हैंड स्ट्रेंथ एक्सरसाइज

मजबूत भुजाएं किसी भी पुरुष का गौरव होती हैं। यह एथलीटों के लिए और भी सच है। हाथ व्यायाम किसी भी कसरत कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। लेख जिम और घर पर पकड़ और समग्र हाथ की ताकत विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी तकनीकों का वर्णन करता है। पुरुषों और लड़कियों के लिए कॉम्प्लेक्स भी हैं।

जब प्रशिक्षण हाथ की ताकत याद करने के लिए चीजें

पहली बात ध्यान में रखना: हाथ, गर्दन की तरह, कई तत्वों से मिलकर एक जटिल "कंस्ट्रक्टर" हैं। कठिनाई गतिशीलता प्रदान करती है, लेकिन इन मांसपेशियों को अधिभार देना खतरनाक है। किसी को तकनीक के साथ वजन और पाप पर जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। यह आपको अपने लक्ष्य के करीब नहीं पहुंचाएगा, लेकिन इससे आपके प्रशिक्षण ट्रैक के लंबे समय तक बंद होने का खतरा बढ़ जाएगा। दूसरी ओर, भार में एक क्रमिक लेकिन निरंतर वृद्धि आवश्यक है। अपने हाथों पर उतना ही ध्यान दें जितना कि आप "मानक" मांसपेशी समूहों को देते हैं।

रूढ़ियों से सावधान रहें। एक राय है कि मजबूत हाथ जरूरी बड़े होते हैं। कोई यह तर्क नहीं देता है कि, अन्य सभी चीजें समान हैं, जनता तय करती है। लेकिन मांसपेशियों के साथ अतिवृद्धि के बिना महान ताकत हासिल करना संभव है। मजबूत के साथ एथलीटों के पर्याप्त उदाहरण हैं, लेकिन बहुत अधिक चमकदार हथियार नहीं हैं। जॉन ब्रेजेंक, आर्मराइटिंग आइकन, एक राक्षसी द्रव्यमान नहीं है। उसी समय, एथलीट ने कई वर्षों के लिए बहुत बड़े प्रतिद्वंद्वियों पर जीत हासिल की।

ब्रूस ली को "छोटे प्रारूप" और प्रभावशाली हाथ की ताकत के अद्भुत संयोजन का एक उत्कृष्ट उदाहरण माना जा सकता है। कुछ स्रोतों के अनुसार, मार्शल कलाकार ने एक बार अपने दोस्त की बाहों में पराजित किया था, जो कि यूएस आर्मिंगस्टलिंग चैंपियन के अलावा और कोई नहीं था। यह कहना मुश्किल है कि यह कहानी कितनी सच है, लेकिन यह निश्चित रूप से ज्ञात है कि ब्रूस ने पकड़ को मनोवैज्ञानिक रूप से प्रशिक्षित किया।

निष्कर्ष सरल है - हाथ की मांसपेशियों की ताकत के काम के लिए व्यायाम। जो लोग बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रवण नहीं होते हैं या आकार में वृद्धि नहीं करना चाहते हैं उन्हें मामूली ताकत के परिणामों से डरना नहीं चाहिए। प्रशिक्षण के लिए उचित दृष्टिकोण के साथ, अपने हाथों को टिक्स में बदलना काफी संभव है।

और आगे। हम प्रशिक्षण विविधता में एक निपुण बनने की सलाह देते हैं। हां, एक या दो अभ्यास भी मजबूती प्रदान कर सकते हैं। यह उन लोगों द्वारा सिद्ध किया जाता है जो अपने परिसरों को अलग करने के अवसर से वंचित हैं। लेकिन विविधता बेहतर है। विभिन्न कोणों पर और विभिन्न परिस्थितियों में मांसपेशियों और स्नायुबंधन की "बमबारी" आपको शक्ति क्षमता को पूरी तरह से प्रकट करने की अनुमति देगा।

पकड़ के 4 मुख्य प्रकार हैं:

1. रोक... डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करते समय, एथलीट इस प्रकार का उपयोग करता है।
   
2. फैलाएंगे... एक फर्म हाथ मिलाना सबसे अच्छा उदाहरण है।
   

   

