क्या आप जानना चाहते हैं कि अगर आप रोजाना बिना रुके और ब्रेक के पुश-अप्स करते हैं तो क्या होगा? अपने सबसे अच्छे वर्षों में श्वार्जनेगर की तरह मांसपेशियों का निर्माण करने की सोच रहे हैं, या जैकी चैन की तरह चपलता सीखते हैं? क्या आप अपना वजन कम करेंगे या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाने के बिना एक सुंदर मांसपेशी राहत प्राप्त करेंगे? क्या यह नियमित रूप से पुश-अप करने के लायक है और क्या यह हानिकारक नहीं है?
आइए जानें कि रोजाना पुश-अप्स करने की आदत क्या होती है!
लाभ और हानि। सत्य और कल्पना
पुश-अप आपकी बाहों, छाती और स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक शांत और अविश्वसनीय रूप से प्रभावी व्यायाम है। यह घर पर, काम पर और जिम में किया जा सकता है - आपको तकनीक में सिम्युलेटर, ट्रेनर या लंबी ट्रेनिंग की आवश्यकता नहीं है।
यह समझने के लिए कि यदि आप हर दिन फर्श से पुश-अप करते हैं तो क्या होगा, आइए जानें कि व्यायाम किस प्रकार का है - कार्डियो या ताकत।
उत्तरार्द्ध में अतिरिक्त भार के साथ काम शामिल है, इस तरह के एक परिसर को मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और, तदनुसार, एक लंबी वसूली अवधि। एक बारबेल और डम्बल के साथ जिम में प्रशिक्षण के बाद, एथलीट को कम से कम 2 दिनों के लिए ब्रेक लेने की आवश्यकता होगी, अन्यथा उसके मांसपेशी फाइबर नए वर्गों के लिए तैयार नहीं होंगे।
पुश-अप्स बॉडीवेट कार्डियो एक्सरसाइज के अधिक होते हैं जिसमें तेज गति से कई पुनरावृत्तियाँ शामिल होती हैं। यदि आप पहनने और आंसू के लिए काम नहीं करते हैं, लेकिन अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए और सुबह व्यायाम के रूप में, आप कम से कम दैनिक पुश-अप कर सकते हैं।
इस तरह के वार्म-अप के कारण शरीर के लिए कुछ भी बुरा नहीं होगा, इसके विपरीत, मांसपेशियां लगातार अच्छे आकार में रहेंगी, प्रतिरक्षा बढ़ेगी, व्यक्ति शारीरिक रूप से बेहतर तैयार और विकसित होगा।
तो, हर दिन पुश-अप न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है! सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि अति उत्साही होने के लिए, अपनी खुशी के लिए व्यायाम करने के लिए जोश में नहीं होना चाहिए।
कितने पुश-अप्स?
खैर, हमें पता चला कि अगर हर दिन पुश-अप्स करना संभव है और क्या होगा अगर यह गतिविधि आपकी अच्छी आदत बन जाए। अब बात करते हैं मानदंड की। वैसे, पुश-अप के लिए टीआरपी मानक बहुत ठोस हैं, इसलिए यदि आप परीक्षणों में भाग लेने की तैयारी कर रहे हैं, तो पूरी ताकत से काम करें!
तो, हर दिन के लिए आदर्श क्या है और एक एथलीट को दिन में कितनी बार झूठ बोलना चाहिए?
- यदि आप सुबह के व्यायाम के रूप में पुश-अप करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने आप को दोहराव की औसत संख्या करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। मान लीजिए कि आपका अधिकतम 50 गुना है, तो औसत 30-40 गुना हो जाएगा। इस मामले में, आप मांसपेशियों को अधिभार नहीं देंगे, जिसका अर्थ है कि आप पूरे दिन थका हुआ महसूस नहीं करेंगे। और इसके अलावा, अगली सुबह तक मांसपेशियों को बहाल किया जाएगा।
- टीआरपी मानकों को पारित करने के लिए दैनिक पुश-अप नियमित रूप से, जिम्मेदारी से और कार्यक्रम के अनुसार किया जाना चाहिए। धीरे-धीरे लोड बढ़ाना महत्वपूर्ण है ताकि स्थापित मानदंड आपके पास आसानी से आएं। सबसे पहले, तालिकाओं में देखें कि प्रतिष्ठित बैज पाने के लिए आपको कितनी बार पुश-अप करने की आवश्यकता है। यही आपका लक्ष्य होगा। यदि यह अब समस्या नहीं है, तो नियमित रूप से परिणाम को सुदृढ़ करें। यदि आपका स्तर अभी भी बहुत कम है, तो आपको हर सुबह पुश-अप करने की आवश्यकता होगी, धीरे-धीरे पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ रही है।
- हर दिन पुश-अप करें, परिणाम रिकॉर्ड करें, तकनीक का पालन करें। टीआरपी परीक्षणों में, एथलीट को गहराई से धक्का देना चाहिए और बहुत दूर नहीं। शरीर और कोहनी के बीच अधिकतम कोण 45 डिग्री है, जबकि सबसे कम बिंदु पर घुटनों और कूल्हों को छाती के विपरीत (आपको सबसे कम बिंदु पर स्पर्श करने की आवश्यकता है) फर्श को नहीं छूना चाहिए।
- चाहे वह हर दिन पुश-अप्स करने लायक हो या हर दूसरे दिन आपके ऊपर, या बल्कि आपके शरीर पर। यदि आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में समय नहीं लग रहा है, तो आपको ब्रेक लेने की आवश्यकता होगी।
- हम आपको यह भी नहीं बता सकते कि दिन में कितनी बार हम इसे कर सकते हैं - सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पहनने और आंसू के लिए काम नहीं करना है, क्योंकि इस मामले में परिणाम विनाशकारी हो सकता है।
अगर आप रोज पुश-अप्स करते हैं तो क्या होता है
इसलिए, यदि आप हर दिन पुश-अप करते हैं, तो इस तरह की गतिविधि क्या होगी?
