मानव जाति के निष्पक्ष सेक्स के लगभग हर दूसरे प्रतिनिधि एक लोचदार, पंप-अप पुजारियों के मालिक होने का सपना देखते हैं। आदर्श रूपों को प्राप्त करने के लिए, आपको गहन और नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यह पूरी तरह से तार्किक प्रश्न की ओर जाता है: गधे को पंप करने में कितना समय लग सकता है?
अपने गधे को पंप करने में कितना समय लगता है?
अपने गधे को पंप करने के लिए, आपको एक वर्ष में औसतन 6 महीने खर्च करने होंगे। प्रशिक्षण अवधि के आधार पर समय अवधि भिन्न हो सकती है।
आप जिम में व्यक्तिगत रूप से, या ट्रेनर के साथ अभ्यास करके नितंबों की मात्रा बढ़ा सकते हैं। या आप आवश्यक खेल उपकरण खरीदकर घर पर खुद कर सकते हैं।
हॉल में
सबसे तेज़ तरीका जिम में गधे को पंप करना होगा, जहां वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक विशेष उपकरण हैं। नितंब वृद्धि की दर कई कारकों पर निर्भर करेगी: प्रशिक्षण तीव्रता, व्यायाम तकनीक, पोषण।
बट को अधिक लोचदार बनाने और उत्तल आकार लेने के लिए सप्ताह में 2-3 बार नियमित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है। और ठीक से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ छह महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद, एक पंप-अप पुजारियों के रूप में लक्ष्य प्राप्त किया जाएगा।
घर पर
ऐसे हालात होते हैं जब कोई व्यक्ति जिम नहीं जाना चाहता। फिर उसके लिए बुनियादी खेल उपकरण खरीदना और घर पर प्रशिक्षण लेना आसान हो जाता है। यह थोड़ा लंबा और अधिक कठिन होगा, लेकिन यह संभव है।
मुख्य बात यह है कि जिम जाते समय उसी तरह के व्यायाम करें: स्क्वैट्स, झूले, लेग प्रेस, फेफड़े और सुनिश्चित करें कि वे सही तरीके से किए गए हों। डम्बल और 5 लीटर पानी की बोतल दोनों को वेट के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए तनाव आवश्यक है, इसलिए धीरे-धीरे बोझ बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यदि, आवश्यक खेल उपकरण की कमी के कारण मांसपेशियों पर अपर्याप्त भार पड़ता है, तो उनकी वृद्धि की दर कम हो जाती है।
पहले परिणामों को एक महीने में भी देखा जा सकता है, लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, छह महीने से थोड़ा अधिक समय लगेगा।
परिणाम की गति को प्रभावित करने वाले कारक
लसदार मांसपेशियों की वृद्धि दर निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करेगी:
- प्रशिक्षण की तीव्रता। यह ग्लूटस मांसपेशियों की वृद्धि की दर को प्रभावित करने वाला मुख्य कारक है। एक तंग बट पर काम तीव्र और नियमित होना चाहिए। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए एक योजना का सही ढंग से निर्माण करना महत्वपूर्ण है।
भार की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। वर्कआउट के बीच आराम और रिकवरी का समय होना चाहिए। क्योंकि यह बाकी अवधि के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण होता है। आदर्श रूप से, सप्ताह में तीन बार 45 मिनट तक ट्रेन करें।
- खाना। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको अधिशेष में खाने की जरूरत है, धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को बढ़ाते हुए। एक कैलोरी की कमी के साथ, शरीर प्रशिक्षण के प्रभावों का सामना नहीं कर पाएगा और पहनने और फाड़ने का काम करेगा। अपने व्यक्तिगत kbzh संतुलन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
- नितंबों पर फैटी जमा की उपस्थिति। गधे को पंप करने के लिए, आपको पहले इस क्षेत्र से अतिरिक्त वसा को निकालना होगा, और फिर मांसपेशियों के निर्माण के लिए आगे बढ़ना होगा।
- एकाग्रता। मस्तिष्क-पेशी संबंध। प्रशिक्षण के दौरान, यह महसूस करने की कोशिश करें कि नितंबों की मांसपेशियां तनाव और अनुबंध कैसे करती हैं।
- नींद। यह आराम के दौरान है कि मांसपेशियों में वृद्धि होती है, इसलिए आपको अच्छी तरह से सोने की जरूरत है। यदि आप कम से कम 7-8 घंटे सोते हैं तो मांसपेशियां अच्छी तरह से ठीक हो जाएंगी और तेजी से बढ़ेंगी।
प्रभावी बट व्यायाम
नितंबों के आकार को कसने और बढ़ाने के लिए कई व्यायाम विकल्प हैं। मुख्य बात यह है कि उन लोगों को चुनना जो आपके लिए सही हैं। सबसे प्रभावी हैं: लसदार पुल, स्क्वेट्स, प्रेस और स्विंग पैर, और फेफड़े।
लसदार पुल
चतुष्कोणीय परिधि में अत्यधिक तनाव को समाप्त करते हुए, लस पुल मांसपेशियों के लिए अच्छी तरह से काम करता है। निष्पादन के सेट की संख्या: 3 × 15-20 प्रतिनिधि।
सही पुल तकनीक में कार्यों का निम्नलिखित क्रम शामिल है:
