंध की समस्याओं से भरा हुआ है।
- जब गुर्दे, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के कामकाज में समस्याएं होती हैं, तो इस तरह के आहार को contraindicated है।
पूर्ण उत्पाद तालिका
नीचे सबसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की पूरी तालिका है। तालिका उत्पाद के प्रति 100 ग्राम प्रोटीन और वसा की सामग्री को दिखाती है। तालिका सहेजें और यदि आवश्यक हो तो प्रिंट करें (आप इसे लिंक से डाउनलोड कर सकते हैं)।
व्यंजना सूची
पके हुए, उबले हुए, भाप, स्टू - एक प्रोटीन आहार के साथ खाना पकाने के तरीके। कच्ची सब्जियों और फलों की अनुमति है। यदि वांछित हो तो उन्हें गर्मी का इलाज भी किया जा सकता है।
इस मेनू पर व्यंजन उबाऊ नहीं होंगे। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि एक अनिवार्य भोजन में 150-200 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। आहार की विविधता आहार की अवधि पर निर्भर करती है। विशेष शासन की गणना 7, 10, 14 और 30 दिनों के लिए की जा सकती है।
7 दिन मेनू
यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपके लिए प्रोटीन आहार सही है, हम आपको पहले एक सप्ताह के लिए आहार मेनू आज़माने का सुझाव देते हैं। 7 दिनों के लिए इस मेनू विकल्प में, आप व्यक्तिगत प्राथमिकताओं या कुछ उत्पादों के शरीर की सहनशीलता के आधार पर अपने खुद के संपादन कर सकते हैं।
| पहला दिन | सुबह का नाश्ता | कम वसा वाले पनीर, चीनी के बिना चाय / कॉफी |
| नाश्ता | 1 सेब | |
| रात का खाना | सब्जियों के साथ गोमांस | |
| नाश्ता | एक गिलास सादा केफिर या दही बिना योजक के | |
| रात का खाना | सब्ज़ी का सूप | |
दूसरा दिन | सुबह का नाश्ता | चीनी के बिना सूखे फल, चाय या कॉफी के अलावा दलिया |
| नाश्ता | 1 नारंगी | |
| रात का खाना | सब्जियों के साथ चिकन शोरबा | |
| नाश्ता | बिना एडिट के दही पनीर | |
| रात का खाना | जड़ी बूटियों और मसालों के साथ बेक्ड मछली | |
तीसरा दिन | सुबह का नाश्ता | कई अंडे का सफेद के साथ आमलेट, चीनी के बिना चाय या कॉफी |
| नाश्ता | मुट्ठी भर जामुन या एक फल | |
| रात का खाना | ब्रोकोली और चिकन पट्टिका के साथ सूप | |
| नाश्ता | एक गिलास केफिर | |
| रात का खाना | उबली हुई मछली और सब्जियाँ | |
दिन 4 | सुबह का नाश्ता | कम वसा वाले पनीर, चाय / कॉफी |
| नाश्ता | ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास | |
| रात का खाना | चावल के साथ उबली हुई मछली, 100 ग्राम सब्जी सलाद | |
| नाश्ता | मुट्ठी भर मेवे | |
| रात का खाना | सब्जी का झोल | |
दिन 5 | सुबह का नाश्ता | दो हार्ड-उबले अंडे, बिना चीनी की पूरी रोटी, चाय या कॉफी के एक स्लाइस के साथ |
| नाश्ता | 1 पके हुए सेब | |
| रात का खाना | बीन्स के साथ 200 ग्राम बीफ़ स्टू | |
| नाश्ता | बिना किसी एडिटिव्स के एक गिलास केफिर या दही | |
| रात का खाना | बेक्ड फिश और वेजिटेबल सलाद | |
दिन 6 | सुबह का नाश्ता | चीनी के बिना 2 चीज़केक, चाय या कॉफी |
| नाश्ता | पूरे संतरे या आधा अंगूर | |
| रात का खाना | 200 ग्राम विनैग्रेट, उबला हुआ मांस | |
| नाश्ता | दो कठोर उबले अंडे | |
| रात का खाना | सलाद के साथ उबले हुए चिकन पट्टिका | |
दिन 7 | सुबह का नाश्ता | चीनी के बिना शतावरी गार्निश, चाय / कॉफी के साथ उबली हुई मछली |
