क्रॉसफ़िट इस तथ्य के लिए उल्लेखनीय है कि इस खेल में प्रशिक्षण के लिए, आप लगभग किसी भी कामचलाऊ उपकरण का उपयोग कर सकते हैं, बहुत अक्सर खेल भी नहीं। शायद केवल क्रॉसफ़िट में कोई यह देख सकता है कि एथलीट स्लेजहेमर और टायर के साथ बहुत शानदार अभ्यास कैसे करते हैं।
प्रारंभ में, ये अभ्यास मिश्रित मार्शल आर्ट फाइटर्स के कार्यात्मक प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा था, क्योंकि वे बहुत अच्छी तरह से ताकत धीरज और घूंसे की शक्ति विकसित करते थे। हालांकि, समय के साथ, वे दृढ़ता से क्रॉसफ़िट में बस गए, क्योंकि सभी एथलीट इसे पसंद करते थे।
इस तरह के असामान्य तरीके से प्रशिक्षित करने के लिए, आपको केवल दो गोले चाहिए: एक स्लेजहेमर और एक भारी मोटा टायर। इस तरह के एक सरल उपकरण के बावजूद, ऐसे अभ्यास बहुत सारे उपयोगी गुणों को विकसित करना संभव बनाते हैं जो आपको अमूल्य मदद प्रदान करेंगे। कौन से - हमारे आज के लेख में पढ़ें।
एक स्लेजहेमर के साथ प्रशिक्षण के लाभ
एक स्लेजहेमर के साथ टायर को मारकर, आप कोर ताकत धीरज, समन्वय और विस्फोटक ताकत विकसित करते हैं। शरीर के लगभग सभी बड़े मांसपेशी समूहों पर एक जटिल भार भी है, जिसके कारण आपकी मांसपेशियां धीरे-धीरे बढ़ेंगी।
टायरों के टकराने की कैलोरी की खपत आसमान छूती है। यह शास्त्रीय कार्डियो गतिविधियों का प्रदर्शन करते समय खपत से कई गुना अधिक है, जैसे जॉगिंग या एक स्थिर बाइक, जो अधिक तीव्र वसा जलने, वजन घटाने और बेहतर राहत की ओर जाता है।
एक स्लेजहेमर के साथ नियमित प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद, आप देखेंगे कि झटका की शक्ति में काफी वृद्धि हुई है, और रुख से कोई भी फेंकता बहुत तेज और तेज है। यह पीठ, हाथ, कंधे और पैरों की मांसपेशियों के अच्छी तरह से समन्वित कार्य के कारण होता है, जिसमें से लड़ कौशल का गठन होता है।
टायर स्ट्राइक एक स्लेजहेमर या भारी हथौड़ा के साथ किया जा सकता है। बेशक, दोनों मामलों में, आपको टायर को अधिक लम्बी हिस्से से हिट करने की आवश्यकता है ताकि कोई मजबूत बेकाबू रिकॉल न हो।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
मुख्य काम "टक्कर" की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है:
- लाटिस्सिमुस डोरसी;
- कंधों;
- रीढ़ विस्तारक।
यह इन मांसपेशियों है कि एक मजबूत और त्वरित पंच के लिए जिम्मेदार हैं। बाइसेप्स और फोरआर्म्स थोड़ा कम काम करते हैं। ग्लूटल और बछड़े की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं।
निष्पादन तकनीक
इस तथ्य के बावजूद कि, पहली नज़र में, व्यायाम तकनीकी रूप से प्राथमिक लगता है, एक स्लेजहैमर के साथ व्यायाम करने की तकनीक के बारे में कई नियम हैं जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए।
- स्लेजहेमर के छोर को समझें और टायर से लगभग आधा मीटर की दूरी पर खड़े हों। हैंडल को मजबूती से पकड़ें ताकि यह आपके हाथ से फिसले नहीं। अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें, सीधे। आपकी स्थिति स्थिर होनी चाहिए।
- अपने दाहिने कंधे पर एक गोलाकार गति में स्लेजहेमर के साथ एक विस्तृत स्विंग करें। इस मामले में, बाईं हथेली हथौड़ा के अंत के करीब स्थित है। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद, आपको हाथों की स्थिति को बदलने की आवश्यकता है। इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है, पहले सामान्य दृष्टिकोण के बाद यह स्वचालित रूप से होगा। आंदोलन का यह चरण न्यूनतम प्रयास के साथ किया जाना चाहिए, आपको स्लेजहेमर को उठाने में बहुत अधिक निवेश नहीं करना चाहिए, अन्यथा आप जल्दी से थक जाएंगे।
- आपको न केवल अपने हाथों से स्विंग करने की आवश्यकता है, बल्कि आपके पूरे शरीर के साथ, स्लेजहैमर को जितनी जल्दी हो सके ऊपर चढ़ना चाहिए।
