उचित पोषण के आसपास बहुत सी रूढ़ियाँ बनाई गई हैं। कुछ इसे गंभीर प्रतिबंधों के साथ जोड़ते हैं, जबकि अन्य मानते हैं कि हर दिन के लिए उचित पोषण का मेनू औसत आय वाले लोगों के लिए एक खुशी है। अंत में, एक और रूढ़िवादिता यह है कि जिन लोगों को स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं या जिन्हें अधिक वजन है उन्हें ठीक से खाने की आवश्यकता है क्या पीपी के बारे में ये रूढ़िबद्ध विचार सही हैं? क्या एक स्वस्थ आहार खोजना आसान है और आपको अभी भी क्या करना है? हमारे लेख में इसके बारे में पढ़ें।
स्वस्थ भोजन के सामान्य नियम और सिद्धांत
स्वस्थ भोजन पर पहला अध्ययन 1973 में फिनलैंड में आयोजित किया गया था। प्रयोग के वर्षों में, उस क्षेत्र में जहां अध्ययन (उत्तरी करेलिया) आयोजित किया गया था, मोटापा, मधुमेह और हृदय रोगों से मृत्यु दर 7 गुना कम हो गई। यह स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता को साबित करने वाले कई अध्ययनों में से एक है।
हम आपके ध्यान में 10 बुनियादी सिद्धांत लाते हैं जो आपको हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार बनाने में मदद करेंगे, भोजन के विकल्प और खाद्य संस्कृति के बारे में अपना दृष्टिकोण बदलेंगे।
- आहार। अच्छी तरह से खाने के लिए, आपको दिन में कम से कम 5 भोजन करने चाहिए। यह नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और बीच में हल्का नाश्ता है। यह इष्टतम है कि भोजन के बीच कोई और अधिक और 2.5 घंटे से कम नहीं गुजरता है। सुविधा के लिए, चेकलिस्ट का उपयोग करें और प्रत्येक भोजन पर ध्यान दें जब तक कि दिनचर्या एक आदत नहीं बन जाती।
- एक विविध आहार। ज्यादा से ज्यादा सब्जियां और फल खाएं। आपकी थाली में जितनी सब्जियां हैं और उज्जवल है, उतना ही बेहतर है।
- कैलोरी की मात्रा। कैलोरी को आत्मसात करने की प्रक्रिया प्रत्येक जीव के लिए अलग-अलग होती है और चयापचय की विशेषताओं पर निर्भर करती है। प्रत्येक भाग में कैलोरी गिनने के बजाय, एक खाद्य डायरी शुरू करें और हर दिन इस बात पर ध्यान दें कि आपने क्या खाया और किस मात्रा में, कैसे आपकी स्थिति, मनोदशा और स्वास्थ्य को प्रभावित किया। यदि यह विधि आपको कठिन लगती है, तो कैलोरी की गणना के लिए विशेष कार्यक्रमों और अनुप्रयोगों का उपयोग करें, लेकिन उन पर ध्यान केंद्रित न करें। जितना अधिक आप अपने आप को प्रतिबंधित करते हैं, उतना ही आपके लिए पीपी का उपयोग करना मुश्किल होगा।
- उपयोगी एनालॉग्स के साथ हानिकारक उत्पादों की जगह। सफेद ब्रेड के बजाय पूरे अनाज खरीदें, मीठे स्नैक बार के बजाय 1-2 केले चुनें, और तुरंत अनाज के बजाय अनाज।
- उत्पादों की संरचना का अध्ययन। सुपरमार्केट में आपके द्वारा चुने गए उत्पादों की संरचना को ध्यान से पढ़ें। प्राकृतिक अवयवों वाले उत्पाद खरीदें।
- हानिकारक उत्पादों का बहिष्कार। चिप्स, सोडा, सॉसेज, सॉस, मेयोनेज़, केचप, फास्ट फूड, आहार से हमेशा के लिए पार हो जाते हैं। पूर्व संकलित सूची के साथ सुपरमार्केट में जाएं, ताकि विभिन्न "हानिकारक चीजों" द्वारा लुभाया न जाए।
- असंसाधित खाद्य पदार्थों के लिए वरीयता... पकी हुई सब्जियों की तुलना में अधिक ताजी सब्जियां और फल खाएं।
- दिन भर अधिक पानी... प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। छोटे घूंट में, धीरे-धीरे पिएं।
- अनिवार्य स्नैक्स... फल, नट्स, ब्रेड, कॉटेज पनीर, और किसी भी अन्य हल्के आहार खाद्य पदार्थ जो भोजन के बीच सुस्त भूख में मदद करते हैं, एक चाहिए।
- नमक का सेवन कम करना... नमक शरीर में अतिरिक्त पानी को बनाए रखता है और गुर्दे पर तनाव डालता है। प्रतिदिन आपके द्वारा खाए जाने वाले नमक की मात्रा पर नज़र रखें। अपने मेनू से अस्वस्थ अचार को हटा दें, जैसे कि सूखे या स्मोक्ड मछली। (नमक कैसे छोड़ें पर अधिक)।
सही मेनू कैसे खोजें?