- अपनी पीठ पर झूठ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ रखें;
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो श्रोणि को शरीर और कूल्हों के बीच एक सीधी रेखा की स्थिति तक उठाएं;
- चरम पर, नितंबों की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कस लें और 1-2 सेकंड के लिए भटकें;
- साँस लेते समय, हम नीचे जाते हैं, लेकिन, नीचे के बिंदु पर लिंटर किए बिना, हम फिर से श्रोणि को ऊपर उठाते हैं।
स्क्वाट
स्क्वाट्स मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रियाओं को ट्रिगर करके हैमस्ट्रिंग को काम करते हैं और मजबूत करते हैं।
इस अभ्यास के कई प्रकार हैं, लेकिन तकनीक लगभग सभी के लिए समान है:
- हम सीधे, पैर कंधे-चौड़ाई अलग या थोड़े चौड़े हो जाते हैं;
- छाती को सीधा किया जाता है, मोज़े को थोड़ा सा मोड़ दिया जाता है;
- पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में झुकना है, आपके सामने हथियार हैं;
- स्क्वाट धीरे-धीरे करें ताकि कूल्हे फर्श के समानांतर नीचे रहें।
- साँस छोड़ने पर, हम शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं, लेकिन बहुत अंत तक नहीं और व्यायाम को दोहराते हैं।
दोहराव की संख्या है: पहले दिन 8-10 के 5 सेट। हर दिन, दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 2 से बढ़ जाती है।
यदि आपको पीठ में तकलीफ है तो स्क्वाट की सलाह नहीं दी जाती है।
अपने पैरों को घुमाओ
जांघ, लस और मध्य मांसपेशियों के बाहर काम करने के उद्देश्य से मच हैं। परिणाम चुने गए व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है। पुजारियों के लिए पम्पिंग के लिए बैक झूले सबसे अच्छे हैं। निष्पादन के दृष्टिकोण की संख्या: प्रत्येक पैर के लिए 3 × 10।
निष्पादन तकनीक:
- सीधे पैरों पर खड़े होकर, हम अपने हाथों को सहारा देते हैं;
- सुनिश्चित करें कि अभ्यास के दौरान निचली पीठ झुकती नहीं है;
- वैकल्पिक रूप से हम अपने पैरों को वापस ले जाते हैं, जहां तक आप कर सकते हैं, जबकि जुर्राब को अपनी ओर खींचते हैं;
- फिर हम पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं।
पैरों से दबाव डालना
लेग प्रेस एक विशेष प्लेटफॉर्म का उपयोग करके किया जाता है, जिसके कोण को व्यक्तिगत रूप से सेट किया जाता है। पहले तरीकों को तकनीक का अभ्यास करने के लिए वजन के बिना प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है।
लेग प्रेस तकनीक इस प्रकार है:
- हम सिम्युलेटर पर लेट गए ताकि पीठ पूरी तरह से दब जाए।
- हमने अपने पैर मजबूती से प्लेटफॉर्म पर रखे।
- मंच को हमारे पैरों के साथ ऊपर उठाएं और सुरक्षा हैंडल हटा दें।
- साँस लेते हुए, प्लेटफ़ॉर्म को नीचे की ओर आसानी से नीचे करें। सभी वजन एड़ी को स्थानांतरित किया जाता है। इस चरण में 3 सेकंड से अधिक नहीं होना आवश्यक है।
- अपने घुटनों को देखें, उन्हें अलग नहीं आना चाहिए।
- निचली पीठ को हमेशा मंच के खिलाफ दबाया जाना चाहिए।
- जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, प्लेटफ़ॉर्म को जितना संभव हो उतना निचोड़ें।
परिणाम प्राप्त करने के लिए, 15-20 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों में व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।
Lunges
फेफड़े को मजबूत बनाने का उद्देश्य है, सामान्य रूप से ग्लूटियल मांसपेशियों और पैरों को मजबूत करना।
फेफड़ों का प्रदर्शन करते समय, यह महत्वपूर्ण है:
- आपके सामने सख्ती से देखिए;
- अपनी पीठ सीधी रक्खो;
- अपने घुटने के साथ फर्श को मत छुओ;
- पैर के पिछले पैर को रखें, न कि पूरे पैर पर।
व्यायाम के प्रत्येक विकल्प के प्रदर्शन की तकनीक:
आगे के फेफड़े:
- शरीर हमेशा एक ईमानदार स्थिति में होता है, पीठ सीधी होती है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित होती है;
- एक साथ पैर, पैर एक दूसरे के समानांतर;
- पैर को आगे, चौड़ा और आयाम में फेंक दिया जाता है, जबकि हिंद पैर बढ़ाया जाता है, पैर की अंगुली पर झुकाव;
- लोड को अधिक से अधिक हद तक काम करने वाले पैर में स्थानांतरित किया जाता है;
- हम आसानी से बैठ जाते हैं, जिसके बाद हम आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं;
- हम संतुलन की निगरानी करते हैं;
- पैर बदलें और वैसा ही करें।
पीछे के फेफड़े: शुरुआती स्थिति क्लासिक फेफड़ों के लिए समान है। केवल काम करने वाला पैर ही रहता है, और दूसरे पैर के साथ कदम पीछे खींच लिया जाता है।
फेफड़े की मांसपेशियों को महसूस करें जैसे आप फेफड़ों में काम कर रहे हैं।
निष्पादन दृष्टिकोणों की संख्या: 3×10.
