किसी भी शारीरिक गतिविधि का प्रदर्शन करते समय, विशेष रूप से स्क्वाट में, आपको सही तरीके से सांस लेने की आवश्यकता होती है। ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति, ऊर्जा का सही खर्च और सामान्य रूप से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता इस पर निर्भर करती है।
मामले में जब कोई व्यक्ति व्यायाम के दौरान गलत तरीके से साँस लेता है, उदाहरण के लिए, बहुत तेज़ या पर्याप्त गहरा नहीं, तो शरीर काफी कठिन हो जाता है, हृदय और पूरे परिसंचरण तंत्र पर एक अतिरिक्त भार होता है, और इसके अलावा, प्रशिक्षण का प्रभाव अपेक्षा के अनुसार उच्च नहीं होता है।
स्क्वैट्स के साथ सांस लेने के फायदे
हर प्रशिक्षु, एक पेशेवर एथलीट से एक व्यक्ति जो कभी-कभी शारीरिक व्यायाम करने का संकल्प करता है, को सही ढंग से सांस लेने की आवश्यकता होती है।
स्क्वैट्स के दौरान, आपको सांस लेने की रणनीति के बारे में विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि इस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:
- अधिकतम शारीरिक परिणाम प्राप्त करना।
- स्वास्थ्य और सुरक्षा।
- सामान्य पेशी का काम।
यदि आप सही सांस अंदर और बाहर लेते हैं, तो मांसपेशियों में खिंचाव के जोखिम 30% - 35% तक कम हो जाते हैं।
- ऑक्सीजन के साथ सभी कोशिकाओं की संतृप्ति।
- दिल का काम।
स्क्वाट के दौरान सांस लेने में लापरवाही दिल पर अतिरिक्त तनाव डालती है और यह तेजी से धड़कती है।
- ऊतकों और कोशिकाओं में पोषक तत्वों का समान वितरण।
- शारीरिक धीरज।
सही ढंग से ली गई साँसें और साँस छोड़ना शारीरिक धीरज को 2.5 गुना बढ़ा देता है।
एक दिलचस्प बिंदु: जब कोई व्यक्ति पूरी तरह से प्रशिक्षण के दौरान सक्षम साँस लेने की रणनीति में महारत हासिल करता है, तो वह हाइपोक्सिया के अचानक विकास से बचता है और परिणामस्वरूप चेतना या चक्कर आना खो देता है।
सांस लेने के प्रकार
शरीर विज्ञान में, श्वास को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:
- पेक्टोरल, जिसमें छाती का सहज विस्तार और पसलियों का उठना होता है।
पेक्टोरल उपस्थिति रोजमर्रा की जिंदगी के दौरान विशेषता है, जब कोई व्यक्ति व्यायाम नहीं करता है, लेकिन सामान्य गतिविधियों को शांत और मध्यम गति से करता है।
- पेट, ठेठ जब कोई व्यक्ति व्यायाम करता है या शारीरिक प्रयास करता है। इस दृश्य के दौरान, यह नोट किया गया है:
- छाती में परिवर्तन, यह घनी और मात्रा में बड़ा हो जाता है;
- साँस - साँस अधिक लगातार और गहरी हो जाती है;
- डायाफ्राम काम करना शुरू कर देता है।
स्क्वैट्स के दौरान, एक व्यक्ति के पेट में श्वास होता है। केवल यह प्रकार ऑक्सीजन की उचित मात्रा प्रदान करता है, जो पूरे जीव के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।
क्लासिक स्क्वेट्स के साथ साँस कैसे लें?