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3. "कार्पल"... इस मामले में, पकड़ और कलाई की ताकत के संयोजन की बात करना अधिक सही है। एक उदाहरण पैरों द्वारा एक कुर्सी पकड़े हुए है।
   

   

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4. plucked... चुटकी बजाकर किसी भारी वस्तु को धारण करने की क्षमता भी कड़ी मेहनत है।
   

   

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एक बहुमुखी मजबूत व्यक्ति बनने के लिए, सभी दिशाओं में काम करें।

भुजाओं के विभिन्न भागों पर व्यायाम

बाहों के विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी अभ्यासों पर विचार करें। चलो नीचे से ऊपर - हाथों से बाइसेप्स और ट्राइसेप्स तक "पैदल" चलें। आखिरकार, अगर एक मजबूत पकड़ के लिए आपको पहले हाथों और अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों पर काम करना है, तो बाहों की ताकत बढ़ाने के लिए (उदाहरण के लिए, पावरलिफ्टिंग में बेंच प्रेस में परिणाम बढ़ाने के लिए या पावर स्पोर्ट्स में बाइसेप्स के लिए सख्त लिफ्टों के लिए), ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के लिए व्यायाम पहले से ही आवश्यक हैं।

किसी भी कसरत से पहले, वार्मअप करना न भूलें - इस तरह से आप कई चोटों से बच सकते हैं।

ब्रश प्रशिक्षण

आप विभिन्न तकनीकों और उपकरणों का उपयोग करके अपने हाथों को जिम और घर दोनों में प्रशिक्षित कर सकते हैं। एक शुरुआत के लिए - कैसे पकड़ ताकत बढ़ाने के लिए, एक विस्तारक और जिमनास्टिक तंत्र के साथ काम करना।

विस्तारक के साथ

ग्रिप ताकत बढ़ाने के लिए एक रबर की अंगूठी या स्प्रिंग प्रोजेक्टाइल का उपयोग करना एक क्लासिक योजना है। अभ्यास के उदाहरण:

1. प्रक्षेप्य को निचोड़ना और अशुद्ध करना - एक विकल्प के रूप में, आप केवल दो या तीन उंगलियों के साथ काम कर सकते हैं या स्थैतिक पर दुबला हो सकते हैं - थोड़ी देर के लिए निचोड़ा हुआ विस्तारक पकड़ सकते हैं।
   

   

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2. एक आठ के साथ रबर घुमा - पूरी तरह से उंगली की ताकत विकसित करता है।
   

   

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3. अपनी उंगलियों के साथ रबर बैंड को खींचना - तत्वों की संख्या में वृद्धि से तीव्रता बढ़ जाती है।
   

   

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4. टेनिस बॉल को निचोड़ना।
   

   

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विस्तारक सुविधाजनक है क्योंकि यह न्यूनतम स्थान लेता है, इसलिए आप किसी भी समय और कहीं भी इसके साथ काम कर सकते हैं। लोड पुनरावृत्ति की संख्या, प्रक्षेप्य की जकड़न की डिग्री और समय तक सीमित है।

जिम्नास्टिक उपकरण पर

जिम उपकरण या नकली असामान्य रूप से मजबूत पकड़ विकसित करने में मदद करेंगे।

अभ्यास के उदाहरण:

1. क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ। व्यायाम में विविधता लाने के कई तरीके हैं: दो हाथों को वज़न के साथ लटकाना, एक हाथ को थोड़ी देर के लिए लटकाना, कई उंगलियों पर लटकना, एक मोटी और / या घूमने वाली पट्टी पर लटकना।
   
   
2. हमें तौलिए पर लटकने का भी उल्लेख करना चाहिए। क्षैतिज पट्टी के विपरीत, ऊर्ध्वाधर पकड़ अंगूठे को अपने पूर्ण रूप से उपयोग करती है। यह वह अभ्यास है जिसकी पॉल वेड ने अपनी प्रसिद्ध पुस्तक द ट्रेनिंग जोन में सिफारिश की है। जो भी एक मिनट के लिए एक मोटी तौलिया पर एक हाथ से लटकने का प्रबंधन करता है, वह बहुत सारे आर्मीलिफ्टरों को सुरक्षित रूप से चुनौती दे सकता है।
   
