मैराथन शुरू होने से पहले, एक एथलीट को अपने सामान्य आहार पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जिसकी बदौलत व्यक्ति भविष्य की कठिन दूरी के लिए शरीर को बेहतर तरीके से तैयार कर सकेगा।
शुरुआत से 15-20 दिन पहले आहार पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है, और उससे 7-10 दिन पहले, विशेष होम-मैराथन आहार का उपयोग किया जाना चाहिए, जिसके साथ मैराथन कठिनाइयों के बिना और आसानी से गुजर जाएगा।
मैराथन से पहले भोजन
एथलेटिक प्रदर्शन सामान्य फिटनेस और विशिष्ट आहार दोनों पर निर्भर करेगा जो एथलीट की ताकत और धीरज को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
मैराथन तक और दौड़ के दौरान, एथलीट की ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए शरीर के लिए ईंधन विशेष होना चाहिए, जो लंबे समय तक चलने के कारण बहुत बर्बाद हो जाता है।
इस तरह की पोषण लंबी दूरी को पार करने में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है और इस पल के लिए बहुत प्रयास और समय की आवश्यकता होती है, शुरुआत से 14-15 दिन पहले ऐसे आहार पर स्विच करना सबसे अच्छा है।
जो लोग पहले से ही मैराथन में भाग ले चुके हैं, वे कई बार जानते हैं कि एक विशेष सही आहार कितना महत्वपूर्ण है, इसके अलावा, आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने में सक्षम होना चाहिए, क्योंकि यह प्रतियोगिता के परिणामों को बहुत प्रभावित करता है। प्रतियोगिता से 1.5 महीने पहले विभिन्न जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है, जो कि सब्जियां, अनाज और रोटी हैं।
आहार का मुख्य कार्य प्रतियोगिता के लिए एथलीट के शरीर को प्रभावी ढंग से तैयार करना है, एक व्यक्ति अधिक स्थायी और कम थका हुआ हो जाता है, और उसकी ऊर्जा भी अधिक हो जाती है।
कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें
मैराथन से पहले सामान्य पोषण प्रणाली बहुत महत्वपूर्ण है, ईंधन दौड़ के समय शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए। यह गलत धारणा है कि तेजी से वजन कम करने और अधिक व्यायाम करने के लिए 7 दिनों में जॉगिंग करने से पहले कम खाना बेहतर है।
बहुत शुरुआत से पहले, आपको अपने आहार को स्पष्ट रूप से बदलने की आवश्यकता है, जहां बहुत महत्वपूर्ण महत्व कार्बोहाइड्रेट आहार से जुड़ा हुआ है, कार्बोहाइड्रेट लोडिंग वास्तव में चलने की गुणवत्ता में सुधार करता है और हर विशेषज्ञ इस बात से सहमत होगा।
मैराथन अभ्यास में दो तरीके हैं, जिनमें से एक को अमेरिकी कहा जाता है, और दूसरा यूरोपीय, हालांकि सार एक ही है - यह कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को लोड कर रहा है:
- मैराथन से 3-4 दिन पहले भी सामान्य अधिभार के साथ कार्बोहाइड्रेट में कमी, भारी प्रशिक्षण होता है, जहां गणना अधिकतम होनी चाहिए। इस तरह के प्रशिक्षण से गंभीर ऊर्जा की कमी हो सकती है, फिर वसायुक्त और प्रोटीन खाद्य पदार्थ हटा दिए जाते हैं, और भोजन में 80% कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। आगे की ट्रेनिंग अब बहुत शुरुआत तक नहीं होती है, जिसके कारण एथलीट का अधिकतम ऊर्जा स्तर होगा, जो कि एक मैराथन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
