हैक स्क्वाट्स ने अपना असामान्य नाम प्रसिद्ध पहलवान जार्ज गॉकेन्स्च्मिड्ट के लिए छोड़ दिया, जिन्होंने उन्हें विकसित किया। टास्क को हैक स्क्वाट्स, हैक मशीन स्क्वैट्स, हैकेंस्स्मिड्ट एक्सरसाइज भी कहा जाता है। यह जांघ और लसदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए बुनियादी शक्ति परिसर में शामिल है। यह व्यावहारिक रूप से पीठ को लोड नहीं करता है, लेकिन यह घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर बढ़ा हुआ भार देता है।
इस लेख में, हम Hackenschmidt हैक सिम्युलेटर में स्क्वाटिंग तकनीक का विस्तार से विश्लेषण करेंगे, बताएंगे कि इस अभ्यास को घर पर करने के लिए अनुशंसित क्यों नहीं किया गया है, इसकी विविधताओं का विश्लेषण करें और फायदे और नुकसान पर विचार करें।
हैक स्क्वाट्स क्या हैं?
यह ताकत समूह का एक अभ्यास है, जो एक विशेष हैक-सिम्युलेटर में या बस, घुटनों के पीछे निचले हाथों में आयोजित एक बारबेल के साथ किया जाता है। सिम्युलेटर में, आप सीधे और रिवर्स स्क्वैट्स कर सकते हैं - बाद वाले विशेष रूप से उन लड़कियों के बीच लोकप्रिय हैं जो गधे और पैरों को पंप करना चाहते हैं। प्रत्यक्ष निष्पादन विकल्प आपको मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने की अनुमति देता है, इसलिए, मजबूत आधे के प्रतिनिधि इसे अधिक पसंद करते हैं।
एक बारबेल और नियमित स्क्वैट्स के साथ हैक स्क्वेट्स के बीच मुख्य अंतर यह है कि यहां मुख्य भार पैरों पर पड़ता है, और रीढ़ पर नहीं।
निष्पादन प्रकार
आइए देखें कि किस प्रकार के व्यायाम मौजूद हैं:
- स्ट्रेट हैक स्क्वाट - एथलीट एक बेंच पर लेट जाता है, अपने कंधों पर भार लेता है और धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू कर देता है
कृपया ध्यान दें कि यह व्यायाम केवल जिम के लिए अनुशंसित है। सुरक्षा सावधानियों का पालन करने में विफलता से घुटने के जोड़ को गंभीर चोट लग सकती है। यदि आप तकनीक से परिचित होना शुरू कर रहे हैं, तो किसी अनुभवी ट्रेनर से अपने कार्यों का समन्वय करने के लिए कहें।
- रिवर्स हैक स्क्वाट्स - एथलीट की शुरुआती स्थिति - सिम्युलेटर का सामना करना, आपको वजन के नीचे खड़े होने की जरूरत है, धारकों को अपने हाथों से पकड़ना चाहिए और शरीर को आसानी से झुकाना शुरू करना चाहिए, ताकि पीठ हमेशा सीधी रहे। यह लड़कियों के लिए नितंबों के लिए एक हैक मशीन में बैठना है - इसकी मदद से, आप जितनी जल्दी हो सके अपने नितंबों की मोहक रूपरेखा प्राप्त करेंगे;
- एक बारबेल के साथ - बिना हैक मशीन के। एथलीट घुटनों के पीछे बारबेल रखता है, पैर की उंगलियों को सीधा या थोड़ा अलग करता है। पैरों की स्थिति के आधार पर, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर भार का स्तर बदलता है - हम इस बारे में नीचे बात करेंगे;
- केटलबेल या डम्बल के साथ - एक बारबेल के साथ सादृश्य द्वारा, प्रोजेक्टाइल को हाथों में पकड़कर पीठ के पीछे बांधा जाता है।
कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं
आइए सूचीबद्ध करें कि कौन सी मांसपेशियां हैक स्क्वेट्स में काम करती हैं - यह आपको निष्पादन तकनीक को बेहतर ढंग से समझने की अनुमति देगा, जिसे हम तुरंत बाद शुरू करेंगे:
- जांघ की मांसपेशियों: सीधे, औसत दर्जे का, पार्श्व;
- बड़ा ग्लूटस;
- हिप बाइसेप्स;
- अर्ध-झिल्लीदार और सेमिटेंडीनोस फेमोरल;
- रीढ़ निकालने वाले;
- गाय का बच्चा।
निष्पादन तकनीक
आइए महिलाओं और पुरुषों के लिए हैक स्क्वेट्स करने की तकनीक पर आगे बढ़ते हैं, जबकि व्यायाम करने के लिए एल्गोरिदम सभी के लिए समान है, लेकिन पुरुष वजन बढ़ाना पसंद करते हैं, और महिलाएं स्क्वैट्स की आवृत्ति और तीव्रता पसंद करती हैं।
- सीधे हैक स्क्वाट:
- वार्म अप, पैर की मांसपेशियों, घुटने के जोड़ों, पीठ को अच्छी तरह से गर्म करें;
- वांछित वजन निर्धारित करें। शुरुआती भी एक खाली मंच के साथ बैठ सकते हैं, जिसका वजन, इसलिए, कम से कम 20 किलो है;
