रनिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बेहतरीन व्यायाम विकल्प हैं। इन दो प्रकार की गतिविधियों को संयोजित करने और एक ही समय में अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, कुछ बारीकियों को स्पष्ट करना आवश्यक है।
उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के बाद जॉगिंग आवश्यक है? आइए दौड़ने पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव के फायदे और नुकसान, साथ ही साथ उनके संयोजन की संभावनाओं को देखें।
क्या आप शक्ति प्रशिक्षण के बाद भाग सकते हैं?
हृदय प्रणाली और धीरज को मजबूत बनाने का एक प्रभावी, प्रकृति-आधारित तरीका है।
इसके अलावा, चल रहा है:
- शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने में मदद करता है;
- चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, जिससे वसा जलने और वजन घटाने में योगदान होता है;
- मांसपेशियों की दृढ़ता और शक्ति बढ़ाता है।
वजन घटाने के साथ कई पुनरावृत्तियों के साथ परिणाम में सुधार करने के उद्देश्य से शक्ति अभ्यास का उद्देश्य है।
अभ्यास अभ्यास के लगभग सभी लाभ कक्षाओं के एक सप्ताह के बाद महसूस किए जा सकते हैं:
- मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है;
- बढ़ती हुई उत्पादक्ता;
- वजन उठाना, सीढ़ियों से चलना आसान है;
- शरीर के समग्र लचीलेपन में सुधार होता है।
जॉगिंग और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन के विषय के बारे में, एथलीटों को दो शिविरों में विभाजित किया गया था: कुछ का कहना है कि प्रशिक्षण के बाद दौड़ने में बहुत ताकत और ऊर्जा लगती है।
इसी समय, एक स्वतंत्र भार के रूप में जॉगिंग बेहतर है। दूसरों का कहना है कि दौड़ना व्यायाम करने के लिए एक प्रभावी उपाय है। मुख्य बात ताकत अभ्यास के साथ जॉगिंग को बेहतर ढंग से संयोजित करना है।
क्या दौड़ने से मांसपेशियों को फायदा होगा?
रनिंग और शक्ति प्रशिक्षण का विकल्प एथलीट के लक्ष्यों और उपकरणों पर निर्भर करता है।
शरीर के 3 प्रकार हैं:
- एंडोमोर्फ - अधिक वजन, धीमा होने का खतरा;
- मेसोमॉर्फ - मध्यम शरीर का प्रकार, चमड़े के नीचे के वसा का एक छोटा प्रतिशत के साथ।
- एक्टोमॉर्फ - पतला, ऊर्जावान।
एंडोमोर्फ और मेसोमोर्फ के लिए, वर्कआउट के बाद दौड़ना आकार में आने का एक शानदार तरीका है। यह अतिरिक्त तनाव को बढ़ावा देता है और आपको दिन के दौरान प्राप्त कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की अनुमति देता है, जिससे शरीर के भंडार में उनके जमाव की संभावना को छोड़कर।
दुबले और ऊर्जावान एक्टोमोर्फ्स के लिए जो मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, वर्कआउट के बाद जॉगिंग की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि वे इस प्रक्रिया को रोकते हैं। इसके अलावा, तीव्रता ठीक से नहीं चुने जाने पर रिकवरी प्रक्रिया के नुकसान की संभावना है।
मांसपेशियों की वृद्धि के साथ, एथलीट के शरीर में रक्त की मात्रा तदनुसार बढ़ जाती है।
शरीर में संतुलन बनाए रखने के लिए, एनारोबिक व्यायाम करके हृदय को प्रशिक्षित करना आवश्यक है। दौड़ना उन्हीं का है।
एक एथलीट का वजन बढ़ने के लिए, यह अभ्यास के बाद रन की तीव्रता को कम करने के लिए पर्याप्त है। उदाहरण के लिए, एक्सरसाइज से पहले 10-15 मिनट वार्म-अप के बाद और 10 मिनट के बाद कूल-अप के रूप में।
वर्कआउट के बाद दौड़ना बेहतर क्यों है?