- जब हथौड़ा फर्श से लंबवत होता है, तो एक छोटा मृत केंद्र होगा। इस बिंदु पर, आपको स्विंगिंग को रोकने और अपनी बाहों और कंधों को आराम करने की आवश्यकता है। स्लेजहेमर को जल्दी से जल्दी नीचे गिराना आवश्यक है ताकि झटका शक्तिशाली हो। ऐसा करने के लिए, हम तेजी से आगे की ओर झुकते हैं और लसदार मांसपेशियों के साथ खुद को मदद करते हैं। सबसे बढ़कर, यह लकड़ी के टुकड़े जैसा दिखता है। साँस छोड़ने पर झटका लगना चाहिए।
- टायर को हिट करने के तुरंत बाद, अपनी पीठ के निचले हिस्से को खोलना शुरू करें, अन्यथा स्लेजहैमर सीधे आपके माथे में उड़ सकता है। स्लेजहैमर की अधिकांश दूरी जड़ता से यात्रा करनी चाहिए। आपका कार्य उस समय इसे बाधित करना है जब यह बेल्ट के स्तर पर लगभग स्थित होगा, और स्विंग के पक्ष को बदल देगा। प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए दाएं और बाएं पक्षों को वैकल्पिक करें।
यह व्यायाम पूरा करने का एकमात्र तरीका नहीं है। लक्ष्यों के आधार पर, व्यायाम करने की तकनीक को संशोधित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, व्यायाम की कार्यक्षमता को बढ़ाने के लिए, मुक्केबाज प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपने दाहिने या बाएं पैर को आगे रखकर अपना रुख बदलते हैं। यह विकल्प पैरों की मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालता है, क्योंकि उनके पास सभी समर्थन हैं।
आप अपने सिर के पीछे से झूलते हुए टायर को भी मार सकते हैं। तो झटका कम शक्तिशाली नहीं होगा, लेकिन अप्रशिक्षित एथलीटों के लिए, पीठ के निचले हिस्से जल्दी से इस से थक जाएंगे।
आप एक हाथ से स्लेजहेमर को पकड़कर और संतुलन बनाए रखने के लिए दूसरे का उपयोग करके हड़ताल कर सकते हैं।
व्यायाम की सिफारिशें
स्लेजहेमर और टायर के साथ अपने क्रॉसफ़िट या एमएमए वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए, इन सरल सुझावों का पालन करने की सिफारिश की गई है:
- एक कसरत में टायर पर हथौड़ा मार के दो से चार सेट करें। यहां लोड के तहत समय महत्वपूर्ण है। दो से ढाई मिनट तक लगातार गहन काम करना इस बात का सूचक है कि आपको क्या प्रयास करना चाहिए। इस समय के दौरान, एक प्रशिक्षित एथलीट के पास कम से कम सौ शक्तिशाली हमले करने का समय होगा।
- अपनी नब्ज देखो। यह व्यायाम मानस के निर्वहन के लिए बहुत अच्छा है और तनाव से राहत देता है। इसकी मदद से, आप अपने सिर से अनावश्यक नकारात्मकता को आसानी से फेंक सकते हैं, लेकिन कभी-कभी इसे रोकना मुश्किल हो सकता है। यदि, दृष्टिकोण के बाद, आप अपने मंदिरों में या अपने सिर के पीछे झुनझुनी शुरू करते हैं, तो यह सामान्य नहीं है। इस मामले में, तीव्रता को थोड़ा कम किया जाना चाहिए।
- प्रभाव पर अपनी पीठ को गोल न करें। भले ही स्लेजहेमर का वजन आम तौर पर लगभग 10 किलोग्राम हो, लेकिन निष्पादन के विस्फोटक तरीके के कारण रीढ़ की हड्डी का जोखिम काफी अधिक है।
- इस अभ्यास को करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। यह एक विस्फोटक तरीके से किया जाता है, जिसका अर्थ है कि किसी भी नुकसान होने का जोखिम हमेशा मौजूद होता है। क्षैतिज पट्टी, पुश-अप, हाइपरएक्सटेंशन, संयुक्त जिम्नास्टिक और थोड़ा कार्डियो पर पुल-अप के सेटों की एक जोड़ी है जो आपको चाहिए।
- अपनी श्वास देखें। झटका साँस छोड़ने पर होना चाहिए, एक स्लेजहेमर के साथ स्विंग - इनहेलेशन पर। कोई और रास्ता नही। यदि आप इस सांस लेने की दर के साथ खो जाते हैं, तो बेहतर है कि आप एक छोटा विराम लें और शुरुआत करें। अनुचित साँस लेने से शरीर में बहुत कम ऑक्सीजन प्रवेश करेगा, मांसपेशियां जल्दी थक जाएंगी, और रक्तचाप बढ़ जाएगा।
- इस अभ्यास के पूर्ण लाभों का अनुभव करने के लिए, इसे सप्ताह में कम से कम तीन बार करने की सलाह दी जाती है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद यह एक महान कार्डियो विकल्प है। टायर पर छोटे आराम अंतराल के साथ धक्कों की 10 मिनट की श्रृंखला एक ट्रेडमिल पर चलने के नीरस 40 मिनट की जगह लेती है।
एक स्लेजहेमर के साथ वैकल्पिक करने के लिए क्या अभ्यास करें?
