असमान सलाखों पर पुश-अप निस्संदेह एक आदमी का व्यायाम है। यह ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों की एक शानदार राहत बनाने में मदद करता है - ट्राइसेप्स, छाती, और प्रेस भी। मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, समग्र धीरज बढ़ाता है। विभिन्न प्रकार के डिप्स हैं और उनमें से कुछ केवल उन्नत एथलीटों द्वारा किए जा सकते हैं। इस अभ्यास को किसी भी यार्ड साइट पर सफलतापूर्वक अभ्यास किया जा सकता है - बार अब हर जगह हैं। यदि आप जिम जाते हैं, तो समय के साथ आप अतिरिक्त वजन को जोड़ सकते हैं।
असमान सलाखों पर पुश-अप बहुत प्रभावशाली दिखते हैं - प्रयास के दौरान हर मांसपेशी खींची जाती है। व्यायाम आत्मसम्मान को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम को अधिक व्यापक और बेहतर गुणवत्ता का भी बनाता है। इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि असमान सलाखों पर सही तरीके से पुश-अप कैसे करें और सभी मौजूदा उप-प्रजातियां सूचीबद्ध करें। आइए आम गलतियों को देखें, क्या फायदे और नुकसान हैं, और कौन सी मांसपेशियां प्रक्रिया में शामिल हैं। तैयार? हम शुरू करते है!
क्या मांसपेशियां शामिल हैं?
कई एथलीटों में रुचि है कि वे असमान सलाखों पर पुश-अप स्विंग करते हैं। और यहां हमें एक दिलचस्प विशेषता की रिपोर्ट करनी होगी। यह क्षैतिज पट्टी आपको लक्ष्य मांसपेशी समूह को बदलने की अनुमति देती है, पुश-अप तकनीक को थोड़ा समायोजित करती है। यदि वांछित है, तो आप विशेष रूप से ट्राइसेप्स या केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को लोड कर सकते हैं। ऐसी विविधताएं भी हैं जिन्हें कोर की मांसपेशियों या अतिरिक्त विकसित संतुलन से अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है।
यह पता चला है कि एक साधारण सिम्युलेटर आपको पूरे ऊपरी कंधे की कमर को बाहर करने की अनुमति देता है! तो, असमान सलाखों पर पुश-अप की प्रक्रिया में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं, आइए सूची दें:
- ट्राइसेप्स या ट्राइसेप्स। यह किसी भी उप-प्रजाति में काम करता है, लेकिन एथलीट उस पर लोड को विनियमित कर सकता है;
- पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी। कुछ तकनीकों के अधीन;
- सामने का डेल्टा। माध्यमिक भार;
- दबाएँ;
- आप बाइसेप्स जांघों और ग्लूटस मैक्सिमस को जोड़ सकते हैं, यदि आप अपने पैरों को पीछे मोड़ते हैं और उन्हें एक निश्चित स्थिति में ठीक करते हैं;
- मांसपेशी स्टेबलाइजर्स;
स्नायुबंधन और जोड़ भी सक्रिय रूप से काम करते हैं। सबसे बड़ा तनाव कोहनी और कलाई से प्राप्त होता है। उन्हें लचीला और लंबा होना चाहिए।
चोट के बढ़ते जोखिम के साथ डिप्स को व्यायाम माना जाता है। यदि आपके पास जोड़ों की स्थिति से जुड़े रोग हैं, खासकर जो ऊपर वर्णित हैं, तो उन्हें मना करना बेहतर है। नीचे हम contraindications की सूची, साथ ही वैकल्पिक प्रकार की शारीरिक गतिविधि प्रदान करते हैं।
लाभ और हानि
आइए नज़र डालते हैं कि असमान सलाखों पर पुश-अप्स क्या देते हैं, उनके क्या लाभ हैं:
- वे आपको सही बाड़े बनाने की अनुमति देते हैं। इसकी प्रभावशीलता और परिवर्तनशीलता के लिए व्यायाम को "ऊपरी शरीर स्क्वाट" भी कहा जाता है;
- धीरज का स्तर बढ़ाएं;
- मांसपेशियों को मजबूत, लोचदार बनाओ;
- मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है (अतिरिक्त वजन के साथ पुश-अप);
- फॉर्म आत्मसम्मान, शारीरिक फिटनेस में वृद्धि, भावनात्मक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
- खैर, और सब कुछ उपयोगी है जो खेल एक व्यक्ति को देते हैं।
इसलिए, हमने असमान सलाखों पर व्यायाम के लाभों के बारे में बात की, लेकिन नुकसान भी है। आइए अधिक बताते हैं - इस तरह के पुश-अप्स के विरोधियों में बहुत कुछ है, और यह उनकी मान्यताओं पर आधारित है:
- यह खेल बेहद दर्दनाक है। शुरुआती लोगों के लिए, यह केवल पर्यवेक्षण के तहत किया जाना चाहिए;
- निष्पादन तकनीक को सरल नहीं कहा जा सकता है - बहुत सारी बारीकियां हैं, गैर-पालन, जिनमें से आसानी से हानिकारक परिणाम होंगे;
- व्यायाम हाथों के जोड़ों पर बहुत आक्रामक तनाव डालता है;
जैसा कि आप देख सकते हैं, सभी नकारात्मकता चोट के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई है। हालांकि, यदि आप स्पष्ट रूप से जानते हैं कि असमान सलाखों पर सही तरीके से पुश-अप कैसे करें, तो आपको कोई समस्या नहीं होगी। तकनीक सीखें, अपने आप को पर्याप्त भार दें और बीमार होने पर व्यायाम न करें। इन सरल सिफारिशों के अनुपालन से सभी नकारात्मक परिणामों में काफी कमी आएगी।
प्रकार
इस खंड में हम सभी प्रकार के डिप्स को सूचीबद्ध करेंगे, और अगले में हम आपको बताएंगे कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।
- क्लासिक संस्करण ट्राइसेप्स पर लोड है;
- पेक्टोरल मांसपेशियों पर जोर देने के साथ;
- असमान सलाखों पर झूठ बोलना (निचले शरीर को वजन में आयोजित किया जाता है या समर्थन पर खड़ा होता है);
- अतिरिक्त भार के साथ (पीठ पर या बेल्ट पर तय);
- एक कोने के साथ पुश-अप;
- खंभे से;
- उल्टा असमान सलाखों पर पुश-अप;
- रिवर्स ग्रिप (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है)।
अंतिम 4 को उन्नत तकनीक माना जाता है, शुरुआती लोगों को उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यहां सभी मौजूदा जोखिम कई गुना बढ़ जाते हैं, और इसलिए, एक शुरुआत के लिए, क्लासिक बदलावों को पूरी तरह से मास्टर करें।
पुश-अप्स को सही तरीके से कैसे करें?
आश्चर्य है कि डिप्स करने की सही तकनीक क्या है? सूचीबद्ध प्रत्येक प्रजाति के लिए निर्देशों की समीक्षा करें।
क्लासिक
अच्छी कसरत करें। अपनी मांसपेशियों को गर्म किए बिना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की शुरुआत कभी न करें। क्षैतिज पट्टी पर कूदें, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर संभालते हुए। शुरू करने की स्थिति: बाहर की ओर हथियारों पर असमान सलाखों पर लंबवत लटकी हुई, कोहनी सीधी दिखती है।
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी कोहनी को एक समकोण पर झुकाते हुए, आसानी से उतरना शुरू करें। उन्हें अलग न फैलाएं, उन्हें शरीर के खिलाफ दबाएं - कल्पना करें कि आप दो दीवारों के बीच सैंडविच हैं;
- जैसे-जैसे आप सांस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे उठें।
क्लासिक पुश-अप संकीर्ण पट्टियों के लिए अच्छे हैं। यह सलाह दी जाती है कि शीर्ष बिंदु पर कोहनी को सीधा न करें ताकि ट्राइसेप्स से लोड को दूर न करें।
एक बड़े सीने पर जोर देने के साथ
मशीन पर कूदें, हथेलियों को अंदर की ओर। शुरुआत की स्थिति को थोड़ा बदल दें: हैंग में शरीर थोड़ा आगे झुकता है, लगभग 30 °, और कोहनियाँ थोड़ी सी मुड़ी हुई होती हैं और फैल जाती हैं।