एक उचित रूप से तैयार आहार स्वास्थ्य और कल्याण का आधार है।
मेनू चयन नियम:
- बेस चयापचय की गणना। इंटरनेट से विशेष गणना सूत्रों का उपयोग करके अपने शरीर के लिए आवश्यक न्यूनतम कैलोरी की गणना करें। कैलोरी की सही मात्रा आपके लिंग, उम्र, दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है। गणना में प्राप्त न्यूनतम मूल्य से नीचे गिरना असंभव है।
- प्रोटीन की गिनती। प्रोटीन की इष्टतम मात्रा: शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 ग्राम। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए यह दर दोगुनी होनी चाहिए।
- वसा की गिनती। यहां तक कि अगर आप वजन कम कर रहे हैं, तो आप आहार से वसा को पूरी तरह से समाप्त नहीं कर सकते। उन्हें स्वस्थ वसा के साथ बदलें: जैतून का तेल, वसायुक्त मछली। प्रति दिन इष्टतम राशि: शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम।
- कार्बोहाइड्रेट की गिनती। उनकी राशि की गणना प्रति दिन कैलोरी की कुल संख्या के आधार पर की जाती है। 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होते हैं, 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी। अपने कुल कैलोरी से प्रोटीन और वसा को घटाकर, आपके पास प्रति दिन कार्ब्स की सही मात्रा है।
सुबह में, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। ये फल या सब्जियों के साथ अनाज हैं। दोपहर में अधिक फाइबर खाएं। सब्जियों और जड़ी बूटियों को मुख्य पकवान में जोड़ें।
व्यंजना सूची
पुरुषों के लिए
मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों के लिए इष्टतम पीपी मेनू के उदाहरण के साथ तालिका:
| सप्ताह के दिन | रोज का आहार |
| सोमवार | सुबह का नाश्ता: 1 उबला अंडा, एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी सलाद, हरी चाय। नाश्ता: एक गिलास केफिर या एक केला। रात का खाना: उबला हुआ मांस, सब्जी का सलाद, बेरी या फलों का मिश्रण। नाश्ता: डाइट बेक्ड सामान या ब्रेड के साथ ग्रीन टी। रात का खाना: उबली या बेक्ड फिश, वेजिटेबल सलाद, शहद के साथ ग्रीन टी। |
| मंगलवार | सुबह का नाश्ता: जामुन, कद्दू के बीज, कॉम्पोट या चाय के साथ दलिया। स्नैक: कुरकुरा के साथ सब्जी या चुकंदर का सलाद। रात का खाना: एक प्रकार का अनाज, वनस्पति सलाद, हरी चाय के साथ उबला हुआ चिकन। नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड और पनीर सैंडविच, कॉम्पोट। रात का खाना: उबला हुआ मांस, उबला हुआ आलू, ताजी सब्जियां। |