3. रस्सी पर चढ़ना। बड़ी संख्या में भिन्नताएं भी हैं - प्रकाश, अतिरिक्त भार के साथ, ब्रश की अलग-अलग सेटिंग के साथ, गति से, स्टैटिक्स का प्रदर्शन (तौलिए पर लटकने के लिए अनुरूप), आदि।
   

हर 7-10 दिनों में, स्टॉप के लिए कई दृष्टिकोणों में कई अभ्यासों का प्रदर्शन करते हुए, पकड़ को उद्देश्यपूर्ण रूप से प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। सभी स्नायुबंधन और tendons की पूरी वसूली के लिए वर्कआउट के बीच एक लंबा अंतराल आवश्यक है।

फोरआर्म वर्कआउट

शक्तिशाली फोरआर्म्स विकसित करने के लिए तीन मुख्य अभ्यास हैं:

1. डम्बल या एक बारबेल (ऊपर से पकड़) के साथ हाथों का विस्तार: प्रकोष्ठ के बाहरी क्षेत्र के लिए डिज़ाइन किया गया विकल्प।
   

   

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2. बारबेल या डंबेल कर्ल (निचला पकड़): इस अभ्यास का उद्देश्य आंतरिक प्रकोष्ठ को विकसित करना है।
   
3. डम्बल / केटलबेल होल्ड - भारी उपकरण लें और अधिकतम समय तक पकड़ रखें। स्थिर पकड़ अच्छी तरह से विकसित होती है। चीजों को जटिल करने के लिए, आप डंबल के हैंडल के चारों ओर एक तौलिया लपेट सकते हैं, जिससे उन्हें मोटा हो सकता है। आप केवल स्थिर नहीं रह सकते हैं, बल्कि हॉल के चारों ओर घूम सकते हैं - आपको व्यायाम "किसान की सैर" मिलता है।
   

   

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बाइसेप्स वर्कआउट

जिम में

अधिकांश जिम जाने वालों की पसंदीदा मांसपेशियों को विभिन्न तरीकों से प्रशिक्षित किया जाता है। हाथ की ताकत विकसित करने में मदद करने वाले क्लासिक अभ्यासों में शामिल हैं:

1. बारबेल कर्ल। चाहे आप एक सीधी या घुमावदार पट्टी का उपयोग कर रहे हों - जो कुछ भी आपकी कलाई के लिए अधिक आरामदायक है उसे करें।
   

   

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2. डंबल कर्ल खड़े और बैठे। इसे उठाने की प्रक्रिया में हाथ के सुपरनेशन के साथ किया जा सकता है, जब आप हथेलियों को शरीर से देख रहे होते हैं, तो आप इसे तुरंत पकड़ सकते हैं।
   

   

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3. एक स्कॉट बेंच पर एक बारबेल या डम्बल के साथ कर्ल।
   

   

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4. हथौड़ा-शैली डंबल कर्ल - शरीर का सामना करने वाली हथेलियां, तटस्थ पकड़।
   

   

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5. रिवर्स-ग्रिप बारबेल कर्ल - कंधे और ब्रैचियोरैडियलिस मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
   
6. निचले और ऊपरी दोनों हैंडल से ब्लॉक पर या क्रॉसओवर पर हथियारों के कर्ल। उपयोगिता कक्ष के रूप में उपयोग किया जाता है।
   

   

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इन सभी विकल्पों में कंधे के बाइसेप्स शामिल हैं, लेकिन प्रत्येक में कुछ बारीकियां हैं। सभी विविधताओं को करने से, आप सर्वांगीण विकास करेंगे। ताकत के लिए काम करते समय, विविधता का सहारा लेना आवश्यक नहीं है। कई एथलीट हैं जिन्होंने 1-2 अभ्यासों का उपयोग करके जबरदस्त शक्ति विकसित की है।

