एक धावक के सबसे महत्वपूर्ण भौतिक मापदंडों में से एक धीरज है।
धीरज क्या है
जैसे, धीरज का निर्धारण करने के लिए माप की कोई इकाई नहीं है। इसके अलावा, धीरज एक बहुत अस्पष्ट अवधारणा है। एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो सिर्फ दौड़ना शुरू कर रहा है, धीरज मुख्य रूप से कवर की गई अधिकतम दूरी के साथ जुड़ा हुआ है। अब, अगर कोई व्यक्ति बिना रुके 20 किमी दौड़ सकता है, तो उसके पास सामान्य धीरज है। यदि 40 है, तो इसका मतलब बहुत बड़ा है। और अगर यह 100 है, तो यह धीरज का एक अपमानजनक स्तर है।
वास्तव में यह सच नहीं है। आखिरकार, इस सवाल का जवाब देना मुश्किल होगा कि कौन अधिक स्थायी है, एक व्यक्ति जो बिना रुके 100 किमी दौड़ सकता है, लेकिन 4 घंटे में मैराथन दौड़ सकता है, या एक व्यक्ति जो कभी 100 किमी नहीं चला है और सबसे अधिक संभावना नहीं है, लेकिन 3 घंटे में मैराथन दौड़ता है।
इसलिए, धीरज को आमतौर पर थकान को रोकने के लिए शरीर की क्षमता के लिए जिम्मेदार एक पैरामीटर के रूप में माना जाता है। यह वास्तव में, पूरी दौड़ के दौरान एक निश्चित गति बनाए रखने की क्षमता है।
इस संबंध में, गति धीरज को अलग से प्रतिष्ठित किया जाता है, जो 200 और 400 मीटर चलने में मदद करता है। यही है, एथलीट उच्च गति को तेज करता है और इसे पूरी दूरी के दौरान बनाए रखता है। वह धीरज धर रहा है, लेकिन 400 मीटर धावक भी मैराथन दौड़ने की संभावना नहीं है। क्योंकि उसके पास धीरज है।
मध्यम से लंबी दूरी की दौड़ के लिए धीरज कैसे प्रशिक्षित करें
टेंपो पार किया
मुख्य प्रकार के धीरज प्रशिक्षण में से एक टेम्पो क्रॉस है। वास्तव में, ये 4-5 किमी से 10-12 तक की दूरी हैं, जिन्हें कम से कम समय में चलाया जाना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, यह भार काफी भारी है। अगर हम हृदय गति के बारे में बात करते हैं, तो आपको अपनी अधिकतम 90% पल्स पर "टेम्पोविक" चलाने की आवश्यकता है।
ऐसे क्रॉस-कंट्री पर मुख्य कार्य बलों को सही तरीके से तैनात करना है। अन्यथा, आप या तो बहुत धीमे चल सकते हैं या दूरी के अंत तक नहीं पहुंच सकते हैं। रन के अंत में, आपकी हृदय गति संभवतः आपके अधिकतम के 90 प्रतिशत से अधिक हो जाएगी, यह सामान्य है। चूंकि इस तथ्य के कारण कि पथ की शुरुआत में यह इस मूल्य से थोड़ा नीचे होगा, औसत केवल 90% के क्षेत्र में बाहर आ जाएगा। यह आमतौर पर प्रति मिनट लगभग 160-175 बीट होता है।
मध्यांतर प्रशिक्षण
टेम्पो के चलने के साथ ही अंतराल पर समान वर्कआउट किया जाता है। अंतर केवल इतना है कि अंतराल प्रशिक्षण में रनों के बीच छोटे आराम काल होते हैं, जो आपको लंबे समय तक एक तीव्रता से चलाने की अनुमति देता है।
निम्नलिखित स्ट्रेचर्स अंतराल धीरज प्रशिक्षण के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं:
4-10 बार 1000 मीटर।
2-5 गुणा 2000 मीटर
2-5 गुना 3 किमी प्रत्येक
2-3 बार 5 किमी।
स्ट्रेच के बीच 2 से 5 मिनट का आराम करें। कम बाकी बेहतर है। लेकिन कम आराम आपको वांछित तीव्रता क्षेत्र में अगले अंतराल को पूरा करने के लिए समय पर पुनर्प्राप्त करने की अनुमति नहीं दे सकता है। इसलिए, आप कभी-कभी सेगमेंट के बीच बाकी हिस्सों को बढ़ा सकते हैं। खासकर अगर सेगमेंट 3-5 किमी है।
धीरज प्रशिक्षण प्रदर्शन की विशेषताएं
धीरज वर्कआउट को हार्ड वर्कआउट माना जाता है, इसलिए आपको पहले या बाद में कोई भारी भार नहीं उठाना चाहिए। तदनुसार, टेम्पो क्रॉस या अंतराल धीरज प्रशिक्षण से पहले एक धीमी क्रॉस चलाना बेहतर है। और इस तरह के प्रशिक्षण के बाद अगले दिन, लगभग 6-8 किमी की वसूली क्रॉस करें।
अन्यथा, आप ओवरवर्क करने के लिए चला सकते हैं। मुख्य बात यह समझना है कि केवल कुल में, लोड और बाकी परिणाम लाते हैं। प्रति सप्ताह 5 धीरज वर्कआउट 2-3 की तुलना में काफी कम प्रभावी होगा, लेकिन उचित और उचित आराम के साथ उच्च गुणवत्ता का। आराम की अनुपस्थिति में, चोट और थकान प्रदान की जाएगी।