| बुधवार | सुबह का नाश्ता: हरे प्याज और डिल, चाय या कॉम्पोट के साथ आमलेट। नाश्ता: फल या मेवे। रात का खाना: उबले हुए कटलेट, सब्जियां, ग्रीन टी प्यूरी सूप या कॉम्पोट। नाश्ता: चाय के साथ आहार दही पुलाव। रात का खाना: बेक्ड या उबली हुई दुबली मछली, सब्जी का सलाद, कॉम्पोट। |
| गुरूवार | सुबह का नाश्ता: शतावरी, तली हुई सब्जियां, मीठी चाय के साथ आमलेट या तले हुए अंडे। नाश्ता: एक केला या मुट्ठी भर मेवे। रात का खाना: दुबला उबला हुआ मांस, उबला हुआ या बेक्ड आलू, ताजी सब्जियां, हरी चाय या खाद। नाश्ता: साबुत अनाज की रोटी और पनीर से बने सैंडविच, बेरी के साथ फेटा पनीर या पनीर। रात का खाना: सब्जियों, चाय के साथ उबला हुआ मांस या स्टीम्ड कटलेट। |
| शुक्रवार | सुबह का नाश्ता: दूध और नट्स के साथ मोती जौ का दलिया। नाश्ता: कोई फल या जामुन रात का खाना: चिकन या टर्की पट्टिका, सब्जी का सूप, चाय। नाश्ता: हरी चाय या खाद के साथ कुरकुरा। रात का खाना: सब्जी का सलाद, मछली का स्टू, पानी या खाद। |
| शनिवार | सुबह का नाश्ता: जामुन और फल, मीठी चाय के साथ दलिया। नाश्ता: चकोतरा। रात का खाना: एक प्रकार का अनाज, सब्जी प्यूरी सूप, कॉम्पोट के साथ भाप कटलेट। नाश्ता: चाय के साथ आहार बिस्कुट। रात का खाना: सब्जियां, हरी चाय, उबला हुआ मांस। |
| रविवार | सुबह का नाश्ता: सूखे फल (किशमिश), मीठी चाय के साथ दलिया। नाश्ता: केला। रात का खाना: एक साइड डिश, चाय के साथ उबला हुआ चिकन। स्नैक: केफिर या दूध के साथ कुरकुरा। रात का खाना: उबला हुआ चिकन, ताजी सब्जियां, खाद। |
यहां पुरुषों के लिए पोषण संबंधी मेनू डाउनलोड करें ताकि आपके पास हमेशा यह आपकी उंगलियों पर हो।
महिलाओं के लिए
महिलाओं के लिए साप्ताहिक पीपी आहार के साथ तालिका:
| सप्ताह के दिन | रोज का आहार |
| सोमवार | सुबह का नाश्ता: जामुन और हरी चाय फल के साथ दलिया। नाश्ता: सेब। रात का खाना: उबली हुई मछली, चावल, ताजी सब्जियां, खाद। नाश्ता: चिकन स्तन और उबली हुई सब्जियां। रात का खाना: कम वसा वाला पनीर, हरी चाय। |
| मंगलवार | सुबह का नाश्ता: जामुन, कद्दू के बीज, कॉम्पोट या चाय के साथ दलिया। स्नैक: एक चम्मच शहद के साथ पनीर। रात का खाना: चिकन शोरबा, सब्जी सलाद, हरी चाय। नाश्ता: फल। रात का खाना: ताजा टमाटर के साथ उबला हुआ चिकन पट्टिका। |
| बुधवार | सुबह का नाश्ता: जामुन और फल, चाय या खाद के साथ दलिया। नाश्ता: दो संतरे। रात का खाना: सब्जियों और चिकन स्तन, हरी चाय या खाद। नाश्ता: चाय के साथ आहार दही पुलाव। रात का खाना: कम वसा वाले कॉटेज पनीर, कॉम्पोट। |
