सभी मांसपेशी समूहों को अच्छे आकार में रखने के लिए आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। एक सरल व्यायाम है जो घर, बाहर या छुट्टी पर सफलतापूर्वक किया जा सकता है। यह एक गतिशील बार है जिसे कभी-कभी गलती से "गतिशील" कहा जाता है। तख़्त अभ्यास का एक बड़ा सेट है जो फर्श पर एक प्रारंभिक स्थिति में हथियारों (सीधे या मुड़े हुए) और पैरों पर जोर देने के साथ किया जाता है। इस मामले में, शरीर एक पंक्ति पर स्थित है।
डायनेमिक प्लैंक पूरे शरीर के लिए क्यों उपयोगी है, कौन से व्यायाम विकल्प मौजूद हैं और किन मांसपेशी समूहों के लिए वे विशेष रूप से प्रभावी हैं, हम आज विस्तार से विश्लेषण करेंगे। आप प्रत्येक अभ्यास के लिए हमारे लेख की तस्वीरों में भी देखेंगे जो आपको यथासंभव सही प्रदर्शन करने में मदद करेंगे।
एक गतिशील पट्टी क्या है और इसकी ख़ासियत क्या है?
बार के स्थिर संस्करण से स्विच करने के लिए, जिसमें आपको प्रारंभिक स्थिति में स्थिर होने की जरूरत है, गतिशील एक पर जाने के लिए, आपको बस कुछ आंदोलन शुरू करने की आवश्यकता है। इसी समय, मांसपेशियों के समूह जो स्थिर संस्करण में शामिल नहीं थे, अतिरिक्त रूप से काम कर रहे हैं।
गतिशील बार की सकारात्मक विशेषताएं:
- विशेष उपकरण और परिसर की आवश्यकता नहीं है;
- आसानी से व्यक्तिगत कार्यों और फिटनेस की डिग्री में बदल जाती है;
- विविध और कष्टप्रद नहीं;
- सभी कौशल स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है।
कृपया ध्यान दें कि स्थैतिक बार में आंदोलन को जोड़कर, आप न केवल मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, बल्कि वेस्टिबुलर तंत्र भी। एक छोटे से आयाम से शुरू करें, धीरे-धीरे चोट से बचने के लिए इसका निर्माण करें। प्रशिक्षण से पहले एक संयुक्त वार्म-अप करें।
आपको यह भी समझने की आवश्यकता है कि इस तरह के व्यायाम करने से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद नहीं मिलेगी - केवल उन्हें उन लोगों के लिए टोन में लाएं जो पहले किसी भी खेल या शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं हुए हैं। वजन कम करने के लिए, यदि आपके पास जिम जाने और सड़क पर चलने का समय नहीं है, तो आप सप्ताह में 3-5 बार 30-40 मिनट के लिए गतिशील बार प्रदर्शन कर सकते हैं। लेकिन एक ही समय में, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि दैनिक कैलोरी घाटे को बनाए रखना है, अन्यथा किसी भी गतिविधि में शून्य दक्षता होगी।
तख़्त प्रकार
सभी गतिशील तख़्त अभ्यासों को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:
- सीधी भुजाओं पर;
- कोहनी पर;
- पार्श्व (पार्श्व स्थिति से)।
सभी विकल्पों का आधार स्थैतिक व्यायाम का तकनीकी निष्पादन है। डायनामिक्स पर जाने से पहले, कम से कम एक मिनट के लिए सीधे बाहों पर खड़े होना सीखें।
सीधी भुजाओं पर गतिशील पट्टी के भिन्नरूप
शुरुआती स्थिति में विस्तारित हथियारों के साथ फर्श पर जोर होगा। शरीर को बाहर की ओर खींचा जाता है, हथेलियाँ बिल्कुल कंधे के जोड़ के नीचे होती हैं, पैर एक-दूसरे से दबे होते हैं, सिर फर्श पर दिखता है। इसी समय, प्रेस की मांसपेशियों में तनाव होता है। यदि पीठ के निचले हिस्से में भारीपन की भावना है, तो दर्पण में शरीर की स्थिति की जांच करके इसे उठाना आवश्यक है। इसके बाद ही आगे बढ़ना शुरू करें।
पैर के साथ की तरफ
सीधी बाहों के साथ शुरुआती स्थिति से, आपको फर्श से एक पैर को फाड़ने की जरूरत है और, इसे झुकाए बिना, इसे बग़ल में ले जाएं, सहायक पैर की स्थिति तक पहुंचने की कोशिश कर रहा है। फिर हम पैर वापस लौटाते हैं। फिर दूसरे अंग के साथ आंदोलन को दोहराएं।
अगवा किए गए पैर को चरम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए तय किया जा सकता है। प्रत्येक दिशा में 15-20 बार आंदोलन दोहराएं। बाहरी जांघ यहां काम करती है।