शक्ति प्रशिक्षण के बाद जॉगिंग के लाभों में से एक वसा जलने की प्रभावशीलता को बढ़ाना है। प्रशिक्षण के बाद, शरीर अपने सभी ग्लाइकोजन भंडार खर्च करता है, जो एक ऊर्जा आरक्षित के रूप में कार्य करता है। व्यायाम के बाद जॉगिंग का परिणाम शरीर द्वारा वसा के भंडार की खपत होगी, जो वजन कम करने के लिए प्रयास कर रहे लोगों के लिए एक निस्संदेह प्लस है।
ग्लाइकोजन एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो भोजन के बाद बनता है और व्यायाम के बाद एंजाइम द्वारा टूट जाता है।
एथलीटों का एक विशेष शब्द है - "शरीर का सूखना"। यह शरीर की चर्बी को कम करने के साथ-साथ मांसपेशियों की अवधारण को अधिकतम करने के लिए आवश्यक है।
आपके शरीर को सुखाने का सबसे अच्छा तरीका उच्च प्रोटीन पोषण, शक्ति प्रशिक्षण, और अंतराल चल रहा है। इस संयोजन के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों में एक बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह शरीर में शुरू होता है, जो उन्हें ऑक्सीजन के साथ समृद्ध करता है और मांसपेशियों को जलाना असंभव बनाता है।
शक्ति प्रशिक्षण के बाद चलने की विपक्ष
ताकत प्रशिक्षण के बाद चलने के लिए सबसे बड़ी गिरावट में से एक मांसपेशियों का नुकसान है। यह विकल्प विशेष रूप से कम वसा वाले वसा वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, जो एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। इस प्रकार के व्यक्ति के लिए, सबसे अच्छा विकल्प हर दिन जॉगिंग और शक्ति प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक होगा।
अन्य नुकसान में शामिल हैं:
- तनाव के लिए एक अप्रस्तुत शरीर के साथ त्वरित थकान और लंबी वसूली;
- घुटनों और पैर के जोड़ों पर चोट की संभावना;
- सामान्य स्वास्थ्य में गिरावट।
"शक्ति - रनिंग" लिगामेंट का प्रदर्शन करते समय, आपको बेहद सावधान रहना चाहिए। दौड़ते समय अशिक्षित रूप से चयनित भार के कारण, वांछित परिणाम नहीं मिलने और प्रेरणा खोने का जोखिम होता है। एक सक्षम और अनुभवी कोच आपको तकनीक चुनने और स्नायुबंधन के विकल्प को सही ढंग से शेड्यूल करने में मदद करेगा।
व्यायाम के बाद दौड़ने का समय और तीव्रता
ताकत अभ्यास करने के बाद शरीर की तेजी से वसूली के लिए, शांत करना आवश्यक है, जो मध्य हृदय गति क्षेत्र में 10-15 मिनट का रन हो सकता है।
नियमित अंतराल पर चलने के साथ प्रभावी परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। यह गतिशील आराम के साथ गहन अभ्यास के प्रत्यावर्तन के लिए बनाया गया है।
अपने लाभों में से, यह ध्यान देने योग्य है:
- कम समय में अधिक कैलोरी जलाना;
- तेज थकान और शरीर की त्वरित वसूली;
- कम समय खर्च।
औसतन, अनुभवी एथलीटों को 30-40 मिनट की गहन जॉगिंग द्वारा 140-150 बीट्स की औसत हृदय गति के साथ निर्देशित किया जाता है। ये एरोबिक वर्कआउट ताकत प्रशिक्षण के अलावा अधिक कैलोरी जलाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
एथलीट समीक्षा करते हैं
प्रशिक्षण की शुरुआत से ही, मेरे सामने यह सवाल खड़ा हो गया था: शक्ति प्रशिक्षण और लंबे समय तक चलने का संयोजन कैसे करें? नेट पर बहुत खोज करने और विभिन्न जानकारी पढ़ने के बाद, मैंने अपने रनों में कटौती करने और सिमुलेटर के साथ अधिक समय बिताने का फैसला किया। पीठ और कंधों पर तनाव बढ़ा। धीरे-धीरे मैंने दिन-प्रतिदिन दौड़ने और व्यायाम करने के बीच वैकल्पिक करना शुरू कर दिया। ऐसे अंतराल के लिए धन्यवाद, शरीर बेहतर पुनर्प्राप्त करता है।
ओलेग, 34 साल का है
मुझे रनिंग और सिमुलेटर के अनुपात के सवाल का सामना करना पड़ा, क्योंकि मैं शक्ति प्रशिक्षण के साथ एरोबिक प्रशिक्षण को संयोजित करना चाहता हूं और उसी समय मांसपेशियों को संरक्षित करता हूं। यदि इन दो गतिविधियों को संयोजित करने में अयोग्य है, तो चोट या ओवरट्रेनिंग का खतरा है। समय के साथ, उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि हर किसी को अपनी पसंद और सामर्थ्य के अनुसार चयन करना चाहिए।
सिकंदर, 50 साल का
मैं व्यायाम मशीनों के बाद सही जॉगिंग करता था, लेकिन कई समीक्षाओं को पढ़ने के बाद, मुझे पता चला कि मांसपेशियों को खोने का खतरा है। मैं यह बिल्कुल नहीं चाहता था, क्योंकि मुझे अपने शरीर को टोंड अवस्था में लाने में सालों लग गए। मैंने सत्ता से अलग चलने का फैसला किया। अब मेरे पास सुबह की दौड़ है, और दोपहर में जिम में कक्षाएं।
अन्ना, 25 साल
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो व्यायाम मशीनों के बाद दौड़ना एक अपूरणीय सहायक होगा। मांसपेशियों को बनाए रखने के मामले में, एक सत्र के दौरान शक्ति अभ्यास और तीव्र जॉगिंग का दुरुपयोग न करें।
अलेक्सई, फिटनेस ट्रेनर, 26 साल
स्कूल के बाद से मुझे दौड़ना पसंद है। यह मुझे बहुत खुशी और सकारात्मक लाता है। समय के साथ, मैंने 2 वर्गों - दौड़ने और फिटनेस वर्गों को संयोजित करने का निर्णय लिया। प्रशिक्षक के साथ सलाह के बाद, मैं सप्ताह में 3 बार जिम जाता हूं, ताकत अभ्यास करने से पहले, वे 15 मिनट के रन के रूप में गर्म होते हैं, फिर मैं सिमुलेटर पर 40 मिनट और फिर 15 मिनट के लिए हल्की जॉगिंग करता हूं। हालत उत्कृष्ट है, शरीर toned है। मुख्य बात स्थिरता और आत्मविश्वास है।
एकाटेरिना, 30 साल की हैं
दौड़ना आकार में प्राप्त करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, शरीर के हृदय और सामान्य कल्याण को मजबूत करता है। हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन के लिए एक सक्षम और व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
वजन घटाने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के बाद एक गहन रन करने की सिफारिश की जाती है। इसी समय, यह संयोजन एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है जो मांसपेशियों को संरक्षित करना चाहते हैं।
