मैं अपनी प्रशिक्षण रिपोर्ट पोस्ट करना जारी रखता हूं। कार्यक्रम में बदलाव नहीं हुआ है, सिवाय इसके कि कुल लाभ में 10 प्रतिशत की वृद्धि हुई है।
पहला दिन। दूसरा सप्ताह। सोमवार। कार्यक्रम:
सुबह: कई लोग पहाड़ी से कूदते हैं। 12 गुणा 400 मीटर। रेस्ट - बैक टू लाइट जॉगिंग। हर कसरत, मैं एक सेगमेंट की संख्या बढ़ाता हूं।
शाम: रनिंग तकनीक की मूल बातों में प्रशिक्षण के साथ धीमी गति से 10 किमी।
तीसरा दिन। मंगलवार। कार्यक्रम:
पेस 15 कि.मी.
पहला दिन। कई कूदता है।
मल्टी जंपिंग के लिए यह तीसरा प्रशिक्षण है। व्यायाम करते समय, प्रतिकर्षण बहुत अधिक सक्रिय हो गया। दूरी को पार करने की औसत गति 6 सेकंड बढ़ी है।
कूल्हे हटाने का बेहतर प्रदर्शन करना संभव था। सामान्य तौर पर, यहां तक कि पैरों की संवेदनाएं भी मजबूत हो जाती हैं।
पहला दिन। स्लो क्रॉस 10 किमी।
इस क्रॉस का कार्य कई जंप के बाद अपने पैरों को चलाना और आराम करना है, साथ ही साथ रनिंग तकनीक के मुख्य बिंदुओं का पता लगाना है।
औसत गति 4.20 प्रति किलोमीटर थी। उन्होंने लाइन और चरणों की आवृत्ति के साथ सेटिंग स्टॉप का अभ्यास किया।
पैरों की रेखा के साथ स्थापित करना संभव है, लेकिन चरणों की आवृत्ति के साथ, चीजें अब तक बहुत अच्छी नहीं हैं। बड़ी कठिनाई के साथ, मैं 180 चरणों का सामना करने का प्रबंधन करता हूं। यदि मैं नियंत्रित करना बंद कर देता हूं, तो आवृत्ति तुरंत 170 तक गिर जाती है। इसलिए, मैं प्रत्येक धीमी क्रॉस पर आवृत्ति को बाहर निकालने की कोशिश करूंगा। और काम करने के कौशल को लागू करने के लिए गति पर।
दूसरा दिन। पेस 15 कि.मी.
एक धीमी क्रॉस के बाद, मेरे पैरों ने कई छलांगों से बहुत आराम किया। मुझे अच्छे परिणाम दिखाने की ताकत और इच्छा महसूस हुई। सच है, मौसम ने अलग तरह से सोचा। इसलिए, बाहर काफी तेज हवा थी, 6-7 मीटर प्रति सेकंड, और विशाल गुच्छे में गीला हिमपात भी हो रहा था।
लेकिन कोई विकल्प नहीं था, और ऐसे मौसम में भागना पड़ा। लेकिन पिछले हफ्ते के विपरीत, मैंने फैसला किया कि मैं कीचड़ में नहीं जाऊंगा, इसलिए मैंने शहर की सड़कों में से एक के साथ एक मार्ग बिछाया, जहां फुटपाथ आंशिक रूप से टाइलों से ढंका है, और आंशिक रूप से डामर के साथ है।
मैंने वार्मअप करने के लिए 1 किमी दौड़ लगाई और टेम्पो क्रॉस चलाना शुरू कर दिया। पहले 5 किमी मैं हवा के खिलाफ बिल्कुल दौड़ता था। मेरे सिर को उठाना असंभव था, क्योंकि बर्फ ने मेरी आँखों को मुश्किल से मारा। नतीजतन, पहले 5 किमी 18.30 में कवर किए गए थे।
दूसरा 5 किमी मैं वापस चला गया, इसलिए गति बढ़ गई, और किसी भी अधिक रुकने की आवश्यकता नहीं थी और सीधे आगे देख सकते थे। परिणामस्वरूप, उन्होंने 36.20 में 10 किमी की दूरी तय की। तदनुसार, 5 किमी का दूसरा खंड 18 मिनट में समाप्त हो गया, इसे 17.50 में चलाया।
तीसरे किलोमीटर का आधा हिस्सा ऊपर और आधा नीचे की ओर था। इसके अलावा, गिरने वाली बर्फ धीरे-धीरे फुटपाथ पर बर्फ के छोटे-छोटे टुकड़ों में बदलने लगी, जिससे चलने की दक्षता गिर गई।
अधिकतम तक अंतिम खिंचाव पर काम करने के बाद, मैंने 18.09 में 5 किलोमीटर की दूरी तय की। कुल समय 15 किमी तक 54.29 है। औसत गति 3.38।
गैर-चालू मौसम को ध्यान में रखते हुए, परिणाम ने मुझे प्रसन्न किया। यह महसूस किया गया कि बहु-कूद और सही ढंग से चयनित कार्यक्रम अपना काम कर रहे थे। मेरे पैर हल्के थे और मैं बर्फ और हवा के बावजूद बहुत अच्छी तरह से दौड़ रहा था।
