लेख पढ़ने के बाद, आप आश्वस्त होंगे कि सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को चलाने वाली ट्रेनें आपको आकार बनाए रखने और बनाए रखने की अनुमति देती हैं, और पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालती हैं।
एक रन के दौरान, एथलीट न केवल मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की मांसपेशियों को हिलाता है, बल्कि हृदय की मांसपेशियों को भी हिलाता है। शरीर के लगभग सभी घटकों और शरीर की आंतरिक प्रक्रियाओं पर इस खेल के स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव को नोट करना संभव है।
दौड़ने के लाभ:
- शरीर से विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त पानी को निकालता है;
- शरीर में वसा को कम करता है;
- शरीर के सख्त होने को बढ़ावा देता है;
- हेमटोपोइजिस को उत्तेजित करता है - "युवा" रक्त की नई कोशिकाओं का गठन;
- श्वसन प्रणाली पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
हर कोई नहीं जानता कि दौड़ने से एंडोर्फिन बनता है जिसे "खुशी हार्मोन" कहा जाता है। मस्तिष्क गतिविधि रक्त परिसंचरण की उत्तेजना के परिणामस्वरूप भी सुधार करती है, क्योंकि यह रक्त है जो मस्तिष्क को पोषण और ऑक्सीजन के साथ इसकी संतृप्ति प्रदान करता है।
यह कहना सुरक्षित है कि नियमित रूप से टहलना न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक और मानसिक स्वास्थ्य का भी समर्थन कर सकता है।
स्नायु समूह चलाने में शामिल हैं
पैर
जाहिर है, दौड़ते समय, मुख्य भार निचले अंगों पर पड़ता है। हालांकि, इस सवाल का एक अस्पष्ट उत्तर देना असंभव है कि क्या हर दिन दौड़ने से पैर पंप करना संभव है।
शारीरिक रूप से, पैर तीन क्षेत्रों के होते हैं:
- ग्लूटल क्षेत्र;
- हिप;
- शिन।
रनिंग सभी तीन घटकों की मांसपेशियों को प्रभावित करता है, लेकिन प्रत्येक अलग-अलग ताकत के साथ।
नितंबों
ग्लूटस मैक्सिमस की मांसपेशियां, जिन पर शरीर के इस हिस्से के उभार और आकार निर्भर करते हैं, दौड़ते समय सबसे सक्रिय तरीके से काम नहीं करते हैं। दौड़ने की मदद से इस क्षेत्र को थोड़ा कसना या इसके आकार को बनाए रखना संभव है। लेकिन आप जॉगिंग द्वारा खरोंच से कमजोर मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे।
लसदार मांसपेशियों पर सबसे प्रभावी प्रभाव के लिए, आपको चाहिए:
- चलने की गति और गति बदलें;
- पहाड़ियों पर चढ़ो;
- सीढ़ियों को चलाएं;
- ओवरलैप चलाने का अभ्यास करें;
- अपनी जांघ के साथ उच्च भागो।
इस आखिरी सिरे का नितंबों पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ेगा।
कमर
एक धावक लंबे कसरत के बाद कूल्हे के दर्द का अनुभव कर सकता है। जॉगिंग के दौरान पैर का यह हिस्सा सक्रिय रूप से काम करता है।
मुख्य भार निम्नलिखित मांसपेशियों पर पड़ता है:
संपूर्ण क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी, या क्वाड्रिसेप्स, जिसमें शामिल हैं:
- व्यापक मध्यवर्ती मांसपेशी;
- व्यापक औसत दर्जे का;
- पार्श्व चौड़ा;
- रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी।
- बाइसेप्स फेमोरल मसल (पीछे से)
पिंडली
बछड़ा बनाने के कुछ तरीकों में से एक है रनिंग (बछड़ों के साथ भ्रमित नहीं होना)।
तेजी से दौड़ने की गति विकसित होती है:
- फ्लुंडर मांसपेशियों;
- पूर्वकाल tibial;
- पीछे का टिबियल;
- तीसरा पेरोनियल;
- पिंडली की मांसपेशियों।
यदि उत्तरार्द्ध को ताकत अभ्यास के साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है, तो जिम में प्रशिक्षण के दौरान एकमात्र और टिबियल मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से अप्रयुक्त हो जाती हैं, अर्थात्, निचले पैर की चौड़ाई और ताकत उन पर निर्भर करती है।
पैर का पंजा
पैर के रोटेशन और उठाने को ऊपर बताए गए टिबिअलिस पोस्टीरियर और टिबियलिस पूर्वकाल की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है। उंगलियों के लंबे फ्लेक्सर्स भी शारीरिक रूप से टखने और घुटने के बीच स्थित होते हैं, अर्थात्। निचले पैर की मांसपेशियों के बीच।
बहुत पैर में, कुछ मांसपेशियाँ हैं:
- छोटी उंगली के फ्लेक्सर्स;
- छोटे एक्स्टेंसर्स;
- पृष्ठीय इंटरोससियस मांसपेशियों;
- कृमि जैसी मांसपेशियां।
जॉगिंग के दौरान इन सभी को मजबूत किया जाता है।
आवास
जबकि दौड़ते समय पैरों की मांसपेशियों में तनाव स्पष्ट लगता है, तो शरीर की मांसपेशियों के साथ यह इतना स्पष्ट नहीं है। दौड़ने के दौरान किन ट्रंक की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं और वे वास्तव में कैसे काम करती हैं?