अपने पैर को ऊपर उठाने के साथ
शुरुआती स्थिति से, अपने दाहिने पैर को उठाएं और धीरे-धीरे इसे ऊपर उठाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। अपने बाएं पैर के साथ लिफ्ट को दोहराएं। शीर्ष बिंदु पर, अपने पैर को कुछ सेकंड के लिए ठीक करें।
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इस अभ्यास का एक और अधिक जटिल संस्करण है, जिसमें मुड़ा हुआ पैर उठाया जाता है। इस मामले में, जांघ और निचले पैर और निचले पैर और पैर के बीच का कोण 90 डिग्री है।
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि अंग अलग नहीं हुए हैं। तकनीक के अधीन, जांघ और नितंबों के पीछे की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से काम किया जाता है।
प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।
विपरीत भुजाओं और पैरों के उठान के साथ
ये लिफ्ट डेल्टोइड मांसपेशियों के संबंध में पिछले वाले से भिन्न होती हैं, जिनकी मदद से हथियार उठाए जाते हैं और धारण किए जाते हैं। तकनीक समान है, बस बाएं पैर के साथ एक ही समय में, आपको दाहिने हाथ को ऊपर उठाने की भी ज़रूरत है, इसे आगे बढ़ाते हुए और इसे झुकने नहीं। और इसके विपरीत। शीर्ष बिंदु पर, 2-3 सेकंड के लिए लॉक करें। दोहराव की संख्या समान है।
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पैर ऊपर और बगल में
व्यायाम पैर बढ़ाने और अपहरण के साथ तख़्त तत्वों को जोड़ता है। इसके कार्यान्वयन के तीन विकल्प हैं:
- अपने पैर को शुरुआती स्थिति से ऊपर उठाते हुए, इसे उसी तरफ (दाईं ओर) ले जाएं। रिवर्स ऑर्डर में पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं।
- पहले उठाए गए पैर को ले जाएं और उसी तरफ एक समकोण पर झुकें।
- अपने सीधे पैर को विपरीत दिशा में ले जाएं (एक के ऊपर एक), चलती हुई अंग के पीछे शरीर को अधिकतम करना।
यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए नहीं है। यह प्रत्येक दिशा में 5 से 10 बार दोहराया जाता है। तदनुसार, पीठ, पार्श्व जांघों और लसदार मांसपेशियों को लोड किया जाता है।
पैर को विपरीत कोहनी तक खींचने के साथ
यह विविधता आपको एब्स और क्वाड्रिसेप्स को अतिरिक्त रूप से लोड करने की अनुमति देती है।
निष्पादन तकनीक:
- शुरुआती स्थिति से, फर्श को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने कोहनी तक पहुंचने की कोशिश करते हुए, अपने बाएं पैर को मोड़ें। अंतिम स्थिति में लॉक करना आवश्यक नहीं है।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएं, इसे अपने बाएं हाथ की ओर खींचे।
प्रत्येक पैर के लिए पुनरावृत्ति की संख्या 10-15 है।
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गतिशील एल्बो प्लांक भिन्नता
तख़्त का यह संस्करण हल्का माना जाता है। प्रारंभिक स्थिति में, हाथ कोहनी के जोड़ पर झुकते हैं। कोण 90 डिग्री। कोहनी संयुक्त बिल्कुल कंधे के जोड़ के नीचे है। फोरआर्म्स एक दूसरे के समानांतर हैं।
मुड़े हुए संक्रमण के साथ सीधे बाहों पर
शुरुआती स्थिति सीधी बाहों पर एक क्लासिक तख़्त है। पैर स्थिरता के अलावा कंधे-चौड़ाई में फैल सकते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी दाईं भुजा को मोड़ें, फिर अपनी बाईं भुजा को और अपने अग्रभाग को आराम दें।
पहले अपनी दाईं ओर, फिर अपने बाएं हाथ को बढ़ाकर शुरुआती स्थिति में लौटें। लगभग 20-30 सेकंड के लिए व्यायाम जारी रखें। कई बार दोहराया जा सकता है। इस मामले में, ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड मांसपेशियां अतिरिक्त रूप से शामिल हैं।
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नीचे घुटनों के साथ
अपने फोरआर्म्स पर झुककर, अपने दाहिने घुटने को तब तक झुकाएं जब तक कि वह फर्श को न छू ले। अपने बाएं पैर से दोहराएं। 30-40 सेकंड के लिए अतिरिक्त पैर की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए व्यायाम करें।