घर पर

वर्णित सभी बारबेल और डम्बल अभ्यास जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त हैं। लेकिन ऐसी स्थितियां हैं जब घर पर इस तरह के गोले नहीं होते हैं। इस मामले में बाइसेप्स के प्रशिक्षण के विकल्प सीमित होंगे, लेकिन आप कई अभ्यासों के साथ आ सकते हैं:

1. एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ खींचो। आपको केवल एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता है - अब, एक नियम के रूप में, क्रॉसबार ढूंढना मुश्किल नहीं है।
   
2. किसी भी भार के मछलियां उठाना। यह एक बैकपैक या बैग हो सकता है जिसे सैंडबैग या पानी की बोतलों के साथ लोड करने की आवश्यकता होती है। यह एक क्लासिक सैंडबैग हो सकता है। मुख्य बात यह है कि वजन को कम या ज्यादा समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए ताकि हथियार समान रूप से लोड हो सकें।
   

   

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3. दोनों हाथों का पारस्परिक प्रतिरोध: काम करने वाला हाथ, जो कोहनी पर झुकने के लिए "कोशिश करता है", दूसरे हाथ से कलाई में आयोजित किया जाता है। यह एक स्थिर व्यायाम है जिसे कण्डरा ताकत विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
   

ट्राइसेप्स वर्कआउट

जिम में एक्सरसाइज करते हैं

अधिकांश हाथ ट्राइसेप्स ब्राची के लिए "दिए गए" हैं, जो लगभग दो-तिहाई पर रहते हैं। इसलिए, जो मात्रा में वृद्धि करना चाहते हैं, उन्हें सबसे पहले इस मांसपेशी समूह पर झुकना चाहिए, न कि बाइसेप्स पर। बेंच के लिए बढ़ती ताकत के मामले में, आपको इस समूह पर काम करने की भी आवश्यकता है।

बुनियादी अभ्यास:

1. एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस - संकरी पकड़, जितना अधिक ट्राइसेप्स लोड होता है। इष्टतम चौड़ाई (जिस पर कलाई "ब्रेक" नहीं होगी) 20-30 सेमी है। स्मिथ में प्रदर्शन किया जा सकता है।
   

   

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2. फ्रेंच प्रेस - कोहनी पर एक बारबेल या डंबल के साथ हथियारों का विस्तार। पारंपरिक स्थिति नीचे झूठ बोल रही है, लेकिन आप इसे बैठे हुए भी कर सकते हैं। बड़े वजन के साथ काम करने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि कोहनी पर चोट की संभावना बहुत अधिक है।
   
   

   

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3. किक-बैक - एक झुकाव में शरीर के साथ हथियारों का विस्तार।
   

   

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4. ब्लॉक सिम्युलेटर पर नीचे की ओर हथियारों का विस्तार। आप एक सीधे हैंडल और रस्सी का उपयोग कर सकते हैं। सहायक व्यायाम।
   

   

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घर पर व्यायाम करें

यदि हम फिर से उस विकल्प पर विचार करते हैं जिसमें घर पर गोले नहीं हैं, तो निम्नलिखित अभ्यासों को अलग किया जा सकता है:

1. ट्राइसेप्स-स्टाइल डिप्स - शरीर के एक न्यूनतम झुकाव के साथ, जबकि कोहनी पक्षों के बजाय वापस जाती हैं।
   

   

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2. एक संकीर्ण रुख के साथ फर्श से पुश-अप करें। कोहनी उसी तरह चलती है। ब्रश एक दूसरे की ओर मुड़े होते हैं।
   

   

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3. पुश-अप्स का उलटा। एक सोफे, कुर्सी या किसी अन्य समान सतह पर किया जा सकता है।
   

   

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घर पर हाथ प्रशिक्षण के लिए आप और क्या सलाह दे सकते हैं? पैरों द्वारा फैली हुई बाहों पर एक कुर्सी पकड़ना, एक बैग (या अन्य असुविधाजनक भारी वस्तुओं) को उठाना, एक गोल हैंडल पर भारित भार के साथ एक केबल को घुमावदार करना, एक निश्चित भार के साथ एक तंग गेंद को पकड़ना, एक मोटी संदर्भ पुस्तक को तोड़ने या धातु की छड़ी को मोड़ने की कोशिश करना आदि।