लड़कियों की समीक्षा
मैंने पहले कभी खेल नहीं खेला, सप्ताह में 4 बार व्यायाम करना शुरू किया और "फूड जंक" खाना बंद कर दिया। मेरे वर्कआउट के समय स्क्वैट्स थे। मैंने धीरे-धीरे लोड बढ़ाया, जब मुझे एहसास हुआ कि इस तरह के कई स्क्वेट्स मुझे आसानी से दिए गए हैं। बूटी पर काम करने का परिणाम देखने के लिए मुझे लगभग छह महीने लग गए।
केन्सिया, सेंट पीटर्सबर्ग
मैंने घर पर काम किया, अतिरिक्त वजन के रूप में 2 डम्बल और 5 लीटर पानी की बोतल का उपयोग किया। उसने डम्बल के साथ स्क्वाटिंग, डेडलिफ्ट्स और लंग्स जैसे व्यायाम किए, और एक बोतल के साथ रोइंग भी किया। एक महीने के बाद, मेरे बट की मात्रा में वृद्धि हुई। कुल मिलाकर, मैंने 3 महीने तक घर पर पढ़ाई की।
अन्ना, वोरोनिश
वह जन्म देने के बाद घर पर पढ़ाई करने लगी। हर दिन स्क्वाट्स, किक, फेफड़े। प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद, मैंने प्रोटीन शेक पिया। परिणाम था, लेकिन वह नहीं जैसा मैं चाहूंगा। लेकिन, जैसे ही मैं जिम में कोच के साथ वर्कआउट करने गया, नतीजे ने मुझे झकझोर दिया। 3 वर्कआउट के बाद, मेरे नितंब लगभग सही हो गए।
एलेक्जेंड्रा, मॉस्को
जन्म देने के बाद, वह तीन महीने बाद जिम लौटी। मैं एक प्रशिक्षक के साथ विशेष रूप से प्रशिक्षित करता हूं, क्योंकि मैं अक्सर गलत तरीके से अभ्यास करता हूं। जब बच्चा छोटा होता है, तो मैं सप्ताह में 2 बार शक्ति प्रशिक्षण करता हूं, अधिक बार मैं जिम नहीं जा सकता। अभ्यास में से मैं सभी फेफड़ों और लसदार पुल को पसंद करता हूं।
स्वेतलाना, रोस्तोव-ऑन-डॉन
मुझे लगता था कि एक विशेष दिमाग के गधे को पंप करना आवश्यक नहीं है। लेकिन जब मैंने एक कोच के साथ जिम में अभ्यास करना शुरू किया, तो मुझे महसूस हुआ कि यह एक संपूर्ण विज्ञान है। प्रशिक्षण के अलावा, यह सही खाने के लिए आवश्यक है, जो विशेष रूप से मुझे नहीं दिया गया है, लेकिन हम इस पर काम कर रहे हैं। दर्पण में सजाए गए गधे को देखने के लिए मुझे जिम में छह महीने का प्रशिक्षण मिला, लेकिन अब मैं सर्वश्रेष्ठ परिणाम के लिए प्रयास कर रहा हूं।
मारिया, सारातोव
पुजारियों को पंप करने के लिए समय की सटीक अवधि का नाम देना असंभव है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग है। इस मुद्दे पर एक व्यापक तरीके से संपर्क करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, नियमित व्यायाम के अलावा, अपने आहार की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। और छह महीने के बाद आप अपने सपनों के गधे को पंप करने में सक्षम होंगे।