- कार्बोहाइड्रेट भोजन की कुल मात्रा में तेजी से वृद्धि और प्रशिक्षण का अधिकतम स्तर लंबे समय तक रहता है, और शुरुआत से 3 दिन पहले, प्रोटीन और वसा की संख्या तेजी से कम होनी चाहिए। फिर आहार में विभिन्न कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की संख्या बढ़ जाती है, प्रशिक्षण में केवल अतिरिक्त हल्के व्यायाम शामिल हो सकते हैं। फिर, मैराथन से 3 घंटे पहले, एक सामान्य आहार होता है जिसमें 70-80% कार्बोहाइड्रेट, 20% प्रोटीन और 10% वसा होता है, यानी भोजन में एक समृद्ध कार्बोहाइड्रेट सामग्री होती है।
वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि यह कार्बोहाइड्रेट है जो खेल में परिणामों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करेगा, क्योंकि मानव शरीर इन कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा का एक स्रोत ग्लाइकोजन को संश्लेषित करेगा।
मैराथन तक, शरीर में ग्लाइकोजन की आपूर्ति करना आवश्यक है, और मैराथन के लिए इस तरह की आपूर्ति पर्याप्त होने के लिए, ग्लाइकोजन के रूप में ऊर्जा भंडार सुनिश्चित करने के लिए कई तकनीकों का उपयोग किया जाता है।
प्रतियोगिता से 3-6 महीने पहले, डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों को प्रत्येक एथलीट के शरीर की प्रतिक्रियाओं का अध्ययन करना होगा और व्यक्तिगत आहार तैयार करना होगा। शुरुआत से 7-9 दिन पहले, भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 35% तक, 70% तक 4-6 दिन होनी चाहिए, और प्रतियोगिता के दिन 80% तक, कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में ग्लाइकोजन रिजर्व बढ़ेगा।
मैराथन से पहले प्रोटीन आहार
एक सामान्य प्रोटीन आहार क्या है: मछली, मांस और समुद्री भोजन, साथ ही टमाटर का रस और खीरे, उत्पादों में 5 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। 100 जीआर में। खाना। जिन डेयरी उत्पादों की अनुमति है, वे साधारण मक्खन और केफिर, पनीर और दूध, क्रीम और पनीर, खट्टा क्रीम हैं।
क्लासिक प्री-मैराथन भोजन योजना एक प्रोटीन भोजन योजना है, जिसमें शीर्ष एथलीटों के अनुसार, प्रत्येक एथलीट के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट विशेष भोजन होता है। एक प्रोटीन आहार का मुख्य आहार गोमांस और मछली का मांस, साथ ही अंडे, पनीर और पनीर है, लेकिन इसमें कम से कम आटा, अनाज और मिठाई होनी चाहिए।
डाइटिंग करते समय प्रशिक्षण हल्का होना चाहिए, ये त्वरण के साथ छोटे रन होते हैं, लेकिन इससे ठीक पहले, एक कठिन और गहन कसरत की जाती है।
यहां मुख्य स्थिति मसालेदार, साथ ही तली हुई और साधारण वसायुक्त खाद्य पदार्थों की अनुपस्थिति है, सख्त आहार का तेजी से प्रत्यावर्तन मधुमेह रोगियों के लिए वांछनीय नहीं है। आहार का तर्कसंगत कार्य एथलीट के शरीर में ग्लाइकोजन रिजर्व को जल्दी से बढ़ाना है, अर्थात् शुरुआत से उसके पास बड़े ईंधन भंडार होंगे।
मैराथन से पहले प्रोटीन आहार का एक उदाहरण है:
- पहला दिन। कार्बोहाइड्रेट, नाश्ते हरी और काली चाय के उपयोग के बिना, आप पनीर और विभिन्न कठिन चीज़ों, मछली और मांस को दिन के दौरान, साथ ही अंडे की सफेदी और शोरबा के रूप में उपयोग कर सकते हैं। तले हुए खाने के लिए मना किया जाता है, अच्छे प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, यानी 20 किमी तक दौड़ना, और 25 किमी या उससे अधिक के अनुभवी एथलीट के लिए।
- दूसरा दिन। केवल चाय और बिना चीनी वाली नाश्ते में, आप दोपहर के भोजन में लाल कैवियार के साथ दोपहर के भोजन में पनीर और पनीर खा सकते हैं, 8-10 किमी की दूरी तक फ्री लाइट जॉगिंग कर सकते हैं।