पक्ष गतिशील बार भिन्नता
साइड बार मानक एक से अलग है। प्रारंभिक स्थिति: एक हथेली या अग्रभाग और एक ही नाम के पैर पर जोर देने के साथ। शिथिलता के बिना शरीर को फर्श पर उलट दिया जाता है। इस स्थिति में, परोक्ष पेट की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से काम किया जाता है। मुक्त हाथ ऊपर उठाया जा सकता है।
ध्यान दें कि दो बिंदुओं पर समर्थन कम स्थिर है। फिसलन या गीली सतहों पर व्यायाम शुरू न करें।
घुमा
प्रारंभिक स्थिति से, शरीर को फर्श की ओर उघाड़ें। अपने मुक्त हाथ को अपने शरीर और फर्श के बीच विपरीत दिशा में फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, प्रत्येक दिशा में आंदोलन को 7-10 बार दोहराएं।
यह अभ्यास तिरछा मांसपेशियों पर और भी अधिक तनाव डालता है।
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डम्बल उठाना
हथेली पर समर्थन के साथ शुरुआती स्थिति में, आपको एक खाली हाथ में डंबल लेने की जरूरत है (वजन व्यक्तिगत रूप से चुना गया है)। फिर:
- डम्बल से अपना हाथ उठाएं।
- इसे बिना छुए अपनी जांघ पर नीचे करें।
- फिर से हाथ उठाओ।
इसके अतिरिक्त, डेल्टास पर काम किया जा रहा है। प्रत्येक हाथ के लिए 10-15 बार करें।
यू टर्न
अपने हाथों को मूल तख़्त स्थिति में आगे (नीचे की ओर) फैलाए जाने के साथ, एक हाथ को फर्श से ऊपर उठाएं और इसे ऊपर उठाएं, जिससे आपका पूरा शरीर 90 डिग्री (फर्श पर बग़ल में)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। शरीर के दूसरी तरफ दोहराएं। और इसलिए प्रत्येक पर 8-10 बार।
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कूल्हों को खोलना
शरीर की स्थिति भी फर्श पर बग़ल में है। 90 डिग्री के कोण पर कोहनी पर बांह पर समर्थन। दूसरी भुजा को ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है। पैर घुटने के जोड़ पर मुड़े हुए हैं। आगे की:
- सहायक अंग से पैर उठाए बिना ऊपरी पैर के घुटने को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए लॉक करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- प्रत्येक तरफ 15-20 बार व्यायाम दोहराएं।
इस अभ्यास में, कूल्हों के योजक और अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को काम किया जाता है।
घुटने के खींचने के साथ
पैर के अग्रभाग और बाहरी सतह पर समर्थन के साथ साइड तख़्त। उल्टे हाथ को सिर के पीछे या ऊपर उठाया जाता है।
- उसी समय, अपने गैर-सहायक अंगों को एक-दूसरे की ओर झुकाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- प्रत्येक तरफ 10-15 बार व्यायाम दोहराएं।
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व्यायाम से आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं?
डायनमिक बार, हालांकि स्थैतिक की तुलना में शरीर के लिए अधिक ऊर्जा-खपत, महत्वपूर्ण कैलोरी की खपत नहीं करता है। एक एथलीट एक स्थिर व्यायाम पर लगभग 5 kcal / मिनट खर्च करता है। गतिशील संस्करण 10-15 किलो कैलोरी / मिनट तक ऊर्जा की खपत को बढ़ाता है। डम्बल के साथ व्यायाम को पूरक करके, आप 20 किलो कैलोरी / मिनट तक खर्च कर सकते हैं। अधिकतम ऊर्जा खपत उच्च गति पर प्रतिरोध या त्वरण के साथ बार के कारण होती है। इस प्रकार, आप 30 kcal / मिनट तक खर्च कर सकते हैं!
कृपया ध्यान दें कि कसरत चर तीव्रता पर की जाती है। एक गतिशील बार का उपयोग करते समय औसत ऊर्जा खपत 350-400 किलो कैलोरी / घंटा है।
निष्कर्ष
गतिशील तख़्त एक बहुत ही बहुमुखी व्यायाम है। इसकी मदद से, आवश्यक मांसपेशी समूहों को काम करने, लोड को बदलने और कसरत को दिलचस्प बनाने के लिए एक व्यक्तिगत परिसर की रचना करना आसान है। तख़्त बहुत ऊर्जा खर्च नहीं करेगा, लेकिन यह मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
