विकसित और शक्तिशाली छाती की मांसपेशियों के निर्माण के मामले में, बारबेल एक एकाधिकार नहीं है, और सिमुलेटर एक सार्वभौमिक उपकरण नहीं है। पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ अभ्यास केवल प्रशिक्षण का पूरक नहीं है: अधिकांश महिलाओं और पुरुषों को सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों में से एक के उच्च गुणवत्ता वाले व्यापक अध्ययन के लिए उनकी आवश्यकता होती है। एक प्रशिक्षण पठार की चुनौती का सामना करने के लिए, अपने कार्यक्रम में इन क्लासिक उपकरणों के साथ आंदोलन को शामिल करना सुनिश्चित करें।
इस लेख में, हम सबसे प्रभावी डम्बल अभ्यास को देखेंगे, जिसका उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने और बढ़ाना है।
डम्बल मांसपेशी प्रशिक्षण युक्तियाँ और सुविधाएँ
डम्बल के साथ काम करते समय, कई सिफारिशों का पालन करें:
- पहले तकनीक, फिर भारी वजन। उन लोगों के लिए जो डंबल के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए नए हैं, पहली बार में गोले के सही प्रक्षेपवक्र को समझना मुश्किल होगा। बारबेल के विपरीत, कोई अनुचर पट्टी नहीं है - स्थिर मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, इसलिए तकनीक को सही करने में समय लगता है।
- पेक्टोरल मांसपेशियां बड़े पैमाने पर होती हैं, इसलिए उन्हें बनाने के लिए प्रशिक्षण विविधता की आवश्यकता होती है। अपने कार्यक्रम में विभिन्न कोणों से अभ्यास शामिल करना सुनिश्चित करें।
- मांसपेशियों रसोई और बिस्तर में बढ़ता है। कठिन प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को रोक देता है, लेकिन उचित पोषण और पुनर्प्राप्ति के माध्यम से मांसपेशियों की वृद्धि होती है। जब तक पेक्टोरल पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाते, तब तक उन्हें फिर से लोड करना व्यर्थ है। इसीलिए, एक नियम के रूप में, सप्ताह में एक दिन उनके प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त है।
- छाती पर पीछे और पैरों के अवरोध पर ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है। मजबूत छाती के साथ एक कमजोर पीठ लगभग गारंटीकृत है, और पैर की कसरत न केवल संतुलित मात्रा में, बल्कि अधिक शक्तिशाली प्रेस भी देती है।
डम्बल प्रशिक्षण के लाभ
अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए डम्बल का उपयोग करने के लाभ:
- गति की सीमा एक बारबेल के साथ की तुलना में अधिक है;
- मांसपेशियों को विभिन्न कोणों पर काम किया जाता है;
- स्थिर मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, जो उनकी वृद्धि सुनिश्चित करता है;
- आप एक-एक करके गोले का उपयोग कर सकते हैं;
- प्रशिक्षण की विविधता - डम्बल आपको ऐसे आंदोलनों को करने की अनुमति देता है जो एक बारबेल के साथ नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, फैलाना;
- घर पर डम्बल के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों पर व्यायाम जिम में व्यायाम से कम प्रभावी नहीं हैं;
- डम्बल उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो एक बारबेल से डरते हैं या मनोवैज्ञानिक रूप से इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, इसके अलावा, लड़कियों के लिए एक डम्बल की एक जोड़ी को संभालना बहुत आसान है।
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डंबल एक्सरसाइज
आइए बुनियादी छाती डम्बल अभ्यासों को देखें।
एक क्षैतिज बेंच पर दबाएँ
सभी डम्बल प्रेस को क्लासिक बारबेल बेंच प्रेस का एक विकल्प माना जा सकता है, लेकिन इन दोनों आंदोलनों को अलग-थलग करना, उन्हें अलगाव के साथ पूरक करना सबसे अच्छा है।
आपको डम्बल प्रेस करने के लिए बेंच की आवश्यकता होगी। घर पर, इसे मल की एक पंक्ति से बदल दिया जाएगा। अंतिम उपाय के रूप में, आप फर्श पर व्यायाम कर सकते हैं। क्षैतिज प्रेस मध्य छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से है।
निष्पादन योजना:
- प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - एक बेंच पर झूठ बोलना, पैर दृढ़ता से फर्श पर (पूरे पैर के साथ) आराम करते हैं, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, सीधे बांहों के साथ डंबल (हथेलियों को "देखो" - सीधे पकड़) छाती के ऊपर होते हैं। बाहें कोहनी पर थोड़ी मुड़ी होनी चाहिए - इससे सुरक्षा बढ़ जाती है, ट्राइसेप्स "बंद" हो जाता है और छाती के सभी व्यायामों को छूता है। सिर बेंच पर है, इससे लटका नहीं।
- श्वास और धीरे से गोले को छाती के स्तर तक कम करें। इस चरण में, आप एक सेकंड के लिए रुक सकते हैं।
- जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, पीआई तक के गोले निचोड़ें। प्रयास पैरों से, छाती से छाती तक और छाती से ट्राइसेप्स तक जाना चाहिए। पैरों का निर्धारण बेहद महत्वपूर्ण है - यदि आप इस नियम की उपेक्षा करते हैं, तो प्रयास का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत खो जाता है।
व्यायाम करते समय, पूरी तरह से काम करने वाली मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें, उन्हें महसूस करें। डंबल के फायदों में से एक यह है कि ये गोले आपको मांसपेशियों को बारबेल से बेहतर महसूस करने की अनुमति देते हैं।
क्षैतिज बेंच पर लेआउट
एक सहायक अभ्यास जो पेक्टोरल को पीसता है और उन्हें न्यूनतम बिंदु पर गुणात्मक रूप से बढ़ाया जाता है। निष्पादन योजना:
- आईपी - एक बेंच पर झूठ बोलना, कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ हथियार छाती से हथेलियों के साथ शरीर के ऊपर होता है (तटस्थ पकड़), डम्बल हल्के से एक दूसरे को छूते हैं। पीआई के बाकी पिछले अभ्यास के समान हैं।
- जैसे ही आप श्वास लें, अपनी भुजाओं को भुजाओं में फैलाएँ। अंतिम स्थिति में, कंधे शरीर से नीचे होते हैं - मांसपेशियों को एक असहज स्थिति तक ले जाया जाता है। लेकिन दर्दनाक संवेदनाओं को लाने के लिए आवश्यक नहीं है।
- तल पर एक छोटे से ठहराव के बाद, अपने हाथों को पीआई में लाएं। जब हिलते हैं, तो आपकी भुजाएं एक मोनोलिथ होती हैं - आप मानो किसी घने पेड़ को गले लगाने की कोशिश कर रहे हों।
गोले को पलटवार करने की कोई जरूरत नहीं है। यह दर्दनाक है और तनाव को कम करता है। आंदोलनों चिकनी और केंद्रित हैं।
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इनलाइन प्रेस (ऊपर की ओर झुकना)
यह उरोस्थि डम्बल व्यायाम ऊपरी मांसपेशी समूह को लक्षित करता है। यह इस क्षेत्र है कि ज्यादातर एथलीट पिछड़ जाते हैं। इनलाइन बेंच ट्रेनिंग से स्थिति में सुधार होगा। एक मजबूत असंतुलन के साथ, इस प्रकार की बेंच प्रेस को छाती के प्रशिक्षण दिवस में रखने की सिफारिश की जाती है।
निष्पादन योजना "क्षैतिज" प्रेस के समान है। एकमात्र अंतर बेंच की स्थिति में है और डम्बल के "लैंडिंग" क्षेत्र में (यहां गोले छाती के शीर्ष के करीब उतारे जाते हैं)।
झुकाव का कोण परिवर्तनशील है। फर्श से क्लासिक 30 डिग्री है... इस स्थिति में, छाती को बाहर निकालने के लिए काम किया जाता है, सामने का डेल्टा पर्याप्त नहीं होता है। 45 डिग्री से अधिक के कोण कंधों पर ध्यान केंद्रित करने के बराबर हैं। छोटे कोण मध्य छाती क्षेत्र पर भार बढ़ाते हैं।
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इनलाइन बेंच लेआउट (झुका हुआ)
अभ्यास कई मायनों में पिछले एक के समान है। परोक्ष कमजोर पड़ने का मुख्य बिंदु कसरत के अंत में ऊपरी छाती के उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन में है।
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इनलाइन प्रेस (डाउनवर्ड बेंड)
आंदोलन निचले छाती के विकास पर केंद्रित है। यह काफी दुर्लभ रूप से किया जाता है, क्योंकि छाती के निचले हिस्से की शिथिलता असीम है। झुकाव कोणों के लिए सिफारिशें समान हैं। फर्क सिर्फ इतना है कि कोण नकारात्मक हैं।
अगर आपको हाई ब्लड प्रेशर की शिकायत है तो इस व्यायाम को कभी न करें। एक नकारात्मक ढलान के साथ, रक्त सिर पर जाता है, जिससे गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।
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इनलाइन बेंच लेआउट (नीचे झुका हुआ)
"लोअर" कमजोर पड़ने से छाती के निचले क्षेत्र और विशेष रूप से बाहरी क्षेत्रों को ध्यान में रखने में मदद मिलती है। पिछले मामलों की तरह, इसे कोनों के साथ प्रयोग करने की सिफारिश की गई है। यह आपको न केवल छाती को बड़े पैमाने पर बाहर निकालने की अनुमति देगा, बल्कि यह भी समझ देगा कि प्रत्येक विशिष्ट स्थिति में ढलान कौन सा इष्टतम है।
पुल ओवर
यद्यपि डम्बल पेक्टोरल अभ्यासों पर यहां चर्चा की जाती है, लेकिन पुलओवर एक बहुमुखी आंदोलन है। पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ, यह पीठ को पूरी तरह से विकसित करता है। इसके अलावा, पुलोवर न केवल मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करता है, बल्कि छाती की मात्रा भी बढ़ाता है। यह क्षण उन युवाओं के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक है जिनके कंकाल अभी तक पूरी तरह से नहीं बने हैं। लेकिन वयस्कता में भी, यह डंबल के साथ उरोस्थि को फैलाने के लिए समझ में आता है।
इस अभ्यास को पीठ के साथ और उस पार किया जाता है। उत्तरार्द्ध मामले में, केवल ऊपरी पीठ बेंच पर है - सिर और श्रोणि नीचे लटकाते हैं। इसके लिए धन्यवाद, एक पूरे के रूप में मांसपेशियों और उरोस्थि को अधिक मजबूती से बढ़ाया जाता है। इसका मतलब है कि छाती की मात्रा अधिक कुशलता से बढ़ जाती है।