- तीसरा दिन। नाश्ता एक ही है, अर्थात्, चीनी के बिना चाय, आप कॉटेज पनीर खा सकते हैं, दिन 2 पर दोपहर का भोजन, बिना तला हुआ भोजन, वार्म-अप के लिए 3-5 किमी दौड़ सकते हैं, आपको त्वरण करने की आवश्यकता है, साथ ही जॉगिंग और एक मामूली अड़चन। फिर शाम को आप एक दो पटाखे के साथ मीठी चाय ले सकते हैं, आप एक रोटी भी खा सकते हैं।
- दिन 4। नाश्ते में मीठी चाय होती है, आपके पास एक गोखरू और पटाखे हो सकते हैं, शहद के साथ टोस्ट और जाम की भी सिफारिश की जाती है, फिर 30 मिनट के लिए जॉगिंग की जाती है, और फिर आप सचमुच सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन केवल छोटे हिस्से में। दिन 4 के लिए दोपहर के भोजन में आमतौर पर चावल और पास्ता होते हैं, और आप दही और कम वसा वाले नियमित केफिर भी खा सकते हैं।
- दिन 5। इस दिन भोजन ठीक उसी दिन जैसा है। 4. 25 मिनट से अधिक समय तक हल्की जॉगिंग करना, जूस पीने से मना किया जाता है, सीमित मात्रा में ताजी सब्जियों की अनुमति है।
- दिन 6। दिन 5 के रूप में आहार, एक सामान्य वार्म-अप गति से 5 किमी की कसरत, 3-4 तेजी, 5 मिनट का शांत होना अनिवार्य है।
- दिन 7। मैराथन का दिन, इसके 2 घंटे पहले, 1-2 कप मीठे नियमित चाय का नाश्ता, आप पटाखे और जाम भी लगा सकते हैं।
शुरुआत के कुछ हफ्ते पहले क्या खाएं
एक मैराथन धावक को स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि मैराथन से कुछ हफ्ते पहले वे क्या खा रहे हैं, साथ ही विटामिन जैसे सी और बी कॉम्प्लेक्स, साथ ही मल्टीविटामिन भी। शुरुआत से पहले, लार्ड, कॉफी और संतरे को कुछ हफ़्ते में आहार से बाहर रखा जाता है, वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थों को छोड़ना भी बेहतर होता है।
फलियां भूल जाने की सलाह दी जाती है, इसमें फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ कम होना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट आहार के भार के साथ भी अधिक मात्रा में खाना वर्जित है। यह विभिन्न डेयरी उत्पादों के साथ अभी भी सावधान रहने की सलाह दी जाती है, भोजन के साथ प्रयोग करने के बारे में भूल जाओ और स्पष्ट रूप से स्थापित राशन का पालन करें। सामान्य भोजन योजनाएं दौड़ से कुछ हफ़्ते पहले ही बदल जाएंगी, यहाँ पहले से ही एक कठोर आहार निषिद्ध है।
एक प्रोटीन आहार अनिवार्य है, जिसे एक कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ वैकल्पिक करना चाहिए, मुख्य लक्ष्य ग्लाइकोजन की कमी है। आहार और कठोर व्यायाम के लिए धन्यवाद, शुरुआत से 14-15 दिन पहले, ग्लाइकोजन 1.5 मिलीग्राम से 0.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम मांसपेशियों के ऊतकों में घट जाता है। इसके अलावा, इस तरह की हानि खत्म हो गई है और ग्लाइकोजन स्टोर 3-4 मिलीग्राम तक बढ़ जाएंगे, जो मानव शरीर की एक सामान्य सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया है।
आहार अनुसूची 3: 3 या 2: 4 हो सकती है, यह आहार के दिनों की संख्या के लिए कार्बोहाइड्रेट का अनुपात है। एक और 30 दिनों के लिए आवश्यक है कि 32 किमी या उससे अधिक की दौड़ के साथ नियमित प्रशिक्षण को नियंत्रित करने के लिए, दूरी प्रतिस्पर्धा में कम होनी चाहिए।
शुरुआत से 14 दिन पहले, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट की खपत बढ़ जाती है, ये मुख्य रूप से पूरे साधारण गेहूं के खाद्य पदार्थ हैं, साथ ही अनाज और चावल भी। मैराथन से 7 दिन पहले अधिकतम पहुंचने की दौड़ से 10 दिन पहले धीरे-धीरे इस भोजन की मात्रा बढ़ाएं।
