डंबल श्रग्स सबसे प्रभावी ट्रैपेज़ियस व्यायाम हैं। डंबल के साथ श्रग व्यायाम हमारे जाल की ताकत बढ़ाने के लिए दोनों समान रूप से उपयोगी है, जो एक बारबेल (डेडलिफ्ट, स्क्वूंग्स, छाती के लिए एक बारबेल लेने, आदि) के साथ किए गए बुनियादी अभ्यासों में हमारे परिणाम को बढ़ाने में मदद करता है, और पूरे कंधे के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए। बेल्ट।
सहमत, नेत्रहीन, एथलीट का आंकड़ा असंगत दिखता है यदि एथलीट के पास अच्छी तरह से विकसित कंधे और हथियार हैं, और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां बिल्कुल अच्छे आकार में नहीं हैं। इन और अन्य कारणों के लिए, डम्बल श्रग्स को व्यापक रूप से फिटनेस, क्रॉसफिट, मार्शल आर्ट्स, पावरलिफ्टिंग, बॉडीबिल्डिंग और अन्य खेल विषयों में उपयोग किया जाता है।
आज हम यह पता लगाएंगे कि डंबल के साथ श्रग को ठीक से कैसे किया जाए, इस अभ्यास का सबसे अधिक लाभ कैसे उठाया जाए और इसके मुख्य फायदे क्या हैं।
व्यायाम के लाभ और लाभ
ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के लिए, डंबल श्रग की तुलना में शायद ही कोई एकल व्यायाम अधिक प्रभावी है।
डम्बल और बारबेल के साथ श्रग्स दो तरीकों से भिन्न होते हैं:
- गति की सीमा:
- पकड़।
अधिकांश एथलीटों के लिए, बारबेल की तुलना में डंबल के साथ पूर्ण श्रेणी के श्रोणि का प्रदर्शन करना बहुत आसान है, क्योंकि गति के वेक्टर को शरीर की रेखा के साथ निर्देशित किया जाता है, इसके सामने नहीं। यह आपको अधिक मांसपेशियों के तंतुओं को काम करने और अंततः मांसपेशियों को प्राप्त करने और ताकत बढ़ाने के लिए बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, कार्यशील मांसपेशी समूह को खींचने और अनुबंध करने पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। बारबेल श्रग को एक समान तरीके से निष्पादित करना अधिक कठिन है, क्योंकि डेल्टोइड्स और बाइसेप्स को काम में शामिल किया गया है।
डंबल के साथ श्रग बनाते समय, आप थोड़ा सुपाच्य ग्रिप का उपयोग करते हैं। प्रारंभिक स्थिति में, हथेलियां जांघों के बाहर स्थित होती हैं, और इससे हाथों और अग्रभागों की मांसपेशियों से लगभग सभी भार दूर हो जाते हैं, आंदोलन अधिक पृथक हो जाता है। पूर्ण आयाम के साथ संयोजन में, यह आगे की प्रगति के लिए सभी पूर्वापेक्षाएँ देता है: अच्छा न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन, एक सभ्य कामकाजी भार और फेंकने के वजन में लगातार वृद्धि के कारण लोड प्रगति के सिद्धांत का पालन करने की क्षमता।
मांसपेशियों को निशान के साथ क्या काम करते हैं?