निष्पादन तकनीक:
- आईपी - बेंच के पार (या साथ में), डंबल के साथ हथियार लगभग पूरी तरह से विस्तारित और छाती के ऊपर स्थित हैं। सीधे हाथ बेहतर खिंचाव की कुंजी हैं। कोहनी पर थोड़ा सा झुकना केवल सुरक्षा कारणों के लिए आवश्यक है।
- अपनी बाहों को झुकाए बिना, धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे और पीछे की ओर झुकें, मांसपेशियों में खिंचाव को नियंत्रित और महसूस करें।
- खिंचाव को खत्म करने के बिंदु पर, एक छोटा विराम रखें, जिसके बाद साँस छोड़ने पर एक शक्तिशाली प्रयास के साथ, डंबल को पीआई में वापस करें।
कंधे के जोड़ों में बाहों के घूमने के कारण ही आंदोलन किया जाता है। कोहनी का फड़कना लोड को ट्राइसेप्स में बदल देता है।
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छाती को प्रशिक्षित करने के बाद, उन्हें वजन के बिना थोड़ा खींचने की सलाह दी जाती है। यह वसूली को गति देगा और व्यथा को कम करेगा।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
छाती एक बड़ा मांसपेशी समूह है, सामान्य तौर पर, प्रति सप्ताह एक कसरत पर्याप्त होगी। आमतौर पर इसे ट्राइसेप्स के साथ जोड़ा जाता है, क्योंकि यह सभी प्रेस के दौरान भी सक्रिय रूप से काम करता है।
डम्बल के साथ अभ्यास के मामले में, इस तरह के एक जटिल (छाती + ट्राइसेप्स) इस तरह दिख सकता है:
| व्यायाम | दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या |
| डम्बल बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर | 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट |
| डंबल बेंच एक ऊपर की ओर झुकी हुई बेंच पर दबाते हैं | 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट |
| इच्छुक बेंच लेआउट | 12 प्रतिनिधि के 3 सेट |
| पुल ओवर | 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट |
| डम्बल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस | 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट |
| किक-बैक | 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट |
अधिक अनुभवी एथलीट प्रति सप्ताह दो वर्कआउट कर सकते हैं यदि उनके पास स्तनपान समूह हैं।
ऊपरी छाती पर जोर देने के साथ वर्कआउट करें:
| व्यायाम | दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या |
| डंबल बेंच एक ऊपर की ओर झुकी हुई बेंच पर दबाते हैं | 8-12 प्रतिनिधि के 5 सेट |
| बेंच लेआउट तैयार करें | 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट |
| पुल ओवर | 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट |
मध्य और निचले छाती पर जोर देने के साथ दो वर्कआउट करें:
| व्यायाम | दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या |
| डम्बल बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर | 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट |
| डंबल प्रेस एक नकारात्मक झुकाव के साथ एक बेंच पर झूठ बोल रही है | 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट |
| क्षैतिज बेंच पर लेआउट | 12 प्रतिनिधि के 3 सेट |
परिसर जिम में प्रशिक्षण के लिए और घर पर प्रशिक्षण के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है। जिम में, बारबेल के साथ अभ्यास के साथ डम्बल के साथ काम को संयोजित करने की सलाह दी जाती है। आप असमान सलाखों पर पुश-अप के साथ कार्यक्रम को भी पूरक कर सकते हैं।
व्यायाम करते समय आप कैसे खाते हैं?
डंबल या किसी अन्य उपकरण के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, यदि आप निर्माण सामग्री के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा नहीं करते हैं? बिल्कुल नहीं।
अपने प्रशिक्षण से सर्वोत्तम प्राप्त करने के लिए, कुछ दिशानिर्देशों का पालन करें:
- प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करें (केवल पशु प्रोटीन की गणना करें);
- पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (शरीर के वजन का कम से कम 5 ग्राम प्रति किलो) का उपभोग करें - ऊर्जा की सही मात्रा के बिना, आप कुशलता से प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं;
- प्रति दिन 2-3 लीटर पानी पीना;
- यदि संभव हो तो, खेल पोषण का उपयोग करें: आवश्यक पदार्थों की कमी के लिए प्रोटीन शेक और गेनर बनाएंगे, क्योंकि उन्हें प्राकृतिक उत्पादों से पूर्ण रूप से प्राप्त करना मुश्किल है।
स्पोर्टपिट को दिन में 2-3 बार लेने की सलाह दी जाती है - हमेशा प्रशिक्षण के बाद और रात में, साथ ही भोजन के बीच।
