यदि आप जॉगिंग सहित खेल में शामिल हैं, या बस बाहरी गतिविधियों के प्रशंसक हैं, तो आपको अपने धीरज को विकसित करने की आवश्यकता है। यह शरीर का एक विशेष संसाधन है जो विशेष दक्षता के साथ थकान को रोकने में मदद करता है।
इसलिए, धीरज को असफल होने के बिना प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, इसके लिए धन्यवाद आप न केवल प्रशिक्षण में दौड़ और दूरी के समय को बढ़ा सकते हैं, बल्कि प्रतियोगिताओं में वांछित सफलता भी प्राप्त कर सकते हैं। इस लेख में धीरज के प्रकार क्या हैं और उन्हें कैसे विकसित किया जाए, इसके बारे में पढ़ें।
धीरज के प्रकार
धीरज एक अस्पष्ट अवधारणा है। यह शरीर की लंबे समय तक तीव्र भार का सामना करने, शारीरिक श्रम करने और थकान को दूर करने की क्षमता के रूप में विशेषता हो सकती है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि माप की कोई इकाई नहीं है जो धीरज निर्धारित करती है। नौसिखिए धावक के लिए, धीरज अधिकतम दूरी है जिसे वे कवर कर सकते हैं। दूसरों के लिए, यह बिना रुके 20 किलोमीटर की दूरी तय करने की क्षमता है। अभी भी दूसरों के लिए, यह दूरी 40 तक बढ़ती है, और यहां तक कि 100 किलोमीटर तक।
हालांकि, धीरज के ऐसे प्रकार भी हैं जो छोटी दूरी को पार करने में आपकी मदद कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, 200 या 400 मीटर। यहां, एथलीट, सबसे पहले, अधिकतम गति को विकसित करने और इसे इस छोटी दूरी के दौरान बनाए रखने की आवश्यकता है।
निम्नलिखित प्रकार के धीरज प्रतिष्ठित हैं:
- एरोबिक
- शक्ति
- एक्सप्रेसवे
- उच्च गति की शक्ति।
आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।
एरोबिक
यदि आप इस प्रकार की धीरज विकसित करते हैं, तो आप काफी लंबी दूरी के लिए औसत गति से दौड़ सकते हैं। इसके अलावा, जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं, तो आप जल्दी से अपनी ताकत हासिल कर लेते हैं।
दौड़ने के दौरान सांस लेने के दौरान आपूर्ति की गई ऑक्सीजन के लिए धन्यवाद, शरीर में कार्बोहाइड्रेट का सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है, और मांसपेशियों को सभी आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है।
शक्ति
धीरज की शक्ति प्रकार को लंबे समय तक शरीर की क्षमता के रूप में समझा जाता है ताकि थकान महसूस न हो और कई आंदोलनों को करने के लिए जो शारीरिक ताकत के बार-बार प्रकट होने से जुड़े हों।
एक्सप्रेसवे
गति धीरज तब होता है जब हमारा शरीर लंबे समय तक अधिकतम गति भार का सामना कर सकता है।
उच्च गति की शक्ति
इस प्रकार के धीरज के हिस्से के रूप में, हम अधिकतम गति पर शक्ति आंदोलनों का प्रदर्शन कर सकते हैं, और यह सब काफी लंबी अवधि है।
धीरज कैसे बढ़ाएं? व्यायाम के प्रकार
हम आपको बताएंगे कि धीरज को कैसे प्रशिक्षित किया जाए, मुख्य रूप से मध्यम और लंबी दूरी के लिए।
टेंपो पार किया
दौड़ते समय धीरज विकसित करने के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण प्रकार के प्रशिक्षणों में से एक है। वे लगभग चार से दस किलोमीटर की दूरी का प्रतिनिधित्व करते हैं, जिसे कम से कम समय में कवर किया जाना चाहिए।
बेशक, भार काफी भारी है, आपको ऐसे क्रॉस को हृदय गति से चलाने की आवश्यकता है जो आपके अधिकतम का नब्बे प्रतिशत है। यदि दूरी के अंत में हृदय गति बढ़ जाती है - यह ठीक है। एक नियम के रूप में, यह 160-170 बीट प्रति मिनट है।
क्रॉस-कंट्री में, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी सेनाओं को पूरी दूरी पर सही ढंग से वितरित करें, क्योंकि अन्यथा आप या तो फिनिश लाइन तक नहीं पहुंच पाते हैं, या बहुत धीमी गति से चल रहे हैं।
अंतराल चल रहा है
इन वर्कआउट्स को क्रॉस के समान तीव्रता से किया जाना चाहिए, लेकिन उनके दौरान आराम की अवधि होनी चाहिए।
यहाँ अंतराल प्रशिक्षण के लिए अभ्यास के प्रकार हैं:
- एक किलोमीटर की दूरी चार से दस बार चलाएं।
- दो किलोमीटर से दो किलोमीटर की दूरी पर दौड़ें।
- दो से पांच बार तीन किलोमीटर की दूरी तय करें।
- पांच किलोमीटर की दूरी दो से पांच बार चलाएं।
इन अंतरालों के बीच "ब्रेक" करना आवश्यक है, दो से पांच मिनट तक चलता है। स्वाभाविक रूप से, ऐसे कम "परिवर्तन", बेहतर। हालांकि, अगर आपको लगता है कि आपको अधिक आराम की आवश्यकता है, खासकर कसरत के अंत में, या यदि खंड तीन से पांच किलोमीटर हैं, तो इसे खुद से इनकार न करें।
एक झुकाव पर टहलना
सबसे प्रभावी परिणामों में से एक जब एक झुकाव पर चल रहा है। आप ऊपर या नीचे की पगडंडी पर या उचित ट्रेडमिल पर जॉगिंग कर सकते हैं।