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, कोहनी के जोड़ों को मोड़ना शुरू करते हैं, उन्हें अलग करते हुए;
- व्यायाम का निम्नतम बिंदु वह है जब कोहनी एक समकोण बनाती है;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
इस भिन्नता के लिए, आपको एक विस्तृत क्षैतिज पट्टी मिलनी चाहिए। सभी चरणों के दौरान एक झुका हुआ धड़ की स्थिति बनाए रखें। पूरी तरह से शीर्ष पर अपनी कोहनी को सीधा न करें।
हमने आपको बताया कि दो बुनियादी तकनीकों में असमान सलाखों पर पुश-अप को सही ढंग से कैसे किया जाए। आगे, हम उन्नत रूपांतरों में तकनीक की संक्षिप्त व्याख्या करेंगे।
असमान सलाखों पर झूठ बोलना
यदि आप रुचि रखते हैं कि असमान सलाखों पर पुश-अप के लाभों को कैसे बढ़ाया जाए, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस उप-प्रजाति पर ध्यान दें। यह निश्चित रूप से क्लासिक तकनीक की तुलना में अधिक कैलोरी जला देगा।
एथलीट मशीन पर कूदता है और शरीर को क्षैतिज स्थिति में ले जाता है। फिर वह ऊपर धकेलना शुरू करता है, जैसे कि फर्श से। उसी समय, उसके हाथ असमान सलाखों पर बने रहते हैं, और उसके पैर पूरी तरह से समर्थन से रहित होते हैं। उसके पास अपनी छाती को हाथों के स्तर से नीचे करने का अवसर है, जो फर्श से क्लासिक पुश-अप में असंभव है। यदि आपको यह मुश्किल लगता है, तो पैर समर्थन पर तय किए जा सकते हैं, लेकिन इसकी ऊंचाई सलाखों के स्तर के साथ मेल खाना चाहिए।
भारित
अतिरिक्त वजन को डिप वर्कआउट में शामिल किया जाना चाहिए, यदि एथलीट आत्मविश्वास से एक दृष्टिकोण में 20 पुनरावृत्ति करता है।
व्यायाम की विशिष्टता बाहों या कंधों पर भार को रखने की अनुमति नहीं देती है, इसलिए एथलीट इसे बेल्ट पर विशेष श्रृंखलाओं के साथ ठीक करते हैं। आप अपनी पीठ पर एक बैग भी पहन सकते हैं। निष्पादन तकनीक वही रहती है। वजन के रूप में क्या इस्तेमाल किया जा सकता है?
- श्रृंखला के साथ बेल्ट;
- पावर बेल्ट;
- विशेष बनियान;
- कुश्ती बेल्ट;
- बड़े पैमाने पर लिंक के साथ मोटी श्रृंखला;
- बार से पेनकेक्स के साथ बैकपैक।
वजन वृद्धि की अनुशंसित वृद्धि +5 किग्रा है।
पुश अप
एथलीट असमान सलाखों पर कूदता है और अपने पैरों को उठाता है ताकि वे शरीर के साथ एक समकोण बनाएं। पुश-अप्स के दौरान, कोहनी को शरीर के खिलाफ दबाया जाता है। भिन्नता आपको गुणात्मक रूप से क्वाड्स और एब्स को लोड करने की अनुमति देती है।
खंभे से
इस संस्करण में, हाथों के लिए समर्थन बहुत कम स्थिर है, और इसलिए स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को काम में अधिक सक्रिय रूप से शामिल किया गया है।
बाहर की ओर पकड़ें
एक कठिन प्रकार का व्यायाम, क्योंकि जब हथेलियां बाहर की ओर दिखती हैं, तो कोहनी को नीचे करते हुए अपने आप पक्षों की तरफ मुड़ जाएगी। यह देखते हुए कि एक एथलीट को अपने शरीर को वजन पर रखने की जरूरत है, कार्य आसान नहीं है।
अपने सिर के बल नीचे
एयरोबेटिक्स। एथलीट असमान सलाखों पर कूदता है और अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए एक सिर नीचे की स्थिति में ले जाता है। वास्तव में, पुश-अप के अलावा, उसे धड़, नियंत्रण संतुलन और संतुलन रखने की भी आवश्यकता है। इस रूप में, फ्रंट डेल्टास और ट्राइसेप्स काम करते हैं।
आपको कितनी बार पुश-अप्स करना चाहिए?
