कंधे और कंधे की चोटें: एनाटॉमी, लक्षण और पुनर्वास * CrossFit

मानव शरीर में कंधे का जोड़ सबसे अधिक मोबाइल संयुक्त है। शरीर में कोई अन्य संयुक्त नहीं है जिसमें स्वतंत्रता की डिग्री समान है। यह यहां है कि आप एक साथ फ्लेक्सन-एक्सटेंशन, अपहरण, रोटेशन जैसे आंदोलनों का प्रदर्शन कर सकते हैं। लेकिन इस तरह की गतिशीलता, इसके फायदे के अलावा, इसकी कमियां हैं - संयुक्त में आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता, कम ने इसे आकस्मिक चोटों से बचाया। इस कारण से, शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में कंधे की संयुक्त बहुत आसानी से विभिन्न चोटों के संपर्क में है। सबसे आम कंधे की चोट क्या है, किस प्रकार की चोटें हैं, उनसे कैसे बचा जाए, और क्या करना है यदि कंधे पहले से ही घायल हो गए हैं - हम आपको इस लेख में बताएंगे।

कंधे की शारीरिक रचना

संयुक्त कंधे मानव शरीर में एक जटिल संरचना है। यह समझने के लिए कि यह कैसे कार्य करता है और किस स्थिति में चोट का खतरा है, आपको सबसे पहले इसकी संरचना और शारीरिक विशेषताओं को समझने की आवश्यकता है।

संयुक्त संरचना

संयुक्त कंधे की हड्डी का आधार है:

आर्टिकुलर सतह और 2 प्रक्रियाओं के साथ स्कैपुला (ह्यूमरल और कोरैकॉइड);
इसके सिर के साथ ह्यूमरस;
हंसली।

सूचीबद्ध अस्थि तत्व कई लिगामेंट्स द्वारा परस्पर जुड़े हुए हैं, अर्थात्:

कोरोकैक्रोमियल लिगामेंट स्कैपुला की कोरैकॉइड प्रक्रिया और स्कैपुला की अंतिम प्रक्रिया के बीच फैला होता है;
coracohumeral - ह्यूमरस के सिर और ह्यूमरस के सिर के बीच फैला एक लिगामेंट;
आर्टिफ़िशियल कैप्सूल - एक लिगामेंट जो ह्यूमरस के सिर को घेरता है और स्कैपुला के आर्टिकुलर सतह के किनारों के साथ संलग्न होता है। यह ऊपरी, मध्य और निचले आर्टिकुलर-ह्यूमर लिगामेंट्स द्वारा बनता है;
एक्रोमियोक्लेविक्युलर लिगामेंट स्कैपुला के हंसली और हंसली प्रक्रिया के बीच होता है। हालांकि इसका सीधे कंधे के जोड़ से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन क्लैविक-एक्रोमिक संयुक्त में सहवर्ती आंदोलन के बिना कंधे की हलचल संभव नहीं है। यह 90 डिग्री से ऊपर हाथ को अपहरण करने, हाथ को घुमाने, कंधे को 90 डिग्री से ऊपर झुकाने के बारे में है।

संयुक्त कंधे की पेशी घटक

स्कैपुला की आंतरिक सतह को उपकार्युलरिस मांसपेशी के साथ पंक्तिबद्ध किया गया है। वह अपना कण्डरा ह्यूमरस के सिर को देती है। यह पहली मांसपेशी है जिसका कण्डरा रोटेटर कफ बनाता है। वैसे, खेल अभ्यास में कंधे की कण्डरा की चोट काफी आम है। इसका खतरा यह है कि अक्सर सर्जिकल हस्तक्षेप के बिना इस तरह के नुकसान का उपचार पूरा नहीं होता है।

स्कैपुला की बाहरी सतह पर (या पीछे की सतह पर, यदि बीएनए का शारीरिक वर्गीकरण देखा जाता है) दो मांसपेशियां हैं:

supraspinatus;
infraspinatus।

तथ्य यह है कि ये मांसपेशियां सीधे हड्डी के शरीर से जुड़ी होती हैं और उनके नाम के औचित्य स्कैपुला के शरीर पर बोनी लैंडमार्क है - स्कैपुला की धुरी। इन दोनों मांसपेशियों के टेंडन क्रमशः ह्यूमरस के सिर से जुड़े होते हैं, वे रोटेटर कफ की मांसपेशियों के बीच नंबर दो और तीन होते हैं।