शुरुआत से पहले आखिरी सप्ताह में क्या खाएं
आपको पहले से मैराथन से पहले तैयार करना चाहिए, यह पोषण है जो यहां अधिक महत्वपूर्ण है, प्रशिक्षण से पहले भोजन और इसके बाद कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के संदर्भ में सोचा जाना चाहिए। सब्जियों और फलों के साथ एक अच्छा खेल पोषण की सिफारिश की जाती है, जबकि आप अभी भी बीज और नट्स खा सकते हैं, और मांस केवल उन जानवरों से होना चाहिए जो घास खाते हैं, और मकई और जई भी आवश्यक हैं।
सबसे अधिक आपको सब्जियां खाना चाहिए, फिर फल, यहां तक कि मांस और मछली भी कम खाना चाहिए, अब केवल डेयरी उत्पाद और संसाधित साधारण अनाज आते हैं। सब्जियों और फलों का सेवन अनिवार्य है, भोजन केवल अच्छी गुणवत्ता का होना चाहिए, और जितना संभव हो उतना कम मिठाई होनी चाहिए।
वर्कआउट सुबह के समय सबसे अच्छा होता है, क्योंकि आमतौर पर प्रतियोगिताएं केवल सुबह के समय होती हैं, नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, आप सब्जियां और फल खा सकते हैं, स्नैक्स, सूप और पूरे अनाज के साथ दोपहर का भोजन सुनिश्चित करें, और रात का खाना आमतौर पर मांस के साथ होता है।
शुरुआत से कुछ घंटे पहले क्या खाएं
विभिन्न एथलीटों की शुरुआत से 1-2 घंटे पहले अपने स्वयं के अनूठे पोषण संबंधी व्यंजन होते हैं, आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट या अच्छे उबले हुए पास्ता की एक प्लेट। अनुभवी मैराथनर्स दलिया या एक प्रकार का अनाज और चावल की सलाह भी दे सकते हैं, क्योंकि ये अनाज विभिन्न कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, इस पल को बहुत समय और ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि एथलीट का स्वास्थ्य और कल्याण इस पर निर्भर करता है।
एक अच्छा पेट के साथ दौड़ना निश्चित रूप से इसके लायक नहीं है, आप हल्के खाद्य पदार्थ, यानी केला या सेब खा सकते हैं, यहां बहुत कुछ इस तथ्य पर निर्भर करता है कि अगर कल भी आप खाना नहीं चाहते हैं, तो हल्का नाश्ता करें। लेकिन आपको शुरुआत से आधे घंटे पहले पानी नहीं पीना चाहिए और यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है, ऐसा करना काफी संभव है, अगर सेब नहीं है, तो विभिन्न ऊर्जा बार, आप नट्स और यहां तक कि सूखे फल, यानी लंबे कार्बोहाइड्रेट भी खा सकते हैं।
मैराथन के दौरान भोजन
कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा
कुल ग्लाइकोजन की आपूर्ति को आवश्यक स्तर तक बढ़ाने के लिए, 4000-4200 केसी तक के मैराथन कार्बोहाइड्रेट लोड का आविष्कार किया गया था, जो विशिष्ट जीव पर निर्भर करता है।
इस तरह के मैराथन आहार को MUN के रूप में भी संदर्भित किया जाता है, इसका उद्देश्य ग्लाइकोजन के भंडार को स्वयं एक निश्चित सीमा तक कम करना है, ताकि शरीर फिर से इसे केवल भविष्य के उपयोग के लिए जमा करना शुरू कर दे, जो एक एथलीट के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
आपको 2-3 दिन शुरू करने से पहले भी ग्लाइकोजन के सामान्यीकरण का ख्याल रखना चाहिए, जब यह बेहतर नहीं है कि रोटी और अनाज जैसे कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को न करें, यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि दौड़ने के पहले 75 मिनट के लिए प्रति घंटे 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक खर्च होते हैं।