| नाश्ता | सेब | |
| रात का खाना | सब्जियों के साथ एक बर्तन में वील | |
| नाश्ता | बेस्वाद पनीर | |
| रात का खाना | मीटबॉल सूप |
यह एक प्रोटीन आहार के साथ एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू है। व्यक्तिगत पसंद के आधार पर इसे समायोजित करें। इंटरनेट पर बहुत सारे विभिन्न व्यंजनों को खोजना आसान है। इस आहार के साथ, एक सप्ताह में 5-7 किलोग्राम वजन कम करना काफी संभव है।
10 दिनों के लिए मेनू
वजन घटाने में तेजी से परिणाम एक कठिन मोनो-प्रोटीन आहार की गारंटी देते हैं - आपको तेल और मसालों को जोड़ने के बिना प्रति दिन केवल एक प्रकार का भोजन खाने की अनुमति है। रोजाना लगभग 2 लीटर पानी अवश्य पिएं। कॉफी की अनुमति नहीं है। इस आहार के साथ, 10 दिनों में 10 किलो वजन कम करना काफी संभव है।
एक प्रोटीन मोनो-आहार के लिए अनुमानित आहार:
| दिन 1 - अंडा | इस दिन केवल उबले हुए अंडे की अनुमति है। |
| दिन 2 - मछली | उबली या उबली मछली मुख्य व्यंजन है। |
| दिन 3 - दही | कम वसा वाले कॉटेज पनीर, अनुशंसित मात्रा 1 किलो तक है। |
| दिन 4 - चिकन | उबला हुआ या बेक्ड स्किनलेस चिकन पट्टिका। |
| दिन 5 - आलू | वर्दी में केवल आलू को उपभोग की अनुमति है। |
| दिन 6 - गोमांस | उबला हुआ बीफ या वील इस दिन का आहार है। |
| दिन 7 - सब्जी | कच्चे, उबले हुए, उबले हुए सब्जियां पूरे दिन के भोजन हैं। केवल आलू निषिद्ध हैं। |
| दिन 8 - फल | खट्टे स्वाद वाले फलों को वरीयता देना वांछनीय है। केले और अंगूर निषिद्ध हैं। |
| दिन 9 - केफिर | कम वसा या कम वसा वाले केफिर एक भोजन होगा। |
| दिन 10 - गुलाब कूल्हों | यह दिन पेय का है, कम से कम आपको एक लीटर गुलाब जल पीने की जरूरत है। |
इस तरह के आहार के बाद, परिणाम स्पष्ट होगा। लेकिन लगातार मोनो-डायट भी नुकसान पहुंचा सकती है, खासकर पाचन तंत्र। यह प्रोटीन आहार का एक बहुत अच्छा संस्करण था। उसी दस दिनों के लिए, आप साप्ताहिक वजन घटाने के साथ एक समान आहार खा सकते हैं।
14 दिनों के लिए मेनू
| पहला दिन | सुबह का नाश्ता | कम वसा वाले पनीर, हरी चाय |
| नाश्ता | एक सेब | |
| रात का खाना | उबला हुआ मटर या शतावरी सेम के साथ ब्रेज़्ड खरगोश | |
| नाश्ता | एक गिलास केफिर | |
| रात का खाना | सलाद और नींबू के रस के साथ पके हुए मछली और टमाटर का सलाद | |
| दूसरा दिन | सुबह का नाश्ता | चीनी के बिना फल, चाय / कॉफी के साथ दलिया |
| नाश्ता | आधा या साबुत अंगूर | |
| रात का खाना | सब्जियों के साथ एक बर्तन में गोमांस स्टू | |
| नाश्ता | एक गिलास दूध | |
| रात का खाना | उबली हुई समुद्री मछली, उबला हुआ जंगली (भूरा) चावल | |
| तीसरा दिन | सुबह का नाश्ता | 2 उबले अंडे, पूरे अनाज की रोटी के 2 स्लाइस, खाली चाय |
| नाश्ता | मुट्ठी भर सूखे मेवे | |
| रात का खाना | मीटबॉल के साथ सब्जी का सूप | |
| नाश्ता | एक गिलास दही | |
| रात का खाना | सब्जियों के साथ बेक्ड चिकन पट्टिका | |
| दिन 4 | सुबह का नाश्ता | एक गिलास केफिर और 2 पूरे अनाज ब्रेड या आहार बिस्कुट |
| नाश्ता | पकाया हुआ सेब | |
| रात का खाना | वील और सरल टमाटर और काली मिर्च का सलाद | |
| नाश्ता | मुट्ठी भर मेवे | |
| रात का खाना | समुद्री शैवाल के साथ समुद्री भोजन कॉकटेल | |