स्कैपुला के शरीर के मध्य तीसरे के पार्श्व किनारे से, चौथी पेशी ह्युमरस के सिर तक फैलती है, जिससे कंधे के रोटेटर कफ का निर्माण होता है - छोटे गोल मांसपेशी। रोटर कफ कंधे के जोड़ को मजबूत करता है और ह्यूमरस सिर के लिए सही स्थिति प्रदान करता है।

कंधे के काम में बाइसेप्स और डेल्टास की भूमिका

बाइसेप्स हेड्स की कण्डराएं सामने की सतह के साथ कंधे के जोड़ को "मजबूत" करती हैं: लंबा सिर स्कैपुला के सुप्रा-आर्टिकुलर ट्यूबरकल से जुड़ा होता है, और स्कैपुला की कोरैकॉइड प्रक्रिया के लिए छोटा होता है। दोनों सिर एक मांसपेशियों के पेट का निर्माण करते हैं, जो एक विस्तृत कण्डरा द्वारा त्रिज्या के तपेदिक से जुड़ा होता है। इस प्रकार, बाइसेप्स फ्लेक्स न केवल कोहनी संयुक्त, बल्कि कंधे के फ्लेक्सियन में भी भाग लेता है।

ट्राइसेप्स का लंबा सिर स्कैपुला के उप-आर्टिकुलर ट्यूबरकल से निकलता है और पीछे की सतह के साथ कंधे के जोड़ को मजबूत करने में भाग लेता है। सभी तीन सिर, संयुक्त तनाव के साथ, कंधे के विस्तार में योगदान करते हैं।

डेल्टॉइड मांसपेशी ऊपर से पूरे जोड़ को कवर करती है, पूरे ऊपरी अंग के गर्डल (हंसली, स्कैपुला, ह्यूमरस) को एक पूरे में जोड़ती है और सीधे कंधे के जोड़ में गति की पूरी श्रृंखला प्रदान करती है। इस तरह के एक कार्यात्मक एकीकरण इस तथ्य के कारण संभव है कि अनुलग्नक सभी निर्दिष्ट क्षेत्रों को एकजुट करता है। मांसपेशियों को, कार्यात्मक रूप से, तीन "भागों" में विभाजित किया जा सकता है:

सामने - आपके सामने हाथ की एक उठाव प्रदान करता है;
मध्यम - हाथ को शरीर से दूर ले जाने के लिए जिम्मेदार है;
बैक - ह्यूमरस बैक का अपहरण प्रदान करता है।

आम चोट

इसलिए, यदि आपने पहले से ही एक निश्चित विचार बना लिया है कि हमारा कंधा संयुक्त कैसे काम करता है और यह कैसे काम करता है, तो आप इसकी लगातार चोटों से खुद को परिचित कर सकते हैं। नीचे हम कंधे की चोटों और रूपरेखा के कुछ प्रकारों को देखते हैं जो क्रॉसफिट अभ्यास सबसे दर्दनाक हैं और चोट से कैसे बचें।

क्रॉसफ़िट में, कंधे के लिए सबसे दर्दनाक व्यायाम रिंग, झटके और झटके पर बल के साथ अभ्यास होते हैं।

इसके अलावा, यह इतना अधिक अभ्यास नहीं है जो खुद खतरनाक हों, बल्कि वह मोड जिसमें वे किए जाते हैं। कंधे के जोड़ में दोहराए गए आंदोलनों, अधिकतम और सबमैक्सिमल भार के साथ प्रदर्शन किया, और यहां तक कि एक बड़े आयाम में, स्नायुबंधन की एक बड़ी संख्या के गठन को उत्तेजित करता है, जिसमें स्नायुबंधन भी शामिल है। इसलिए, प्रशिक्षण योजना में रिकवरी फैक्टर पर हमेशा सख्ती से विचार किया जाना चाहिए।

कंधे अव्यवस्था

कंधे के जोड़ की सबसे आम चोट, या बल्कि लिगामेंटस उपकरण, अव्यवस्था है। क्षति का सार इस तथ्य में निहित है कि ह्यूमरस का सिर अपनी शारीरिक स्थिति से थोड़ा आगे या थोड़ा पीछे विस्थापित है।