ईंधन को अभी भी चलने के हर 30 मिनट में फिर से भरना चाहिए, हालांकि वास्तव में ईंधन क्या होगा यह खुद धावक पर निर्भर करता है। मैराथन के दौरान, पैकेजों में विभिन्न ऊर्जा जैल परिपूर्ण होते हैं। एक साधारण एथलीट ज्यादातर प्राकृतिक पारंपरिक उत्पादों को पसंद करता है, यह नट्स और केले, साथ ही बीज और यहां तक कि सूखे फल भी हो सकते हैं।
आदर्श विकल्प अभी भी ऊर्जा विशेष बार है, कई एथलीट अपने कार्बोहाइड्रेट भंडार को बढ़ाने के लिए नियमित रूप से स्नीकर्स, कैंडीज और गोलियां भी खाते हैं। ऐसे मामले भी हैं जब धावकों ने विभिन्न आलू उत्पादों को खाया, हालांकि यह केवल एक अल्ट्रा मैराथन के लिए सबसे अच्छा है, और 42 किमी तक की दूरी के लिए, ऐसा नहीं किया जाना चाहिए, आपको कार्बोहाइड्रेट के स्तर को बढ़ाने के लिए आवश्यक आइसोटेनिक्स के बारे में भी याद रखना होगा।
मैराथन के लिए ऊर्जा कहां से लाएं
एक मैराथन के लिए आदर्श ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट है, क्योंकि लंबी और कठिन दौड़ के दौरान, ऊर्जा केवल ग्लाइकोजन के भंडार के माध्यम से ली जाएगी, जो एक भंडारण कार्बोहाइड्रेट है। ग्लाइकोजन मानव ऊतक कोशिकाओं में सामान्य ग्लूकोज के भंडारण का मुख्य रूप है, जिसका स्तर ग्लाइकोजन के अलावा, चलने के दौरान गिरता है, वसा और प्रोटीन बैटरी के रूप में काम कर सकते हैं।
यहां यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि मैराथन के दौरान एक व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट और तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ सकती है, जिससे आप सामान्य से थोड़ा अधिक ले सकते हैं। एथलीट को बहाल करने के लिए प्रोटीन भोजन का उपयोग किया जाता है, और कार्बोहाइड्रेट पर जोर दिया जाता है।
प्रत्येक मैराथन के लिए, एक पास्ता-पार्टी की व्यवस्था की जाती है, जहां एथलीट अपना ग्लाइकोजन स्तर बढ़ा सकता है, सबसे अच्छा विकल्प एक ऊर्जा जेल है, और ताकत बहाल करने के लिए मैराथन में भी पानी दिया जाता है, केवल एथलीट का शरीर इन जैल के लिए पहले से तैयार होना चाहिए।
मैराथन के दौरान स्वस्थ भोजन के विकल्प
- खेल जेल। एक मैराथन में ऐसा जेल सबसे प्रभावी और सुविधाजनक पोषण है, यहां जेल के अलावा, अमीनो एसिड और यहां तक कि कैफीन का उपयोग किया जा सकता है। इस तरह के एक अद्भुत खेल जेल एक जाम है, जेल की संरचना काफी प्रभावी है और मैराथन के दौरान आसानी से उपयोग किया जा सकता है।
जेल का उपयोग करना जितना आसान है, एक मीठा और यहां तक कि मीठा स्वाद भी है, हालांकि यह थोड़ी अजीब संवेदनाएं भी पैदा कर सकता है, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान भी जैल का परीक्षण करने की सिफारिश की जाती है। वैज्ञानिकों की गणना के अनुसार, 25 किमी / घंटा की गति से दौड़ के ठीक 3 दिनों के लिए जेल शरीर के लिए एक ऊर्जा के रूप में पर्याप्त है, यह वह है जो ग्लाइकोजन को बहाल करेगा, अर्थात चलने के लिए ईंधन।
- फल। प्रत्येक मैराथन के लिए, 5 किमी के बाद, एक सामान्य भोजन बिंदु स्थापित किया जाता है, जहां पानी और भोजन दिया जाता है, आदर्श विकल्प कटे हुए संतरे और केले हैं। केले सबसे अच्छे तरीके से खाए जाते हैं, क्योंकि उनमें पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे कई अनूठे पदार्थ होते हैं जो एक मैराथन में धावक की ऐंठन से राहत दिलाते हैं।