कई एथलीट शुरुआती के लिए डिप्स शेड्यूल में रुचि रखते हैं, हम निम्नलिखित योजना का पालन करने की सलाह देते हैं:
- 10 प्रतिनिधि के दो सेट के साथ कार्यक्रम शुरू करें। हर दूसरे दिन व्यायाम करें ताकि मांसपेशियों को आराम करने का समय मिल सके;
- यदि आपको लगता है कि निष्पादन आसान है, तो 5 पुश-अप द्वारा पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं;
- एक सप्ताह के बाद, आप दृष्टिकोण की संख्या को 3 तक बढ़ा सकते हैं।
एक महीने के बाद, आपको 30 पुश-अप के 4 सेट करने चाहिए, कोई कम नहीं। दूसरे महीने से शुरू करके, आप हर दिन असमान सलाखों पर पुश-अप कर सकते हैं। अतिरिक्त भार तब जोड़ा जाता है जब भार महसूस नहीं किया जाता है। हर बार 5 किलो से अधिक न जोड़ें।
यदि आपको पता नहीं है कि खरोंच से डिप्स कैसे शुरू करें, तो फर्श से मानक पुश-अप के साथ लक्ष्य की मांसपेशियों को पंप करके शुरू करें। शरीर को बढ़े हुए भार के लिए तैयार होना चाहिए, अन्यथा सब कुछ आपके लिए दुख की बात है।
याद रखें, प्रत्येक एथलीट के लिए प्रश्न का उत्तर "कितनी बार आपको असमान सलाखों पर पुश-अप करने की आवश्यकता है" व्यक्तिगत होगा। यह उसकी शारीरिक फिटनेस के स्तर, लक्ष्य की मांसपेशियों की स्थिति, उम्र, भावनात्मक स्थिति आदि पर निर्भर करता है। हमारे द्वारा दी गई योजना अनुमानित है, और इस तथ्य में कुछ भी भयानक नहीं है कि आप इसे अपने लिए थोड़ा सही करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यवस्थित और बिना लंघन के अभ्यास करना है। और वहाँ मत रोको।
तकनीक में लगातार गलतियाँ
हमें पता चला कि असमान सलाखों पर पुश-अप क्यों उपयोगी हैं, और यह भी चेतावनी दी है कि अनुचित प्रदर्शन के मामले में, एक एथलीट आसानी से खुद को नुकसान पहुंचा सकता है। सबसे आम गलतियों की जाँच करें जो लगभग हर शुरुआतकर्ता ने की है:
- पूरे दृष्टिकोण के दौरान, आप अपनी पीठ को गोल नहीं कर सकते, भले ही आप एक झुकाव वाले शरीर के साथ संस्करण का प्रदर्शन कर रहे हों;
- सुनिश्चित करें कि पकड़ तंग और दृढ़ है। हथेली को संभाल पर "सवारी" नहीं करना चाहिए;
- झटके और अचानक आंदोलनों से बचें;
- ऊपर या नीचे के पदों में मत गाओ;
- शीर्ष बिंदु पर अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा न करें।
मैं पुनरावृत्ति की संख्या कैसे बढ़ाऊं?
यदि आप रुचि रखते हैं कि असमान सलाखों पर पुश-अप की संख्या कैसे बढ़ाई जाए, तो हम केवल एक ही बात कहेंगे - अच्छी तरह से काम करें। कक्षाएं न छोड़ें, नियमित रूप से भार बढ़ाएं, मांसपेशियों की ताकत बनाएं। तो, इस मामले में हम क्या सलाह दे सकते हैं:
- परिश्रम और कड़ी मेहनत;
- खुद को अच्छी तरह से प्रेरित करें;
- जब आप दृष्टिकोण समाप्त करते हैं, तो क्षैतिज पट्टी से तुरंत कूदने के लिए जल्दी मत करो। अपनी कोहनी को सीधा किए बिना थोड़ा लटकें। स्थैतिक में मांसपेशियों को थोड़ा और काम करने दें;
- अन्य प्रकार के पुश-अप के बारे में मत भूलना - वे सभी पूरी तरह से वांछित मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
असमान सलाखों पर पुश-अप कैसे बदलें?
असमान सलाखों पर पुश-अप्स सभी को खरोंच से नहीं दिए जाते हैं, इसलिए कई नौसिखिए एथलीट इस बात में रुचि रखते हैं कि उन्हें अस्थायी रूप से कैसे बदला जा सकता है।
सबसे पहले, आप हमेशा क्लासिक फ्लोर पुश-अप कर सकते हैं। घर पर, आप दो कुर्सियाँ रख सकते हैं, और अपने पैरों को शरीर के साथ समकोण पर उठा सकते हैं। या उन्हें पूरी तरह से सतह पर रखो, घुटनों पर झुकना। यह विकल्प लड़कियों के लिए भी उपयुक्त है, क्योंकि इसे हल्का माना जाता है। आप मुट्ठी या डंबल पुश-अप्स भी आज़मा सकते हैं। काम करते समय, अपनी कोहनी को शरीर से कसकर दबाएं - इस तरह से आप सबसे अधिक आवश्यक तकनीक का अनुकरण करेंगे।
हमारा प्रकाशन समाप्त हो गया है, हमने असमान सलाखों पर पुश-अप के विषय पर विचार किया है, जैसा कि वे कहते हैं, ए से जेड तक। हम यूट्यूब पर वीडियो निर्देशों को देखने की भी सलाह देते हैं - इसलिए आपको वह सब कुछ दिखाई देगा जो ऊपर कहा गया था, स्पष्ट रूप से। सुनिश्चित करें कि आपके पास कोई मतभेद नहीं है और पहले सप्ताह में विश्व रिकॉर्ड तोड़ने की कोशिश न करें। वैसे, यह ब्रिटिश साइमन केंट का है, जो एक घंटे में 3989 बार बाहर जाने में सक्षम था! रिकॉर्ड को 20 वर्षों से नहीं तोड़ा जा सकता।