- अपने पीछे के हिस्से के साथ मजबूती से दबाए हुए उपकरण में लेट जाएं। अपने पैरों को कम से कम 50 सेमी की दूरी पर एक दूसरे के समानांतर रखें;
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और तब तक सीधा न करें जब तक आप सभी पुनरावृत्ति समाप्त नहीं कर लेते;
- तकिए के नीचे अपने कंधों को रखें;
- अगला, स्टॉपर्स को हटा दें और अपने कंधों पर वजन उठाएं;
- साँस लेते समय, धीरे-धीरे बैठें, साँस छोड़ते हुए, अपनी एड़ी के साथ धक्का देते हुए, खड़े हों।
- हैक सिम्युलेटर में रिवर्स स्क्वाट्स नितंबों और हैमस्ट्रिंग के भार पर अधिक केंद्रित होते हैं:
- गर्म करें और वांछित वजन सेट करें;
- कार के सामने वाले प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों;
- अपने पैरों को समानांतर रखें, अपने कंधों को तकिए के नीचे रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें, और अपने शरीर को थोड़ा झुकाएं। भविष्य का ध्यान करना। अपनी रीढ़ को गोल न करें;
- स्टॉपर्स निकालें और अपने कंधों पर वजन लें;
- अपने शरीर को अधिक से अधिक झुकाना, बैठना शुरू करें। ध्यान! अपनी पीठ को सीधा रखें, यहां तक कि एक कोण पर;
- श्वास पर हम एक स्क्वाट करते हैं, साँस छोड़ते पर;
- एक बारबेल, केटलबेल या डम्बल के साथ हैकेन्समिड्ट स्क्वाट्स को एक सिम्युलेटर के बिना किया जाता है। और सामान्य तौर पर, डम्बल के साथ सामान्य स्क्वैट्स को दोहराएं। पैरों की स्थिति यहाँ बहुत महत्व रखती है, या अधिक सटीक, पैर की उंगलियों की स्थिति:
- गर्म करें और प्रक्षेप्य तैयार करें;
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों के पीछे, पीछे की तरफ बारबेल को पकड़ें;
- एक केटलबेल और एक डम्बल भी पीछे की ओर सीधे बाहों में रखे जाते हैं;
- अपने घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ें;
- अपनी पीठ सीधी रखें, सीधे आगे देखें;
- जब आप सांस लेते हैं, तब तक स्क्वाट करना शुरू करें, जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों, जबकि उन्हें आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से में झुकता है;
- सबसे कम बिंदु पर, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते में स्थानांतरित करें, उनसे दूर धक्का और उठाएं।
लड़कियों और पुरुषों के लिए हुक में स्क्वाट, ऊपर वर्णित तकनीक के अनुसार, कई बार आवश्यक संख्या में किया जाता है। 2-3 दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है। यह केवल एक से कम वजन के साथ 3 सेट करने के लिए बहुत अधिक उत्पादक है, लेकिन अधिकतम भार के साथ।
सिम्युलेटर के बिना हैक स्क्वाट्स को भी घर पर अनुशंसित नहीं किया जाता है - चोट का जोखिम बहुत अधिक है, खासकर यदि आप भारी उपकरण लेते हैं या पर्याप्त अनुभव नहीं करते हैं।
विकल्प बंद करो
हैक स्क्वाट्स में, रुख संकीर्ण, चौड़ा, उच्च या निम्न हो सकता है - आइए उन सभी पर एक नज़र डालें:
- एक संकीर्ण स्थिति के साथ, पैरों को एक दूसरे के बगल में रखा जाता है, जबकि पार्श्व की मांसपेशियों और क्वाड्रिसेप्स मुख्य भार लेते हैं;
- यदि आप अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक फैलाते हैं, तो आप जांघ के जोड़ को लोड करेंगे;
- एक उच्च स्थिति के साथ, जब पैरों को मंच के ऊपरी किनारे के करीब रखा जाता है, तो ग्लूटियल और कटिस्नायुशूल-पॉपेलिटियल मांसपेशियों को सबसे अधिक तनाव होता है;
- यदि पैर मंच के निचले किनारे के पास खड़े होते हैं, तो पूर्वकाल ऊरु मांसपेशियों को लोड किया जाता है;
- यदि आप मशीन (रिवर्स हैक स्क्वाट) का सामना करने के लिए चारों ओर मुड़ते हैं, तो अपने ग्लूट्स को लोड करें।
व्यायाम के फायदे और नुकसान
हमने लड़कियों और लड़कों के लिए अलग-अलग हैक स्क्वाट तकनीकों को देखा है, लेकिन अब उनके पेशेवरों और विपक्षों को देखें। यह अभ्यास कई एथलीटों को इतना पसंद क्यों है?