- सूखे फल। सूखे मेवों में उच्च ऊर्जा मूल्य होता है, क्योंकि वे कैलोरी में उच्च होते हैं, स्वास्थ्य के लिए उपयोगी और महत्वपूर्ण होते हैं, हालांकि वे मैराथन के दौरान पेट में सनसनी पैदा कर सकते हैं। ऐसे सूखे मेवों में आमतौर पर खजूर और सूखे खुबानी शामिल होते हैं, केवल इस उत्पाद को मैराथन से पहले प्रशिक्षण के लिए उपयोग किया जाना चाहिए।
- Izotnik। आइसोटनिक को दूरी पर और मैराथन के बाद दोनों में वितरित किया जाएगा, यह नमक और पानी के संतुलन को बहाल करने का कार्य करता है, हालांकि आइसोटनिक यकृत क्षेत्र में भार देता है, जिससे पक्ष में हल्के दर्द हो सकते हैं।
- कोला, ऊर्जा। इस तरह की ऊर्जा और कोला को आमतौर पर फिनिश लाइन के करीब दिया जाता है, क्योंकि दूरी के बीच में, कोला अस्वस्थ हो सकता है। यह केवल गैसों के बिना ऊर्जा पेय और कोला पीने की सिफारिश की जाती है और शुद्ध खनिज पानी से पतला होता है, जिसे अनुभवी एथलीटों द्वारा अनुशंसित किया जाता है।
- स्पोर्ट्स बार और चॉकलेट। आधे से अधिक एथलीट मैराथन के लिए निश्चित रूप से इस भोजन को पसंद करेंगे, हालांकि अनुभवी धावकों का कहना है कि मिठाई पेट पर भारी पड़ सकती है।
- खेल पोषण। इस तरह के एक नियमित खेल आहार क्रिएटिन है, जो कि शुरुआत से पहले भी पिया जाता है, साथ ही बीसीएएएस और कार्नाटाइन, जो ईंधन के रूप में वसा के उपयोग के लिए आवश्यक होते हैं, कैफीन और ग्वाराना की भी सिफारिश की जाती है, लेकिन एथलीट उन्हें लेने में सक्षम होना चाहिए।
मैराथन के बाद क्या खाएं?
मैराथन के बाद इस तरह के पहलू जैसे कि एथलीट का अनुभव जो भी हो, एक बहुत ही महत्वपूर्ण कड़ी है। यदि दौड़ने की दूरी कम है, तो व्यक्ति बहुत जल्दी अपने होश में आता है, और यदि यह एक बड़ा मैराथन था, तो एथलीट केवल 14 दिन की खिड़की के बाद ही ठीक हो पाएगा।
इस तरह की वसूली अवधि एक अनुभवी मैराथन धावक और एक साधारण व्यक्ति दोनों के लिए समान होगी, तेजी से ठीक करने के लिए, कुछ पोषण, मालिश और मांसपेशियों में खिंचाव की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को आराम करने और जोड़ों के काम में सुधार करने के लिए एक अच्छे नमक स्नान की भी आवश्यकता होती है, इसके अलावा, शहर की सड़कों पर नियमित रूप से चलने की आवश्यकता होती है।
मैराथन के बाद एथलीट के शरीर को निर्जलित किया जाएगा, इसलिए एक व्यक्ति को विटामिन रस पीने की जरूरत है, साथ ही बहुत कुछ खाना चाहिए, आहार पौष्टिक, दृढ़ और कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध होना चाहिए।मैराथन के तुरंत बाद, जब शरीर शांत हो जाता है, तो आपको कम मात्रा में प्रोटीन के अलावा अधिक आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए, और दिन में 1-2 केले खाएं।
भोजन कार्बोहाइड्रेट में उच्च होना चाहिए, और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन भोजन भी आवश्यक है, इस वसूली प्रक्रिया को तर्कसंगत और समझदारी से किया जाना चाहिए। यदि शरीर को पानी की आवश्यकता होती है, तो इसे अस्वीकार नहीं किया जाना चाहिए, चिकन सूप मैराथन धावक के लिए बहुत उपयोगी और महत्वपूर्ण होगा, जो जल्दी से आपकी ताकत को बहाल करेगा।
कम वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह खराब पचता है, मुख्य बात यह है कि इसमें अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं, जिन्हें एक निश्चित मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए। कई मैराथन धावक इस तरह के एक महत्वपूर्ण बिंदु का उपयोग करते हैं जैसे शहद और विभिन्न जाम के अतिरिक्त साधारण खनिज पानी, हरी चाय भी बहुत उपयोगी है।