व्यायाम को यथासंभव आसानी से करने के लिए, आपको सही तरीके से सांस लेने की आवश्यकता है।
क्लासिक स्क्वैट्स के लिए, एक व्यक्ति को निम्नलिखित तकनीक का सहारा लेने की सलाह दी जाती है:
- सीधे खड़े हो जाओ, पूरी तरह से 2 - 3 सेकंड के लिए आराम करें और जितना संभव हो उतना गहरा साँस छोड़ें।
- अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए शांत और समान रूप से नीचे उतरें।
पहले स्क्वाट के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि होंठ बंद हो गए हैं।
- जिस समय श्रोणि को घुटनों की रेखा के साथ संरेखित किया जाता है, आपको साँस छोड़ना चाहिए।
- श्रोणि को ऊपर उठाने के समय अगली प्रविष्टि की आवश्यकता होती है।
शरीर के साथ लटकने वाले हथियार उचित श्वास के साथ हस्तक्षेप करते हैं। इस मामले में, छाती जितना संभव हो उतना विस्तार नहीं कर सकती है, इसलिए यह सुनिश्चित करने की सिफारिश की जाती है कि प्रशिक्षण के दौरान, हथियार कमर पर हों या आपके सामने विस्तारित हों।
बारबेल स्क्वाट श्वास
जब एक बारबेल के साथ व्यायाम करते हैं, तो सभी अंगों पर भार 2 से 3 गुना बढ़ जाता है, इसलिए, आपको विशेष रूप से श्वास तकनीक की निगरानी करने की आवश्यकता है।
मामले में जब प्रशिक्षु सलाह की उपेक्षा करेगा और गलत सांसों को अंदर और बाहर ले जाएगा, तो यह हो सकता है:
- स्नायुबंधन और मांसपेशियों का टूटना;
- दिल पर भारी भार;
- आँखों में अचानक अंधेरा छा जाना;
- बेहोशी;
- मांसपेशियों में दर्द;
- आक्षेप।
एक बारबेल के साथ बैठने वाले लोगों के लिए, सांस लेने के बुनियादी नियम विकसित किए गए हैं, जो दस सबसे महत्वपूर्ण चरणों को पूरा करने में शामिल हैं:
- वर्कआउट शुरू करने से पहले, 2 या 3 मिनट के लिए चुपचाप चलें या खड़े रहें ताकि सांस लेने और हृदय गति पूरी तरह से सामान्य हो जाए।
फेफड़ों और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर बढ़ते भार के कारण, अन्य अभ्यास करने के तुरंत बाद, एक बार के साथ स्क्वैट्स पर स्विच करने की सिफारिश नहीं की जाती है, उदाहरण के लिए पुश-अप्स या छोटी (लंबी) दूरी।
- एक बहुत गहरी, लेकिन चिकनी साँस लेना और बाहर निकलें, और फिर बार से संपर्क करें।
- एक बारबेल उठाओ और इसे अपने कंधों पर फेंक दें।
- अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं, लेकिन एक ही समय में, ताकि व्यायाम करना सुविधाजनक हो।
- अपनी पीठ थपथपाओ।
- एक गहरी सास लो।
पहले प्रवेश द्वार को फेफड़ों को लगभग the से भरना चाहिए, उसके बाद ही आप स्क्वाट करना शुरू कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, घुटने की रेखा पर, इच्छित सीमा तक नीचे जाएं।
- दो सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो।
- शरीर को ऊपर उठाते समय, एक चिकनी साँस छोड़ना, जबकि यह नाक के माध्यम से या मुंह के माध्यम से किया जा सकता है, जब तक कि दांत इंटरलॉक हो जाते हैं।
यदि पर्याप्त शारीरिक धीरज है, तो इसे तब बाहर निकालने की अनुमति दी जाती है जब व्यक्ति ने लगभग प्रारंभिक स्थिति ले ली हो।
- सीधे खड़े हो जाओ, और फिर शेष ऑक्सीजन की एक तेज रिलीज का उत्पादन करें।
एक तेज निकास मुंह के माध्यम से सबसे अच्छा किया जाता है, और इस दौरान सिर और गर्दन को थोड़ा आगे झुकाने की भी अनुमति होती है।
जब एक बारबेल के साथ व्यायाम करते हैं, तो पहले स्क्वेट से सक्षम रूप से सांस लेना आवश्यक है, केवल इस मामले में, पूरे कसरत के दौरान, श्वास नहीं खो जाएगा, और हृदय और मांसपेशियों पर भार इष्टतम होगा।
स्क्वेट्स के बीच आराम करते हुए सांस लेना