- बहुत कम से कम, आप मजबूत और मजबूत हो जाएंगे;
- दैनिक व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली को काफी मजबूत करेगा;
- श्वसन और हृदय प्रणाली "अधिक मज़ेदार" और अधिक सक्रिय काम करेंगे;
- आप अपनी छाती पर एक सोने की टीआरपी कॉम्प्लेक्स टेस्ट बैज लटकाए जाने के सपने के करीब आएंगे;
- मांसपेशियां लगातार अच्छे आकार में रहेंगी;
- आप ढीली त्वचा, कंधे के गर्डल क्षेत्र में अतिरिक्त वजन के बारे में भूल जाएंगे;
- मांसपेशियों को एक सुंदर राहत मिलेगी।
हर दिन के लिए पुश-अप प्रोग्राम
अब आप जानते हैं कि क्या हर दिन पुश-अप करना उपयोगी है, लेकिन, इसके अलावा, आपको इसे सक्षम रूप से करने की आवश्यकता है। एक विचारहीन दृष्टिकोण जोड़ों को पहनने या चोट पहुंचाने, थकान की निरंतर भावना, और मांसपेशियों में दर्द पैदा करेगा।
हम निश्चित रूप से इस सवाल का जवाब देंगे कि हर दिन पुश-अप करना है, लेकिन हम एक आरक्षण करेंगे - आपके पास एक योजना होनी चाहिए। यदि आप कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।
यहाँ एक अनुमानित योजना है जो इस प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है:
- प्रत्येक सुबह 10-15 पुश-अप के साथ शुरू करें, सही तकनीक के लिए लक्ष्य बनाना;
- प्रत्येक दो सप्ताह में पुनरावृत्ति की संख्या 10-15 बढ़ाएं;
- एक महीने में, यह दो या तीन दृष्टिकोण करने का समय होगा;
- पुश-अप के अलावा, स्क्वैट्स को सामान्य टोन के लिए किया जा सकता है - 35-50 बार।
- हर शाम, कोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें - 60-180 सेकंड (शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर) के लिए तख़्त बाहों के साथ तख़्त में खड़े रहें।
समय आपको स्पष्ट रूप से दिखाएगा कि क्या आपको इस योजना के अनुसार हर दिन पुश-अप करने की आवश्यकता है - एक महीने के बाद आप पाएंगे कि आपकी मांसपेशियां मजबूत हो गई हैं, एक सुंदर राहत प्राप्त की है और कड़ा कर दिया है। उसी भावना में आगे बढ़ें!
अनुभवी एथलीटों के लिए कार्यक्रम, साथ ही टीआरपी मानकों के वितरण के लिए तैयार एथलीटों:
- हर दिन, हथियारों के एक संकीर्ण सेट के साथ 10 दोहराव से शुरू करें (मुख्य जोर ट्राइसेप्स है);
- फिर हथियारों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ 10 पुनरावृत्ति होगी (पेक्टोरल मांसपेशियों पर जोर);
- हाथों की क्लासिक सेटिंग (वर्दी लोड) के साथ 20 पुश-अप करके जटिल जारी रखें;
- अंतिम 10-15 पुश-अप एक जटिल बदलाव में किए जाते हैं: मुट्ठी पर, विस्फोटक, बेंच पर पैर बढ़ाने के साथ।
क्या स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए इस ताल में हर दिन फर्श से पुश-अप करना संभव है? यदि आप गंभीर प्रतियोगिता की तैयारी नहीं कर रहे हैं और खेल आपकी पेशेवर गतिविधि नहीं है, तो आपकी मांसपेशियों को तनाव देने का कोई मतलब नहीं है।
शारीरिक शिक्षा मजेदार होनी चाहिए, पुरानी थकान की भावना नहीं। याद रखें, एथलीट परिणामों के लिए काम करते हैं - उनका अंतिम लक्ष्य एक पदक या कप है। यही कारण है कि वे हर दिन हॉल में "मरने" के लिए तैयार हैं। एक साधारण व्यक्ति को एक कप के साथ अपने काम के लिए खुद को पुरस्कृत करने की संभावना नहीं है, इसलिए, जल्दी या बाद में, वह अपने शरीर को ओवरलोडिंग से थक जाएगा और विचार छोड़ देगा।
हालांकि, यदि आपको याद है कि हर दिन फर्श से पुश-अप्स क्या देते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि यह आदत बहुत उपयोगी है। आइए इसे विकसित करने का प्रयास करें, जिसका अर्थ है कि मध्यम गति से व्यायाम करना, अपने आप को एक कोमल, लेकिन पर्याप्त भार देना।