एक त्वरित सामान्य वसूली के लिए भोजन में लगभग 80% कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, यह चीज और विभिन्न सलाद, साथ ही स्पेगेटी, एक प्रकार का अनाज और चावल हो सकता है, समुद्री भोजन खाने के लिए सुनिश्चित करें। वसायुक्त खाद्य पदार्थों और मिठाइयों के बारे में भूलना भी उचित है, इसमें साबुत अनाज, साथ ही साथ सब्जियां और रोटी भी होनी चाहिए।
भोजन के बारे में मैराथन धावकों की समीक्षा
गिलमोर, 33, यूएसए, कैलिफोर्निया, बोस्टन मैराथन 2006 में 5 वाँ स्थान। अग्रिम में भोजन पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है, यदि दौड़ रविवार को है, तो बुधवार से भोजन की मात्रा बढ़ाएं। इसे पहले से करें, क्योंकि शरीर केवल एक सेवारत से 300 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित कर सकता है, और उनमें से भी अधिक को शुरू करने की आवश्यकता होती है। आपको अपने टैंकों को ठीक से भरने के लिए आमतौर पर थोड़ा अधिक खाना चाहिए और शरीर को प्रतियोगिता के लिए तैयार किया जाता है।
भारत में फौजा सिंह ने भागना शुरू किया, जब वह भारत से लंदन चले गए, तब वह पहले से ही 80 साल के थे, और एक साल से 90 साल की उम्र में उन्होंने 7 घंटे में लंदन मैराथन दौड़ लगाई। और पहले से ही 93 में, उन्होंने 5 घंटे और 40 मिनट में यह दूरी बनाई, विश्व रिकॉर्ड बनाते हुए, फौजा ने सभी को तला हुआ भोजन नहीं करने, धूम्रपान छोड़ने, शराब से बचने, और शाकाहारी होने और कम मांस खाने की सलाह दी।
मैडोना बेडर, वाशिंगटन, यूएसए। 83 साल की उम्र में बैडर मैराथन और साइक्लिंग में सक्रिय रूप से शामिल है, यूएसए का यह नन 52 साल से ट्रायथलॉन में भाग ले रहा है। मैडोना बेडर विभिन्न पकी हुई कच्ची सब्जियों से मैराथन दौड़ने वालों के लिए एक सामान्य आहार की सिफारिश करती है, और वह एक स्वस्थ जीवन शैली को सबसे अच्छी दवा मानती है।
यूक्रेन में एक रिकॉर्ड धारक दिमित्री बारानोव्स्की, फुकुओका में मैराथन के एक विजेता, एक मैराथन धावक एक विविध आहार की सिफारिश करता है, और वह खुद को समुद्र और समुद्री भोजन से प्यार करता है। एथलीट आम तौर पर दिन में 2-3 बार खाता है, इसके अलावा, वह कहता है कि हल्का नाश्ता बनाया जाना चाहिए, आमतौर पर पनीर और एक रोटी, साथ ही साथ आमलेट और हरी चाय।
मोल्दोवा के रिकॉर्ड धारक यारोस्लाव मुशिन्स्की को खाना बनाना पसंद है, सभी मैराथन धावकों को अधिक समुद्री भोजन खाने की सलाह देते हैं, और बहुत अलग रूप में, यारोस्लाव का नाश्ता साधारण चॉकलेट के साथ चाय या कॉफी के साथ टोस्ट है।
मैराथन से पहले भी एथलीटों को मैराथन से 3-4 सप्ताह पहले महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं की तैयारी करनी चाहिए, अपने व्यक्तिगत आहार पर अधिक ध्यान देना बहुत जरूरी है। इस तरह के पोषण का मुख्य लक्ष्य आपके शरीर को दूरी के लिए अच्छी तरह से तैयार करना है ताकि कोई जटिल परिणाम न हों, और शरीर काम करना जारी रखने से इनकार न करे।
मैराथन के लिए पूरी तरह से जाने के लिए, खेल पोषण की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, अर्थात्, विभिन्न प्रकार के जैल और पाउडर, ऊर्जा विशेष समाधान, ऐसे पोषण बिना सिंथेटिक्स के होना चाहिए। तर्कसंगत विशेष प्री-मैराथन आहार के लिए धन्यवाद, एथलीट के ग्लाइकोजन स्टोर 3200 केसी से 4200 केसी तक बढ़ जाएंगे, जो भविष्य के मैराथन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