इस अभ्यास में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, इसके बारे में बोलते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि डंबल के साथ श्रग प्रदर्शन करते समय लगभग सभी भार ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर केंद्रित है। इसके अलावा, शरीर की स्थिति के आधार पर, हम ट्रेपोज़ॉइड के एक या दूसरे हिस्से पर लोड को थोड़ा शिफ्ट कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, खड़े श्रग ट्रेपोज़ॉइड के ऊपरी भाग को अधिक लोड करते हैं, एक मामूली ढलान में श्रग - ट्रेपोज़ॉइड के पीछे। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के अलावा, रुबॉबिड मांसपेशियों और स्कैपुला को उठाने वाली मांसपेशियों को भी लोड किया जाता है।
इसके अलावा, काम में बाइसेप्स, हाथों और अग्र-भुजाओं की मांसपेशियां शामिल हैं, अगर आप कलाई की पट्टियों या हुक का उपयोग किए बिना ट्रेपोज़ॉइड पर डंबल के साथ सिकुड़ते हैं। एक तरफ, पट्टियों के बिना, हम पकड़ से विचलित नहीं होते हैं और जाल बाहर काम करने पर बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। लेकिन दूसरी ओर, पट्टियों का उपयोग किए बिना अपने हाथों में डम्बल पकड़ना लंबे समय तक स्थिर भार का मतलब है। और ग्रिप ताकत विकसित करने के लिए यह सबसे उपयुक्त है। इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, हम दोनों के बीच बारी-बारी सलाह देते हैं।
डंबल श्रग के प्रकार
कई प्रकार के डंबल श्रग होते हैं: खड़े होना, बैठना, झुकना या एक झुकाव बेंच पर बैठना। उनमें से प्रत्येक में मामूली अंतर और बारीकियां हैं, जिनके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे।
डंबल श्रग खड़े
डंबल श्रग्स खड़े होना इस अभ्यास को करने का सबसे आम तरीका है। पेशेवरों: वजन का एक काफी बड़े वजन का उपयोग करने की क्षमता, यदि आवश्यक हो तो धोखा का उपयोग करने की क्षमता, गति की एक आरामदायक सीमा। विपक्ष: रीढ़ पर अक्षीय भार, भारी डम्बल के साथ काम करते समय मांसपेशियों को स्थिर करने का कनेक्शन।
डंबल श्रग्स
बेंट-ओवर डम्बल श्रग ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के पीछे जोर देने के साथ श्रग की भिन्नता है। पेशेवरों: ट्रेपोज़ॉइड के पीछे के बेहतर विस्तार। नुकसान: तकनीकी कठिनाई (ट्रेपेज़ियम के काम के कारण आंदोलन को ठीक से करना मुश्किल है, बिना लेटिसिमस डोर्सी और पोस्टवर्ड डेल्टास के), रीढ़ पर बड़े अक्षीय भार, गति की कुछ सीमित सीमा।
डंबल श्रग्स
बैठा डम्बल श्रग एक प्रकार का श्रग है जिसमें एथलीट क्षैतिज बेंच पर बैठता है और एक लंबवत सेट पर आराम करता है। पेशेवरों: काम कर रहे मांसपेशी समूह का अधिक पृथक अध्ययन, रीढ़ पर न्यूनतम अक्षीय भार। विपक्ष: तकनीकी जटिलता (यह आंदोलन के नकारात्मक चरण में शीर्ष बिंदु और ट्रेपेज़ियम विस्तार पर शिखर मांसपेशी संकुचन पर ध्यान केंद्रित करना अधिक कठिन है), एथलीट की शारीरिक विशेषताओं के कारण असुविधा (आपको डंबल के साथ कूल्हों को छूने पर ध्यान नहीं देना है)।
एक झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए झाड़ियाँ
डंबल श्रग्स को झुकाना डंबल श्रग पर झुकना एक सुरक्षित विकल्प है। पेशेवरों: पीठ के बीच में मांसपेशियों को टोन करके बेहतर आसन, ट्रेपेज़ियम को अधिक शिखर आकार, और रीढ़ पर कोई अक्षीय भार नहीं देकर। विपक्ष: चोट का जोखिम (लापरवाही के माध्यम से, आप आसानी से कंधे के जोड़ को नुकसान पहुंचा सकते हैं)।