सबसे अधिक बार, हड्डी के आगे विस्थापन के कारण अव्यवस्था होती है। इस मामले में, हाथ स्वाभाविक रूप से शरीर के खिलाफ दबाया जाता है, स्कैपुला की एक्रोमियल (अपमान) प्रक्रिया तेजी से समोच्च होती है। ह्यूमरस और एक्रोमियन के सिर के बीच एक "अवसाद" बनता है। कंधे के क्षेत्र में सूजन हो जाती है, संयुक्त में आंदोलन असंभव है।

इस प्रकार की चोट लगने के संदर्भ में सबसे दर्दनाक व्यायाम असमान सलाखों पर बल उत्पादन, अतिरिक्त वजन के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप हैं।

रोटेटर कफ की चोट

रोटेटर कफ को प्रत्यक्ष दर्दनाक प्रभाव से आसानी से क्षतिग्रस्त हो जाता है - संयुक्त क्षेत्र को मारता है, संयुक्त की धुरी से गुजरने वाले अत्यधिक घुमा बल, जब कंधे के संयुक्त क्षेत्र पर गिरने और उतरते समय एक कंधे घायल हो जाता है। इसके लिए दर्दनाक असमान सलाखों, झटके और झटके पर बल से बाहर निकलते हैं। ये अभ्यास रोटेटर कफ को नुकसान पहुंचाने वाले अभ्यासों की सूची में शीर्ष पर हैं।

शरीर के साथ बाजुओं के साथ झटके और पुश-अप करते समय रोटेटर कफ को घायल करना बहुत आसान है। यह उस समय होता है जब हाथों में से एक को "सीम में" स्थिति में नहीं रखा जाता है। इस मामले में, ह्यूमरस का एक फैलाव होता है: इसका सिर संयुक्त की धुरी के सापेक्ष आगे बढ़ता है। सबसे खराब स्थिति में, संयुक्त कैप्सूल का टूटना या रोटेटर कफ की एक या एक से अधिक मांसपेशियों का टूटना संभव है, सबसे अच्छा मामले में, कफ की मांसपेशियों में ऐंठन का गठन (सबसे अधिक संभावना है - सुपरसैटेटस और इन्फ्रास्पिनैटस की मांसपेशियों) संयुक्त के सिर के विस्थापन और संयुक्त आंदोलन में आंदोलन में कठिनाई के साथ। अपने हाथ को शरीर से 60 डिग्री ऊपर उठाएं।

मोच और मांसपेशियों के आंसू

क्रॉसफ़िटर्स के बीच एक और सामान्य प्रकार की चोट कंधे के लिगामेंट की चोट है।

स्नैच और क्लीन एंड जर्क एक्सरसाइज में कोणीय वेग बहुत अधिक होता है। प्रक्षेप्य या खराब इंटरमस्क्युलर समन्वय के अत्यधिक भार के साथ, ह्यूमरस शरीर के विमान से परे जा सकता है, जिससे संयुक्त के लिगामेंटस तंत्र पर अत्यधिक तनाव पैदा हो सकता है और कंधे के स्नायुबंधन के खिंचाव या तो उकसा सकता है, या अधिक संभावना है, छोटी मांसपेशियों के एक समूह - रोटेटर्स, एक साथ आंसू या फटने के साथ। उनमें से एक (सबसे अधिक संभावना है कि यहां छोटे गोल मांसपेशी का टूटना है)।

लिगामेंट टूटना असमान बार और रिंगों पर अभ्यास से भरा जा सकता है। असमान सलाखों पर बल द्वारा बाहर निकलने में, शरीर का वजन कंधे के जोड़ों पर पड़ता है। हमें पहले से ही यह बता देना चाहिए कि इस खेल उपकरण के साथ किए गए अभ्यासों में हाथों की स्थिति की स्थिरता कम होने के कारण क्रॉसबार की तुलना में अंगूठों पर जोड़ों पर भार बहुत अधिक होता है। इस कारण से, जब सूचीबद्ध अभ्यास करते हैं, कंधे और स्नायुबंधन की मांसपेशियों को खींचते हैं, और कभी-कभी उनके टूटना भी आम होते हैं।

बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और डेल्टा इंजरीज

एक बड़े वजन का उपयोग करके एक अलग पकड़ के साथ डेडलिफ्ट करते समय बाइसेप्स को घायल करना बहुत आसान है। शरीर में मजबूत तनाव के साथ, एक झटका बल के साथ, कण्डरा तंत्र का हाइपरेक्स्टेंशन होता है। मांसपेशी शरीर, पारंपरिक रूप से, एक दिशा में काल करता है, जबकि प्रयास दूसरे में निर्देशित होता है। नतीजतन, कंधे की मांसपेशियों में चोट लग सकती है। सबसे अधिक बार, यह बाइसेप्स के मांसपेशियों के तंतुओं का टूटना है। जब बाइसेप्स टूट जाता है, तो इस मांसपेशी के टेंडन छोटे हो जाते हैं, जो आगे चलकर हाथ को ऊपर उठाने जैसे आंदोलनों को जटिल बना सकता है।
ट्राइसेप्स अक्सर निर्दिष्ट मांसपेशी के विकास के उद्देश्य से भारी बुनियादी आंदोलनों में घायल होते हैं: असमान सलाखों पर पुश-अप, जब एक फ्रांसीसी प्रेस या एक संकीर्ण पकड़ के साथ एक बेंच प्रेस करते हैं। स्थिति बहुत कुछ वैसा ही है जैसा कि एक बाइसेप्स चोट के साथ होता है, एकमात्र अंतर यह है कि चोट के परिणामस्वरूप, हाथ को पीठ के पीछे ले जाना मुश्किल होगा।
कंधे के सिर का केंद्रबिंदु न केवल "रोटेटर कफ" की स्थिति पर निर्भर करता है, बल्कि डेल्टोइड मांसपेशियों के सभी तीन "सिर" के समान विकास पर भी निर्भर करता है। किसी भी क्षेत्र का अविकसित होना ऐसी स्थितियाँ पैदा करता है जिसके तहत "कमजोर" साइट का कार्य गहरी मांसपेशियों को लेना शुरू करता है जो इस फ़ंक्शन (समान "कफ") को करने के लिए अनुकूलित नहीं होते हैं। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि वे ऐंठन, अर्थात्, कंधे के जोड़ में कुछ आंदोलनों को छोटा और सीमित करते हैं। इस मामले में जो स्थिति बनती है वह हॉर्मल-स्कैपुलर पेरिआर्थ्राइटिस नामक बीमारियों के समूह में शामिल है। एक डेल्टॉइड चोट पाने का सबसे आसान तरीका है जब आप पक्षों पर अत्यधिक भार के साथ झूलते हैं, पहले वार्मिंग (मध्य भाग) के बिना। एक बारबेल को दबाते समय या समान परिस्थितियों में भारी प्रेस करते समय इसी तरह की कंधे की चोटें भी काफी आम हैं।

कंधे आर्थ्रोसिस

ह्यूमरस का सिर उपास्थि के साथ-साथ स्कैपुला की कलात्मक सतह से ढंका होता है। इस गठन को ग्लेनॉइड होंठ कहा जाता है, जिसमें हड्डी का सिर "डूब" जाता है। अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के प्रभाव के तहत, उपास्थि ऊतक को पतला करना शुरू होता है, इसके तहत हड्डी के ऊतकों को उजागर करता है। यदि संयुक्त के कुछ हिस्से में कार्टिलाजिनस कवर पूरी तरह से गायब हो जाता है, तो उजागर हड्डी, जब यह किसी अन्य विशेष सतह के संपर्क में आता है, तो मरम्मत का संकेत मिलता है - खोई हुई अखंडता को बहाल करने के लिए।

इस प्रकार, ऑस्टियोब्लास्ट कोशिकाओं का काम, जो हड्डी के ऊतकों का "बिल्डरों" है, सक्रिय होता है। नतीजतन, एक प्रकार की वृद्धि का गठन होता है - हड्डी की रीढ़, जो संयुक्त पर एक माध्यमिक दर्दनाक प्रभाव पड़ता है।