- प्रेस शरीर को ठीक करने और संतुलन में रखने में मदद करता है;
- बाहरी और आंतरिक इंटरकोस्टल मांसपेशियों को गहरी साँस लेने के दौरान सक्रिय रूप से अनुबंधित किया जाता है;
- बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स ब्राचियालिस हाथ आंदोलन प्रदान करते हैं;
- लैटिसिमस डॉर्सी कंधे की गति और सांस लेने में भी सहायता करता है;
- Iliopsoas की मांसपेशियां श्रोणि की गतिशीलता को प्रभावित करती हैं।
रनिंग लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में तनाव की गारंटी देता है। यह अभ्यास की एक पूरी श्रृंखला को बदलने और पूरे शरीर को एक हल्की राहत देने में सक्षम है।
विभिन्न प्रकार की रनिंग के दौरान कौन सी मांसपेशियां स्विंग होती हैं
स्प्रिंट रन
कम दूरी के लिए तेजी से दौड़ने पर, सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर तीव्रता से बह जाते हैं। क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशी बहुत तनावपूर्ण है और क्षतिग्रस्त हो सकती है यदि एथलीट पहले गर्म नहीं होता है और हल्के खिंचाव के लिए समय लेता है।
स्प्रिंट जाने से पहले, आपको जॉगिंग करना चाहिए। स्प्रिंट चलाने का एक महत्वपूर्ण लाभ बहुत अधिक वसा जल रहा है।
सीढि़याँ चलती हैं
बहुत से लोग सीढ़ी चलाने का अभ्यास करते हैं। ऐसा प्रशिक्षण भार को असमान रूप से वितरित करता है, कुछ मांसपेशियां मुश्किल से तनावपूर्ण होती हैं, अन्य पूरी क्षमता से काम करती हैं।
सबसे मजबूत स्विंग:
- लसदार मांसपेशियों;
- शिन और बछड़े;
- दबाएँ;
- जांघ की पीछे और सामने की मांसपेशियां।
अंतराल चल रहा है
यह श्वसन प्रणाली को अच्छी तरह से विकसित करता है और धीरज बढ़ाता है। यह दौड़ने से ग्लूटियल और इलियाक मसल्स मजबूत होते हैं। लेकिन इसका अभ्यास केवल अनुभवी धावकों को ही करना चाहिए। चल रहे अंतराल के बुनियादी नियमों का पालन करने में विफलता स्वास्थ्य से भरा है।
कई शुरुआती एथलीट शीर्ष गति को बहुत धीमी गति से चलाने के साथ जोड़ते हैं। यह दृष्टिकोण शरीर के लिए हानिकारक है। गति में अंतर ध्यान देने योग्य होना चाहिए, लेकिन नाटकीय नहीं। दौड़ने की गति को धीमा या बढ़ाते समय, धावक को हमेशा औसत गति बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए।
जॉगिंग
सही जॉगिंग तकनीक मानती है कि एथलीट 10 किमी / घंटा की गति से अधिक नहीं है। इस तरह की दौड़ को शारीरिक गतिविधि का एक एरोबिक रूप माना जाता है।
जॉगिंग द्वारा शरीर को स्विंग करना और मांसपेशियों के पहाड़ों को हासिल करना संभव नहीं है। इस प्रकार के प्रशिक्षण से मांसपेशियों को मजबूत करने, उन्हें कसने और हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए तकनीक युक्तियां चलाना:
- आपको विशेष चलने वाले जूते में दौड़ने की आवश्यकता है। केवल वे घुटने के जोड़ को चोट से बचाने में सक्षम हैं, जो गैर-पेशेवर जूते में डामर पर लगातार चलने के साथ अपरिहार्य है;
- दौड़ने सहित किसी भी कसरत को शुरू करने से पहले, आपको एक छोटा वार्म-अप करना चाहिए। इसे 10 मिनट से अधिक नहीं लेना चाहिए;
- जब आपको नाड़ी में तेजी महसूस होती है और मांसपेशियों में थोड़ी गर्मी महसूस होती है, तो आपको एक कदम तेज करना शुरू करना होगा;
- बछड़ों, नितंबों और एकमात्र मांसपेशियों के काम में वृद्धि के लिए, पैर को पैर की अंगुली पर नहीं, बल्कि पैर के सामने की तरफ उतारा जाना चाहिए। पहले तो इसे प्राप्त करना आसान नहीं होगा, लेकिन यह जल्दी से एक दृश्य परिणाम प्रदान करेगा;
- शुरुआती धावकों को चलने वाले दिनों और बाकी दिनों के बीच वैकल्पिक होना चाहिए;
- प्रशिक्षण के दौरान अधिक तीव्र मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आप पोटेशियम और मैग्नीशियम ले सकते हैं;
- मैराथन रन की तुलना में स्प्रिंट रन बिल्डिंग द्रव्यमान में बेहतर हैं;
- अपने पैरों पर भार का उपयोग करें। सबसे सरल बात एक वजन के साथ एक बैकपैक पर रखना है। भार में काफी वृद्धि होगी भार;
- रोकने से पहले धीरे-धीरे गति कम करें;
- प्रशिक्षण के बाद 1.5-4 घंटे मालिश और मालिश करने की सलाह दी जाती है। इसमें न केवल एक आराम होगा, बल्कि एक मजबूत प्रभाव भी होगा;
रनिंग पंप करने का सबसे प्राकृतिक तरीका है और सबसे प्रभावी में से एक है। एक सुंदर और सामंजस्यपूर्ण रूप से मुड़ा हुआ शरीर के सपने को साकार करना संभव है। ऐसा करने के लिए, जिम में सदस्यता के लिए पैसे खर्च करने के लिए आवश्यक नहीं है, यह सुबह में निकटतम वर्ग के लिए बाहर चलाने के लिए पर्याप्त है।