व्यायाम तकनीक
स्पष्ट तकनीकी सादगी के बावजूद, हम इस सवाल पर विशेष ध्यान देना आवश्यक समझते हैं कि डंबल के साथ झाड़ियों को कैसे ठीक से करना है और इस अभ्यास में क्या नुकसान हैं। नीचे अलग-अलग शरीर की स्थिति पर जोर देने के साथ डंबल के साथ सिकुड़ने के लिए एक तकनीक है - खड़े, बैठे, झुकना, एक झुकाव बेंच पर।
- फर्श या रैक से डम्बल उठाएं। न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए हल्के वजन के साथ शुरू करना बेहतर है। जितना संभव हो सके ट्रेपोज़ॉइड को अलग करने के लिए, कलाई की पट्टियों या हुक का उपयोग करें।
- अपनी पीठ को सीधा करें, आगे देखें। यदि आप शरीर की स्थिति को बदले बिना, बेंच पर बैठते समय सिकुड़ रहे हैं, तो अपने आप को बेंच पर रखें और डम्बल को रखें ताकि वे उठाते समय आपके पैर या बेंच सीट को न छूएं। यदि आप श्रुंग के ऊपर झुक रहे हैं, तो लगभग 45 डिग्री नीचे झुकें और अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचें। यदि आप एक झुका हुआ बेंच पर सिकुड़ रहे हैं, तो बेंच पर लेटें ताकि आपकी छाती की रीढ़ डंबल के वजन के नीचे न डूबे।
- डम्बल उठाते समय साँस छोड़ें। हम केवल कंधे ऊपर उठाकर आंदोलन करते हैं। जाल के शिखर संकुचन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कार्य सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। आयाम जितना संभव हो उतना ऊंचा होना चाहिए, लेकिन डेल्टोइड्स, बाइसेप्स या लैटिसिमस डोर्सी को शामिल नहीं किया जाना चाहिए। अपनी कोहनी को मोड़ने की कोशिश न करें - इसमें बाइसेप्स और फोरआर्म्स शामिल होते हैं, और जालों में कम रक्त भरने लगता है। उच्चतम बिंदु पर अपने कंधों के साथ परिपत्र आंदोलनों न करें - इस तरह से आप कंधे के रोटेटर कफ को घायल करने का जोखिम उठाते हैं।
- धीरे से डम्बल को नीचे करें, मांसपेशियों में खिंचाव को महसूस करना और महसूस करना। काम में ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर के समावेश के कारण एक बड़ा पंप प्राप्त करने के लिए, निचले बिंदु पर ठहराव के बिना काम करें, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में लगातार तनाव बनाए रखें।
विशिष्ट गलतियों नौसिखिए एथलीटों
नीचे सूचीबद्ध कुछ सामान्य तकनीकी त्रुटियां हैं जो अधिकांश एथलीटों को इस अभ्यास से बाहर निकलने से रोकती हैं, और कुछ मामलों में घायल भी हो जाती हैं। यदि आपको ऐसी ही समस्याएं हैं, तो इस अभ्यास में अपने काम के वजन को कम करें। सही तकनीक देने के लिए किसी अनुभवी पर्सनल ट्रेनर से सलाह लें। इसके अलावा, डंबल श्रग बनाने के तरीके पर पिछले अनुभाग को फिर से पढ़ें।
- गति की छोटी सीमा। आप पूरे ट्रेपेज़ियस मांसपेशी द्रव्यमान को तब तक काम नहीं करेंगे जब तक कि आप पूरे जोरों से काम न करें, जैसे कि आपके डेल्टोइड्स के साथ आपके कानों तक पहुंचने की कोशिश करना। समाधान सरल है - काम के वजन को कम करने और आंदोलन को अधिक नियंत्रित करने के लिए, पूरे दृष्टिकोण में मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने की कोशिश करना।
- झाड़ियाँ प्रदर्शन करते समय अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर न दबाएं। यह ग्रीवा रीढ़ पर अक्षीय भार को बढ़ाता है और गर्दन की मांसपेशियों को अधिभारित करता है।