| गुरूवार | सुबह का नाश्ता: जामुन, चाय के साथ दूध में जई लुढ़का। नाश्ता: योजक के बिना प्राकृतिक दही। रात का खाना: आलू के साथ मछली का सूप। नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ ताजा सब्जियों का सलाद। रात का खाना: दो ताजे खीरे, चाय के साथ चिकन स्तन। |
| शुक्रवार | सुबह का नाश्ता: उबला हुआ आलू, 1 अंडा, ताजा ककड़ी। नाश्ता: कीवी, बिना चीनी की चाय। रात का खाना: चावल और मशरूम सूप, हार्ड पनीर। नाश्ता: दही और बेरी पुलाव। रात का खाना: स्टू मछली, समुद्री शैवाल, पानी या खाद। |
| शनिवार | सुबह का नाश्ता: तले हुए अंडे, बिना पकी चाय। नाश्ता: सेब, केफिर। रात का खाना: चावल, खाद के साथ उबली हुई मछली। नाश्ता: ताजा सब्जियों के साथ झींगा। रात का खाना: स्किम पनीर। |
| रविवार | सुबह का नाश्ता: ओटसूखे फल (किशमिश), चाय के साथ दलिया। नाश्ता: केला, नारंगी। रात का खाना: वनस्पति पुलाव, चाय के साथ उबला हुआ चिकन। स्नैक: टमाटर, उबला हुआ चिंराट। रात का खाना: स्टीम्ड फिश केक, ब्राउन राइस, ताजी सब्जियां, कॉम्पोट। |
महिलाओं के लिए एक नमूना मेनू यहां हमेशा डाउनलोड किया जा सकता है।
सप्ताह के लिए बजट आहार
हर दिन के लिए उचित पोषण का एक आहार उतना महंगा नहीं है जितना कि कई लोग सोचते हैं। सिर्फ 1000 रूबल के लिए, आप एक सप्ताह के लिए किराने का सामान खरीद सकते हैं, जिससे आप सभी सात दिनों में स्वस्थ और स्वस्थ भोजन तैयार करेंगे।
खरीदारी करते समय, खरीदना सुनिश्चित करें:
प्रोटीन:
- 1 दर्जन अंडे;
- केफिर का 1 लीटर;
- 300 ग्राम कॉटेज पनीर;
- 5 किलो छोले;
- 1 किलो चिकन।
कार्बोहाइड्रेट:
- 1 किलो एक प्रकार का अनाज;
- 0.5 किलो दलिया;
- 1 किलो सेब;
- 1 किलो केले;
- 1 किलो संतरे;
- 1 किलो सफेद गोभी;
- 1 किलो गाजर;
- 1 किलो जमी हुई हरी फलियाँ।
वसा:
- 0.5 किलोग्राम मैकेरल।
मसाले, प्राकृतिक बेकरी उत्पाद, मिठाइयाँ:
- 300 ग्राम शहद;
- पीसी हूँई काली मिर्च;
- प्रोवेनकल जड़ी बूटी;
- हल्दी;
- दालचीनी;
- कद्दू के बीज;
- सूखे अदरक और लहसुन;
- तिल।
एक बजट किराने की सूची से साधारण भोजन के उदाहरण
नाश्ते पर:
- सेब और दालचीनी के साथ दलिया;
- हरी बीन्स के साथ आमलेट;
- केफिर, पनीर, केला और दालचीनी के साथ स्मूदी।
दोपहर के भोजन के लिए:
- एक प्रकार का अनाज और गाजर और गोभी सलाद के साथ उबला हुआ चिकन स्तन;
- छोले गोभी और तिल के बीज के साथ छोले;
- कद्दू के बीज और सब्जियों के साथ स्टू चिकन।
डिनर के लिए:
- गाजर और गोभी के सलाद के साथ चिकन पट्टिका;
- सब्जियों के साथ बेक्ड मछली;
- कद्दू के बीज और केफिर के साथ पनीर।
परफेक्ट स्नैक्स हैं: सेब या केला, ब्रेड के साथ फ्राइड एग, वेजिटेबल सलाद, सेब, शहद और गाजर का मीठा सलाद।
पीपी पर देने के लिए बेहतर क्या है?