- एक कम समय में हैक स्क्वाट्स एक शानदार मांसपेशी राहत बनाने में मदद करते हैं;
- वे पीठ की चोटों से उबरने वाले एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं। मंच की इच्छुक स्थिति यह सुनिश्चित करती है कि रीढ़ व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं की जाती है;
- अभ्यास में एक उच्च वहन क्षमता होती है - इसलिए दक्षता;
- सरल निष्पादन तकनीक;
- कई विविधताएं और किस्में।
जैसा कि वादा किया गया था, चलो न केवल हैक स्क्वेट्स के पेशेवरों पर विचार करें, बल्कि विपक्ष भी, सौभाग्य से, उनमें से बहुत सारे नहीं हैं:
- उन्हें घर पर प्रदर्शन करना उचित नहीं है;
- कई contraindications, उदाहरण के लिए, खराब शारीरिक फिटनेस, गले में खराश, हड्डियों की चोट, मांसपेशियों में सूजन;
- स्क्वाट्स घुटने के जोड़ों पर बहुत तनाव डालते हैं, इसलिए वे बहुत पहनते हैं।
डाउनसाइड्स को न्यूनतम रखने के लिए, कभी भी व्यायाम न करें यदि आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं, तो पर्याप्त वजन लें और इसे ज़्यादा न करें। अपनी कसरत शुरू करने के 10 मिनट बाद दर्द कम करने के लिए अधिक सेट्स करना और इसे महसूस करना बेहतर है।
सबसे आम गलतियाँ शुरुआती क्या हैं?
डंबल, एक बारबेल या एक मशीन के साथ हैक स्क्वाट व्यायाम करते समय, कई एथलीट अक्सर सामान्य गलतियाँ करते हैं। उनसे बचने के लिए, तकनीक की महत्वपूर्ण बारीकियों की जाँच करें:
- वार्म अप और खिंचाव के लिए मत भूलना;
- अभ्यास के विपरीत संस्करण में, पीठ में झुकना नहीं है;
- अपने घुटनों को एक साथ न लाएं;
- सतह से अपनी ऊँची एड़ी के जूते न उठाएं;
- पर्याप्त वजन लें;
- झटका खाए बिना, विशेष रूप से वृद्धि पर, आसानी से स्थानांतरित करें;
- सही ढंग से साँस लें: साँस छोड़ते, साँस छोड़ते;
- अपनी एड़ी के साथ धक्का;
- हमेशा आगे की ओर देखें।
क्या बदला जा सकता है?
सामग्री के अंत में, आइए देखें कि हैक स्क्वेट्स को कैसे बदला जाए, यदि आपके पास उनके लिए मतभेद हैं। आप किसी भी वजन स्क्वाट, लेग प्रेस, स्मिथ मशीन व्यायाम कर सकते हैं। एक पैर पर कोई कम प्रभावी फेफड़े नहीं - बल्गेरियाई और "पिस्तौल"। यदि आप अतिरिक्त रूप से आंतरिक जांघों को पंप करना चाहते हैं, तो प्लि और सूमो स्क्वेट्स पर ध्यान दें। कृपया ध्यान दें कि हैक स्क्वाट्स का कार्य पीठ को लोड किए बिना पैरों को पंप करना है, स्क्वाट के क्लासिक संस्करण से यह उनका मुख्य अंतर है।
हैक ट्रेनर रीढ़ की हड्डी की चोटों से उबरने वाले एथलीटों के लिए एक आउटलेट है। वे आपको एक शानदार राहत बनाने की अनुमति देते हैं, जिससे यह आंकड़ा महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए आदर्श बन सके। और यह भी, यह आपके धीरज पर काम करने का एक शानदार तरीका है - इसमें अभ्यास एक अप्रशिक्षित एथलीट के लिए बहुत मुश्किल होगा। सावधान रहें और सुरक्षा सावधानियों का पालन करें!