एक अभ्यास जैसे कि एक स्लेजहेमर के साथ एक टायर को मारना उन लोगों के साथ सबसे अच्छा वैकल्पिक होता है जिनके समान कार्य होते हैं, अर्थात्, वे धड़ की मांसपेशियों को मजबूत और अधिक स्थायी बनाते हैं। इस क्षैतिज रस्सी के लिए आदर्श, पुश-अप, रस्सी पर चढ़ना, चिन-अप, बर्पीज़, बारबेल थ्रस्टर्स, आदि हैं।
यदि आपका लक्ष्य अमानवीय धीरज है, तो बार को ऊंचा उठाएं। डबल जंपिंग रस्सी के साथ टायर को मारना, मशीन में रोइंग और रिंग्स पर पावर बाहर निकलना।
असली स्पोर्ट्स मैनियाक के लिए एक विकल्प - सही करने के बाद जब आप टायर को स्लेजहैमर से मारते हैं, तो टायर फ्लिप्स पर जाएं। यह बाहर करना सबसे अच्छा है, ताकि जिम की दीवारों से विवश न हो।
बेशक, टायर प्रभावशाली होना चाहिए। बालकनी पर पड़ी पैसेंजर कार का स्पेयर टायर यहां काम नहीं करेगा।
टायर सेवा में आपको आवश्यक उपकरण आसानी से मिल सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए, कामाज़ या बेलाज़ का एक पुराना टायर आदर्श होगा।
व्यायाम के साथ क्रॉसफ़िट परिसरों
हम आपके ध्यान में रखते हैं टायर पर एक स्लेजहैमर के साथ वार करने वाले कई क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स।
| प्रेम | टायर पर 10 बारबेल जंप बर्प्स, 15 डेडलिफ्ट्स, 7 बारबेल स्ट्राइक, 20 एब्डोमिनल लिफ्ट्स, 10 बारबेल जॉग्स, 40 स्लेजहैमर हिट्स और 50 डबल रस्सी कूदते हैं। केवल 2 राउंड। |
| आरजे | टायर को पॉप करने के लिए 800 मीटर, 5 लेग राइज, 50 पुश-अप और 7 स्लेजहमर्स चलाएं। केवल 5 राउंड। |
| राल्फ | 8 डेडलिफ्ट्स, 16 बर्पीज़, 3 लेग राइज़, टायर पर 50 स्लेजहैमर्स और 400 मीटर की दौड़ करें। कुल 4 राउंड। |
| मूर | अपने पैरों के साथ 1 रस्सी की चढ़ाई करें, 400 मीटर की दौड़, टायर पर 30 स्लेजहैमर हिट और उल्टा-सीधा रुख में पुश-अप्स की अधिकतम (असफलता) संख्या। आपको 20 मिनट में यथासंभव अधिक राउंड पूरा करने की आवश्यकता है। |
नोट: कॉम्प्लेक्स दोनों हाथों से किए जाने वाले स्ट्रोक की कुल संख्या को इंगित करता है। हम आपको याद दिलाते हैं कि कार्य की अनुशंसित शैली प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद हाथों के बदलाव के साथ है।