जब सर्वांगसमता, अर्थात् आर्टिकुलर सतहों के आपसी पत्राचार का उल्लंघन किया जाता है, तो एक प्रकार का दुष्चक्र बनता है: जितना अधिक आंदोलन किया जाता है, उतना ही बड़ा नुकसान होता है। लेकिन ऐसी स्थिति में मोटर गतिविधि में कमी से बचत नहीं होती है: कंधे के जोड़ की एक छोटी संख्या में रक्त परिसंचरण की दर में कमी होती है, और यह पोषक तत्वों की कमी के कारण कंधे और कंधे की चोटों की एक किस्म को भी प्रभावित करती है। इस प्रकार, कंधे के जोड़ों के आर्थ्रोसिस नामक एक बीमारी का गठन किया जाता है, जो किसी भी तीव्र कंधे की चोट का प्रत्यक्ष परिणाम है।

कंधे की चोट के साथ क्या करना है?

इस खंड में, हम कुछ सिफारिशों को साझा करना चाहते हैं कि अगर चोट से बचा नहीं जा सकता है तो क्या करें। सबसे पहले, आइए जानें कि आवश्यक प्रारंभिक उपायों को लेने के लिए इस या उस कंधे की संयुक्त चोट को कैसे पहचाना जाए।

चोट के लक्षण

कंधे की चोट हमेशा संयुक्त क्षेत्र में तेज दर्द के साथ होती है, कभी-कभी आप एक ध्वनि सुन सकते हैं जैसे कि कुछ फट गया हो। एक ही समय में, एक नियम के रूप में, संयुक्त मात्रा में बढ़ जाता है, जब दबाया जाता है तो यह दर्दनाक हो जाता है। ह्यूमरस की स्थिति अप्राकृतिक हो सकती है - आगे या पीछे स्थानांतरित हो सकती है। एक नियम के रूप में, हाथ अनैच्छिक रूप से नीचे गिरता है। चोट के आधार पर कंधे के जोड़ में आंदोलन असंभव या गंभीर रूप से कठिन है।

अपने आप को पहचानना काफी मुश्किल है कि वास्तव में क्या हुआ, एक घंटे के तहत, और कभी-कभी असंभव। रोटेटर कफ का टूटना, संयुक्त कैप्सूल का टूटना, और डेल्टोइड मांसपेशी के पूर्वकाल भाग का टूटना चिकित्सकीय रूप से काफी समान है। हालांकि, आप इस तरह के संकेतक पर एडिमा की तीव्रता और इसके स्थानीयकरण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

एक चमड़े के नीचे के हेमेटोमा का गठन डेल्टोइड मांसपेशियों को नुकसान के लिए सबसे विशिष्ट है, कंधे के जोड़ में सभी प्रकार के आंदोलनों में कठिनाई संयुक्त कैप्सूल के टूटने की एक विशेषता है। इसी समय, संयुक्त की "अस्थिरता" की भावना भी हो सकती है, हाथ "लटकना" लगता है, जबकि कंधे के जोड़ का स्तर चोट के पक्ष से नेत्रहीन कम होगा।

प्राथमिक चिकित्सा

कंधे में किसी भी खेल की चोट बहुत गंभीर चोट है, इसलिए हर एथलीट को पता होना चाहिए कि इस मामले में क्या करना है। प्राथमिक चिकित्सा में तीन मुख्य बिंदु शामिल होंगे:

क्षतिग्रस्त संयुक्त को तुरंत कुछ ठंडा लागू किया जाना चाहिए। आदर्श रूप में, यह एक आइस पैक होना चाहिए। लेकिन अगर यह नहीं है, तो आप तात्कालिक साधनों के साथ कर सकते हैं - पकौड़ी का एक पैकेट, जमे हुए मांस का एक टुकड़ा, सामान्य तौर पर, कुछ भी जिसमें कम तापमान होता है। इस सेक का स्थानीय संवेदनाहारी प्रभाव पड़ता है - यह कंधे की चोट के बाद सूजन और दर्द को कम करता है।
अगला, आपको अंग को ठीक करने की आवश्यकता है, यह सुनिश्चित करना कि क्षतिग्रस्त संयुक्त गतिहीन स्थिति में है। यह चोट की "तीव्र" अवधि के दौरान महत्वपूर्ण है। कंधे के जोड़ को ठीक करने का सबसे सरल और सबसे सस्ता तरीका एक समय-परीक्षणित पट्टी है - एक केर्किफ। घायल हाथ को कोहनी पर धीरे से मुड़ा हुआ होना चाहिए और शरीर को कसकर दबाया जाना चाहिए। उसके बाद, एक त्रिकोणीय स्कार्फ डाल दिया जाता है, जिसके छोर गर्दन पर तय किए जाते हैं, और हाथ परिणामस्वरूप बिस्तर में रखा जाता है।
उसके बाद, आपको तत्काल एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, अधिमानतः एक विशेष विशेषज्ञ - एक आर्थोपेडिक ट्रूमैटोलॉजिस्ट। वह आवश्यक अनुसंधान का आदेश देगा। अपने आप ही नैदानिक केंद्रों पर जाने और "आत्म-चंगा" करने की कोशिश करना बहुत हतोत्साहित करता है! उपचार की शुरुआत के लिए संयुक्त नुकसान के क्षण से अधिक समय बीत चुका है, पूर्ण वसूली के लिए कम संभावना और कंधे की संयुक्त इसकी पूर्व गतिशीलता में वापसी।

कंधे की चोट का इलाज

उपचार का कोर्स केवल एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए! किसी भी मामले में अपने आप को चंगा करने की कोशिश न करें, क्योंकि थोड़ी सी भी गलती इस तथ्य को जन्म दे सकती है कि आपको खेल में लौटने के बारे में भूलना होगा।

लेकिन आपके लिए एक सामान्य विचार है कि कंधे की चोट के लिए उपचार और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया कैसी दिखती है, हम आपको इसके मुख्य चरणों के बारे में बताएंगे।

सामान्य शब्दों में, कंधे की चोट के लिए उपचार इस प्रकार है:

चोट की एक तीव्र अवधि 2 सप्ताह से एक महीने तक रहती है, जिसके दौरान कंधे के जोड़ में आंदोलन अत्यधिक अवांछनीय है।इस अवधि के दौरान, गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं, शीत संपीड़ित, फिजियोथेरेपी प्रक्रियाओं का उपयोग किया जाता है।
तीव्र अवधि के एक महीने के बाद, पुनर्वास अवधि शुरू होती है। यह तब तक रह सकता है जब तक आप चाहें। एक नियम के रूप में, यह काफी लंबा है - 4-6 महीने, कभी-कभी अधिक, चोट की गंभीरता पर निर्भर करता है। हम आपको इस अवधि के बारे में नीचे बताएंगे।

अभिघातज के बाद का पुनर्वास

कंधे की चोट से उबरना एक त्वरित प्रक्रिया नहीं है। पुनर्वास, औसतन, चोट के एक महीने बाद शुरू हो सकता है। फिर, यह एक व्यक्तिगत मामला है और आघात विज्ञान और खेल चिकित्सा में विशेषज्ञों के परामर्श की आवश्यकता है।

सबसे सरल उपकरण एक रबर बैंड है। सिद्धांत रूप में, आप इसके अलावा और कुछ नहीं खरीद सकते हैं। सप्ताह में 3-5 बार अभ्यास के निम्नलिखित सेट को निष्पादित करना आवश्यक है, प्रत्येक आंदोलन 15-20 पुनरावृत्तियों के लिए किया जाता है, धीरे-धीरे और नियंत्रण में, स्पष्ट रूप से मांसपेशियों के काम को महसूस करना। इसके अलावा, आपको एक जगह की आवश्यकता होगी जहां आप उपरोक्त रबर बैंड संलग्न कर सकते हैं, ताकि आप इसकी स्थिति को बदल सकें - बेल्ट के स्तर पर, इसके ऊपर और नीचे।