बहुत सारे विकल्प हैं। ये पर्याप्त से अधिक हैं, लेकिन आप हमेशा अपनी कल्पना को जोड़ सकते हैं और अपने वर्कआउट में विविधता ला सकते हैं। मैनुअल व्यायाम की सुंदरता कहीं भी, कभी भी उन्हें करने की क्षमता में निहित है।

विभिन्न उपकरणों के साथ व्यायाम

बारबेल और डंबेल आपके खेल उपकरण का एक हिस्सा हैं। अतिरिक्त रूप से उपयोग किए जा सकने वाले गोले (और कभी-कभी आवश्यकता होती है) पर विचार करें।

तौल

पारंपरिक रूप से अतीत के रूसी मजबूत लोगों द्वारा इस्तेमाल किए जाने वाले गोले और जो अब दुनिया भर में लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं। ऊपर वर्णित अभ्यासों को केटलबेल के साथ उसी तरह से किया जाता है:

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इस "लोहा" की विशिष्टता बहुत बड़े वजन के चरण में है। अन्यथा, केतलीबेल्स के बहुत सारे फायदे हैं, और कई (उत्कृष्ट एथलीटों सहित) रूसी क्लासिक्स को एक बारबेल और डम्बल की तुलना में ताकत और कार्यक्षमता के विकास के लिए अधिक उपयुक्त मानते हैं।

भारी एथलेटिक गेंद

एक भारी गेंद एक क्लासिक के लिए एक अच्छा जोड़ हो सकता है। तुम्हारे द्वारा इससे क्या किया जा सकता है? हां, बहुत सी चीजें, उदाहरण के लिए:

1. फेंक दें - मुख्य भार कंधे और ट्राइसेप्स पर पड़ता है।
   
2. अपनी भुजाओं को मोड़ते हुए, नीचे से और बगल से गेंद को पकड़े हुए - बाइसेप्स और फोरआर्म्स अच्छी तरह से भरी हुई हैं।
   

   

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3. गेंद पर पुश-अप्स - लोड का जोर ट्राइसेप्स पर जाता है।
   

   

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एक विकल्प आज लोकप्रिय सैंडबैग (रेत या अन्य भराव के बैग) है। बैग में आरामदायक हैंडल होते हैं - कई अभ्यासों में एक अच्छी मदद। लेकिन पकड़ के एक शक्तिशाली अध्ययन के लिए, पट्टियों को मना करना बेहतर है।

हाथों पर प्रशिक्षण परिसरों

तो आप इन सभी हाथ की ताकत के व्यायाम के साथ क्या करते हैं? अनगिनत प्रशिक्षण परिसर हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

पकड़ मजबूत करने के लिए जटिल। हर 7-10 दिन पर प्रदर्शन करें:

ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स के लिए जटिल। ताकत बढ़ाने पर जोर दिया, लेकिन उपयोगिता कक्ष का उपयोग भी किया। नतीजतन, उचित पोषण के साथ, हाथों की मात्रा भी बढ़ेगी। सप्ताह में एक बार से अधिक प्रदर्शन नहीं किया जाता है:

लड़कियों के लिए व्यायाम के बारे में थोड़ा

मजबूत हथियार लड़कियों को या तो चोट नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन ज्यादातर महिलाओं के लिए, यह लक्ष्य कहीं न कहीं प्रशिक्षण प्राथमिकताओं की सूची के अंत में है। अग्रभूमि में सुंदर, तना हुआ हथियार हैं। इसलिए, अभ्यासों को थोड़ा अलग तरीके से किया जाना चाहिए - अधिक दोहराव में।

हालांकि, आपको सबसे छोटे डंबल्स लेने की जरूरत नहीं है - आपको काम के वजन से डरने की जरूरत नहीं है, पुरुष प्रकार की मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें। प्रभावी वर्कआउट के लिए, हमेशा दिए गए नंबर के लिए अधिकतम वजन का उपयोग करें। स्वाभाविक रूप से, यह वार्म-अप सेट पर लागू नहीं होता है।

लड़कियों के लिए हाथों का एक अनुमानित सेट:

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