- अपनी बाहों को मोड़ें नहीं, इससे आपके बाइसेप्स और फोरआर्म्स पर अधिक तनाव पड़ता है। जब उठाते हैं, तो हथियार लगभग पूरी तरह से सीधे होना चाहिए, कोहनी के जोड़ों में केवल एक हल्का झुकना अस्वीकार्य है, फिर कुछ भी आपको कामकाजी मांसपेशियों के सही संकुचन पर ध्यान केंद्रित करने से नहीं रोकेगा।
- ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को अक्सर व्यायाम करना। बहुत से लोग सोचते हैं कि जाल एक छोटा मांसपेशी समूह है, और उन्हें ठीक होने के लिए बहुत समय निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है। यह एक आम गलत धारणा है कि ट्रेपोज़ॉइड को सप्ताह में एक बार से अधिक बार प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए, यह प्रशिक्षण की यह आवृत्ति है जो सबसे बड़ी प्रगति की ओर ले जाती है।
- ज्यादातर लड़कियां आग जैसी झाड़ियों से डरती हैं। उनका मानना है कि उनके प्रदर्शन से, ट्रेपोज़ॉइड बहुत अधिक उच्चीकृत हो जाएगा, और यह भयानक और अप्राकृतिक दिखाई देगा। वास्तव में, डम्बल श्रग लड़कियों के लिए महान हैं। मुझे नहीं लगता कि किसी भी विशेष मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण को अनदेखा करना सही है यदि आपका लक्ष्य अच्छा शारीरिक आकार और संतुलित एथलेटिक आंकड़ा प्राप्त करना है।
- झाड़ियों पर झुककर प्रदर्शन करने या एक झुकाव बेंच पर लेटने पर एक एथलेटिक बेल्ट का उपयोग न करें। यह चोट को रोकता नहीं है, बल्कि केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान के जोखिम को बढ़ाता है। बेल्ट आपके शरीर के सभी शारीरिक कोणों को बदल देती है, और वक्षीय रीढ़ गोल हो जाएगी। यदि आपको लगता है कि डम्बल का वजन आपके लिए बहुत भारी है, और यह आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए हानिकारक हो सकता है, तो कम वजन वाले व्यायाम करें।
निशान के साथ संभावित चोटें
अत्यधिक भारी डंबल के साथ या गलत तकनीक के साथ अत्यधिक गहन काम के मामले में, आप अपने स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय नुकसान का कारण बनते हैं। उदाहरण के लिए, आयाम के ऊपरी आधे हिस्से में कंधों की एक गोलाकार गति कंधे के जोड़ के आर्टिकुलर बैग को ओवरलोडिंग की ओर ले जाती है, जिससे कंधे के स्नायुबंधन और यहां तक कि टेंडोनाइटिस या बर्साइटिस का मोच हो सकता है।
बार-बार झुके हुए डंबल श्रग्स हमारी पीठ के निचले हिस्से को ओवरलोड करते हैं, और स्पाइनल एक्सटेंसर के पास वर्कआउट के बीच ठीक होने का समय नहीं होता है। यह सब इंटरवर्टेब्रल हर्नियास और प्रोट्रूशियंस की घटना से भरा हुआ है।
अत्यधिक देखभाल के साथ, आपको ग्रीवा रीढ़ और गर्दन की मांसपेशियों की निगरानी भी करनी चाहिए। ठोड़ी को सीने में दबाने या खड़े होने की आदत से कई तंत्रिका संबंधी विकार हो सकते हैं, ग्रीवा रीढ़ में मोच आ सकती है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क, हर्निया और प्रोट्रूशियंस का क्षरण हो सकता है।
99% मामलों में, इन सभी परिणामों से बचा जा सकता है यदि निम्नलिखित सरल परिस्थितियाँ पूरी होती हैं:
- मुफ्त वजन के साथ भारी बुनियादी अभ्यास से पहले अनिवार्य आर्टिकुलर वार्म-अप;
- व्यायाम करने के लिए सही तकनीक का पालन;
- कार्य भार का मॉडरेशन। एक अलग मांसपेशी समूह के बाहर काम करने के उद्देश्य से इस तरह के अभ्यासों में ताकत रिकॉर्ड हमारे लिए कोई दिलचस्पी नहीं है;
- घटनाओं को मजबूर न करें। अच्छा स्वास्थ्य और एथलेटिक दीर्घायु केवल तभी संभव है जब आप अपने शरीर को सुनना जानते हैं।
@Choo - adobe.stock.com