इस प्रकार की धीरज चलाने की युक्तियां हैं:
- आपको एक ऐसी गति से दौड़ने की आवश्यकता होती है, जिस पर आप बातचीत कर सकते हैं और उसी समय सांस की तकलीफ के बिना दौड़ सकते हैं।
- एक निश्चित गति का निरीक्षण करना भी आवश्यक है: बीस सेकंड में, आपको सत्ताईस से तीस कदम उठाने चाहिए।
- न्यूनतम बीस मिनट के लिए चलना चाहिए, और अधिकतम - डेढ़ घंटे तक।
- किसी भी मामले में आपको हर समय ऊपर की ओर नहीं चलना चाहिए, आपको वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। डाउनहिल रनिंग का वर्कआउट समय लगभग आधा होना चाहिए, इस दौरान हृदय गति 150 और 180 बीट्स प्रति मिनट होनी चाहिए।
- बहुत तेज मत दौड़ो
- इस प्रकार की धीरज चलाने के लिए, एक सपाट सतह चुनना बेहतर होता है: ट्रेडमिल, राजमार्ग, गंदगी ट्रैक।
धीरज विकसित करने के लिए अन्य खेल
- सर्दियों में, आप क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के साथ धीरज विकसित कर सकते हैं। इस खेल का रक्त वाहिकाओं और हृदय पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।
- गर्मियों में, यह सिफारिश की जाती है, दौड़ने के अलावा, धीरज विकसित करने के लिए तैराकी करने के लिए - कम से कम दर्दनाक खेलों में से एक, जिसका रीढ़ पर उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है। लंबी दूरी तय करते हुए आप साइकिल से भी जा सकते हैं।
दौड़ते समय धीरज के निर्माण के टिप्स
यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं कि आप अपनी दौड़ने की क्षमता कैसे बढ़ा सकते हैं:
- यदि आवश्यक हो तो केवल चलने के लिए स्विच करें।
- स्प्रिंट दौड़ का अभ्यास किया जाना चाहिए।
- प्लायोमेट्रिक्स करना आवश्यक है।
- आपको हल्के प्रशिक्षण दिनों और भारी प्रशिक्षण दिनों के बीच वैकल्पिक होना चाहिए।
- रन के दौरान, आपको रन की गति बदलनी चाहिए।
- आपके पास प्रेरणा होनी चाहिए, एक निश्चित परिणाम के लिए प्रयास करें। अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें - और इसके लिए प्रयास करें।
- वार्म अप करने के बाद वार्मअप करने के बाद कुछ स्ट्रेच करें।
- यदि आप प्रतियोगिताओं में भाग ले रहे हैं, तो एक मजबूत धावक की "पूंछ" बनने की कोशिश करें और थकान के बारे में सोचे बिना यथासंभव लंबे समय तक चलाएं।
- यदि, किसी कारण से, आपके पास पर्याप्त हवा नहीं है, तो ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाने के लिए अपने मुंह से सांस लेना शुरू करें।
- एक अच्छी इंस्टेंस धूप में सुखाना के साथ एक गुणवत्ता वाला जूता एक धावक के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है।
- अपने वर्कआउट के दौरान ठंडा होने के लिए पानी की बोतल और भीगे हुए तौलिया के साथ दौड़ें।
- यदि आपको अस्थमा या अन्य बीमारियाँ हैं, तो दौड़ने के दौरान अपने साथ एक इन्हेलर लें। आप दौड़ने और चलने के बीच वैकल्पिक भी कर सकते हैं।
- यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ दें!
- वर्कआउट खुद ब्रिस्क वॉक से शुरू करना चाहिए और फिर दौड़ने के लिए आगे बढ़ना चाहिए।
- यदि आप चलने के लिए (उदाहरण के लिए, पार्क) सुंदर दृश्यों के साथ क्षेत्रों का चयन करते हैं, तो दौड़ना अधिक आरामदायक और अधिक दिलचस्प होगा।
- प्रत्येक कसरत के लिए एक कार्य की योजना बनाएं (उदाहरण के लिए, एक विशिष्ट दूरी को कवर करने के लिए) और जब तक आप सब कुछ पूरा नहीं करते तब तक दौड़ना समाप्त न करें।
- अपने साथ के दोस्तों और समान विचारधारा वाले लोगों को कसरत के लिए आमंत्रित करें - इससे प्रेरणा बढ़ेगी और प्रशिक्षण दिलचस्प होगा।
- दोस्तों के साथ व्यायाम करने से आपका हौसला और बढ़ेगा।
- स्ट्रेचिंग के साथ वर्कआउट खत्म करना बेहतर होता है।
- धीरज विकसित करने के लिए, किसी भी मामले में आपको शरीर को अत्यधिक भार के साथ अधिभार नहीं देना चाहिए, और आपको पुरानी थकान की अनुमति नहीं देनी चाहिए।
- यदि आप बहुत थका हुआ, कमजोर, सुस्त महसूस करते हैं, तो प्रशिक्षण को रोकना बेहतर है, या कम से कम भार को कम करना है।
एक निष्कर्ष के रूप में
इच्छाशक्ति और धीरज दोनों को खुद और पेशेवर प्रशिक्षकों की मदद से विकसित किया जा सकता है। यह निश्चित रूप से शौकिया शुरुआती और अनुभवी और अनुभवी धावक दोनों को चोट नहीं पहुंचाएगा। इसके अलावा, उचित चलने वाली तकनीक का पालन किया जाना चाहिए।
दौड़ते समय धीरज बढ़ाने के लिए, आपको बस नियमित रूप से प्रशिक्षित होने की जरूरत है, नियोजित योजना का पालन करें और कुछ ऊंचाइयों तक पहुंचने का प्रयास करें, और फिर एक उत्कृष्ट परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।