| दिन 5 | सुबह का नाश्ता | कम वसा वाले पनीर, सूखे मेवे, बिना चीनी की हरी चाय |
| नाश्ता | पूरे संतरे | |
| रात का खाना | नींबू के रस के साथ मछली और टमाटर | |
| नाश्ता | एक गिलास केफिर | |
| रात का खाना | उबले हुए चिकन कटलेट और सलाद | |
| दिन 6 | सुबह का नाश्ता | 2 उबले अंडे, सब्जी का सलाद और शुगर-फ्री चाय / कॉफी |
| नाश्ता | एक सेब | |
| रात का खाना | गोभी के साथ स्टू वील | |
| नाश्ता | कम वसा वाले दूध का एक गिलास | |
| रात का खाना | सब्जी सलाद, केफिर के साथ उबला हुआ सेम | |
| दिन 7 | सुबह का नाश्ता | दूध का दलिया |
| नाश्ता | पटाखे और चाय की एक जोड़ी | |
| रात का खाना | टमाटर और मिर्च के साथ मदहोश चिकन जिगर | |
| नाश्ता | एक गिलास केफिर | |
| रात का खाना | डिब्बाबंद मछली और ककड़ी, काली मिर्च और सलाद सलाद | |
| दिन 8 | सुबह का नाश्ता | कई पके हुए चीज़केक और चीनी के बिना चाय |
| नाश्ता | ताजा फल या बेरी का रस | |
| रात का खाना | सौकरकूट के साथ उबला हुआ वील | |
| नाश्ता | सादा दही | |
| रात का खाना | उबले अंडे और सब्जियों का सलाद, केफिर | |
| दिन ९ | सुबह का नाश्ता | चीनी के बिना शतावरी, चाय या कॉफी के साथ बेक्ड समुद्री मछली |
| नाश्ता | कोई भी साइट्रस | |
| रात का खाना | उबले हुए मटर के साथ वील | |
| नाश्ता | नट्स के साथ पनीर | |
| रात का खाना | विनिगेट और मीटबॉल | |
| दिन १० | सुबह का नाश्ता | चीनी के बिना दलिया, चाय / कॉफी |
| नाश्ता | सेब | |
| रात का खाना | चिकन सॉसेज, नींबू के रस के साथ गोभी और ककड़ी के साथ सलाद | |
| नाश्ता | एक गिलास केफिर | |
| रात का खाना | ब्रोकली के साथ सब्जी का सूप | |
| दिन 11 | सुबह का नाश्ता | फ्रूट सलाद, ग्रीन टी |
| नाश्ता | मुट्ठी भर मेवे | |
| रात का खाना | गोमांस स्टू, विनैग्रेट | |
| नाश्ता | दही का सूप | |
| रात का खाना | मछली मसाले, उबली हुई सब्जियों के साथ पके हुए | |
| दिन 12 | सुबह का नाश्ता | उबले अंडे, साबुत अनाज के टुकड़े, चाय |
| नाश्ता | सब्जी ताजा | |
| रात का खाना | चिकन स्तन के साथ सब्जी का सूप | |
| नाश्ता | कम वसा वाले पनीर | |
| रात का खाना | सब्जियों के साथ खरगोश | |
| दिन १३ | सुबह का नाश्ता | दूध और आहार बिस्कुट का गिलास |
| नाश्ता | मोटे रोटी के एक जोड़े | |
| रात का खाना | चावल, सब्जी सलाद के साथ उबला हुआ चिकन | |
| नाश्ता | एक गिलास सादा दही | |
| रात का खाना | मछली का सूप, टमाटर का सलाद | |
| दिन 14 | सुबह का नाश्ता | बिना चीनी के फल, चाय या कॉफी के साथ पनीर |
| नाश्ता | मुट्ठी भर ताजा या पिघले हुए जामुन | |
| रात का खाना | बीन्स के साथ गोमांस स्टू | |
| नाश्ता | एक गिलास केफिर | |
| रात का खाना | वनस्पति सलाद के साथ समुद्री भोजन कॉकटेल |
प्रोटीन आहार पर दो सप्ताह बिताने के बाद, 10 किलो तक वजन कम करना भी काफी संभव है। लेकिन 10-दिवसीय कार्यक्रम के विपरीत, वजन आसानी से और एक मोड में चला जाता है जो शरीर के लिए बख्श रहा है।
मासिक मेनू
सबसे कठिन लोग 30 दिनों के वजन घटाने के कार्यक्रम का विकल्प चुन सकते हैं। सिद्धांत समान है, लेकिन बहुत अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता है। सच है, प्रभावशाली परिणामों से सब कुछ ऑफसेट है। कुछ लोग इतने कम समय में 20 किलो तक वजन कम कर लेते हैं।