प्रारंभिक स्थिति - उस जगह का सामना करना पड़ रहा है जहां विस्तारक (या रबर बैंड) जुड़ा हुआ है। बाद वाले को बेल्ट स्तर से नीचे तय किया गया है। घायल हाथ में एक स्पैडर होता है, इसे फैलाया जाता है, जिससे कंधे की संयुक्त की मांसपेशियों में एक प्रारंभिक तनाव पैदा होता है। कंधे और कंधे के ब्लेड के संयुक्त आंदोलन के कारण, हम रबर बैंड को बेल्ट तक खींचते हैं; हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
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व्यायाम पिछले एक के समान है, लेकिन विस्तारक बेल्ट स्तर पर होना चाहिए, इस मामले में प्रारंभिक स्थिति बैठी है। इस प्रकार, विस्तारक लगभग कंधे के जोड़ के अनुरूप है। डेडलिफ्ट उसी नियमों का पालन करती है।
प्रारंभिक स्थिति खंड 2 में वर्णित के समान है। विस्तारक कंधे के जोड़ के स्तर से ऊपर तय किया गया है। हम विस्तारक को अपनी ओर खींचने का काम भी करते हैं।
रोटेटर कफ विकसित करना: इस अभ्यास के लिए डंबल की आवश्यकता होती है। हम कोहनी पर हाथ को मोड़ते हैं, इलियम के पंख के किनारे के खिलाफ कोहनी संयुक्त दबाते हैं, कंधे इस स्थिति में तय किया जाता है। प्रकोष्ठ शरीर के लिए 09 डिग्री पर है। जब तक संयुक्त के अंदर जलन महसूस नहीं की जाती है, तब तक एक छोटे से आयाम में, बाईं ओर और दाईं ओर के साथ चिकनी आंदोलनों को किया जाता है।
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कंधे की चोट के बाद प्रशिक्षण

आप कंधे की चोट के साथ प्रशिक्षण को फिर से शुरू कर सकते हैं केवल कंधे के जोड़ में गति की प्रारंभिक सीमा को बहाल किया गया है और दर्दनाक संवेदनाएं पूरी तरह से गायब हो गई हैं। सबसे पहले, इसे प्रशिक्षण आंदोलनों में प्रदर्शन करने से मना किया जाता है जैसे:

असमान सलाखों पर पुश-अप्स;
रिंग व्यायाम;
हथियारों के साथ भारोत्तोलन की गति बढ़े हुए ओवरहेड (स्नैच, क्लीन एंड जर्क, ओवरहेड, शवंग)।

आप एकल-संयुक्त आंदोलनों का प्रदर्शन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कंधे की चोट के लिए निम्नलिखित अभ्यास संयुक्त गतिशीलता को विकसित करने में बहुत सहायक होंगे:

एक झुकाव में, पक्षों के सामने झूलों;
कहते हैं;
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रेस, अधिमानतः स्मिथ मशीन में;
ऊपरी और निचले ब्लॉक पंक्ति मशीनों में पीछे की पंक्तियाँ।

इन अभ्यासों में, आपको छोटे वजन के साथ शुरू करना चाहिए, पूर्ण आयाम पर काम करना चाहिए, लेकिन कंधे की संयुक्त को असुविधाजनक स्थिति में नहीं लाने की कोशिश करना। कंधे के जोड़ में कोई असुविधा आपके शस्त्रागार से समय की अवधि के लिए व्यायाम को हटाने का एक कारण है।

प्रारंभ में, सभी अभ्यासों में काम 15 पुनरावृत्ति से अधिक नहीं होना चाहिए, धीरे-धीरे संभव के रूप में, जिससे काम की मांसपेशियों में जलन होती है। इस प्रकार, हम अंतर्जात विकास हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाने और उपचार में तेजी लाने और टेंडन-लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करने में मदद करते हैं।

धीरे-धीरे हर 2 सप्ताह में लोड बढ़ाएं। इस मोड में कम से कम 3 महीने तक अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। आगे की कार्रवाई एक कड़ाई से व्यक्तिगत सवाल है।

इस लेख में जो बताया गया है, वह चोट के मामले में स्व-निदान और स्व-उपचार के कारण के रूप में नहीं होना चाहिए! हमेशा कुछ करने से पहले किसी विशेषज्ञ की सलाह लें!

इस लेख का मुख्य उद्देश्य सभी एथलीटों को मुख्य प्रशिक्षण सत्र से पहले पूरी तरह से वार्म-अप करने और प्रशिक्षण प्रक्रिया की सही योजना बनाने का आग्रह करना है। एक पेशेवर और अच्छी वसूली द्वारा आपूर्ति की गई तकनीक आपके जोड़ों को चोट से बचाएगी, क्योंकि चोट को रोकना हमेशा इसका इलाज करने की तुलना में आसान होता है!

स्वस्थ रहो!