जब कोई व्यक्ति व्यायाम कर रहा होता है, तो आराम के दौरान सांस लेने पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
अन्यथा, प्रशिक्षु:
- स्क्वाट के सेट के बीच पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाएंगे;
- उसकी हृदय गति सामान्य होने का समय नहीं होगा;
- फेफड़े और संवहनी प्रणाली पर एक अतिरिक्त भार होगा;
- जल्दी थक जाता है;
- स्क्वाट्स की अगली श्रृंखला के दौरान पास आउट हो सकते हैं।
आराम के दौरान सभी नकारात्मक परिणामों को रोकने के लिए, यह सिफारिश की जाती है:
- अपने नाक के साथ अंदर और बाहर सांस लें।
- जब साँस लेते हैं, तो फेफड़ों में जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन प्राप्त करने का प्रयास करें।
- बाहर आना सुचारू रूप से किया जाना चाहिए और जब तक छाती ऑक्सीजन को साफ नहीं कर देती है
इसके अलावा, आराम के दौरान यह बेहद महत्वपूर्ण है:
- 1 - 6 मिनट के लिए चुपचाप बैठें और नाक से सांस लें;
- ठोकर के बिना एक ही गति से साँस लेना;
- अपने हाथों में कुछ भी न रखें और यदि संभव हो, तो अपने जूते हटा दें।
यह ताजा हवा में या खुली खिड़की से आराम करने के लिए सबसे प्रभावी है। इस विकल्प के साथ, सभी अंगों और ऊतकों की ऑक्सीजन संतृप्ति दोगुनी होती है।
अनुभवी प्रशिक्षकों को सलाह दी जाती है कि वे स्क्वाट्स की एक श्रृंखला के बीच आराम से छह मिनट से अधिक समय न बिताएं, हालांकि, अगर किसी व्यक्ति को लगता है कि इस दौरान उसकी हृदय गति बंद नहीं हुई है, तो उसे पाठ में विराम का विस्तार करने की अनुमति है।
इस मामले में जब कोई व्यक्ति 8-10 मिनट से अधिक समय तक सांस को बहाल नहीं कर सकता है, तो यह इंगित करता है कि फिलहाल उसके लिए शारीरिक भार असहनीय है। समय या कठिनाई के संदर्भ में कसरत को छोटा करने की सिफारिश की जाती है।
बुब्नोव्स्की स्क्वेट्स के दौरान साँस कैसे लें?
सर्गेई बुब्नोव्स्की, जो शारीरिक शिक्षा पर कई पुस्तकों के लेखक हैं, उन्होंने स्क्वाट्स के दौरान साँस लेने की तकनीक के लिए कुछ सिफारिशें विकसित की हैं।
उनकी राय में, प्रत्येक व्यक्ति को निम्नलिखित नियमों का पालन करना प्रभावी है:
- स्क्वाट के दौरान अपनी पीठ और बाजुओं को सीधा रखें।
- दीवार की ओर मुंह करके खड़े हों।
- केवल साँस लेना पर स्क्वाट।
- शरीर को उठाते समय, एक तेज और गहरी निकास करें, जबकि एक भद्दी आवाज़ "हा" करें
आपको "हा" का स्पष्ट रूप से उच्चारण करना चाहिए, और इसके अलावा, यह प्रयास करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर को उठाने के दौरान सभी संचित ऑक्सीजन छाती को छोड़ दें।
किसी भी शारीरिक गतिविधि का प्रदर्शन, विशेष रूप से, स्क्वाट्स, किसी व्यक्ति के लिए अपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। सभी कोशिकाओं और ऊतकों की ऑक्सीजन संतृप्ति की डिग्री, हृदय प्रणाली का काम, मांसपेशियों पर भार, आदि इस पर निर्भर करते हैं। उस स्थिति में जब साँस लेने और छोड़ने की तकनीक का सम्मान नहीं किया जाता है, अर्थात्, चेतना खोने, हृदय समारोह को ख़राब करने और अंत तक संपूर्ण कसरत का सामना करने में शारीरिक रूप से विफल।
ब्लिट्ज - युक्तियाँ:
- स्क्वेट्स के बीच आराम करना याद रखें;
- एक बारबेल के साथ व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि श्वास भी है;
- अगर कसरत खत्म होने के 10 से 15 मिनट बाद भी सांस को किसी भी तरह से बहाल नहीं किया जाता है, इस तथ्य के बावजूद कि लोड संभव था, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