हर दिन के लिए उचित स्वस्थ भोजन का मेनू, जैसा कि आप पहले ही देख चुके हैं, मिठाई, आटा, घर का बना और पके हुए सामान और कई अन्य उत्पादों को स्टोर नहीं करता है।
सही आहार का चयन करके आपको और क्या देना होगा:
- दलिया और अन्य प्रकार के कुकीज़;
- स्पार्कलिंग पानी, विशेष रूप से मीठा पानी;
- फास्ट फूड व्यंजन: पकौड़ी, पकौड़ी की दुकान;
- सस्ता पास्ता जिसे पकाने में 7 मिनट से कम समय लगता है;
- तले हुए आलू और फ्रेंच फ्राइज़;
- सूरजमुखी और मकई का तेल;
- सफेद रोटी, बन्स;
- सुपरमार्केट से फलों के रस;
- ऊर्जा की पट्टी;
- जई, मक्का, एक प्रकार का अनाज गुच्छे;
- मेयोनेज़, केचप, सॉस, सरसों;
- कम वसा वाले स्टोर योगर्ट;
- आइसक्रीम।
इन उत्पादों में कई कृत्रिम तत्व होते हैं: ट्रांस वसा, संरक्षक, स्वाद बढ़ाने वाले, मिठास, जो न केवल आंकड़े को खतरे में डालते हैं, बल्कि स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान भी पहुंचाते हैं।
अन्य अतिरिक्त सुझाव
हर दिन के लिए उचित पोषण का एक अनुमानित मेनू चुनना मुश्किल नहीं है। यह बहुत अधिक कठिन है कि ढीले को न तोड़ें और अपनी पुरानी गैस्ट्रोनॉमिक आदतों में न लौटें।
कुछ सरल दिशानिर्देश पीपी को एक आदत बनाने में आपकी मदद करेंगे:
- समझें कि उचित पोषण कुछ हफ़्ते के लिए एक फैंसी आहार नहीं है जो आपके आंकड़े को पहले दिन से पतला और सुंदर बना देगा। यह जीवन का एक तरीका है जो आपको स्वस्थ, युवा और सुंदर रखेगा, अतिरिक्त वजन, बाल, त्वचा की समस्याओं से छुटकारा दिलाएगा।
- पीपी को चिपकाकर आप जो लक्ष्य हासिल करना चाहते हैं, उसे कागज के एक टुकड़े पर लिखें।
- धीरे-धीरे स्वस्थ आहार में बदलें। रेफ्रिजरेटर शेल्फ पर सॉसेज, सॉसेज, मेयोनेज़ से छुटकारा पाएं, भोजन को थोड़ा कम करना शुरू करें, चिप्स, स्नैक्स और अन्य "गुडियों" से बचें। अपने आहार में नई सब्जियों के व्यंजनों का परिचय दें, अपरिचित स्वाद की खोज करें।
- उचित पोषण पर मत लटकाओ। अपने क्षितिज को व्यापक बनाएं, अपनी रुचियों के चक्र का विस्तार करें।
- टूटने के लिए खुद को मत मारो। उन कारणों का विश्लेषण करें कि आपने पटाखे या चॉकलेट बार (भूख, अपने सुबह के नाश्ते में कैलोरी की कमी) क्यों खरीदा।
- अपने साथ एक हेल्दी स्नैक (सेब, केला, नट्स, सूखे मेवे) लेकर जाएं ताकि अचानक भूख लगने की स्थिति में आप कुछ "बुरा" न फेरे।
निष्कर्ष
उन लक्ष्यों का पालन करें जिन्हें आप उचित पोषण के साथ प्राप्त करना चाहते हैं और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। उचित पोषण एक आहार या प्रतिबंध नहीं है, लेकिन प्राकृतिक, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पक्ष में एक विकल्प है, जो गैस्ट्रोनॉमिक सुख के अलावा, आपके शरीर को लाभ पहुंचाएगा।
